Erstens Übung, aber in Maßen. Bewegung während der Schwangerschaft ist nicht nur nicht kontraindiziert (außer in besonderen Fällen), sondern auch für das Wohlbefinden und die Stimmung der werdenden Mutter notwendig. Darüber hinaus hilft es Ihnen, nicht zu viel zu gewinnen, sich während der Geburt normal zu fühlen und sich danach schneller zu erholen..

Zweitens müssen Sie Übungen wählen, die dem Fötus keinen Schaden zufügen. Daher ist es unbedingt erforderlich, dass Sie vor Beginn einer körperlichen Aktivität einen Geburtshelfer-Gynäkologen konsultieren, der eine Schwangerschaft leitet. Nur er wird Ihnen sagen, ob Sie trainieren können und welche Belastung optimal ist.

Wenn alles in Ordnung ist und es keine Kontraindikationen gibt, können Sie sicher mit dem Training beginnen. Um Ihnen zu helfen, die je nach Trimester am besten geeignete Übung zu finden, haben wir unsere Freunde von der Ideal Body School gebeten, einen verständlichen Leitfaden für werdende Mütter zu erstellen, die keine Sportkategorien und olympischen Medaillen haben..

Ich Trimester

Zu diesem Zeitpunkt sind alle Organe des Kindes und der Plazenta gebildet. Während dieser Zeit ist die Schwangerschaft häufig noch nicht vollständig stabil, und ungewöhnlich übermäßige körperliche Aktivität kann ihren Abbruch gefährden. Daher wird der Bedarf an einer Belastung während dieses Zeitraums streng individuell und nur zusammen mit dem die Schwangerschaft leitenden Arzt bestimmt..

Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft ist eine gute Prävention von Durchblutungsstörungen in den unteren Extremitäten, Ödemen, Atemnot und sogar Depressionen. Studien haben gezeigt, dass körperlich aktive Mütter weniger wahrscheinlich an Toxikose, Wachstumsverzögerung des Fötus und Komplikationen während der Geburt leiden. Eine gute Blutversorgung während der Schwangerschaft hilft dem Baby, den schwierigen Prozess der Geburt leichter und schneller an seine neue Umgebung anzupassen..

Einige Ärzte lehnen jede körperliche Aktivität für bis zu 13 Wochen ab, da der optimale Zeitpunkt für den Beginn des Unterrichts - 13 bis 15 Schwangerschaftswochen - berücksichtigt wird. Am häufigsten wird eine solche Belastungsbegrenzung für Frauen empfohlen, die vor der Schwangerschaft keinen Sport betrieben haben. Denjenigen, die zuvor aktiv trainiert haben, wird empfohlen, die Belastung um 70 bis 80 Prozent ihrer üblichen Belastung zu reduzieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass das erste Schwangerschaftstrimester nicht der beste Zeitpunkt ist, um etwas völlig Neues für sich selbst zu beginnen. Wenn Sie noch kein Kraft- und Cardio-Training absolviert haben, noch kein Yoga oder Pilates praktiziert haben, sollten Sie diese Aktivitäten während dieser Zeit nicht in Ihren Trainingsplan aufnehmen..

Wenn Sie sich gut fühlen und der Arzt, der die Schwangerschaft leitet, keinen Grund sieht, Ihre Aktivität einzuschränken, können Sie gehen, schwimmen, spezielle Atemübungen durchführen und die Muskeln des Beckenbodens stärken - dies ist die empfohlene Belastung im ersten Trimester.

Gehen

Alle Kardiologen der Welt empfehlen tägliches Gehen. Eine solche Belastung trainiert perfekt das Herz-Kreislauf-System, reichert die Lunge mit Sauerstoff an, aktiviert die Durchblutung und hat praktisch keine Kontraindikationen.

Gehen Sie ruhig an der frischen Luft und versuchen Sie, eine ebene Fahrbahn zu wählen. Wärmen Sie sich vor dem Gehen ein wenig auf, ziehen Sie bequeme Sportschuhe und lockere Kleidung an, die Ihre Bewegungen nicht behindert, und nehmen Sie eine Flasche Wasser mit. Wenn Sie die Möglichkeit haben, verwenden Sie ein Fitness-Armband, um Ihre Herzfrequenz zu messen: Sie sollte 120 - 130 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Gehen Sie mindestens 30 Minuten.

Schwimmen

Nach Angaben der American Pregnancy Association ist Schwimmen die sicherste Sportart während der Schwangerschaft. Diese Art der körperlichen Aktivität betrifft fast alle Muskelgruppen, und die Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke bleibt minimal.

Im ersten Trimester sollte die Dauer Ihrer Schwimm- oder Wassergymnastikaktivitäten 40-50 Minuten einschließlich Aufwärmen und Abkühlen nicht überschreiten.

Spezielle Übungen helfen Ihnen, sich während der Schwangerschaft besser zu fühlen und die Wehen leichter zu ertragen.

Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Es sind diese Muskeln, die die Beckenorgane in der richtigen Position unterstützen und den Vorfall der inneren Organe verhindern. Wie jeder andere Muskel muss er trainiert werden. Das vom amerikanischen Gynäkologen und Mediziner Arnold Kegel entwickelte Übungssystem ist heute vielleicht das beliebteste. Die Ausführungstechnik besteht in abwechselnder Spannung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur.

Atemübungen

Die richtige Atmung ist während der gesamten Schwangerschaft wichtig und während der Geburt von entscheidender Bedeutung. Je früher Sie mit dem Atmen beginnen, desto einfacher wird es für Sie in den späteren Phasen und im entscheidenden Moment..

Atemübungen - beginnen Sie im ersten Trimester:

  1. Zwerchfellatmung ist tiefes Ein- und Ausatmen durch die Nase, bei dem sich nur der Magen bewegen sollte. Legen Sie dazu eine Handfläche auf die Brust und die andere auf den Bauch. Stellen Sie sicher, dass sich die Brust beim Einatmen nicht erhebt und bewegungslos ist.
  2. Brustatmung - analog zur vorherigen durchgeführt, aber jetzt muss die Brust "atmen" und der Magen muss bewegungslos bleiben. Versuchen Sie, die Rippen während der Brustatmung seitlich und hinten zu öffnen, als würden Sie den Brustkorb erweitern, indem Sie den Abstand zwischen den Rippen vergrößern.

Im zweiten Trimester können zwei weitere zu den bereits gemeisterten Atemübungen hinzugefügt werden:

Hundeartiges Atemtraining bei Wehen. Sie müssen durch den Mund atmen und das schnelle Atmen eines Hundes an einem heißen Tag imitieren. Halten Sie es schnell und flach. Schalten Sie dann auf tiefes Ein- und Ausatmen um..

Training "Ruck" Atmung. Sie müssen langsam und so tief wie möglich einatmen, dann einige Sekunden lang den Atem anhalten und sanft ausatmen. Versuchen Sie dann abwechselnd einen tiefen Atemzug und zwei oder drei kurze Atemzüge. Lernen Sie, sich zu entspannen und zu entspannen, damit Sie sich später zwischen den Kontraktionen ausruhen und für den entscheidenden Moment an Kraft gewinnen können.

II Trimester

Das zweite Trimester ist die sicherste Zeit für den Sport: Der Zustand der werdenden Mutter stabilisiert sich, die Toxikose vergeht, die Plazenta beginnt zu funktionieren. Gleichzeitig steigt jedoch aufgrund einer aktiven Zunahme der Gebärmutter und einer Verschiebung des Schwerpunkts die Belastung der Wirbelsäule erheblich an. Daher sollte besonderes Augenmerk auf Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Entlastung der Beine gelegt werden, bei denen ebenfalls eine erhöhte Spannung auftritt..

Auch wenn Sie sich entscheiden, nicht zu trainieren, sollten Sie eine Übung wie die Knie-Ellbogen-Position nicht vernachlässigen. In dieser Position wird der untere Rücken aktiv entlastet, der Druck der Gebärmutter auf benachbarte Organe nimmt ab und der Sauerstofffluss zum Fötus verbessert sich. Nehmen Sie während der Schwangerschaft jeden Morgen drei Minuten lang morgens und abends eine Knie-Ellbogen-Position ein.

Im zweiten Trimester sind kleine Cardio-Belastungen und Übungen in aufrechter Position erlaubt. Vernachlässigen Sie jedoch nicht Ihr Wohlbefinden und die Empfehlungen Ihres Arztes: Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie auf zu trainieren..

Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Übungen von Ärzten und Trainern der Schule des perfekten Körpers für Mütter, die zwei- bis viermal pro Woche durchgeführt werden können..

Komplex für das II-Trimester:

1) Schritte an Ort und Stelle - 30 Sek

2) Schritte mit den Händen an den Seiten - 1 min

3) Schritt + Tritt vorwärts - 1 min

4) Schritt + Knie zur Seite - 1 min

5) Hocke in der Dynamik - 1 min

6) Kniebeugenüberlappung - 1 min

7) Hockschritt zur Seite - 1 min

8) Schritte beim Atmen - 30 Sek

9) Über die Reihe gebogen (Hanteln / Flaschen) - 15 Mal

10) Auf 4 Stützpunkten - Katze - 10 mal

11) Bei 4 Stützpunkten - Drücken der Ferse nach oben - wird das Bein 15 Mal um 90 Grad (Gesäß) gebogen

12) Kinderpose, Knie weit auseinander - 30 Sek

Ab der 26. Woche beginnt die Periode maximaler Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Wenn Sie sich also entschließen, den empfohlenen Komplex weiter auszuführen, halbieren Sie die Zeit für die Durchführung jeder Übung.

III Trimester

(Machtkomplex von Olga Marquez # 3)

Im dritten Trimester entwickelt und wächst der Fötus aktiv, was an sich die körperliche Aktivität der werdenden Mutter einschränkt und die Müdigkeit des Körpers erhöht. Während dieser Zeit müssen Sie die Belastung reduzieren, die Übungen, die im Stehen und Liegen auf dem Rücken ausgeführt werden, ausschließen oder erheblich einschränken..

Trotz der Tatsache, dass ein großer Bauch, mögliche Schwellungen, Atemnot, Schmerzen im unteren Rückenbereich und andere Beschwerden Ihre Bewegungen einschränken können, sollten Sie die körperliche Aktivität nicht vollständig aufgeben. Schließlich ist sie es auch in einer minimalen Menge, die in der Lage ist, den Blutdruck zu normalisieren, bei Rückenschmerzen zu helfen, schwerwiegende Komplikationen zu vermeiden und kein Übergewicht zuzunehmen.

Wenn Sie sich gut fühlen, trainieren Sie langsam, sitzen oder liegen Sie auf Ihrer Seite. Der Unterricht sollte keine Beschwerden und Schmerzen mit sich bringen. Während dieser Zeit ist es besonders wichtig, verschiedene Arten der Atmung, die Beckenbodenmuskulatur, zu trainieren und Entspannungsübungen durchzuführen, die während der Ruhezeit zwischen den Kontraktionen bei der Arbeit nützlich sind..

Im dritten Trimester steigt der Spiegel des Hormons Relaxin an und dadurch werden die Bänder und Sehnen aktiv erweicht - so bereitet unser Körper die Beckenknochen auf die Expansion während der Geburt vor. Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, Dehnübungen des Unterkörpers zu häufig anzuwenden, um das Risiko von Verletzungen und Tränen zu vermeiden. Aufgrund der erhöhten Belastung des Herzens werden Cardio-Belastungen nicht empfohlen. Der Puls während des Trainings sollte nicht mehr als 110 - 120 Schläge pro Minute betragen.

Wenn Sie während der Übung Schmerzen im Unterbauch und im unteren Rückenbereich, Schwindel oder einen blutigen Ausfluss verspüren, sollten Sie sofort einen Arzt konsultieren. Es ist kategorisch unmöglich, sich zu engagieren, wenn Sie eine Plazenta previa haben und die Gefahr einer Frühgeburt besteht.

Komplex für das III Trimester "Power" 1-2 Runden, 9-18 min:

1) Kniebeugen mit Unterstützung - 1,5 min

2) Drehung mit einem geraden Bein mit Unterstützung in beide Richtungen - jeweils 1 min

3) Drücken Sie die Handflächen vor Ihnen in Dynamik auf dem Boden - halb in die Hocke - 1 min

4) Reduzieren Sie die Schulterblätter, während Sie auf den Fersen sitzen, Arme um 90 Grad - 1,5 min

5) Sitzende Beine gekreuzt, Schere mit den Händen vor Ihnen - 1 min

6) Knie Liegestütze - 1 min

7) Arbeiten Sie am inneren Oberschenkel, während Sie auf der Seite liegen - 1 min

8) Liegestütze für seitlich liegenden Trizeps (Sie benötigen ein Kissen) - jeweils 1 min

Wir empfehlen Ihnen daher, Ihre Gesundheit während der Schwangerschaft bewusst und mit Bedacht zu behandeln, die Veränderungen im Körper angemessen wahrzunehmen und sich keine Sorgen zu machen, wenn Sie nicht mehr snowboarden, vom Sprungbrett aus Ski fahren oder einfach nur auf dem Kopf stehen können. Achten Sie auf besondere Aktivitäten für schwangere Frauen: Yoga, Pilates oder Aqua-Aerobic. Machen Sie so oft wie möglich Kegel-Übungen, verweigern Sie sich nicht Kniebeugen - machen Sie sie mit Unterstützung an der Wand, verwenden Sie aktiv Fitball - es entlastet den Rücken perfekt und greift sanft den ganzen Körper an, lernt richtig zu atmen - eine solche Atmung hilft Ihnen, sich während der Schwangerschaft gut zu fühlen und Ihre zu halten Kraft während der Geburt. Gehen Sie regelmäßig an die frische Luft, trainieren Sie unter für Sie angenehmen Bedingungen, vergessen Sie nicht Ihre Gesundheit und Stimmung. Und der letzte Tipp: Halten Sie während der Übung nicht den Atem an, weder Sie noch Ihr Kind brauchen überhaupt Sauerstoffmangel.

Fitness für zwei: Fitnesskurse für schwangere Frauen

Wir planen einen Fitnesskurs für schwangere Frauen. Wie man einfache, sichere Übungen macht, um Gesäß, Arme und Rücken aufzubauen. Wir bieten eine Reihe von Übungen für das 1. und 2. Schwangerschaftstrimester an.

Probieren Sie sichere und effektive Fitnessübungen aus, die Sie während der Schwangerschaft durchführen können.

Heimfitness für schwangere Frauen: Ist es möglich, während der Schwangerschaft Fitness zu trainieren?

Viele sind besorgt über die Frage: Können schwangere Frauen Fitness machen? Die Antwort lautet: Fitness in der frühen Schwangerschaft ist gut für den Körper einer Frau. Natürlich müssen Sie sich zunächst an einen Spezialisten wenden. In Ihrem Fall ist Fitnesstraining möglicherweise ein zusätzliches Risiko und eine unerwünschte zusätzliche körperliche Aktivität. In einer solchen Situation ist es besser, bei Yoga oder Meditation anzuhalten..

Regelmäßiges Fitnesstraining in leichter Form verbessert die Körperhaltung, reduziert Rückenschmerzen und chronische Müdigkeit. Einige Studien zeigen, dass körperliche Aktivität, einschließlich Fitness während der Schwangerschaft, möglichen Schwangerschaftsdiabetes und Stress lindert und den Körper auf die Geburt vorbereitet..

Natürlich unterscheidet sich die Fitness während der Schwangerschaft von der üblichen - sie ist einfacher und moderater. Überwachen Sie während des Trainings Ihre Gefühle, um den Körper nicht zu überanstrengen - er befindet sich bereits in einem Zustand von Stress und Schock.

Fitnessübungen für Schwangere, 1. Trimester

Wie sieht Fitnessaktivität während der Schwangerschaft aus? Im ersten Trimester, das am ersten Tag Ihrer letzten Menstruationsperiode beginnt und in der 13. Schwangerschaftswoche endet, können Sie anspruchsvollere Übungen machen.

Schwangerschaftsunterrichtsplan (1. Trimester)

1. Übung - Kniebeugenpresse

Fitnessübung für Beine und Gesäß während der Schwangerschaft.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, nehmen Sie die Hanteln in jede Hand und legen Sie sie auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und hocken Sie so tief wie möglich. Dann erhebe dich, strecke deine Beine und hebe deine Arme hoch. 15 mal wiederholen.

2. Übung - Longe umkehren

Fitnessübung zum Muskelaufbau während der Schwangerschaft.

Stellen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre geraden Beine zusammen und nehmen Sie Hanteln in jede Hand. Bewegen Sie dann Ihr rechtes Bein langsam nach hinten und senken Sie es auf 90 Grad ab. Beugen Sie das andere Bein am Knie. Ziehen Sie gleichzeitig die Hanteln in Richtung Brust und beugen Sie die Ellbogen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie auf jeder Seite 12 Mal..

3. Übung - Trizeps trainieren

Wie können schwangere Frauen Fitness machen, um ihren Rücken und Trizeps aufzupumpen? Mach diese Übung.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück und Ihr linkes nach vorne und beugen Sie es leicht. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Bein, um die Position zu fixieren. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand, beugen Sie den Arm und ziehen Sie ihn zu sich heran. Als nächstes bringen Sie Ihren Arm zurück, bringen Sie Ihren Arm zurück, beugen Sie ihn am Ellbogen und senken Sie ihn dann auf Ihr linkes Bein ab. Wiederholen Sie das Band 12 Mal auf jeder Seite.

4. Übung - Vogelhaltung

Fitnessübung für schwangere Frauen zum Pumpen des Gesäßes und der Arme.

Steigen Sie mit geradem Rücken auf alle viere und strecken Sie dann Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein. Mache 12 Wiederholungen auf jeder Seite..

Eine Reihe von Übungen für die Schwangerschaft im 2. Trimester

Sport im 1. Schwangerschaftstrimester

Sport im ersten Schwangerschaftstrimester wird allen werdenden Müttern empfohlen. Angemessene körperliche Aktivität hilft, Toxizität und Schwindel zu überwinden. Die Hauptsache ist, das richtige Trainingsprogramm zu wählen.

Das weit verbreitete Konzept der Notwendigkeit einer vollständigen Erholung schwangerer Frauen ist längst überholt..

Jüngste Forschungen von Wissenschaftlern bestätigen, dass die Aufrechterhaltung des Muskeltonus während der Schwangerschaft dem weiblichen Körper hilft, sich auf die Geburt vorzubereiten..

Kinder aktiver Frauen sind zuverlässig vor Sauerstoffmangel geschützt: Während des Trainings normalisiert sich die Durchblutung und die Plazenta erhält die richtige Menge an Nährstoffen.

Sport für Schwangere wählen: Grundregeln

Übung im ersten Trimenon der Schwangerschaft sollte sorgfältig ausgewählt werden, um ernsthafte Herzbelastungen zu vermeiden. Eine werdende Mutter, die an Toxikose und allgemeiner Schwäche leidet, sollte die Übung genießen.

Um zu verhindern, dass körperliche Aktivität Angst verursacht, ist es wichtig, diese Empfehlungen einzuhalten:

  • Gewichte nicht heben;
  • halte nicht deinen Atem an;
  • Gib zu dynamische Übungen auf (Springen, Laufen mit Hindernissen);
  • Missbrauch von Dehnungstrainings nicht - dies kann zu Bänderrissen führen;
  • Überhitzen Sie nicht, Sie müssen in einem kühlen Raum trainieren, Ihren Durst rechtzeitig stillen und die gemessenen Anweisungen befolgen.
  • Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihr Wohlbefinden, sondern auf die Empfehlungen des Arztes. Der Fötus kann ernsthaft gefährdet sein, selbst wenn es der Mutter gut geht.
  • Verletzungen vermeiden, Basketball, Volleyball sind nicht für schwangere Frauen geeignet;
  • Wenn Sie sich und Ihr Kind vor Infektionskrankheiten schützen und während einer Epidemie ins Fitnessstudio gehen, können Sie sicher gegen Grippe und Erkältungen vorgehen. Die beste Option ist Unterricht zu Hause.

Empfohlene körperliche Aktivität für schwangere Frauen

Das Trainingsprogramm muss unter Berücksichtigung des Zustands der Frau zum Zeitpunkt der Empfängnis festgelegt werden. Wenn die schwangere Frau zuvor regelmäßig das Fitnessstudio besucht hat, müssen Sie dem Ausbilder den neuen Zustand melden und mit ihm zusammenarbeiten, um ein "leichtes" Programm für körperliche Aktivität zu entwickeln. Für einen Zeitraum von bis zu 12 Wochen ist es zulässig, wie gewohnt zu trainieren, sofern keine schwerwiegenden Kontraindikationen vorliegen.

Einfache Fitness im ersten Trimenon der Schwangerschaft ist für Frauen geeignet, die vor der Empfängnis nicht trainiert haben.

Zunächst sollten Sie dreimal pro Woche eine halbe Stunde lang Übungen machen, wobei Sie einfache Belastungen bevorzugen: Gehen, leichtes Strecken der Arme und Beine, Beugen des Körpers. Schwimmen empfohlen, spezielle Gymnastik.

Um dem Kind keinen Schaden zuzufügen, muss die richtige Richtung gewählt werden. Iyengar Yoga, Kundalini Yoga und Hatha Yoga zielen darauf ab, den Körper einer Frau zu entspannen und auf die Geburt vorzubereiten.

Die Intensität des Trainings im ersten Schwangerschaftstrimester ist schwer unabhängig zu bestimmen.

Während Sie im Wasser bleiben, erhält der Körper eine gleichmäßige Belastung. Durch körperliche Aktivität im Pool können Sie die Durchblutung schnell verbessern, den Muskeltonus verbessern und schmerzhafte Verspannungen lösen.

Es überrascht nicht, dass führende vorgeburtliche Organisationen Schwimmen und Aqua-Aerobic für schwangere Frauen als ideale Wahl ansehen.

Wenn es besser ist, den Sport aufzugeben?

Eine interessante Position ist keine Krankheit, aber unter bestimmten Bedingungen wird Frauen Bettruhe und eine völlige Weigerung, Sport zu treiben, verschrieben. Es ist strengstens verboten, Sport zu treiben, wenn diagnostiziert wird:

  • Brüche der Membranen;
  • Öffnung der Uterusblutung;
  • chronische Nieren- und Lebererkrankungen;
  • Drohungen mit Fehlgeburten sowie bei Tod des Fötus in der Anamnese.

Eine mäßige körperliche Aktivität ist angezeigt, wenn relative Kontraindikationen vorliegen, darunter:

  • Hypertonie;
  • endokrine Erkrankungen;
  • Anämie;
  • Diabetes mellitus.

Fitness kann teilweise durch häufige Spaziergänge an der frischen Luft ausgeglichen werden.

Fitness für schwangere Frauen zu Hause, um den Körper zu erhalten

Neun Monate können wie eine lange Zeit erscheinen, besonders wenn sich Ihr Körper von Woche zu Woche ändert. Hinzugefügte Pfunde, immer mehr Rückenschmerzen, ganz zu schweigen von Übelkeit. Keine Panik! Es gibt eine Reihe einfacher Übungen, mit denen Sie Ihre Form während der Schwangerschaft beibehalten können..

Warum brauchen schwangere Frauen Fitness?

Sport stärkt den Muskeltonus, die Kraft und die Ausdauer und hilft, das Problem der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft besser zu bewältigen. Übung kann Ihnen helfen, sich auf körperliche Belastungen während der Wehen vorzubereiten.

Fitness hilft Ihnen:

  • das Gefühl von Unbehagen im Rücken lindern;
  • Verstopfung vermeiden;
  • Ermüdung verhindern;
  • Blähungen verhindern;
  • die Stimmung verbessern;
  • Machen Sie Ihren Schlaf ruhig und gesund.

Mit fortschreitender Schwangerschaft verschiebt sich Ihr Schwerpunkt. Um das Gleichgewicht zu halten, wird eine Reihe von Übungen vorgeschlagen, die zu Hause durchgeführt werden können.

Ausgangsposition, auf dem Rücken liegend, Beine an den Knien gebeugt, Arme am Körper entlang. Stellen Sie sich eine Abbildung 8 vor und zeichnen Sie sie mit der Nasenspitze. Diese Übung löst Verspannungen in Schultern und Nacken. Im 6. Monat der Schwangerschaft kann diese Übung im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden..

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Füße parallel und leicht entfernt, die Arme am Körper entlang.

Heben Sie vom Steißbein aus die Wirbelsäule 20 cm über den Boden und bilden Sie eine Art Brücke. Ausatmen. Das Körpergewicht wird auf die Schultern übertragen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang..

Kehren Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung stärkt das Gesäß und den Rücken..

Ausgangsposition, auf allen vieren stehen, gerade zurück, Kopf nach vorne strecken. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihr Becken hoch. Wirbelsäule und Kopf bilden einen Bogen. Atmen Sie dann ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Setzen Sie sich mit leicht auseinander liegenden Knien auf eine Hocke, um Platz für Ihren Bauch zu schaffen. Lehnen Sie sich vor, bis Ihre Stirn die Matte berührt. Hände am Körper entlang, Handflächen nach oben.

Die Unterarme sitzen auf einem Ball oder Stuhl und sind über der Brust gekreuzt. Der Rücken ist gerade, das Becken ist bewegungslos. Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper und gehen Sie nach links. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Biegen Sie jetzt in die andere Richtung ab.

Für diese Übung benötigen Sie ein Handtuch oder ein Gummiband. Im Stehen sind die Beine an den Knien leicht gebeugt. Nimm ein Handtuch und strecke deine Arme vor dir aus. Heben Sie beim Ausatmen das Handtuch mit geraden Armen über Ihren Kopf. Atme ein, nimm deine Hände hinter deinen Kopf und beuge sie an den Ellbogen.

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Kopf mit der rechten Hand. Die Wirbelsäule ist gerade, die Beine stehen in einem Winkel von 45 °. Heben Sie Ihr Oberschenkel an und bewegen Sie es nach vorne. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Legen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung..

Versuchen Sie, Ihre Fähigkeiten nicht zu überschreiten. Hören Sie auf Ihren Körper und unterbrechen Sie die Übung, sobald Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie während des Trainings kein Gespräch führen können, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie langsamer werden müssen. Beenden Sie diese Übung, wenn Sie:

  • Schwindel;
  • Dyspnoe;
  • Unwohlsein;
  • Schwierigkeiten beim Gehen;
  • Krämpfe;
  • ungewöhnlicher Bewegungsmangel des Kindes.

Denken Sie daran, dass Ihr Kind beim Sport ruhiger ist..

Gymnastik für Schwangere im 1. Trimester

In den ersten Monaten, in denen sich die Geburt des Lebens in einem frühen Entwicklungsstadium befindet und das Baby noch sehr schwach und verletzlich ist, ist es natürlich sinnvoll, alle Untersuchungen zu durchlaufen und das Thema Gymnastik und körperliche Aktivität mit dem Arzt zu besprechen. In der Tat werden in den ersten drei Monaten alle lebenswichtigen Organe und Systeme des Kindes gelegt und die Plazenta gebildet, die das Baby weiter schützt.

Wenn die Schwangerschaft auf natürliche Weise verläuft und das "grüne Licht" für die Durchführung von Gymnastik gegeben wird, können Sie sich daher leicht mit den Arten der Gymnastik vertraut machen: Yoga, allgemeine Gymnastik, Wassergymnastik, Gymnastik mit Fitball usw. Entscheiden Sie, was zu Ihnen passt, und denken Sie ruhig über den Gymnastikkomplex nach um Ihre körperliche Gesundheit zu erhalten.

Es ist möglich, Zentren zu finden, die solche Dienstleistungen anbieten, mit einem Gymnastiktrainer oder Yogalehrer zu sprechen. Während dieser Zeit wird ein angemessener ruhiger Umgang mit körperlicher Aktivität gefördert. Um das Training sowohl für die werdende Mutter als auch für ihren Schatz so nützlich wie möglich zu gestalten, ist es besser, in ruhigem Tempo reibungslos und ohne Ruckeln zu turnen.

Hören Sie auf sich und Ihr Wohlbefinden, und wenn Sie etwas verwirrt, ist es besser, die Last bis zu besseren Zeiten zu übertragen. Schließlich ist die Immunität stark verringert, und es lohnt sich nicht, damit zu spielen, um Stärke zu erlangen. Belastungen der Bauchmuskulatur, Springen, Kraftgymnastik sind ausgeschlossen.

Wenn Gymnastik vor der Schwangerschaft nicht Ihre Freundin war, sollten Sie Ihren Körper nicht mit drastischen Innovationen überraschen, die bereits wieder aufgebaut werden und unter erhöhtem Stress und hormonellen Stürmen leiden. In den ersten drei Monaten einer interessanten Position werden Atemübungen für schwangere Frauen, die Stärkung der Muskeln des Beckenbodens und Kegel-Übungen von Vorteil sein.

Wandern ist auch sehr produktiv. Sie geben dem Baby eine zusätzliche Sauerstoffversorgung und Sie benötigen die notwendige körperliche Aktivität. Versuchen Sie, die saubersten Orte zum Wandern auszuwählen: Parks, Felder, Wälder, Dörfer. Und weg von verschmutzten Autobahnen. Und halten Sie sich für die nahe Zukunft an diese Regel..

Jeder Gymnastikkomplex besteht aus drei Teilen: Aufwärmen, Hauptteil und letzter Teil (Entspannung). In jedem Schwangerschaftstrimester ändert sich nur der Hauptteil, es kann komplizierter werden oder im Gegenteil vereinfacht werden. Sie können den ersten und den letzten Teil des Fitnessraums unverändert lassen.

Obwohl sie, falls gewünscht, Variationen unterliegen. Während der Schwangerschaft ist es sehr wichtig, regelmäßig zu turnen, dann sind die Muskeln in einem guten Zustand, was während der Geburt eine große Hilfe sein wird. Die Hauptsache ist, Ihren Zustand zu fühlen, alles sollte in Maßen und vor allem Vergnügen sein und nicht, weil "es notwendig ist"..

Dann werden die Ergebnisse erstaunlich sein.!

Eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen zu Hause

Viele Frauen haben eine Frage: Ist Gymnastik während der Schwangerschaft notwendig und ist sie sicher? Jeder träumt davon, die Muskeln in guter Form zu halten und ihre Figur während der Schwangerschaft nicht laufen zu lassen.

Es ist nicht so schwierig, eine Reihe von Übungen zu machen und während der Schwangerschaft nicht an Übergewicht zuzunehmen. Besonders beliebte Gymnastikarten wie Schwimmen, Yoga oder Fitness sind für Sie geeignet. Wenn Sie sich diese Art von Gymnastik nicht leisten können, machen Sie zu Hause Gymnastikübungen.

Dafür gibt es im Internet viele verschiedene Videos - Fotokurse und Artikel.

Vergessen Sie aber nicht, dass es eine Reihe von Kontraindikationen für das Turnen gibt. Sie sollten die Presse nicht belasten oder laufen lassen, den Puls ständig überprüfen, er sollte mindestens 150 Schläge betragen. in min.

, Wenn Sie während des Trainings Verspannungen in der Gebärmutter spüren, mit dem Training aufhören, mehr laufen, wirkt sich die Nützlichkeit des Gehens und der frischen Luft positiv auf die Gesundheit von Mutter und Kind aus.

Sie sollten nicht turnen, wenn die Gefahr eines Schwangerschaftsabbruchs oder von Komplikationen während der Schwangerschaft besteht. Und vergessen Sie nicht, dass es für jedes Trainingstrimester unterschiedliche Belastungen geben sollte..

Es gibt viele Vorteile beim Turnen, es hilft, Form und Durchblutung zu erhalten, bereitet sich auf die Geburt vor und stellt die Form nach der Geburt schnell wieder her.

Der Komplex der Gymnastikübungen für Frauen während der Schwangerschaft ist in Übungen unterteilt, die im Stehen, auf der Seite liegend und im Sitzen ausgeführt werden.

Hier sind einige einfache, aber effektive Übungen, die gesunde Mütter machen können:

  • Gehen. Die Übung wird im Stillstand durchgeführt. Alle ausgeführten Bewegungen sollten gemessen werden, ohne die Bauch- oder Rückenmuskulatur zu belasten. Die Knie sollten nicht zu hoch angehoben werden.
  • Ausfallschritte. Führen Sie Ausfallschritte mit einem Bein nach vorne durch, während Sie das andere Bein gerade halten. Hocke ein wenig. Machen Sie die gleichen Angriffe an den Seiten. Übertragen Sie gleichzeitig das Gewicht zuerst auf ein Bein, dann auf das andere. Halte deinen Rücken gerade.
  • Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und legen Sie sie auf Ihre Schultern, machen Sie kleine Biegungen in verschiedene Richtungen und atmen Sie aus.
  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße auf dem Boden, rollen Sie von der Zehe bis zur Ferse. Diese Übung beugt Krampfadern und Blutstauungen vor..
  • Ausgangsposition - auf der Seite liegend, muss das auf dem Boden liegende Bein am Knie gebogen, abgesenkt und das andere Bein in einem solchen Winkel angehoben werden, dass Sie sich nicht unwohl fühlen.
  • Führen Sie in derselben Position kreisende Bewegungen mit Ihrem Bein aus..
  • Ausgangsposition - Biegen Sie auf allen Vieren den Rücken nach oben und beugen Sie sich nach unten. Sie können solche Bewegungen auch seitlich ausführen..
  • Außerdem müssen Sie auf allen Vieren ein Bein strecken und anheben, dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen, dieselben Hebevorgänge ausführen, jedoch seitwärts.

Diese Übungen sind für den Körper konzipiert. Es gibt auch Gymnastik, die das Perineum auf die Geburt vorbereitet. Zum Beispiel die Kegel-Übung, die hilft, die Muskeln des Beckenbodens zu dehnen. Dieses Training wird für Frauen empfohlen, die nicht zum ersten Mal gebären, oder für schwangere Frauen über 35.

Diese Übung ist sehr einfach, aber bevor Sie beginnen, müssen Sie den Muskel finden, der für die Elastizität des Perineums verantwortlich ist. Ein effektiver Weg, um zu verstehen, wo es sich befindet, besteht darin, den Urinierungsprozess zu unterbrechen. Um es dann zu entwickeln, können Sie es jederzeit öffnen und komprimieren..

Dies sind alles grundlegende Übungstipps für schwangere Frauen. Pass auf dich auf und du wirst immer schön und glücklich mit dir sein!

Gymnastikübungen 2013-06-01

Welche Übungen können schwangere Frauen im 1. Trimester machen?

Schauen wir uns eine Reihe von Übungen an, die im 1. Trimester der Geburt eines Kindes durchgeführt werden können. Zunächst müssen Sie eine Aufwärmübung durchführen.

Sich warm laufen:

  1. Atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Schultern anheben. Beim Ausatmen sollten die Schultern sanft abgesenkt werden.
  2. Auf die gleiche Weise sollten Sie beim Einatmen Ihre Schultern leicht zurücknehmen und beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren..
  3. Machen Sie leichte kreisende Bewegungen mit Ihrem Nacken und neigen Sie Ihren Kopf abwechselnd zuerst nach vorne, dann zur Seite und zurück.

Nun wenden wir uns dem Hauptkomplex zu.

Übung 1:

  1. Ausgangsposition: Füße sollten schulterbreit auseinander sein, Hände - am Gürtel.
  2. Jetzt neigen wir uns zuerst nach rechts. Die rechte Hand greift nach den Socken (so weit wie möglich). Der linke Arm muss am Ellbogengelenk in Kopfhöhe gebogen werden.
  3. Wir wiederholen ähnliche Bewegungen nach links..
  4. Wiederholen Sie die Übung 3-4 mal..

Übung 2:

  1. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegen.
  2. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden.
  3. Heben Sie Ihr Gesäß so an, dass es in einer geraden Linie mit Ihren Schultern liegt..
  4. Frieren Sie 2-3 Sekunden lang ein, halten Sie Ihren Körper in der oberen Position und senken Sie sich sanft ab.
  5. Die Übung sollte 4-5 mal durchgeführt werden.

Übung 3:

  1. Ausgangsposition: Sitzen.
  2. Setzen Sie sich auf einen Fitballball. Platzieren Sie Ihre Handflächen für ein besseres Gleichgewicht auf Beckenniveau.
  3. Die rechte Hand muss diagonal nach links oben gestreckt und vorsichtig abgesenkt werden. Die gleiche Bewegung muss mit der linken Hand in die andere Richtung wiederholt werden..
  4. Wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal.

Übung 4:

  1. Ausgangsposition: auf allen vieren auf dem Boden stehen.
  2. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein, die Arme sollten an den Ellbogen gebeugt sein.
  3. Das rechte Bein muss angehoben werden, ohne das Knie zu beugen. Dann senken Sie Ihr Bein.
  4. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen mit dem anderen Bein..
  5. Sie müssen die Übung 3-4 Mal durchführen.

Wenn Sie Übungen machen, müssen Sie Ihre Gesundheit und Herzfrequenz sorgfältig überwachen. Die Gesamtdauer des Lastkomplexes sollte 10-15 Minuten nicht überschreiten. Die Übung sollte sofort abgebrochen werden, wenn Sie das Gefühl haben:

  • Magenschmerzen;
  • jeglicher Abfluss von Flüssigkeit aus der Vagina;
  • übermäßige Müdigkeit und Atemnot;
  • Schwindel oder Benommenheit;
  • schmerzhafte Kontraktionen der Gebärmutter;
  • Kopfschmerzen.

Das Vorhandensein mindestens eines Symptoms erfordert die dringende Beendigung von Kraftübungen und die Konsultation eines Physiotherapeuten oder Geburtshelfers.

Zusammenfassend möchte ich betonen, dass Schwangerschaft keine Krankheit ist und nicht auf der Couch liegen sollte. Eine mäßige Fitness für schwangere Frauen im 1. Trimester wirkt sich positiv auf die Gesundheit der werdenden Mutter aus und hilft, den Körper auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Frage nach der Möglichkeit, Sport zu treiben, für jede Frau individuell entschieden wird..

Häufige Fehler

Betrachten Sie die Hauptfehler, die Frauen oft machen können

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Verantwortung während der Schwangerschaft um ein Vielfaches zunimmt, wenn unter normalen Bedingungen Verstauchungen oder Traumata die schlimmsten Folgen von Fehlern sind. Es geht nicht nur um das Fehlen von Komplikationen während der Schwangerschaft, sondern auch um das Leben des ungeborenen Kindes.

Deshalb muss dies mit aller Ernsthaftigkeit angegangen werden, da in diesem Fall Eifer und Streben im Gegenteil schaden können.

Dinge zu vermeiden:

  • Training ohne angemessenes Wissen und Verständnis
  • Übermäßige Entschlossenheit und Fanatismus
  • Falsche Technik bei Übungen zu Hause
  • Beseitigen Sie plötzliche Bewegungen
  • Verwenden Sie keine regelmäßigen Trainingsprogramme

Der letzte Punkt ist sehr wichtig, da die Fitness für schwangere Frauen zu Hause einen völlig anderen Geschäftsansatz impliziert..

Aus diesem Grund muss eine Belastung der Bauchmuskeln, der tiefen Kniebeugen und anderer "obligatorischer" Fitnesselemente ausgeschlossen werden.

Merkmale der körperlichen Aktivität

Während des ersten Trimesters merkt das gerechtere Geschlecht nur, dass sie schwanger geworden sind und bald Mütter werden. Für viele Frauen ist diese Zeit durch Reizbarkeit, Müdigkeit und ständige Stimmungsschwankungen gekennzeichnet. Experten empfehlen, ab den ersten Stadien der Schwangerschaft spezielle Übungen durchzuführen, die nicht nur den emotionalen Zustand der werdenden Mutter verbessern, sondern auch dazu beitragen, sich aktiver an hormonelle Veränderungen in ihrem Körper anzupassen.

Die Gymnastik für das 1. Schwangerschaftstrimester umfasst einfache Übungen, die auf die Stärkung der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur abzielen und zur korrekten Entwicklung des Babys beitragen. Regelmäßige Aufwärmbewegungen helfen der werdenden Mutter, alle Muskelgruppen im gewünschten Ton zu halten.

Es ist zu beachten, dass körperliche Übungen für schwangere Frauen notwendigerweise spezielle Atemübungen beinhalten, die für 10 Minuten empfohlen werden. Sie verbessern die Durchblutung des Gewebes und erhöhen die Sauerstoffkonzentration im Blut, was sich günstig auf die intrauterine Entwicklung des Babys auswirkt. Darüber hinaus hilft die Fähigkeit, richtig zu atmen, einer Frau, die Geburt leichter zu ertragen und ihre eigene Kraft und Körperfunktionen schnell wiederherzustellen..

Die Atemübungstechnik ist sehr einfach. Eine Frau muss die Technik der Brust- und Bauchatmung beherrschen, die das Zwerchfell entlastet und die Funktionen der Atemwege verbessert.

Legen Sie zum Atmen der Brust eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. In diesem Fall wird mit Hilfe der Brust tief eingeatmet und sanft ausgeatmet. Die Hand auf dem Bauch sollte sich nicht bewegen. Wir wiederholen diese Übung einige Minuten. Die Bauchatmung ist durch Einatmen durch den Bauch gekennzeichnet. In diesem Fall sollte die Hand auf der Brust bewegungslos sein. Die Technik der Brust- und Bauchatmung hilft einer schwangeren Frau, die Schmerzen zwischen den Kontraktionen zu lindern.

Darüber hinaus wird der werdenden Mutter empfohlen, die Technik der intermittierenden Atmung zu beherrschen, um die Kontraktionen während der Wehen zu "mildern". Dazu müssen Sie laut und aktiv durch Nase und Mund atmen. Durch intermittierendes Atmen wird der Bauchdruck gesenkt und das Blut mit Sauerstoff versorgt.

Grundlegende Atemübungen für werdende Mütter in jedem Stadium der Schwangerschaft

Führen Sie eine halbe Stunde lang täglich Atemübungen vor oder nach der Grundgymnastik durch.

Diese Übungen können auch den ganzen Tag über jederzeit durchgeführt werden..

Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Boden..

Legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Atme langsam Luft durch die Nase ein und dann aus.

Das Einatmen sollte so tief wie möglich erfolgen. Versuchen Sie beim Einatmen, die Brust nicht zu vergrößern, sondern nur mit dem Zwerchfell zu atmen und den Magen anzuheben und abzusenken.

Legen Sie in der gleichen Bauchlage Ihre rechte Hand auf Ihre Brust und Ihre linke Hand auf Ihren Bauch..

Atmen Sie tief ein, heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf leicht an, achten Sie jedoch darauf, die Position Ihres Bauches nicht zu verändern. Wechseln Sie den Besitzer und machen Sie die Übung erneut.

Mehrmals wiederholen.

Mit gekreuzten Beinen sitzen. Senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Torsos.

Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie sie an, damit Ihre Finger auf Brusthöhe bleiben. Atmen Sie zu diesem Zeitpunkt ein, ohne die Position von Bauch und Brust zu verändern.

Senken Sie Ihre Arme langsam, während Sie ausatmen..

Obwohl der Körper einer Frau zu Beginn der Schwangerschaft möglicherweise keine Veränderungen spürt, finden in ihrem Universum sehr wichtige und kraftvolle Prozesse zur Geburt eines neuen Lebens statt..

Der Embryo, der nur aus wenigen Zellen besteht, ist sehr anfällig für alle äußeren Einflüsse. In einem Trimester des Wartens auf das Baby ist es also an der Zeit, sich um es zu kümmern und zu lernen, sich auf das zu beschränken, was den Verlauf der Schwangerschaft beeinträchtigen kann.

Welche Übungen können im 1. Schwangerschaftstrimester nicht durchgeführt werden??

  1. Zunächst müssen Sie alle Übungen für die Presse aus Ihrer Gymnastik entfernen - sie können den Uteruston hervorrufen - und infolgedessen Blutungen und Schwangerschaftsabbrüche.
  2. Es ist Zeit, sich das Ausführen von Sprüngen und scharfen Kurven zu verbieten.

Nützliche Gymnastikübungen in den ersten Monaten der Schwangerschaft:

  1. Übungen für die Oberschenkel und Muskeln des Perineums.

Lehnen Sie sich auf die Stuhllehne. Setzen Sie sich langsam und spreizen Sie die Knie weit. Halten Sie eine halbe Hocke gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung 5-10 mal.

  1. Übungen für die Wadenmuskulatur - Vorbeugung von Ödemen.

Position - stehend, Füße zusammen, Zehen auseinander.

Halten Sie die Stuhllehne fest und steigen Sie langsam auf Ihre Zehen. Spüren Sie die Spannung in den Wadenmuskeln und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 5-8 Mal in einem langsamen Tempo durch.

Achte auf deine Haltung!

  1. Übung für die Muskeln der Beine, des Perineums und des Bauches.

Wenn Sie sich mit beiden Händen auf die Rückenlehne eines Stuhls lehnen, sollte das rechte Bein nach vorne gestreckt und dann langsam zur Seite, nach hinten und dann nach links gezogen werden ("schlucken", aber das Bein sollte stark nach links gebracht werden). Machen Sie dasselbe für das linke Bein..

Führen Sie die Übung 3-4 Mal für jedes Bein durch.

  1. Übung, um die Brustform zu erhalten.

Verschränken Sie die Handflächen vor der Brust, die Ellbogen sind parallel zum Boden gespreizt.

Drücken Sie Ihre Hände fest in das Schloss und lösen Sie dann langsam die Spannung.

Befolgen Sie die richtige Atmung und halten Sie sie nicht lange!

Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal in einem langsamen Tempo.

  1. Übung für die Hüften, den Bauch und die Seiten.

Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie eine kleine Hocke, beugen Sie die Knie und drehen Sie das Becken langsam - zuerst nach rechts, dann nach links.

Übung ohne Anstrengung und Unbehagen.

Halte deine Wirbelsäule gerade!

Eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen Mama und Baby

Es ist wichtig, einen Unterrichtsplan zu erstellen und darüber nachzudenken, mit welchen Übungen für schwangere Frauen Sie beginnen werden. https://www.youtube.com/embed/ENmzUQWXKXU

Sie müssen schrittweise beginnen. Das Prinzip eines systematischen Lastanstiegs ist strikt einzuhalten. Andernfalls werden Sie am ersten Tag voller Begeisterung den Muskeln eine solche Arbeit geben, dass Sie dann mehrere Tage lang zur Besinnung kommen..

Wenn Sie vor der Schwangerschaft mit Bewegung befreundet waren, bleiben Sie während der Schwangerschaft weiterhin mit ihr befreundet. Reduzieren Sie einfach die Last um die Hälfte. Wenn Sie mit Sportunterricht auf "Sie" und im Allgemeinen eine unsportliche Person waren, dann machen Sie sich allmählich an die Arbeit.

So etwas in der Art: Die Vorbereitung (Aufwärmen) dauert zehn Minuten, dann machen Sie fünf Minuten lang die Grundübungen und dann fünf Minuten lang Entspannungsübungen. Allmählich erhöhen Sie die Zeit des Hauptteils des Komplexes auf zehn, fünfzehn Minuten.

Aber mach es ganz allmählich, ohne den Unterricht zu erzwingen..

Sie müssen den Komplex mit Entspannungsübungen vervollständigen

Es ist wichtig. Entspannen bedeutet aber nicht, sich auf dem Sofa auszudehnen, sondern langsam zu gehen, die Atmung zu beruhigen und Atemübungen zu machen

Sitzen, geschweige denn unmittelbar nach körperlicher Anstrengung zu liegen, ist schädlich.

Wenn Sie den Rhythmus der Aktivitäten bereits eingegeben haben, kann deren Dauer auf 30 bis 40 Minuten pro Tag erhöht werden. Wenn Sie vor der Schwangerschaft Sport gemacht haben, können Sie bis zu einer Stunde mehr tun. Die Zeitspanne schwerer Lasten, in der der Puls auf 130-140 Schläge pro Minute ansteigt, sollte 10-15 Minuten nicht überschreiten.

Schwangere sollten regelmäßig eine Reihe von Übungen machen. Es ist besser, die gleichen Unterrichtstage und -stunden festzulegen und diese einzuhalten.

Denken Sie daran, mehr zu trinken! Eine halbe Stunde Training sollte mit einem Glas Flüssigkeit ausgeglichen werden. Wenn Sie mehr trainieren, müssen Sie mehr trinken.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Klassen zu Hause zu organisieren, oder wenn Sie von einem Lehrer beaufsichtigt werden möchten, melden Sie sich für Gruppenkurse an.

Und jetzt - ein paar Übungen, die in Ihren Komplex gelangen können..

Übung für schwangere Frauen im zweiten Trimester

  • Warum wird es gebraucht??
  • Kontraindikationen
  • Welche Arten von Lasten sind zulässig??
  • Sicherheitsbestimmungen
  • Einfache Übungen zu Hause
  • Wie man Fitball übt?
  • Yoga-Kurse
  • Kegel-Komplex
  • Atemübungen
  • Hilfreiche Ratschläge

Angemessene körperliche Aktivität während der Schwangerschaft ist die beste Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt, aber in verschiedenen Schwangerschaftsperioden werden unterschiedliche Anforderungen an die Belastung gestellt. Wie man im zweiten Trimester Gymnastik macht, wird in diesem Material besprochen.

Warum wird es gebraucht??

Das zweite Schwangerschaftstrimester, das in der 14. Geburtswoche beginnt, gilt als der beste Zeitpunkt, um mit körperlicher Aktivität zu beginnen. Im ersten Trimester passt sich der weibliche Körper an eine neue Position an, und diese Anpassung verläuft nicht immer reibungslos und leicht, viele werden durch Toxikose gequält, es besteht häufig die Gefahr einer Fehlgeburt, und daher empfehlen Experten nicht, sich in einem frühen Stadium mit körperlichen Übungen zu belasten.

Das zweite Trimester ist eine ganz andere Sache. Der Gesundheitszustand verbessert sich, es gibt immer noch keine Schwere, die Toxikose lässt nach, die primären Anpassungsreaktionen des weiblichen Körpers wurden erfolgreich bestanden. Es ist Zeit, allmählich mit dem Training zu beginnen, um sich in Form zu halten. Das Risiko einer Fehlgeburt und einer gefrorenen Schwangerschaft im zweiten Trimester nimmt täglich ab.

Frauen, die systematisch mindestens Übungen mit einer Reihe von Übungen machen, die in einer "interessanten Position" erlaubt sind, fühlen sich besser. Es ist für sie einfacher, das Baby im letzten, dritten Trimenon der Schwangerschaft zu tragen. Alle Muskelgruppen sind besser auf den Geburtsprozess vorbereitet.

Sie müssen nicht in einer teuren Gruppe in einem Fitnesscenter trainieren, Sie müssen es nicht professionell machen. Gymnastik für schwangere Frauen ist ein sehr demokratisches Konzept, das Sie zu Hause selbst durchführen können. Es ist nur wichtig, ihm die richtige Bedeutung zu geben..

Der offensichtliche Vorteil der Erhebung von Gebühren für schwangere Frauen liegt in der Tatsache, dass alle Organe und Systeme der werdenden Mutter besser zu arbeiten beginnen, sich der Stoffwechsel verbessert und eine Frau daher keine zusätzlichen Pfunde zunimmt, was den Verlauf des dritten Trimesters und der Geburt verschlechtern kann. Die Schutzfunktionen des Körpers werden verbessert und die Muskeln werden elastischer und besser mit Blut versorgt.

Durch Gymnastik können Sie die richtige Atmung effektiver beherrschen, wodurch Sie die Kontraktionen leichter überleben und den Geburtsprozess auf natürliche Weise erleichtern können. Und ausserdem:

  • hilft bei der Regulierung und Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks;
  • hilft, die Belastung der Wirbelsäule, ihre gleichmäßigere Verteilung, zu verringern, Schmerzen im Rücken und im unteren Rücken zu lindern, die für die zweite Hälfte des zweiten Trimesters charakteristisch sind;
  • reduziert Schwellungen.

Frauen, die während des Tragens eines Babys Sport treiben, sich nach der Geburt schneller erholen, schneller in Form kommen, den Zustand des Bauches wiederherstellen und das Gewicht auf das Original reduzieren.

Eine vorgeburtliche Depression ist eine besondere Gefahr während der Schwangerschaft. Gymnastik hilft, den psycho-emotionalen Zustand zu verbessern, schützt eine Frau vor düsteren und gefährlichen Gedanken. Tatsache ist, dass eine vorgeburtliche Depression sehr oft zu schweren Formen einer postnatalen Depression führt. Eine angemessene Aufladung ist daher eine hervorragende Vorbeugung..

Kontraindikationen

Trotz aller Vorteile der Gymnastik für schwangere Frauen gibt es Bedingungen und Komplikationen während der Schwangerschaft, die keine Steigerung der körperlichen Aktivität im Interesse von Mutter und Fötus bedeuten. Gründe, die eine Frau zwingen sollten, im 2. Trimester auf Bewegung und Gymnastik zu verzichten:

  • das Auftreten eines ausgeprägten Ödems in Kombination mit hohem Blutdruck und dem Vorhandensein von Protein im Urin - bei einer Gestose im zweiten Trimester wird einer Frau Ruhe und stationäre Behandlung gezeigt;
  • niedrige Plazenta previa, Plazenta previa - Bewegung kann zu Ablösung, Blutungen und zum Tod des Fötus führen;
  • erhöhter Tonus der Uterusmuskulatur (die Ursachen für Hypertonie können beliebig sein, aber die Empfehlung ist immer universell - krampflösend und Ruhe);
  • Erkrankungen des Herzens und der Nieren bei der werdenden Mutter;
  • eine Erkältung oder Viruserkrankung in der akuten Phase, jedes Unwohlsein - Sie können erst dann wieder aufladen, wenn sich der Zustand wieder normalisiert hat;
  • isthmisch-zervikale Insuffizienz (Verletzung der Verriegelungsfunktion des Gebärmutterhalses).

Mit äußerster Vorsicht sollten Gymnastik, Übungen und andere Arten von körperlicher Aktivität von Frauen behandelt werden, die zuvor im zweiten Trimester eine Fehlgeburt oder Frühgeburt erlitten haben. Wenn eine ungewöhnliche Entladung auftritt, die Frau Hämorrhoiden, Krampfadern hat oder aufgrund der Testergebnisse eine schwere Anämie festgestellt wird, wird empfohlen, die körperlichen Übungen auf den Moment zu verschieben, in dem sich der Körperzustand normalisiert.

Sie sollten erst nach Rücksprache mit einem Frauenarzt mit dem Turnen beginnen. Im 2. Trimester sind alle Frauen in der Konsultation registriert, so dass die Frage beim nächsten Arztbesuch leicht gestellt werden kann.

Wenn es keine Kontraindikationen gibt, weder das Baby noch seine Mutter in Gefahr sind, wird der Arzt nur einen solchen Wunsch einer schwangeren Frau unterstützen.

Welche Arten von Lasten sind zulässig??

Im zweiten Trimester einer Frau passt der Uterus nicht mehr in das kleine Becken und steigt allmählich höher in die Bauchhöhle an. Der Bauch wächst und bis zur Mitte des zweiten Trimesters wird es unmöglich sein, ihn zu verstecken. Und Sie müssen bereits ab 14 Wochen und noch früher mit dem Wachstum des Bauches rechnen - Sie können nicht auf dem Bauch liegen, weil die Gefahr besteht, dass die Gebärmutter gequetscht wird, Sie können nicht auf dem Rücken liegen, weil die Gefahr einer aortokavalen Kompression besteht, bei der die Gebärmutter die Aorta und die untere volle Vene komprimiert.

In Anbetracht der Tatsache, dass sich der Zustand der Frau jeden Tag ändert, wird zu diesem Zeitpunkt empfohlen, die folgenden Arten von Belastungen zu wählen:

  • Yoga;
  • Übung auf Fitball;
  • Fitness für werdende Mütter;
  • Pilates;
  • Atemübungen;
  • Wassergymnastik;
  • Schwimmen.

Wichtig! Die allgemeine Faustregel für Frauen im zweiten Trimester lautet, nicht länger als 30 Minuten zu trainieren..

Bei der Wahl der einen oder anderen Art von Gymnastik- oder Physiotherapieübungen für schwangere Frauen müssen die Besonderheiten des Trimesters, physiologische Veränderungen und die Risiken dieser Periode berücksichtigt werden und sind daher strengstens untersagt:

  • Gewichtheben;
  • anstrengende Fitness auf Simulatoren;
  • Kraft- und Aerobic-Übungen;
  • lange Sprünge, auch ins Wasser;
  • Übungen für die Muskeln der Presse;
  • alle Komplexe und Übungen, bei denen eine Frau mit Unterstützung auf einem Bein balancieren muss (es besteht die Gefahr eines Sturzes und einer Verletzung);
  • intensives Laufen.

Auch wenn eine Frau vor der Schwangerschaft Extremsportarten, Fallschirmspringen oder Gleiten betrieben hat, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt für eine solche Belastung. Die Freisetzung von Stresshormonen (insbesondere Adrenalin) kann das Gleichgewicht der Sexualhormone erheblich verändern, was zu einer späten Fehlgeburt, Frühgeburt und Plazentaunterbrechung führen kann.

Alles, was eine Frau tun wird, sollte absolut sicher und so nützlich wie möglich sein..

Sicherheitsbestimmungen

Es gibt "goldene" Sicherheitsregeln für jede körperliche Aktivität, während auf ein Kind gewartet wird. Zuallererst sollten alle Übungen, die in diesem oder jenem Komplex enthalten sind, reibungslos und sorgfältig ausgeführt werden, es sollten keine plötzlichen Bewegungen erlaubt sein. Selbst Übungen mit schwingenden Beinen oder Armen sollten so sparsam wie möglich durchgeführt werden..

Um die Aktivität sicherer und komfortabler zu gestalten, wird empfohlen, diese Maßnahmen einzuhalten.

  • Tragen Sie eine vorgeburtliche Zahnspange. Wenn Sie in der 14. Schwangerschaftswoche immer noch darauf verzichten können, können Sie ab 25 Wochen und später nicht mehr auf die Unterstützung eines wachsenden Bauches verzichten.
  • Wählen Sie eine unterstützende Unterwäsche aus natürlichen Stoffen. Es hilft zusätzlich, die Muskeln zu erhalten und die Haut darunter schwitzt nicht..
  • Kaufen Sie einen preiswerten Herzfrequenzmesser - es ist wichtig, dass Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings im Auge behalten. Wenn der Puls zu schnell ist, kann er den Zustand des uteroplazentaren Blutflusses nachteilig beeinflussen..
  • Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause, damit Sie Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder vollständig erlangen können..
  • Schalten Sie mental und emotional ein, um Spaß am Training zu haben. Wenn Sie aus irgendeinem Grund jetzt nicht lernen möchten, zwingen Sie sich nicht, versuchen Sie nicht, allen um Sie herum zu zeigen, was für eine willensstarke Person Sie sind. Krafttraining bringt keine positiven Emotionen und ist nicht so nützlich wie freiwillig.

Wenn eine Frau während einer Reihe von Übungen für schwangere Frauen Schwindel, Kopfschmerzen oder andere Beschwerden verspürt, sollte sie sofort mit dem Turnen aufhören und sich ausruhen. Wenn sich der Zustand nicht normalisiert, müssen Sie einen Arzt aufsuchen..

Einfache Übungen zu Hause

Der Vorteil der Heimgymnastik für schwangere Frauen ist die Einfachheit und die Notwendigkeit, die Dienste eines Fitnesstrainers oder Bewegungstherapiespezialisten nicht zu bezahlen. Gymnastik zu Hause nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, Sie können es jederzeit tun und dafür ist es völlig unnötig, irgendwohin zu gehen oder zu gehen. Es ist optimal, solche Gymnastik am Morgen durchzuführen, wenn die Frau noch voller Kraft ist..

Beginnen wir mit einem Aufwärmen:

  • Heben Sie Ihre Arme an, strecken Sie sie sanft nach oben, senken Sie Ihre Arme und entspannen Sie sich;
  • Breiten Sie Ihre Arme zu den Seiten aus und strecken Sie sie mehrmals sanft nach rechts und links.
  • Sitzen Sie auf dem Boden oder auf einer Turnmatte und falten Sie Ihre Beine im türkischen Stil.
  • Strecken Sie Ihren Rücken und beginnen Sie, sich langsam und sanft mit Kopf und Körper nach rechts und links zu drehen.
  • Drehen Sie Ihre Arme im Kreis, beginnend mit den Händen, und beziehen Sie Ellbogen und Schultern schrittweise in die Drehung ein.

Am Ende des Aufwärmens muss sich die Frau ein wenig ausruhen (ca. 2-3 Minuten), ihre Atmung wiederherstellen und anschließend mit den Hauptübungen fortfahren.

  • Push-Push. Ausgangsposition - auf dem Boden sitzen. Der Rücken ist gerade. Halten Sie Ihre Ellbogen auf Höhe Ihrer Brustmuskeln. Drücken Sie zuerst mit der rechten Handfläche nach links und bewegen Sie die Hände auf die entsprechende Seite. Drücken Sie dann mit der linken Handfläche nach rechts.
  • "Chinesischer Fan". Ausgangsposition - auf der Seite liegen. Die Hände sollten nach vorne gestreckt sein. Das obere Glied sollte sanft um 180 Grad zurückgezogen werden, und mit ihm sollte der Körper sanft gedreht werden. Um auf der anderen Seite zu trainieren, legen Sie sich auf die andere Seite..
  • Samovarchik. Ausgangsposition - auf dem Boden sitzen. Beuge deine Beine so, dass dein Gesäß auf deinen Füßen ruht. Spreizen Sie die Knie und legen Sie den Bauch bequem dazwischen. Machen Sie sanfte Vorwärtsbiegungen und kehren Sie reibungslos in den ursprünglichen Zustand zurück.
  • "Einsteller". Ausgangsposition - auf dem Boden sitzen. Lehnen Sie sich auf Ihre Hände zurück. Strecken und beugen Sie Ihre Beine, spreizen Sie sie auseinander und bringen Sie sie wieder zusammen. Denken Sie daran, alles sehr reibungslos zu machen..
  • "Katze". Ausgangsposition - auf allen Vieren auf dem Boden stehen. Neige deinen Kopf zurück, atme sanft tief ein und beuge deinen Rücken. Atme aus, beuge deinen Rücken "rutsche" und neige deinen Kopf nach unten.

Diese Übungen für schwangere Frauen sind besonders nützlich, wenn Sie den Komplex durch einen Spaziergang an der frischen Luft mit einem ruhigen Schritt ergänzen..

Wie man Fitball übt?

Ab dem zweiten Schwangerschaftstrimester wächst das Baby aktiv, was die Wirbelsäule der werdenden Mutter stärker belastet. Aus diesem Grund schmerzten mein Rücken und mein unterer Rücken. Um Beschwerden zu reduzieren und die Wirbelsäule zu entlasten, wird eine Reihe von Übungen auf einem Fitball empfohlen. Ein spezieller Gymnastikball ist heutzutage keine Seltenheit, er ist kostengünstig und kann in jedem Sportgeschäft gekauft werden..

Ballübungen können entweder ein separater Komplex oder eine Ergänzung zu der oben beschriebenen allgemeinen Gymnastik sein. Darüber hinaus kann Fitball während der Arbeitszeit eine große Hilfe sein - viele Frauen geben zu, dass es einfacher war, die erste Phase der Arbeit am Ball zu ertragen..

Im zweiten Trimester können nicht alle Möglichkeiten des Fitballs von einer Frau genutzt werden. Grundsätzlich stehen nur Übungen zur Verfügung, bei denen die Ausgangsposition auf dem Ball sitzt. Von dieser Position aus sind folgende Übungen zulässig.

  • "Pendel". Der Rücken ist gerade, die Arme sind abgesenkt und ruhen auf den Beinen. Die Frau bringt ihren Kopf abwechselnd zur rechten und linken Schulter und dreht den Kopf auch nach rechts und links.
  • "Yula". Mit den Händen zur Seite macht die Frau sanfte Drehungen des Körpers nach rechts und links.
  • "Flügel". Die Arme werden zur Seite bewegt und hinten verbunden, während die Schulterblätter geschlossen sind..

Eine andere Position, die während der Schwangerschaft erlaubt ist, ist das Liegen auf dem Boden mit erhobenen Beinen auf einem Fitball. Sie können nicht lange in dieser Position liegen. Rollen Sie den Ball mit den Füßen im Kreis - dies ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Beinödeme und Krampfadern.

Eine andere Möglichkeit, Übungen mit einem Fitball zu machen, liegt auf Ihrer Seite. Die Frau wirft ihr Oberschenkel auf den Ball und führt bogenförmige und kreisförmige Rollen des Balls aus. Es hilft, die Muskeln der Beine und des Beckens zu trainieren.

Yoga-Kurse

Posen im Yoga werden "Asanas" genannt. Es gibt sehr viele von ihnen. Schwangere im zweiten Trimester müssen nur die Asanas auswählen, die die Muskeln des Beckens und des Rückens stärken sollen. Die Bereitschaft der Beckenmuskulatur ist der Schlüssel zu einer einfachen und nicht traumatischen Geburt.

Die Schwierigkeit liegt in der Tatsache, dass Frauen, die mit Yoga im Allgemeinen nicht vertraut sind, ohne einen Lehrer in den ersten Klassen nicht zurechtkommen können - die Übungen sollten von einem Spezialisten gezeigt werden. Asanas sollten mit großer Sorgfalt angewendet werden. Mit einem unpassenden oder unvernünftigen Ansatz können sie die Gesundheit des Babys und der werdenden Mutter schädigen. Hier sind einige empfohlene Positionen für die Schwangerschaft..

  • Eine Frau sitzt auf dem Boden, streckt den Rücken, kreuzt die Füße und beugt die Beine an den Kniegelenken. Die Hände heben sich sanft über den Kopf und beginnen sich sanft und langsam auf den Rücken abzusenken. Nachdem sie sich einige Minuten hingelegt hat, erhebt sie sich und kehrt in ihre ursprüngliche Position zurück. Der Anstieg erfolgt willkürlich, Sie müssen ihn nicht auf die gleiche Weise wie beim Absenken ausführen - dies führt zu einer erhöhten Belastung der Bauchmuskeln.
  • Stellen Sie sich im Sitzen bequem auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken und spreizen Sie die Beine zur Seite, wobei die Innenseite des Knies zum Boden zeigt. Kleine Kinder sitzen manchmal in W-Form. Ziehen Sie Ihre Füße an Ihr Gesäß und lassen Sie sie sanft los. Führen Sie diesen Klimmzug mehrmals durch..
  • Sitzen Sie auf dem Boden und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften. Richten Sie Ihren Rücken in einer Linie aus, halten Sie Hals und Kopf gerade. Setzen Sie sich für etwa eine Minute in diese Position und geben Sie sich die Gelegenheit, sich zu entspannen, "zu erweichen". Wiederholen Sie nach der Pause die Übung..

Unabhängig davon, welche Asanas gewählt werden, lohnt es sich, die richtige Atmung zu erarbeiten. Yoga ist insofern nützlich, als es eine erfolgreiche Kombination aus Atmungs- und körperlicher Aktivität ist. Atme gleichmäßig und tief ein, das Einatmen sollte langsam sein, das Ausatmen - noch länger.

Ein solches Atmen hilft dann bei der Geburt. In der Zwischenzeit ist das zweite Trimester im Gange. Die Kombination dieser Art von längerer Atmung mit einfachen Asanas trägt zur Verbesserung der Durchblutung und des Wohlbefindens bei..

Kegel-Komplex

Beckenbodenübungen sind eine gute Vorbereitung auf die Geburt. Der Komplex hat aber auch seine eigenen Kontraindikationen. Daher ist es verboten, schwangeren Frauen mit isthmisch-zervikaler Insuffizienz, Plazenta previa und der Gefahr einer Frühgeburt eine solche Gymnastik durchzuführen. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen..

Im zweiten Trimester kann eine Frau die folgenden Techniken anwenden.

  • Verspannung der Muskeln des Perineums und 10 Sekunden lang in einem angespannten Zustand halten. Die Retentionszeit kann schrittweise erhöht werden.
  • Wechselnde Spannung der Muskeln von Perineum und Anus.
  • Allmähliche Spannung der Vaginalmuskeln von unten nach oben und von oben nach unten.
  • In einer Sitzposition mit gekreuzten Beinen müssen Sie leicht drücken und entspannen. Bei einer engeren Aufnahme einatmen, bei Entspannung ausatmen.
  • Durch Anheben des Beckens aus der Rückenlage bei gleichzeitiger kurzfristiger Spannung der Muskeln des Perineums entspannen sich die Muskeln beim Absenken des Beckens.

Wichtig! Das Atmen während der Kegel-Übungen wird nicht verzögert, es sollte gemessen werden, tief und ruhig.

Sie sollten bei solchen Übungen nicht überarbeiten. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und die Dauer der Übungen schrittweise. Ruhe dich nach Bedarf aus, entspanne dich. Lassen Sie sich vom Kegel-Komplex nicht zu sehr mitreißen - 2-3 Minuten pro Tag reichen aus. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, können diese Übungen effektiv durch allgemeine Gymnastikübungen ergänzt werden..

Atemübungen

Eine Frau kann einen Komplex von Atemübungen mit jeder Art von körperlicher Aktivität kombinieren oder separat anwenden. Wenn eine Frau Kontraindikationen für die Durchführung der oben beschriebenen körperlichen Übungen hat, gibt es fast keine Kontraindikationen für Atemübungen, und Ärzte genehmigen diese normalerweise.

Die richtige Atmung erleichtert die Bewältigung von Kontraktionen und Versuchen und erleichtert auf natürliche Weise den Geburtsprozess.

Wenn es keine generische Erfahrung gibt, ist es besser, mindestens eine Lektion in richtiger Atmung von einem Spezialisten zu nehmen. Es ist nicht notwendig, viel Geld zu bezahlen - in jeder Geburtsklinik gibt es Kurse für werdende Mütter, in denen Sie kostenlos über die grundlegenden Atemtechniken informiert werden. Dann können Sie zu Hause selbst trainieren.

Beachten Sie die folgenden Übungen.

  • Atme wie ein Hund. Häufiges flaches Ein- und Ausatmen mit offenem Mund. Die Hauptsache ist, gleichzeitig mit Mund und Nase ein- und auszuatmen..
  • Lange Atemzüge und kurze Atemzüge. Nehmen Sie einen langen Atemzug in der Brust (der Magen bleibt dabei bewegungslos) und einen kurzen Atemzug.
  • Lange Atemzüge und lange Atemzüge. Atmen Sie bei 1-2-3-4 tief ein, und das Ausatmen sollte bei 1-2-3-4-5-6 erfolgen.
  • Lange Atemzüge und unregelmäßige Atemzüge. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie, die Luft in kleinen Portionen intensiv durch Ihren Mund aus sich herauszudrücken - so löschen sie eine Kerze. Stellen Sie sich vor, Sie haben viele Kerzen vor sich.
  • Langes Einatmen des Abdomens (die Brust ist bewegungslos) und langes und kurzes Ausatmen (abwechselnd) durch den Bauch.

Wichtig! Machen Sie Atemübungen in einem entspannten, ruhigen Zustand mit Konzentration. Wenn Sie ab dem zweiten Trimester jeden Tag 15 Minuten lang die richtige Atmung üben, wird die korrekte Atmung zum Zeitpunkt der Geburt natürlich reflexartig erreicht, was den Zustand der arbeitenden Frau erheblich erleichtert..

Hilfreiche Ratschläge

Einfache Tipps können dazu beitragen, Ihre Aktivitäten nützlicher zu machen..

  • Mach niemals eine Übung, nur weil andere sie loben. Wenn Sie die Übung persönlich als unangenehm empfinden, müssen Sie sich nicht zwingen, egal wie nützlich die Übung ist..
  • Sie sollten die vorgeschlagenen Übungen nicht experimentieren und komplizieren, z. B. indem Sie sie mit Hanteln oder Heimtrainingsgeräten belasten - dies kann eher schaden als nützen..
  • Ihr medizinisches Fachpersonal sollte sich Ihrer Trainingsroutine bewusst sein. Es wird Ihnen helfen, das Niveau der körperlichen Aktivität individuell anzupassen und vor den "kritischen" Perioden Ihrer Schwangerschaft zu warnen, in denen Stress im Prinzip unerwünscht ist.
  • Wenn das Wetter es zulässt, machen Sie Ihre Gymnastik im Freien. Wenn es draußen Winter ist, lüften Sie den Raum unbedingt, bevor Sie sich aufwärmen und trainieren..

Wenn es keine Kontraindikationen gibt, versuchen Sie, Ihre eigenen Übungen zusammenzustellen, die für Sie angenehm sind: Denken Sie daran, dass der Anteil des Aufwärmens nicht mehr als 15% der Zeit betragen sollte, der Anteil der Grundübungen sollte nicht mehr als 40% betragen. Lassen Sie 15% der Zeit für Kegel-Übungen, widmen Sie den Rest Yoga und Atemübungen.

Es ist auch wichtig, den ganzen Tag fit zu bleiben. Wenn eine Frau morgens Sport treibt und Yoga macht und dann den ganzen Tag auf der Couch vor dem Fernseher verbringt, müssen Sie nicht auf die großen Vorteile körperlicher Aktivität zählen..

Gehen, bewegen, machbare Hausaufgaben machen - die Muskeln sollten den ganzen Tag über in guter Form bleiben.

Ladeoption für schwangere Frauen im zweiten Trimester, siehe folgendes Video.