Im vorherigen Artikel haben wir über effektive postpartale Übungen für die Bauchmuskeln gesprochen, aber schließlich müssen viele Mütter auch die Muskeln nicht nur des Bauches, sondern auch des Rückens, der Beine und der Brust leicht trainieren... In diesem Artikel werden wir eine kleine Reihe von Übungen für den Rücken geben Nach der Geburt werden wir über Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur und etwas später über Übungen für die Brustmuskulatur sprechen.

Übung Nummer 1 - "Rücken und Gesäß anheben"

  • Der PI für diese Übung ist der gleiche wie für die Bauchmuskeln - auf dem Rücken liegend. Atmen Sie tief ein und heben Sie gleichzeitig das Gesäß und den Rücken (vollständig bis zum Hals) allmählich über den Boden. Halten Sie diese Position für 4 - 5 Sekunden.
  • Senken Sie beim Ausatmen zuerst Ihre Schultern auf den Boden, dann Ihren oberen Rücken, dann Ihre Taille und erst am Ende Ihr Gesäß.

Um diese Gymnastikübung durchzuführen, müssen Sie sich nicht viel Mühe geben. Selbst wenn Sie sie zum ersten Mal ausführen, sollte es für Sie nicht schwierig sein, sie mindestens fünf Mal auszuführen.

Übung Nummer 2 - "Alternatives Beinheben"

  • IP - auf dem Bauch liegen, die Arme beugen und den Kopf darauf legen. Stellen Sie sicher, dass Sie kleine weiche Polster unter die Brustdrüsen (besonders wenn Sie eine stillende Mutter sind), unter Kopf und Schultern legen.
  • Heben Sie ein gerades Bein an (zuerst können Sie nach rechts), halten Sie es 5-6 Sekunden lang in der Schwebe und senken Sie es langsam ab. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein..

Machst du diese Übung zum ersten Mal? Dann reichen 6-10 Lifte für jedes Bein für Sie aus. Nach einigen Sitzungen sollte sich die Anzahl der Lifte für jedes Bein auf 25 bis 30 erhöhen..

Übung Nummer 3 - "Partial Squat"

  • IP - stehend, Beine schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf eine Art Stütze (am besten die Rückenlehne des Stuhls).
  • Mach eine unvollständige Hocke. Diese Position muss 5-7 Sekunden lang gehalten werden, dann die Beine strecken und zur IP zurückkehren.

Eine sehr wichtige Voraussetzung für die Durchführung dieser Übung ist, dass der Rücken ständig gestreckt werden muss! Beim ersten Ansatz sollten Sie diese Übung nicht mehr als fünf Mal durchführen. In nachfolgenden Sitzungen muss die Anzahl der Ansätze für jede Lektion um eins erhöht werden, bis Sie das Zwanzigfache erreichen.

Denken Sie daran, sich nach den Rückenübungen nach der Geburt zu entspannen. Die Entspannungsübungen für alle postpartalen Gymnastikkomplexe sind gleich (weitere Einzelheiten finden Sie im Artikel über Bauchübungen)..

Rückenübungen

Viele Frauen, die Mütter geworden sind, bemerken nach einer Weile, dass sich ihre Haltung allmählich bückt und Rückenschmerzen auftreten. Dies ist auf einen kompensatorischen Anstieg der Brustkyphose als Reaktion auf einen Anstieg der Lordose während der Schwangerschaft zurückzuführen. Wenn eine Frau nach der Geburt nicht trainiert, um die während der Schwangerschaft geschwächten und gedehnten Muskeln zu stärken, kann sich die Haltung stark verschlechtern. Die folgenden Übungen können die Wirbelsäule, den unteren Rücken und Rückenschmerzen nach der Geburt reduzieren. Das Gleiche wird durch spezielle Gymnastik nach der Geburt erleichtert - eine Reihe von Übungen, die von Geburtshelfern und Spezialisten für physiotherapeutische Übungen ausgewählt wurden.

    1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das rechte Bein und greifen Sie mit der rechten Hand nach dem Knie. Ziehen Sie gleichzeitig mit der linken Hand die Ferse in Richtung Leistengegend. Drücken Sie Ihre Schultern auf den Boden und halten Sie sie gerade und bewegungslos. Ihr linkes Bein ist gerade. Ziehen Sie Ihr gebogenes Bein weiter nach oben in Richtung Ihrer rechten Schulter, bis es ohne Beschwerden möglich ist. Dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Serie von Klimmzügen und Entspannung mehrmals und stehen Sie dann wie folgt auf: Halten Sie die Knie gebeugt und geballt und rollen Sie sich auf die Seite. Steigen Sie auf alle viere, steigen Sie dann vorsichtig auf Ihre volle Größe und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Sie Schmerzen auf der linken Seite Ihres Rückens haben, machen Sie die Übung, indem Sie Ihr linkes Bein beugen.
    2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie bei Schmerzen auf der linken Seite Ihr linkes Bein und legen Sie es hinter das rechte, so dass sich die Zehe des linken Beins unter der Wade des rechten befindet. Beginnen Sie dann, das linke Knie nach rechts zu neigen. Fassen Sie gleichzeitig Ihren linken Oberschenkel mit der rechten Hand. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals. Seien Sie beim Aufstehen vorsichtig: Bringen Sie die Knie zusammen, drehen Sie sich auf die Seite, steigen Sie auf alle viere und stehen Sie auf, wobei Sie den Rücken gerade halten.

Wenn trotz allem weiterhin Rückenschmerzen auftreten, suchen Sie einen Neurologen oder Orthopäden auf.

Wenn Sie eine Verletzung der Bandscheiben oder eine Verschlimmerung der Osteochondrose haben, braucht Ihr Rücken Ruhe und möglicherweise ein spezielles Korsett und Schmerzmittel.

Wenn Sie keine Verschlimmerung von Rückenschmerzen haben und seit der Geburt mehr als 6 Monate vergangen sind, können Sie spezielle Übungen durchführen, um die Beweglichkeit der Gelenke wiederherzustellen und das Muskelkorsett der Wirbelsäule zu stärken. Der gesamte Komplex ist für ca. 3-4 Übungen pro Tag ausgelegt. Jede Übung wird 4-5 mal wiederholt.

    1. Mit gebeugten Beinen auf den Knien auf dem Rücken liegen. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, ziehen Sie sich mit Ihren Händen nach vorne und rechts; das gleiche - in die andere Richtung.
    2. Auf dem Bauch liegend, die Arme zur Seite ausgestreckt. Heben Sie Ihren Oberkörper an, nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie sich.
    3. Mit gespreizten Beinen stehen. Neige deinen Kopf nach rechts, den Kopfkreis nach links. Das gleiche - in die andere Richtung.
    4. Beine auseinander, Hände am Gürtel. Strecken Sie Ihre rechte Hand mit einer leichten Neigung des Körpers nach links nach oben. Neigen Sie Ihren Kopf nach links und versuchen Sie, Ihre Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren. das gleiche - in die andere Richtung.
    5. Beine auseinander. Machen Sie einen Kreis mit Ihren Schultern nach hinten, verbinden Sie die Schulterblätter, hocken Sie halb, neigen Sie Ihren Kopf zurück, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, kreisen Sie Ihre Schultern nach vorne, halb hocken Sie, neigen Sie Ihren Kopf nach vorne usw..
    6. Beine auseinander, Hände am Gürtel. Stehe auf deinen Zehen und neige deinen Kopf nach vorne. Lassen Sie sich auf den gesamten Fuß fallen, hocken Sie halb und neigen Sie den Kopf nach rechts. Das gleiche - neigen Sie Ihren Kopf nach links und wagen Sie sich zurück.
    7. Beine auseinander, Arme hoch. Rechter Arm nach vorne, dann zur Seite schwingen. Das gleiche mit der anderen Hand.
    8. Beine auseinander, Arme bis Schultern. Heben Sie Ihre Schultern und Ellbogen nach vorne und strecken Sie dann Ihre Arme nach oben, zwei federnde Schwenkarme nach hinten.
    9. Beine auseinander, Arme seitlich. Kehren Sie mit einer Drehung des Rumpfes und der Arme nach rechts in die Ausgangsposition zurück und schwingen Sie die Arme zur Seite. Das gleiche - in die andere Richtung.
    10. Beine auseinander, Hände am Gürtel. Zwei federnde Neigungen des Körpers nach links, Neigung nach rechts; Richten Sie sich auf, steigen Sie auf die Zehen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das gleiche - in die andere Richtung.
    11. Beine auseinander, Hände hinter dem Kopf. Ein Halbkreis mit dem Körper nach links, nach rechts geneigt, nach vorne, nach links. Führen Sie Bewegungen zusammen aus. Das gleiche - in die andere Richtung.
    12. Auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. Beuge deine Knie an deine Brust, strecke sie gerade und dann nach vorne über den Boden.
    13. Auf dem Bauch liegend sind die Arme unter dem Kinn gebeugt. Schwinge das rechte Bein nach oben. Das gleiche - mit dem anderen Bein.
    14. Auf dem Rücken liegend sind die Beine an den Knien gebeugt, die Arme am Körper entlang. Setzen Sie sich, heben Sie die Arme hoch, zwei federnde Schaukeln mit den Armen nach hinten. Beuge deine Beine, lege deine Arme um sie, lege deinen Rücken um und neige deinen Kopf auf die Knie.
    15. Sitzen auf dem Rücken der Arme, die Beine auseinander gebeugt. Senken Sie das Knie des rechten Beins nach links auf den Boden. Das gleiche - mit dem anderen Bein.
    16. Kniend mit den Händen nach unten. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, setzen Sie sich auf die Ferse Ihres linken Beins, neigen Sie Ihren Körper nach vorne und strecken Sie Ihre Hände bis zum Fuß Ihres rechten Beins. Zwei federnde Vorwärtsneigungen. Das gleiche - auf dem anderen Bein.
    17. Mit Unterstützung an den Händen knien. Drehen Sie den Oberkörper auf den Unterarm der linken Hand, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und bewegen Sie die rechte Hand zur Seite. Das gleiche - in die andere Richtung.
    18. Beine auseinander, Hände am Gürtel. Steigen Sie bis zu den Zehen, drehen Sie die Fersen nach rechts und senken Sie sie auf den Boden. Das gleiche geht nach links. Das gleiche - sich auf die Fersen lehnen und die Socken drehen.

Später, wenn Ihre Muskeln stark genug sind, ist es sehr nützlich, Übungen mit einem Gymnastikstock zu machen. Sie helfen Ihrem Rücken, Verspannungen zu lösen und die Mobilität wiederherzustellen. Denken Sie daran, dass alle Bewegungen weich und flüssig sein sollten..

    1. Stehend, Füße schulterbreit auseinander. In den Händen eines Stockes, Hände - schulterbreit auseinander. Schwingen Sie den Stock im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn vor die Brust. Wiederholen Sie 6-10 Mal in jede Richtung, mittleres Tempo. Freie Atmung. Das gleiche, aber die Hände sind über den Kopf erhoben.
    2. Stehend, Füße schulterbreit auseinander. In den Händen eines Stocks liegen seine Enden an den Handflächen an. Drehen Sie den Steuerknüppel senkrecht nach rechts, während Sie den Kopf nach rechts drehen. das gleiche - links. Wiederholen Sie 6-10 Mal in jede Richtung, mittleres Tempo. Frei atmen.
    3. Die Startposition ist die gleiche. In den Händen eines Stockes, Hände - schulterbreit auseinander. Heben Sie den Stock über Ihren Kopf - atmen Sie ein, senken Sie ihn ab - atmen Sie aus. Wiederholen Sie 3-4 Mal, langsames Tempo.
    4. Stehend, Füße schulterbreit auseinander. Ein Stock ist in den Händen, die Arme sind an den Ellbogengelenken gebogen, der Stock ist auf Halshöhe, das Kinn ist abgesenkt. Strecken Sie Ihre Arme mit einem Stock an den Ellbogengelenken aus und strecken Sie sich von vorne vor Ihrer Brust aus, während Sie Ihr Kinn anheben und Ihren Kopf nach hinten neigen. Zurück in die Ausgangsposition. 6 mal bei mittlerem Tempo wiederholen. Frei atmen.
    5. Die Startposition ist die gleiche. Ein Stock ist in den Händen, die Arme sind an den Ellbogengelenken gebogen, der Stock ist hinter dem Kopf. Drehen Sie mit Unterstützung auf einem Stock gleichzeitig Kopf und Schultern ohne Unterbrechung 6 Mal in jede Richtung. Das Tempo ist durchschnittlich. Frei atmen.
    6. Stehend, Füße schulterbreit auseinander. Ein Stock ist in seinen Händen, seine Hände sind über seinen Kopf erhoben. Atme ein, beuge dich nach vorne und senke den Stock auf deine Knie - atme aus. Wiederholen Sie 3 Mal, Schritt langsam.
    7. Stehend, die Füße schulterbreit auseinander, bleib hinter deinem Kopf. Machen Sie 3-4 federnde Kurven nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das gleiche, aber der Stock ist hinter dem Rücken, die Arme sind gestreckt und weit auseinander. Beim Kippen wird der Stick eingefahren.
    8. Stehend, Füße schulterbreit auseinander. In den Händen eines Stockes, Hände schulterbreit auseinander; Arme über dem Kopf erhoben. Beugen Sie Ihren rechten Arm und drehen Sie gleichzeitig Ihren Kopf nach links und dann nach rechts. Wiederholen Sie 4-6 Mal in jede Richtung, langsames Tempo. Frei atmen.
    9. Die Startposition ist die gleiche. Die Arme sind gebeugt, der Stock befindet sich hinter dem Rücken und wird von den Ellbogengelenken eingeklemmt. Drehen Sie Ihren Oberkörper und gehen Sie nach rechts und ohne nach links anzuhalten. Wiederholen Sie 4-6 Mal in jede Richtung, mittleres Tempo. Frei atmen.
    10. Stehend, Füße schulterbreit auseinander. In den Händen eines Stocks werden die Hände gesenkt. Setzen Sie sich flach hin, während Sie den Stock an den ausgestreckten Armen vor der Brust nach vorne heben - ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren - einatmen. Wiederholen Sie 3 Mal, Schritt langsam.

Rückenschmerzen nach der Geburt - Ursachen für Rückenschmerzen, wie man die richtige Haltung wiederherstellt, wie man den Rücken vor Stress schützt.

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Zurück nach der Geburt - warum es weh tut, wie man sich erholt und Behandlungsmöglichkeiten für die Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule

Während der Schwangerschaft erfährt der Körper werdender Mütter eine große Anzahl von Veränderungen, die sich häufig nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Nach dem Beginn der Geburt ist es für Frauen sehr schwierig, zu ihrem vorherigen gesunden Zustand zurückzukehren..

Eine der häufigsten negativen Folgen eines wieder aufgebauten weiblichen Körpers ist, dass der Rücken nach der Geburt zu schmerzen beginnt..

Was passiert mit dem Rücken während der Schwangerschaft?

Viele Frauen sind besorgt über die Beschwerden und Schmerzen, die nach der Geburt eines Babys in den Bereichen des unteren Rückens, des Steißbeins und der Schulterblätter auftraten. Die Voraussetzungen für die Entstehung von Krankheiten sind jedoch bereits in den frühen Stadien der Schwangerschaft gegeben..

Tatsache ist, dass sich der weibliche Körper während des gesamten Zeitraums auf die zukünftige Geburt vorbereitet. Dies impliziert eine Verlagerung der Knochen, eine Erweichung der Knorpelgelenke und eine Dehnung der Muskeln. Die Folge ist die Schwächung und Verformung der lumbosakralen Wirbelsäule.

Es ist auch offensichtlich, dass sich unter dem Gewicht des Bauches die Haltung selbst über lange Zeiträume ändert. Eine Frau ist gezwungen, mit dem Bauch nach vorne zu gehen, während sie sich nach hinten beugt, was zu einer Überlastung der Wirbelsäulenregion führt.

Alle diese Prozesse werden während der Geburt verschärft. Die Nerven des Wirbels werden eingeklemmt und die Bänder in der Lendenwirbelsäule gerissen, was einige Zeit in Anspruch nehmen wird, um sich zu erholen. Die Geburt ist also eine Art "Krone" der Rückenschmerzen..

Mögliche Schmerzursachen

Es gibt auch andere Gründe für postpartale Rückenschmerzen:

  • Vorgeburtliche Rückenprobleme. Wenn eine junge Mutter bereits anfangs an Rückenerkrankungen wie Osteochondrose oder Wirbelsäulenverkrümmung litt, toleriert sie die Belastung des Rückens während der Schwangerschaft und Geburt nicht. Dies gilt auch für bestehende Verletzungen und Blutergüsse im Rücken..
  • Postpartaler Stress im Zusammenhang mit der Pflege eines Neugeborenen.
  • Überanstrengung der Muskeln während der Geburt.
  • Entzündung der Nervenenden.
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-, Urogenital- und Verdauungssystems. Dann sind Rückenschmerzen nur ein Rückstoß eines zugrunde liegenden Gesundheitsproblems, das behandelt werden muss..

Was auch immer es war, aber jedes Auftreten von Beschwerden und Schmerzen im Rücken erfordert eine ärztliche Beratung.

Stellen Sie die Gesundheit des Rückens wieder her

Es ist falsch anzunehmen, dass Rückenschmerzen von selbst verschwinden, ohne dass bestimmte Verfahren oder Übungen erforderlich sind. Selbst bei einem natürlichen Schmerzursprung aufgrund der Geburt eines Fötus müssen Maßnahmen ergriffen werden, um die Gesundheit und die Erholung des Rückens nach der Geburt zu verbessern. Ganz zu schweigen von ernsthaften Gesundheitsproblemen.

Es ist notwendig, die Art des Schmerzes zu bestimmen. Dazu müssen Sie sich einer Diagnose von so engen Spezialisten wie Chiropraktiker, Physiotherapeut, Neurologe, Traumatologe und anderen unterziehen. Die Untersuchung kann Folgendes umfassen: Durchführung von Tests, MRT, Ultraschall der inneren Organe. Nach Feststellung der genauen Diagnose wird ein Spezialist eine Behandlung verschreiben.

Rückenübungen nach der Geburt

In diesem Artikel werden wir Gruppen von Übungen für den Rücken nach der Geburt betrachten..

Übungen, die bei der Durchführung den Rücken vollständig heilen und verschiedene Teile des Rückens (und nicht nur den Rücken) betreffen. Wie oben erwähnt, können Schmerzen im zervikalen Bereich, in der Schulter, im unteren Rücken und im Steißbein auftreten. Dementsprechend richten sich die Übungen in Gruppen an verschiedene Körperteile.

Übungen für die Halswirbelsäule

  1. Wir stehen gerade und neigen abwechselnd unseren Kopf zuerst zur rechten Schulter, dann nach links. Nur der Kopf ist gerade, ohne sich vorwärts oder rückwärts zu beugen. Und die Schultern bewegen sich nicht hinter dem Kopf, sondern bleiben in einer gleichmäßigen Position. Wenn der Kopf so nah wie möglich an der Schulter ist, können Sie ihn für kurze Zeit noch näher ziehen (idealerweise mit dem Ohr auf der Schulter liegen). Heben Sie die Schultern nicht an.
  2. Neigen Sie ebenfalls Ihren Kopf nach vorne, drücken Sie Ihr Kinn so weit wie möglich an Ihre Brust und zurück. Rücken und Schultern an Ort und Stelle, gerade fixiert.
  3. "Rolls" Kopf nach rechts-links. Von einer Position, in der sich das rechte Ohr fast auf der rechten Schulter befindet, über eine Position, in der das Kinn gegen die Brust gedrückt wird, bis zu einer Position, in der das linke Ohr gegen die linke Schulter gedrückt wird. Und langsam zurück.
  4. Schauen Sie aus einer stehenden Position geradeaus vor sich, ohne den Kopf so weit wie möglich zu neigen, nach rechts (so weit die Drehung des Halses ausreicht) und nach links. Ziehen Sie in der äußersten rechten und linken Position leicht an den Muskeln. Das Kinn befindet sich idealerweise über der Schulter, ganz rechts und links.

Wenn sich der Kopf während der Ausführung dreht, müssen Sie langsamer werden, die Übung sehr, sehr langsam machen und tief durchatmen. Sie können mit Ihren Händen an der Stütze festhalten (aber nicht biegen oder biegen).

Übungen für den Schultergürtel

Diese Übung ist sowohl für den Schultergürtel als auch für die Brust nützlich..

  1. Das Wesentliche der Übung sind regelmäßige Liegestütze. Wenn Sie keine Liegestütze vom Boden aus machen können, können Sie Liegestütze vom Tisch oder sogar von der Wand aus machen. Die Ellbogen werden nicht unbedingt auseinandergezogen, sondern parallel zum Körper. Stellen Sie sicher (dies ist sehr wichtig), dass der Rücken gerade ist, straffen Sie den Bauch und das Gesäß, der Kopf wird nicht zurückgeworfen oder gekippt, sondern gerade.
  2. Brustschwimmen ist eine hervorragende Übung für die Muskeln des Schultergürtels und der Brust. Es ist jedoch wichtig, nicht mit dem "Strandbrustschwimmen" zu schwimmen, wenn der Kopf nicht nass wird, sondern immer über der Oberfläche. Diese Art des Schwimmens ist nicht vorteilhaft und kann bei Rückenschmerzen auch schädlich sein. Neben dem Rücken tut auch die Halswirbelsäule weh. Es ist nützlich, mit dem richtigen Brustschwimmen "kopfüber" zu schwimmen. Beim richtigen Schwimmen werden nach dem Armschlag die Arme, Beine und der Rumpf maximal gestreckt, im "Pfeil" und dann wieder im Schlag. Diese Kombination aus Hub und Zug ist sehr nützlich..

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Brustübungen nach der Geburt

Schmerzen im oberen Rücken können auch durch gestreckte Brustmuskeln verursacht werden.

Stehen Sie gleichmäßig und verschränken Sie die Arme vor sich, die Handflächen einander zugewandt, die Ellbogen parallel zum Boden. Wir drücken mit aller Kraft mit unseren Handflächen. Wir drücken 10-15 Sekunden, wir entspannen uns, wir drücken - wir entspannen uns.

Übungen in Kombination mit Massagen und Cremes zur Straffung der Brust tragen dazu bei, die bestmögliche Wirkung zu erzielen, teurere und schmerzhaftere Eingriffe zu vermeiden und die Rückenmuskulatur der Brustregion zu stärken.

Hinweis. Die Rückgabe von Lebensmitteln und Kosmetika ist nur mit intakter Verpackung möglich.

Bauchmuskelübungen nach der Geburt

Durch die Stärkung der Bauchmuskulatur lösen wir übermäßige Verspannungen in den Muskeln des unteren Rückens.

Als erste Übung für die Presse (viele Mütter beginnen fast unmittelbar nach der Rückkehr aus dem Krankenhaus damit) können Sie empfehlen, die Muskeln der Presse nur regelmäßig zu spannen. Angespannt - atmen - entspannt. Dies kann während des Kochens erfolgen, während Sie sich im Haus bewegen..

Bauchübungen basieren hauptsächlich auf den vier Hauptbewegungsgruppen (auf dem Boden liegend): Anheben des Oberkörpers, Anheben des Unterkörpers, gleichzeitiges Anheben des Ober- und Unterteils und Drehen. Lassen Sie uns genauer betrachten.

  1. Wir liegen gleichmäßig auf dem Boden. Hände hinter dem Kopf, Ellbogen zur Seite. Die Beine sind an den Knien gebeugt und stehen mit den Füßen leicht auseinander auf dem Boden. Der untere Rücken wird maximal auf den Boden gedrückt, einfach „mit der Presse auf den Boden zurückschieben“. Der untere Rücken darf nicht gebogen sein. Mit einem Ausatmen heben wir die Kopf- und Schulterblätter vom Boden ab. Die Ellbogen, das ist sehr wichtig, sind genau seitlich gespreizt, gehen nicht nach vorne. Wir ziehen uns nicht "mit den Händen am Kopf", wir ziehen mit der Presse.
  2. Wir liegen auf dem Boden, der untere Rücken wird so weit wie möglich auf den Boden gedrückt. Hände am Oberkörper entlang. Heben Sie beim Ausatmen die Beine an (bei 45 Grad) und senken Sie sie ab. Alles ist glatt, wir heben oder werfen es nicht ruckartig.
  3. Nach Übung 3 können Sie Ihre Beine bei 45 Grad fixieren und sie parallel zum Boden kreuzen lassen. Der untere Rücken muss komprimiert werden, dies muss kontrolliert werden.
  4. Wir liegen auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen zur Seite, den unteren Rücken auf den Boden gedrückt. Beim Ausatmen heben wir gleichzeitig den Kopf (Abreißen der Schulterblätter) und die Beine (bei etwa 30 Grad) an. Wie üblich steuern wir die Ellbogen (um uns nicht mit den Händen zu "ziehen") und drücken auf den unteren Rücken.
  5. Wir liegen auf dem Boden, gebogene Polster, stehen mit den Füßen auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen auseinander. Beim Ausatmen heben wir gleichzeitig die gebogenen Beine und den oberen Teil an (reißen die Schulterblätter ab), während wir mit dem rechten Ellbogen zum linken Bein greifen, im Gegenteil mit dem linken Ellbogen - zum rechten Bein. Drehungen werden erhalten. Auch hier ist es sehr wichtig, mit der Presse zu arbeiten, sich nicht mit den Händen hinter den Kopf zu ziehen, damit wir die Ellbogen in der offenen Position fixieren und beim Drehen nicht ändern.
  6. Wenn Sie schwimmen, ist es sehr nützlich, wenn Ihre Bauchmuskeln auf dem Rücken schwimmen. Die Schwimmempfehlungen sind die gleichen wie oben. Schwimmen Sie und tauchen Sie Ihren Kopf ins Wasser, ohne "Ihr Haar trocken zu halten". Sie können ein Schwimmbrett in die Hand nehmen.

Übungen für den unteren Rücken nach der Geburt

Übungen für den unteren Rücken zielen hauptsächlich darauf ab, die entsprechenden Muskeln zu dehnen, um übermäßige Spannungen von ihnen zu entfernen..

  1. Legen Sie aus der Rückenlage das rechte Bein mit dem gebeugten Knie links vom linken Bein, der rechte Oberschenkel schaut nach oben. Wir spreizen unsere Arme im rechten Winkel zum Körper zu den Seiten. Wir strecken uns so, dass die Schulterblätter und Schultern vollständig auf dem Boden liegen. Wir wiederholen dasselbe in die andere Richtung. Atme gleichmäßig, versuche deine Muskeln so weit wie möglich zu entspannen. Zeichnen?
  2. Verdrehen.

Ein Bein wird gebogen und unter sich platziert, das zweite Bein wird gebogen und hinter das erste Knie gelegt. Mit der Hand gegenüber dem angehobenen Knie ruhen wir uns auf dem Knie aus und falten uns zusammen. Wir strecken uns in dieser Position, atmen frei. Stellen Sie sicher, dass Sie dies in zwei Richtungen tun.

Übungen nach der Geburt

Das Hauptziel von Haltungsübungen besteht darin, die Manifestationen von Brustkyphose (gebeugt, gebeugt) und Lordose (schlaff im unteren Rückenbereich) zu reduzieren, da diese Manifestationen die entsprechenden Muskeln angespannt machen und dies Schmerzen verursacht.

  1. Als grundlegende Haltungsübung kann Folgendes empfohlen werden. Die Ausgangsposition liegt auf dem Bauch, die Handflächen auf dem Boden neben den Schultern. Die Füße sind nicht ausgestreckt, sondern auf den Zehen. Während wir ausatmen, erheben wir uns auf unseren Händen, während wir uns nach hinten beugen. Wir korrigieren die Pose für ein paar Sekunden. Beim Einatmen heben wir das Becken an, strecken die Arme, legen die Beine auf den ganzen Fuß, der Körper bildet sozusagen ein Dreieck.
  2. Das Strecken nach oben ist auch für die Körperhaltung sehr vorteilhaft. Stellen Sie sich auf Ihren gesamten Fuß, heben Sie die Arme an, strecken Sie den Körper gerade und strecken Sie die Wirbelsäule gerade nach oben.

Übungen für die Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt

Viele Mütter klagen über Schmerzen im Beckenbereich und im Steißbein. Um diese Phänomene (sowie andere unangenehme Phänomene wie Harninkontinenz nach der Geburt) loszuwerden, helfen einfache, bekannte Übungen für die Beckenbodenmuskulatur. Es ist schwierig, die Vorteile dieser scheinbar einfachen und "unsichtbaren" Übungen zu überschätzen.

  1. Wir spannen und entspannen die Muskeln der Vagina, bemühen uns, als ob wir das Wasserlassen stoppen wollen.
  2. Wir spannen und entspannen die Muskeln des Anus. Und dafür und für die vorherige Übung können Sie empfehlen, sie im Badezimmer zu beginnen, und sich selbst davon überzeugen, dass sie dort angespannt und entspannt sind.
  3. Wenn Sie die beiden obersten Übungen jeweils 20 Mal mit einer Verzögerung von 5 bis 10 Sekunden ausführen können, können Sie sowohl die Muskeln der Vagina als auch die Muskeln des Anus gleichzeitig belasten und entspannen.

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Rückenübungen nach der Geburt

Sobald wir die ständig wachsende Last loswerden, die vorne hängt und die Geometrie der Wirbelsäule verletzt, erhält der Rücken neue Herausforderungen:

  • Sie müssen oft und lange ein wachsendes Kind in Ihren Armen halten.
  • beugen Sie sich zum Wickeltisch, während Sie eine Windel und andere Manipulationen wechseln;
  • Während des Stillens müssen Sie sich unwillkürlich hinlegen.
  • lange Spaziergänge, bestenfalls mit einem Kinderwagen, und tatsächlich muss man oft eine Laune ertragen.

Und das Schlimmste: Das Bücken ist fixiert, wird zur Gewohnheit und versucht, nach der Geburt Zeit für hochwertige Gymnastik für den Rücken zu finden. So werden die Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern zu einem ständigen Begleiter, es kommen Kopfschmerzen hinzu, die die Reizbarkeit mit sich bringen. Fügen Sie den unvermeidlichen schlechten Schlaf in den ersten Monaten hinzu, und das Kind spiegelt den Zustand der Mutter wider, und die Probleme wachsen wie ein Schneeball..

Dies sollte nicht toleriert werden. Aus Gründen der Gesundheit und der guten Laune lohnt es sich, nach der Geburt einige Minuten für Rückenübungen zu nehmen. Als Bonus erhält die Mutter aufgrund des verbesserten Stoffwechsels und der allgemeinen Durchblutung einen Energieschub.

Vorsicht und Maßnahme

Sie sollten es nicht mit postpartalen Übungen übertreiben. Nicht alles, was zum Beispiel für Ballerinas oder Schwimmer gut ist, passt zu einer jungen Mutter. Ärzte identifizieren mehrere schwerwiegende Kontraindikationen und Warnungen.

  1. Selbst wenn vor der Schwangerschaft sportliche Aktivitäten aktiv waren, sollten Sie die Belastung in den ersten Wochen nicht erzwingen. Wenn es Stiche oder Komplikationen bei der Geburt gibt, ist der Zeitraum länger. Leichte Yoga-Asanas und ruhige Dehnungselemente profitieren jedoch erst von den ersten Tagen an..
  2. Das Prinzip der schrittweisen Erhöhung der Belastung ist ein Muss für jede Art von Rückenübung nach der Geburt.
  3. Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft Verletzungen oder chronische Krankheiten hatte, sollten Sie einen Arzt konsultieren: Kontraindikationen sind häufig und hängen nicht mit dem Status der kürzlich gegebenen Geburt und Stillzeit zusammen.

Es lohnt sich bei guter Gesundheit, immer in einem belüfteten Raum. Es wird nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, die Hauptsache ist, es regelmäßig zu tun.

Rückenübungen für Mütter

Was sind die effektivsten Rückenübungen nach der Geburt? Jede Mutter wird diese Frage vor Gericht beantworten. Wenn die Rückenschmerzen nach dem Unterricht nachgelassen haben, ist der Komplex geeignet.

5 Yoga-Asanas für den Rücken Ihrer Mutter

Yoga wirkt sanft, harmlos und effektiv auf die Wirbelsäule, die Rücken-, Nacken- und Brustmuskulatur, reguliert Verspannungen und lindert Schmerzen aufgrund von Muskelverspannungen nach dem Stillen.

  1. "Adler". Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und spreizen Sie sie zur Seite. Die oberen Teile der Hände müssen gewebt und die Finger verschränkt sein, damit der Handrücken nach außen schaut. Die Ellbogen werden in einem tiefen Atemzug angehoben, wobei die Handflächen leicht von sich wegdrücken. Der Rücken wird automatisch gedehnt und entspannt. Nach mehreren Malen müssen Sie den Plexus der Hände wechseln.
  2. Adho Mukha Svanasana ("nach unten gerichteter Hund"). Tiefe Neigung mit Händen hinter dem Kopf, die den Boden berühren, Körper und Beine bilden ein Dreieck. Ziehen Sie den Nabel an die Wirbelsäule und verweilen Sie 8-10 Sekunden. Die Halsklemme wird entfernt, die Wirbelsäule wird gestreckt, die Schmerzen in der eingeklemmten Brust werden beseitigt und die Haltung wird verbessert.
  3. Marjariasana (Katze). Dehnen und Biegen auf allen Vieren. Nützliche Übungen zur Steigerung der Laktation und der Beweglichkeit der Wirbelsäule.
  4. Der Rücken ist im Lotus. Setzen Sie sich in Lotussitz und heben und kreisen Sie mit Ihren Schultern. Dann rollen Sie Ihren Hals, senken und rollen Sie Ihren Kopf.
  5. "Keim". Nehmen Sie die "fetale Position" ein - setzen Sie sich mit gesenkten Beinen und Armen auf den Boden. Strecken Sie dann Ihre Arme nach vorne, ohne den Kopf zu heben oder die Handflächen vom Boden zu heben. Nach einem tiefen Atemzug beim Ausatmen müssen Sie versuchen, Ihre Brust auf den Boden zu drücken. Machen Sie dasselbe und bewegen Sie beide Hände nach rechts und links. Beine und Körper bleiben stationär.

Übungen für den unteren Rücken nach der Geburt

Der untere Rücken wird erheblich belastet, da die Mutter mit zusätzlichem Gewicht viel auf den Beinen ist und sich auch lange beugt. Um dem unteren Rücken zu helfen, müssen Sie diese übermäßige Spannung beseitigen. Dazu müssen Sie die gewünschten Muskeln leicht dehnen. Dies hilft auch Ihrer Körperhaltung, da Überanstrengung eine Lordose der Lendenwirbelsäule verursacht (unnatürliche Ablenkung)..

  1. "Verdrehen". Die Frau sitzt, eines der Knie ist gebeugt, das Bein ist unter ihr und das andere liegt hinter dem ersten Bein. Mit der anderen Hand auf dem Knie ruhen und sich zusammenrollen. Dehnen, frei atmen. Dann laufen Sie in die andere Richtung.
  2. "Buchstabe T". Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme und drücken Sie Schultern und Schulterblätter auf den Boden. Beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es mit der Hüfte nach oben über das andere liegende Bein. Legen Sie sich hin und strecken Sie sich, um sich so weit wie möglich zu entspannen. Dann die Beine wechseln.

Stellen Sie den Rücken nach der Geburt wieder her (langer Artikel. Wer ist interessiert?)

Wiederherstellung der Wirbelsäule nach der Geburt

Rückenschmerzen nach der Geburt

Junge Mütter klagen oft über Rückenschmerzen. Laut Statistik hat jede zweite arbeitende Frau Beschwerden im unteren Rücken, im Nacken und in den Schultern. Es ist traurig, dass dieser Zustand mehrere Wochen bis 1 Jahr dauern kann. Es gibt viele Gründe für Rückenschmerzen. Dies sind schwere Lasten (täglich das Baby in den Armen tragen), die Verschiebung der Wirbelsäulenachse während der Schwangerschaft, die Dehnung der Rücken- und Bauchmuskulatur und die Geburt selbst, die den unteren Rücken und das Kreuzbein stark belasten..

Rückenschmerzen sind mit dem Zustand der Bauchmuskulatur verbunden. Während der Schwangerschaft dehnen und verlängern sich diese Muskeln, divergieren zu den Seiten, wodurch die Psoas verkürzt werden. Eine Veränderung der Lendenmuskulatur führt zur Bildung einer "Depression" in der Lendengegend, während der Bauch hervorsteht. Dies führt zu Schmerzen im unteren Rückenbereich, die besonders deutlich beim Vorbeugen, Heben von Gewichten und Hocken zu spüren sind..

Eine weitere Ursache für Rückenschmerzen ist die Dehnung der Beckenmuskulatur während der Geburt, da der Durchgang des Fötus durch den engen Geburtskanal viel Stress verursacht. Frauen leiden am meisten unter unangenehmen Empfindungen im Rücken, deren körperliche Fitness zum Zeitpunkt der Geburt zu wünschen übrig ließ. Dieselben arbeitenden Frauen, die während der Schwangerschaft spezielle Gymnastik betrieben, bemerken auch viel schwächere Schmerzen. Nicht nur der Mangel an Training ist mit einer Überdehnung der Beckenmuskulatur behaftet. Eine wichtige Rolle spielt dabei eine Veränderung des hormonellen Hintergrunds, die zu Metamorphosen in der Struktur von Bändern und Gelenken führt. Darüber hinaus zeigten orthopädische Ärzte das folgende Muster: Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft eine Krümmung der Wirbelsäule hatte, wird sie nach der Geburt mit größerer Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen betroffen sein als bei Frauen mit normaler Körperhaltung..

Wenn wir über die Ursachen von Rückenschmerzen bei Frauen in der Wehen sprechen, ist auch ein Geburtstrauma erwähnenswert. Ein Geburtstrauma wird üblicherweise als Verschiebung der Hüftgelenke und Wirbel der Lendenwirbelsäule verstanden. Dieses Problem beunruhigt am häufigsten Frauen bei Wehen mit einem großen Körpergewicht sowie Frauen, die unvorbereitet in die Wehen eingetreten sind (die Technik der korrekten Atmung nicht beherrschten, während Kontraktionen keine sanften Körperhaltungen einnahmen usw.)..

Einige Experten glauben, dass eine Anästhesie während der Geburt eine Frau daran hindert, sich auf ihre Gefühle zu konzentrieren. Aus diesem Grund ist es am besten, während der Wehen keine starken Schmerzmittel zu verwenden (es sei denn, dies wird von Ihrem Arzt angeordnet). In Zukunft kann es sein, dass eine Frau aufgrund der Verlagerung der Gelenke für eine lange Zeit nach der Geburt unter anstrengenden Schmerzen in den Hüften und im unteren Rückenbereich leidet. Manchmal breitet sich der Schmerz über das gesamte Bein aus. Wenn die Geburtsverletzung schwerwiegend war. Das erfordert chirurgische Eingriffe, aber meistens ist es möglich, mit den Methoden der konservativen Therapie zu arbeiten (Methoden der Osteopathie, Physiotherapie, manuelle Therapie, Bewegungstherapie helfen)..

Viel seltener wird eine medikamentöse Behandlung verschrieben, weil Für Frauen während der Stillzeit sind viele Medikamente zur Linderung von Entzündungen und Schmerzen kontraindiziert. Wenn Sie nach der Geburt Rückenschmerzen haben, die Sie auf keinen Fall tolerieren, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt und informieren Sie ihn über Ihre Symptome.

Prävention von postpartalen Rückenschmerzen

Frauen in der Zeit nach der Geburt sollten körperliche Aktivität genau dosieren und keine harte Arbeit verrichten, weil 5 Monate nach der Geburt bleiben die Rücken- und Bauchmuskeln sehr anfällig.
Das Training sollte schrittweise begonnen werden, da es sonst leicht ist, sich den Rücken zu reißen. Befolgen Sie diese einfachen Regeln, um Rückenschmerzen zu vermeiden:

  1. Bevor Sie das Baby in die Arme nehmen, setzen Sie sich zuerst hin, beugen Sie die Knie, halten Sie den Rücken gerade, heben Sie die Last nicht mit dem „Rücken“, sondern mit den „Beinen“ an und strecken Sie die Knie allmählich.
  2. Passen Sie die Höhe des Bettes an und ändern Sie den Tisch auf Ihre Höhe. Stellen Sie das Bad auf einen speziellen Ständer, um Ihren Rücken beim Schwimmen nicht zu überlasten.
  3. Tragen Sie Ihr Baby in einer Schlinge oder einem Känguru. Kaufen Sie Modelle, die Ihre Rückenmuskulatur nicht überlasten, sondern im Gegenteil unterstützen. Begrenzen Sie die Zeit, in der Sie das Baby in Ihren Armen tragen. Nehmen Sie das Baby nicht, wenn es ruhig ist. Vertraue deinem Vater oder deinen Verwandten, dass sie dein Baby rocken.
  4. Finden Sie eine bequeme Fütterungsposition. Das Füttern sollte für Sie oder Ihr Baby nicht unangenehm sein. Es ist bequem, einen Stuhl mit einem Kissen unter dem Rücken und einer Ottomane unter den Füßen zu füttern. Viele junge Mütter werden auf der Seite liegend gefüttert.
  5. Führen Sie regelmäßig Übungen für die Rücken- und Bauchmuskulatur durch (die ersten einfachen Übungen können bereits am 2. Tag nach der Geburt durchgeführt werden, wenn keine Komplikationen auftreten). Eine Reihe von Übungen wird 1-2 Mal am Tag durchgeführt (es dauert nicht länger als 15-30 Minuten), jeden Tag. Die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität werden so weit wie möglich erhöht.
  6. Normalisieren Sie Ihr Gewicht. Zusätzliche Pfunde erhöhen die Rückenschmerzen. Der Energiewert der Ernährung einer stillenden Mutter sollte 2000 kcal / Tag nicht überschreiten (wenn Sie abnehmen möchten).

Übungen für junge Mütter zur Linderung von Rückenschmerzen

Nach der Geburt benötigen junge Mütter spezielle Übungen, um die Muskeln von Schultern, Brust, Bauch und Beckenboden zu stärken. Systematische Übungen stellen nicht nur Ihre Figur wieder her, sondern lindern auch Rückenschmerzen. Ein wichtiges Plus der Gymnastik ist die Vorbeugung von Haltungsstörungen. Außerdem helfen Übungen für Schultern und Brust, Mastitis zu vermeiden und indirekt die Laktation zu verbessern..

Eine Reihe von Übungen für die Muskeln von Brust und Schultern:

  1. I. p. (Ausgangsposition): auf einem Stuhl stehen oder sitzen. Fassen Sie Ihre Handflächen in Brusthöhe in ein Schloss und ziehen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich zur Seite. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist aufgezogen. Machen Sie drückende Bewegungen, als ob Sie eine Nuss in Ihren Handflächen zerdrücken möchten. Halten Sie die Muskelspannung 5-10 Sekunden lang und entspannen Sie dann Ihre Hände. 10 mal wiederholen. Schließe 2 Sätze ab.
  2. I.p.: an der Wand stehend, Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie Liegestütze von der Wand aus, während die Bewegungen langsam sein sollten, drücken Sie, als ob Sie eine Wand herausdrücken möchten. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite, sondern halten Sie sich parallel zum Körper, neigen Sie nicht Ihren Kopf, Gesäß und Bauch sollten eingezogen werden. 10-15 mal wiederholen. Mach 2 Sätze.

Übungen für die Bauchmuskulatur:

Diese Übungen können 6 Wochen nach der Geburt begonnen werden, sofern der Arzt nichts anderes vorschreibt (nach einem Kaiserschnitt ist eine längere Rehabilitationszeit erforderlich - mindestens 8-12 Wochen)..

Während der Schwangerschaft divergieren die Bauchmuskeln des Rektus, dann kehren sie wieder an ihren Platz zurück. Bevor Sie jedoch mit den Bauchübungen beginnen, müssen Sie ihren Zustand überprüfen. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und versuchen Sie, die Beine einige Zentimeter vom Boden abzuheben. Wenn ein Tuberkel in Höhe der Mittellinie des Bauches auftritt, liegt eine Diskrepanz der Muskeln vor. Die Breite der Ausbuchtung bestimmt das Ausmaß der Divergenz. Wenn die Beule größer als 2,5 cm ist, machen Sie nur die erste Übung unten. Überprüfen Sie nach einigen Tagen erneut den Zustand der Muskeln, wenn der Tuberkel merklich abgenommen hat - fahren Sie mit den restlichen Übungen fort.

  1. I. p. Auf dem Rücken liegend, die Beine leicht an den Knien gebeugt und zusammengefügt, die Arme auf dem Bauch verschränkt (auf Höhe des Nabels und knapp unter dem Bauch). Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an. Wenn Sie spüren, wie angespannt die Muskeln sind, versuchen Sie gleichzeitig, sie in die Mitte zu bewegen. Halten Sie das Gewicht 5 Sekunden lang. Sollte mindestens 5 Wiederholungen durchgeführt werden, 2-3 mal am Tag.
  2. I. p. ebenfalls. Drücken Sie das Kreuzbein und senken Sie den Rücken auf den Boden, legen Sie die Hände unter den Kopf und spreizen Sie die Ellbogen zur Seite. Reißen Sie das Kreuzbein langsam vom Boden ab und halten Sie den unteren Rücken gedrückt. Heben Sie dann Kopf und Schultern an, halten Sie es einige Sekunden lang in dieser Position und senken Sie sich langsam auf den Boden. 5 mal wiederholen.
  3. I. p. ebenfalls. Senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Auf Kosten der "Zeiten" verstehen wir langsam den Körper und strecken unsere Arme nach vorne. Bei "zwei" steigen wir genauso langsam in den SP ab. 2-5 mal wiederholen. Zuerst müssen Sie nicht sehr hoch steigen, allmählich werden die Muskeln trainiert und es wird einfacher, den Körper in eine "sitzende" Position zu bringen.
  4. I. p. auf dem Boden sitzen, Beine gebeugt, Arme nach vorne ausgestreckt. Wir machen das Gegenteil der vorherigen Übung. Es ist notwendig, den Oberkörper langsam von einer sitzenden Position in eine liegende Position zu bewegen. 2-3 mal wiederholen.
  5. I. p. Auf dem Rücken liegend sind die Beine an den Knien gebeugt (so dass die Fersen das Gesäß berühren), die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen auseinander. Bei "eins" atmen wir tief ein, bei "zwei" atmen wir aus, gleichzeitig mit dem Ausatmen heben wir Kopf, Schultern und Knie an, dann drehen wir den Körper zur einen Seite und den Beckenbereich und die Knie zur anderen. Jene. Wir führen das Verdrehen durch. 2-5 mal wiederholen.
  6. I. p. Auf dem Rücken liegend sind die Beine leicht gebeugt und schulterbreit auseinander, die Arme hinter dem Kopf verschränkt, die Ellbogen gespreizt. Bei der Zählung „Eins“ - um Kopf und Schultern anzuheben, halten Sie den Körper 3-5 Sekunden lang in dieser Position, bei der Zählung „Zwei“ - um die Beine vom Boden abzureißen und den Körper einige Sekunden lang in dieser Position zu fixieren. Danach sollten Sie Ihren Kopf sanft auf den Boden senken und Ihre Beine noch weitere 5 Sekunden auf dem Gewicht halten. Dann senken Sie sanft Ihre Beine. Wiederholen Sie die Übung mindestens 2-4 Mal.

Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur:

Diese Übungen können bereits am zweiten Tag nach der Geburt durchgeführt werden, auch wenn kleinere Perinealrupturen vorliegen. Wenn die Geburt mit Komplikationen oder mittels Kaiserschnitt stattgefunden hat, lohnt es sich, die Übungen erst nach Rücksprache mit einem Arzt abzuwarten und zu beginnen. Diese Übungen werden 3-5 mal am Tag durchgeführt..

  1. Kegel-Übung. Die Muskeln der Vagina werden trainiert - Sie müssen die Muskeln der Vagina drücken (als ob Sie das Wasserlassen zurückhalten möchten) und sie 3-5 Sekunden lang in diesem Zustand halten, dann entspannen und den Zyklus erneut wiederholen (mindestens 20-30 Mal). Für mehr Selbstvertrauen können Sie diese Übung in der Toilette beginnen, während Sie tatsächlich versuchen, das Wasserlassen zu unterbrechen..
  2. Entspannung und Anspannung der Anusmuskulatur. Es wird auf die gleiche Weise wie die Kegel-Übung durchgeführt, aber die Muskeln des Anus sollten angespannt sein, als ob Sie den Stuhlgang verzögern möchten. In einem angespannten Zustand werden die Muskeln 3-5 Sekunden lang gehalten und dann entspannt. Mache 20-30 Wiederholungen. Diese Übung ist eine gute Vorbeugung gegen Hämorrhoiden und trainiert die Beckenbodenmuskulatur..
  3. Wenn Sie gelernt haben, wie man beide Übungen gut genug macht, können Sie versuchen, sie gleichzeitig zu machen, d. H. belasten sowohl die Muskeln des Anus als auch die Muskeln der Vagina. Es ist notwendig, 20-30 Wiederholungen durchzuführen.

Übung zum Trainieren der Muskeln des unteren Rückens:

I. p. Auf der rechten Seite liegend ist das rechte Bein in einer Linie mit dem Körper und das linke Bein ist nach vorne gestreckt (beide Beine sind gerade). Legen Sie Ihre rechte Hand so auf den Körper, dass die Hand das linke Knie berührt. Technik der Übung: Nehmen Sie Ihre linke Hand so weit wie möglich hinter Ihren Rücken, drehen Sie Kopf, Nacken und linke Schulter in die gleiche Richtung (d. H. Nach links). Erhöhen Sie die Amplitude der Drehung, indem Sie die Muskeln in Ihrem Rücken und Becken straffen. Wiederholen Sie die Übung für die andere Körperhälfte. Mache 5 Sätze für jede Seite.

Wenn während des Trainings starke Schmerzen auftreten, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf!

Die systematische Durchführung dieser Übungen wird das Wohlbefinden erheblich verbessern und junge Mütter zu ihrer früheren Flexibilität und Fitness zurückführen.

Übungen nach der Geburt

Viele Frauen, die Mütter geworden sind, bemerken nach einer Weile, dass sich ihre Haltung allmählich bückt. Dies ist auf einen kompensatorischen Anstieg der Brustkyphose als Reaktion auf einen Anstieg der Lordose während der Schwangerschaft zurückzuführen. Wenn eine Frau nach der Geburt nicht trainiert, um Muskeln zu stärken, die während der Schwangerschaft geschwächt und gedehnt werden, kann sich die Haltung nicht zum Besseren ändern..

Einer dieser Muskeln ist der Rhomboidmuskel. Ein solcher Muskel befindet sich links, der andere rechts von der Wirbelsäule. Der Rhomboidmuskel beginnt an den Brust- und Halswirbeln und haftet am inneren Rand des Schulterblatts. Dieser Muskel bringt das Schulterblatt näher an die Wirbelsäule und bildet in einem straffen Zustand einen geraden Rücken und eine schöne Haltung..

Es gibt viele Übungen, die diesen Muskel verwenden. Eine der Übungen besteht darin, die Wirbelsäule am Ball zu strecken und gleichzeitig die Schulterblätter zusammenzubringen..

Legen Sie den Ball also unter Ihren Unterbauch, damit Sie mit Ihren Zehen das Gleichgewicht halten können. Falten Sie Ihre geraden Arme über Ihren Kopf und legen Sie mit den Schultern die Ohren um den Rücken, um die entsprechenden Muskeln zu entspannen (Bild 1)..

Fitnessübungen:

Heben Sie den Körper aus der Ausgangsposition gleichzeitig mit den Armen an und fixieren Sie die Position am oberen Punkt. Versuchen Sie dann, die Arme an den Ellbogengelenken zu beugen und die Schulterblätter zusammenzubringen (Bild 2). Alle Bewegungen werden beim Einatmen und ohne Anhalten des Atems ausgeführt..

Fitnessübungen:

Dann in umgekehrter Reihenfolge, d.h. Strecken Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Oberkörper in seine ursprüngliche Position.

Dehnen (Foto 3)

Fitnessübungen:

Von der Ausgangsposition aus - auf dem Ball sitzend - verbinden Sie die gestreckten Arme vor Ihnen, um Ihren Rücken, senken Sie Ihren Kopf nach unten, berühren Sie fast Ihre Brust mit Ihrem Kinn und strecken Sie Ihre Arme nach vorne und Ihren Rücken nach hinten (Bild 3). Dadurch werden die Muskeln zwischen den Schulterblättern gedehnt. Es muss jedoch klargestellt werden, dass Sie diese Übung nicht überbeanspruchen sollten, weil Eine übermäßige Dehnung des Rhomboidmuskels führt zu einer schlechten Körperhaltung.

Übungen nach der Geburt mit Osteochondrose

Schwangerschaft und Geburt erschweren den Verlauf der Osteochondrose der lumbosakralen Wirbelsäule. Dies ist auf einen erhöhten Druck in der Bauchhöhle und die Übertragung des Gewichts der oberen Körperhälfte direkt auf die Lendenwirbelsäule zurückzuführen. In diesem Zusammenhang sollten unmittelbar nach der Geburt Übungen zur Osteochondrose in der Ausgangsposition durchgeführt werden, die auf dem Rücken, auf dem Bauch und auf allen Vieren liegt, weil Diese Haltungen tragen zum Entladen der Wirbelsäule bei.

Übungen nach der Geburt mit Osteochondrose In der anfänglichen Liegeposition wird die perfekteste Entlastung des Bewegungsapparates durch den Einfluss des Körpergewichts erreicht. Mit den Bewegungen von Kopf, Schultergürtel und Gliedmaßen in dieser Ausgangsposition erzeugen die Rumpfmuskeln, die die entsprechende Unterstützung schaffen, statische Arbeit, die es ihnen ermöglicht, auf statische Ausdauer zu trainieren. Nach der Geburt wird häufig eine Hypotrophie der Rücken- und Bauchmuskulatur beobachtet.

Übungen nach der Geburt mit Osteochondrose sollten darauf abzielen, diese Muskeln zu stärken. Zu diesem Zweck werden dynamische Übungen (mit geringem Gewicht und Widerstand), statische Übungen für die Muskeln des Rumpfes und der unteren Extremitäten mit einer Exposition von 5-7 Sekunden in die Klassen eingeführt. Obligatorische Atemübungen.

Eine ungefähre Reihe von Übungen in Rückenlage:

  1. Hände vorwärts und aufwärts (einatmen), Ausgangsposition - ausatmen - 4-5 mal.
  2. Wechselnde Kniebeugung (6-10 mal).
  3. Abwechselndes Drücken der Schultern, Schulterblätter, des unteren Rückens, der Hüften zur Bodenebene, gefolgt von Muskelentspannung (5-7 s). 3-4 mal wiederholen.
  4. Lege deine Hände auf deinen Bauch. Zwerchfellatmung.
  5. Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie die Knie: Heben und senken Sie das Becken, während Sie die Gesäßmuskulatur so stark wie möglich belasten (4-5 Mal)..
  6. Heben Sie Ihre Schultern an - Nachahmung des Brustschwimmens mit den Armen (6-8 Mal).
  7. Abwechselnde Abduktion und Adduktion eines geraden Beins (4-6 mal).
  8. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, legen Sie den Hinterkopf auf, heben Sie Ihren Oberkörper leicht an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (4-5 Mal)..
  9. Setzen Sie sich auf die Fersen und strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach vorne (4-6 Mal)..
  10. Heben Sie beide Beine an und halten Sie sie 5-7 s lang (3-4 Mal)..
  11. Strecken Sie Ihre linke (rechte) Hand nach oben, ohne sich zu biegen (4-6 Mal).
  12. Ziehen Sie auf Ihrer Seite das Knie des gegenüberliegenden Beins an Ihre Hand. Für jede Hand 6-8 mal.

Mit einer Abnahme der Schmerzen und einer Normalisierung des Muskeltonus wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule wiederhergestellt. Daher sollten keine speziellen Bewegungen eingeführt werden, um die Beweglichkeit der lumbosakralen Wirbelsäule wiederherzustellen und die Haltung zu korrigieren, wenn Übungen nach der Geburt mit Osteochondrose durchgeführt werden.

10 Übungen, die Ihnen helfen, nach der Geburt schnell wieder in Form zu kommen

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Die Geburt eines Kindes ist ein wichtiges und bedeutendes Ereignis im Leben einer Frau. Aber nach den ersten Tagen und Wochen der ängstlichen Bekanntschaft mit dem Baby hat die Mutter eine dringende Frage: Wie kann man den Bauch entfernen und die Figur in Form bringen? Und dafür gibt es eine spezielle Reihe von Übungen.

Wir von Bright Side haben herausgefunden, welche Übungen für frisch geprägte Mütter am besten geeignet sind, und ihnen dabei geholfen, ihre Schlankheit wiederzugewinnen..

Übung Nummer 1

Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt.

Wie es geht: Spannen Sie Ihren Magen an und heben Sie Ihr Becken an. In dieser Position 10 Sekunden lang einfrieren.

Anzahl der Wiederholungen: Beginnen Sie 5 Mal und arbeiten Sie schrittweise bis zu 20 Mal.

Übung Nummer 2

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, die Arme über der Brust oder an den Schläfen.

Wie es geht: Spannen Sie beim Ausatmen Ihren Magen an und heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln Schultern und Oberkörper auf die Knie. Legen Sie sich beim Einatmen auf den Boden. Versuchen Sie, Ihren Kopf vom Boden fernzuhalten.

Anzahl der Wiederholungen: mehrmals beginnen und schrittweise bis zu 20 Mal in 2 Sätzen arbeiten.

Übung Nummer 3

Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt.

So geht's: Stellen Sie Ihre Füße auf etwas Festes und Stabiles wie ein Sofa. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust. Heben Sie Ihren Rücken vollständig vom Boden ab und heben Sie Ihren Körper in eine sitzende Position. Halte deinen Rücken gerade. Dann runter auf den Boden und wieder aufstehen.

Anzahl der Wiederholungen: Beginnen Sie 5 Mal und arbeiten Sie schrittweise bis zu 20 Mal.

Übung Nummer 4

Ausgangsposition: auf dem Bauch liegen, Unterarme auf dem Boden, Arme rechtwinklig an den Ellbogen gebeugt.

Wie es geht: Machen Sie eine Ellbogenplanke. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Zehen und Unterarmen vollständig an. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihr Becken sollte nicht durchhängen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich..

Wiederholungen: Machen Sie mehrere Sätze.

Übung Nummer 5

Ausgangsposition: Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand.

Wie es geht: Drücken Sie sich gegen die Wand. Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt nach vorne. Schieben Sie die Wand hinunter. Wenn die Hüften parallel zum Boden sind, heben Sie sie an, ohne Ihre Hände zu benutzen..

Wiederholungen: Machen Sie 2 Sätze mit 15 Kniebeugen.

Übung Nummer 6

Ausgangsposition: auf der Seite liegen, die Beine an den Knien gebeugt und gekreuzt, beide Füße berühren den Boden.

So geht's: Strecken Sie Ihren Unterarm und strecken Sie ihn nach vorne, sodass Ihre Handfläche auf dem Boden ruht. Legen Sie Ihre Oberhand hinter Ihren Kopf. Beginnen Sie beim Einatmen, den Oberkörper langsam zu drehen und sich vertikal zu bewegen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück..

Wiederholungen: Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen für jede Seite.
Ein wichtiger Punkt: Überanstrengen Sie nicht Ihren Nacken und heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab.

Übung Nummer 7

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, Arme am Körper entlang, Handflächen auf den Boden gedrückt.

Wie es geht: Beugen Sie die Knie und heben Sie sie an. Hol erstmal Luft. Senken Sie beim Ausatmen die Beine zur Seite. Die Schulterblätter werden auf den Boden gedrückt. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den anderen Weg.

Sie können diese Übung auch mit einem Ball zwischen Ihren Füßen machen..

Wiederholungen: Machen Sie 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen in jede Richtung.

Übung Nummer 8

Ausgangsposition: auf dem Boden liegen. Der Schwerpunkt liegt auf geraden Armen, Handflächen unter den Schultern, geraden Beinen, auf dem Ball liegen. Gerader Körper, parallel zum Boden.

Um die Ausgangsposition einzunehmen, legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball und gehen Sie mit den Händen nach vorne.

So geht's: Atmen Sie ein, atmen Sie langsam aus, heben Sie das Becken an und beugen Sie den Oberkörper in einen rechten Winkel. Rollen Sie den Ball leicht nach vorne. Spannen Sie alle Muskeln an, damit Sie nicht vom Ball rollen. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück..

Wiederholungen: Machen Sie 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Übung Nummer 9

Ausgangsposition: Planke - Schwerpunkt auf Socken und Handflächen, Arme gerade, Körper gestreckt.

So geht's: Atmen Sie ein und heben Sie das rechte Bein so an, dass es fast parallel zum Boden verläuft. Der Rücken und das Bein sollten perfekt gerade sein. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Ändere deine Beine.

Wiederholungen: Machen Sie 2 Sätze mit 20 Wiederholungen an jedem Bein.

Übung Nummer 10

Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen, Fersen auf dem Boden, Knie gebeugt.

Wie es geht: Atme durch die Nase ein und dann aktiv durch den Mund mit einem Geräusch aus. Halten Sie danach den Atem an und atmen Sie den Magen ein. Es ist wie ein Vakuum, das unter die Rippen gezogen wird. Dann können Sie die Übung komplizieren und, während Sie das Ausatmen halten, 5 scharfe Ausdrücke durch den Magen hinzufügen.

Anzahl der Wiederholungen: bis zu 5 mal.

Wichtig: Übung sollte nur auf leeren Magen durchgeführt werden.

Experten zufolge ist eine günstige Zeit für den Beginn des Trainings während der natürlichen Geburt die 6. Woche nach der Geburt des Babys..

Ein wichtiger Punkt: Wenn Sie während der Geburt Komplikationen hatten oder sich nicht wohl fühlen, riskieren Sie nicht, ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt Sport zu treiben! Konsultieren Sie einen Spezialisten und räumen Sie mit seiner Erlaubnis die Figur auf.

Bewegung für den Rücken: Übungen für die Mutter nach der Geburt

Eine Reihe von Übungen für den Rücken einer jungen Mutter

Nach der Schwangerschaft wächst die Belastung der Wirbelsäule mit dem Baby, das von Tag zu Tag schwerer wird und zunehmend nach Stiften fragt. Das tägliche Auf und Ab des Kinderwagens auf der Treppe, das Baden des Kindes in einem verbogenen Zustand, das nasse Reinigen der Wohnung und das Tragen des Babys in einer Schlinge sind für die zerbrechliche Wirbelsäule der Mutter nicht umsonst. Sie müssen nicht auf Rückenschmerzen warten - Sie müssen regelmäßig 2-3 Übungen in Ihren Komplex aufnehmen, um die Muskeln rund um die Wirbelsäule zu stärken und ihre Beweglichkeit zu verbessern.

  • Machen Sie zu Beginn des Unterrichts einige Strecken und versuchen Sie, mit Ihren Händen die Decke zu erreichen.
  • Wenn Sie eine Wandstange oder eine horizontale Stange haben, hängen Sie diese 1-2 Minuten lang daran und fangen Sie Ihre Hände an der Stange.
  • Führen Sie die folgenden Übungen aus und wiederholen Sie sie jeweils 3-4 Mal in die eine und die andere Richtung:
    • Kopf neigt sich vorwärts und rückwärts;
    • den Kopf von einer Seite zur anderen drehen;
    • Kopfdrehung;
    • Drehung der Schultern vorwärts und rückwärts;
    • die Schultern zusammen und abwechselnd anheben;
    • Rotationen mit geraden Armen vorwärts und rückwärts;
    • Mischen und Verdünnen der Schulterblätter; Versuchen Sie, die Brust so weit wie möglich und dann den Rücken abzurunden.
    • Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite, versuchen Sie, das Becken bewegungslos zu lassen, strecken Sie Ihre rechte Hand nach rechts, bewegen Sie den Körper von Hand und wiederholen Sie dann dieselbe Bewegung nach links.
    • Machen Sie die beiden vorherigen Übungen und kombinieren Sie sie zu einer. - Zeichnen Sie einen Kreis mit Ihrer Brust zur einen und zur anderen Seite und lassen Sie das Becken an Ort und Stelle.
  • Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder auf einen Gymnastikball. Versuchen Sie, Ihren Rücken zu strecken. Stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von einem halben Meter voneinander auf, sodass der Unterschenkel senkrecht zum Boden steht und sich unter dem Knie ein Winkel von 90 ° befindet. Die Schultern und Arme sind entspannt. Atme ein und während du ausatmest, ziehe deinen Bauch an, drücke dein Kinn an deine Brust und bücke dich langsam weiter nach unten, runde deinen Rücken mit einem "Rad" ab und hänge deine Arme frei auf den Boden. Versuche deinen Magen nicht zu entspannen. Bleib eine Weile unten und versuche ruhig zu atmen. Atmen Sie dann ein und beginnen Sie beim Ausatmen, Ihren Rücken in der folgenden Reihenfolge zu strecken: unterer Rücken und unterer Rücken, Brust, Schultern, Nacken, Kopf. Mache 5-6 Wiederholungen. Wenn Sie diese Übung im Sitzen gemeistert haben, versuchen Sie es im Stehen..
  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht. Schwingen Sie das Becken 1-2 Minuten lang hin und her, drehen Sie das Becken in Ihre Richtung und ziehen Sie den Magen und das Perineum ein, während sich das Becken vorwärts bewegt. Versuchen Sie, das Becken so weit wie möglich zu bewegen, wenn Sie es zurückbewegen. Der Körper bewegt sich nicht gleichzeitig.
  • Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Versuchen Sie, mit Ihrem Becken einen Kreis zu "zeichnen", ohne den Körper zu neigen. Mache 5-6 Kreise in jede Richtung.
  • Die Startposition ist die gleiche. 5-6 mal mit dem Becken die Zahl "8" in der horizontalen Ebene in die eine und die andere Richtung "zeichnen".

    Die Informationen auf der Website dienen nur als Referenz und sind keine Empfehlung für die Selbstdiagnose und -behandlung. Konsultieren Sie bei medizinischen Fragen unbedingt einen Arzt.