Kegel-Übungen zum Training der Hüftmuskulatur haben sich wiederholt bewährt. Deshalb haben sie in allen Ländern der Welt eine so große Popularität erlangt..

Arnold Kegel, ein amerikanischer Geburtshelfer-Gynäkologe, entwickelte verschiedene Übungen für Männer und Frauen, die später zur Verbesserung der Gesundheit von Kindern eingesetzt wurden. Aber heute werden wir speziell über diejenigen sprechen, die sich auf die Geburt vorbereiten sollen. Übung hilft Ihnen während der Wehen, die Muskeln zu aktivieren, die die Bewegung des Babys durch den Geburtskanal erleichtern und erleichtern, und diejenigen zu entspannen und zu "blockieren", die diesen Prozess stören..

Diese Übungen sind einfach für jede schwangere Frau notwendig. Tatsache ist, dass während dieser Zeit die Beckenbodenmuskulatur auf natürliche Weise geschwächt wird (was auf die Veränderungen in Ihnen zurückzuführen ist: Der wachsende Uterus streckt das Muskelgewebe, ihre Elastizität nimmt ab usw.), und dies macht sich in der Geburts- und nach der Geburt sehr bemerkbar. Wenn Sie zusätzlich zu all diesen Muskeln noch vor der Schwangerschaft nicht so stark waren, nimmt die Situation eine noch negativere Farbe an..

Aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Regelmäßiges Training hilft Ihnen dabei, die Dinge richtig zu machen und nicht nur leicht zu gebären, sondern auch Ihr intimes Leben und Ihre Gesundheit zu verbessern..

Kegel-Übungen für leichte Arbeit

Die Bedeutung der Kegel-Therapie ist unverschämt einfach. Der Effekt beruht auf einer abwechselnden Spannung und Entspannung der Beckenmuskulatur, aufgrund derer sie "gepumpt" werden. Beginnen Sie einfach damit, die intimen Muskeln mehrmals hintereinander hin und her zu ziehen. Wir machen Sie sofort darauf aufmerksam, dass nur die inneren Muskeln im Perinealbereich funktionieren sollten - zwischen Vagina und Anus. Die Muskeln der Oberschenkel, des Bauches und des Gesäßes sind nicht am Trainingsprozess beteiligt!

Sie können überprüfen, wie entspannt Ihre Muskeln sind (oder umgekehrt). Stoppen Sie den Urinfluss beim Urinieren. Wenn Sie versagen, gibt es etwas zu arbeiten. Die gleiche Übung kann in Kombination mit anderen durchgeführt werden - siehe unten.

Sie müssen also lernen, wie Sie die Beckenmuskeln richtig belasten und entspannen. Der gesamte Kegel-Komplex baut auf einer Variation dieser Übung auf. Zunächst ist es ratsam, es im Liegen auszuführen und später in einen stehenden oder sitzenden Modus zu wechseln..

Nun, lass uns üben.

Halt. Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie die Pose der Geburt an: Senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Oberkörpers, beugen Sie Ihre Beine an den Knien und spreizen Sie sie auseinander. Legen Sie ein flaches, dünnes Kissen unter Ihren Kopf und Rücken, entspannen Sie sich. Spannen Sie nun die Muskeln im Perineum an, als wollten Sie das Wasserlassen stoppen, und halten Sie sie 5-10 Sekunden lang in diesem Zustand. Dann entspannen, etwas ausruhen und noch einmal wiederholen. Beginnen Sie mit acht Sätzen und erhöhen Sie die Anzahl der gleichzeitig durchgeführten Übungen schrittweise auf 20 bis 30.

Aufzug. Eine Fantasieübung, die Konzentration erfordert. Stellen Sie sich vor, Ihre Vagina ist ein Aufzug. Im Großen und Ganzen ist dies so, da dieser "Tunnel" aus benachbarten Ringen besteht, die zusammen einen Vaginalschlauch bilden. Also werden wir diesen Aufzug hochfahren und auf jedem seiner Ringetagen ein paar Sekunden verweilen. Ziehen Sie den untersten - ersten Stock fest. Erhöhen Sie den Druck, ohne loszulassen, und klettern Sie zum zweiten, dann noch stärker - zum dritten, bis Sie den letzten "erreichen". Hier muss man länger bleiben. Es ist auch notwendig, Stockwerk für Stockwerk nach unten zu gehen und auf jeder Ebene zu verweilen, bis die Entspannung vollständig ist. Der Nutzen und die Wirksamkeit dieser Übung können nicht mit Worten beschrieben werden.!

Wellen. Es geht darum, die intimen Muskeln in einem ziemlich schnellen Tempo zu belasten und zu entspannen, jedoch in einer streng festgelegten Reihenfolge: zuerst die Vagina und dann der Anus, dh eine Art "Welle". Und Sie müssen sich in die entgegengesetzte Richtung entspannen: von hinten nach vorne.

Ausbeulung des Beckenbodens. Nehmen Sie eine der sitzenden Geburtspositionen ein und entspannen Sie Ihre Beckenmuskeln so weit wie möglich. Halten Sie jetzt den Atem an und drücken Sie sanft, sanft und sanft wie während eines Stuhlgangs, während Sie versuchen, die Vaginalmuskeln nach außen zu drücken. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Schritt, damit Sie die Auswirkungen Ihrer Bemühungen durch Berühren spüren können. Dann einatmen, die Muskeln zusammenziehen und nach der Pause noch einmal wiederholen..

Diese Übung ist während der Vertreibung des Fötus äußerst wichtig, dh sie lehrt Sie, richtig zu schieben, um dem Baby zu helfen, sich vorwärts zu bewegen. Nur Sie müssen mit einer leeren Blase und einem leeren Darm trainieren.

Kegel-Übungen für Schwangere im 1,2,3-Trimester: Kann und wie geht das?

Die Schwangerschaft ist eine aufregende und dennoch herausfordernde Phase im Leben jeder Frau. Noch beängstigender ist das Unbekannte und die Angst vor einer Geburt. Nachdem viele Frauen gelernt haben, dass starke Beckenbodenmuskeln beim Tragen und bei der Geburt eines Babys helfen können, fragen sie sich, ob schwangere Frauen Kegel-Übungen machen können. Die Antwort ist ja! Nur richtig. Und wie? Wir werden es weiter herausfinden.

Was ist das und was sind die Vorteile des Unterrichts?

Das Training der Beckenmuskulatur ist eine der Grundlagen der Vorbereitung, um die maximale Leichtigkeit des nachfolgenden Arbeitsprozesses zu gewährleisten. Es gibt einen Mythos, dass eine Frau in einer Position jede körperliche Aktivität außer dem Gehen ausschließen muss, aber dies ist weit davon entfernt. Geburtshelfer-Gynäkologen haben einen ganzen Komplex entwickelt, der dabei hilft, den Körper vor einer schwierigen Zeit vorzubereiten.

Eine solche Sorgfalt bei der Vorbereitung der Vaginalmuskulatur während der Schwangerschaft beruht auf der Tatsache, dass diese Muskelfasern am stärksten belastet sind. Sie unterstützen die inneren Organe des Beckenbodens, um das Risiko einer Fehlgeburt, eines Blasenvorfalls und anderer Komplikationen auszuschließen. Wenn sie geschwächt sind, besteht ein hohes Risiko, dass die Gebärmutter auch bei kurzen Spaziergängen konstant in guter Verfassung ist. Dies ist eine direkte Gefahr eines plötzlichen Schwangerschaftsabbruchs.

Bei der Weiterentwicklung des Fötus ist auch deren Bedeutung von Nutzen. Im Verlauf des Kopfwachstums bietet die Muskulatur unterstützende Funktionen bei der Erweiterung des Halses. Es ist besonders wichtig, während der zweiten und anschließenden Geburt eines Kindes einen Gymnastikkomplex durchzuführen, da nach dem Auftreten des ersten Kindes die Muskelfasern schwächer werden.

Generell sind Kegel-Übungen während der Schwangerschaft von unschätzbarem Wert:

  • Die Vorbereitung auf die Geburt ist im Gange.
  • Erleichterung des Arbeitsprozesses;
  • Normalisierung der Arbeit von Sexualhormonen unter Aufrechterhaltung eines optimalen Libido-Niveaus;
  • Mangel an Urinleckage entlang des Wachstums des Fötus;
  • Die Wiederherstellung der Vagina nach der Geburt eines Kindes erfolgt in kürzester Zeit.
  • Empfindungen beim Sex werden stärker.

Gegenanzeigen und Warnungen

Bei allen Vorteilen des Komplexes gibt es eine Reihe von Kontraindikationen, die typisch für Frauen sind, bei denen die Gefahr einer Fehlgeburt diagnostiziert wird. In diesem Fall kann eine Spannung im Beckenboden die Geburt des Kindes negativ beeinflussen. Sie sollten den Unterricht abbrechen, wenn während oder nach dem Turnen Schmerzen auftreten. Es wird nicht empfohlen, sie bei Personen durchzuführen, die Probleme mit der Wirbelsäule haben, insbesondere in der Lendenwirbelsäule..

Vor der Durchführung müssen Sie einen Arzt konsultieren und sich an das Prinzip der allmählichen Belastung erinnern. Sie können nicht sofort mit dem langen Training beginnen, dies kann den Uterustonus und den Schwangerschaftsabbruch hervorrufen. In den ersten Schritten sollten Sie sich in wenigen Minuten engagieren und jeden Tag 30-60 Sekunden hinzufügen. Wenn während der Durchführung einer der Übungen Beschwerden auftreten, müssen diese von den täglichen Aktivitäten ausgeschlossen werden.

Bitte beachten Sie, dass Gestose und Toxikose ebenfalls Kontraindikationen sind. Falls vorhanden, muss die Last sehr sorgfältig reguliert werden, um den Zustand nicht zu verschlechtern. Und Sie sollten die Gymnastik in der postoperativen Phase völlig vergessen..

Ausführungsmerkmale zu unterschiedlichen Terminen

Und natürlich gibt es bestimmte Empfehlungen für Klassen in verschiedenen Phasen. Dies liegt daran, dass der Körper im Entwicklungsprozess bereits unter Stress steht und einen sanften Ansatz benötigt. Im ersten Trimester mit Toxikose ist es notwendig, die Anzahl der Belastungen zu reduzieren, wie im dritten, wenn der Fötus bereits groß genug ist und der Körper sich auf die Geburt vorbereitet. Mitten in der Schwangerschaft, wenn die erste schlechte Gesundheit zurückgegangen ist und sich der Körper noch nicht so aktiv auf den Geburtsprozess vorbereitet, können Sie die Durchführung eines umfangreicheren Komplexes zulassen. Wenn sich die werdende Mutter im Frühstadium gut fühlt und die Rückenlage nicht unangenehm ist, ist es durchaus möglich, alles zu tun.

Schauen wir uns die Merkmale der Übung in den einzelnen Phasen einer interessanten Position genauer an..

Im 1. Trimester

  1. Sie sollten anfangen, die Techniken zu beherrschen, während Sie auf dem Rücken liegen. Einmal gemeistert, können Sie überall trainieren.
  2. Überlasten Sie den Körper nicht. Das erste Training sollte für den gesamten Komplex nicht länger als 15 Minuten dauern. Es wird empfohlen, nicht mehr als 2 Minuten für jede Technik aufzuwenden..
  3. Sie müssen täglich trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. In den ersten Phasen können Sie Ihren Körper an Stress gewöhnen..
  4. Die Ausführung ist erst nach Benutzung der Toilette gestattet. Wenn Flüssigkeit in der Blase verbleibt, können Schmerzen in der Vagina und der Harnröhre auftreten..
  5. Wenn es zu Beginn nicht möglich ist, das Training der Muskeln zu spüren, wird empfohlen, das Wasserlassen in der Toilette abzubrechen. Sie können auch einen Finger in den Schritt einführen (Hände mit Seife vorwaschen) und die Wände zusammendrücken, um deutlich zu sehen, mit welchen Sie arbeiten müssen. Auf die gleiche Weise können Sie die Wirksamkeit der Übungen überprüfen..

Überwachen Sie auch ständig Ihr Wohlbefinden, Sie müssen sich nicht überanstrengen. Es sollte beim Aufführen angenehm sein.

Im 2. Trimester

  1. Wenn es im ersten Trimester in Rückenlage angenehm war, steigt der Druck mit zunehmendem Fötus an. In diesem Stadium sollten Sie dies also nur im Sitzen oder Stehen tun (ca. 15-18 Wochen)..
  2. Stellen Sie sicher, dass nur eine Muskelgruppe beteiligt ist. Wenn andere beteiligt sind, nimmt die Wirksamkeit dramatisch ab.
  3. In der ruhigsten Zeit können Sie alle erforderlichen Übungen hinzufügen. Sie können die Belastung erhöhen. Denken Sie jedoch daran, dass die Schrittmäßigkeit wichtig ist.
  4. Wenn Sie bereits zu Beginn des Semesters geübt haben, können Sie in diesem Zeitraum die Anzahl der Ausführungen jeder Technik auf das 30- bis 50-fache erhöhen. Aber wenn Sie gerade erst anfangen, dann nicht mehr als 15-20, was die Last allmählich erhöht.

Im 3. Trimester

Kegel-Übungen und Gymnastik für Frauen während der Schwangerschaft, insbesondere im 3. Trimester, haben hervorragende Bewertungen, selbst Ärzte geben positive Antworten auf die Frage, ob sie täglich durchgeführt werden können. Dies liegt an der Tatsache, dass der Körper zu diesem Zeitpunkt besondere Aufmerksamkeit und Vorbereitung benötigt..

In diesem Stadium sollten Sie jedoch bei körperlichen Aktivitäten so vorsichtig wie möglich sein. Wenn Sie plötzlich das geringste Unbehagen, Ziehen oder noch akutere Schmerzen haben, sollten Sie das Training sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.

Aber entspannen Sie sich nicht wie viele andere, da Sie glauben, dass sich der späte Unterricht negativ auf die Gesundheit auswirkt. Im Gegenteil, im Ziel müssen Sie sich darauf konzentrieren, den Körper auf einen schwierigen Prozess vorzubereiten. Je stärker die Muskeln sind, desto einfacher ist die Entbindung, desto geringer ist das Risiko einer Schädigung des Fötus beim Passieren des Geburtskanals.

Es ist notwendig, dies nur im Stehen zu tun, in anderen Positionen drückt ein großer Fötus die inneren Organe zusammen. Sie sollten das Turnen nicht aufgeben, aber Sie müssen den Körper nicht schwer belasten. Im Gegensatz zum zweiten Trimester, in dem es eine Entführung gab und die Zahl auf das 50-fache erhöht wurde, behalten Sie im dritten Trimester Ihr gewohntes Tempo bei. Wenn Sie um 1-2 Reduzierungen pro Woche erhöhen möchten, nicht mehr.

Kegel-Übungen für Frauen während der Schwangerschaft

Alle Techniken zielen darauf ab, mit einer bestimmten Muskelgruppe zu arbeiten. In der Anfangsphase des Trainings ist es wichtig zu lernen, genau die Fasern zu kontrollieren und zu fühlen, mit denen gearbeitet werden soll, da sonst Zeit und Mühe verschwendet werden und die Effizienz nahe Null liegt. Versuchen Sie, die Spannung der Muskeln zu spüren und zu kontrollieren.

Schauen wir uns nun die Techniken und den empfohlenen Komplex für schwangere Frauen genauer an..

Aufbewahrung

Für ihn sollten Sie die Pose einer Frau in der Arbeit einnehmen. Seien Sie nicht beunruhigt, Sie müssen dies nicht in einem bestimmten Flugzeug tun. Kann auf dem Boden oder im Bett durchgeführt werden. Legen Sie zuerst eine Rolle oder ein kleines Kissen unter Ihren Kopf. Die Füße sollten auf eine ebene Fläche gestellt und mit gespreizten Knien leicht zum Gesäß bewegt werden.

Jetzt müssen Sie die Wände der Vagina zusammendrücken und 5-10 Sekunden lang halten. Überanstrengen Sie sich nicht, es sollte rundum bequem sein. Atme tief durch, damit deine Muskeln genug Sauerstoff bekommen. Entspannen. Mach es nochmal.

Führen Sie im Anfangsstadium 10-15 Ansätze durch, die bis zum dritten Trimester schrittweise auf 50 ansteigen.

Welle

Für ihn müssen Sie mit einem Fitball im Fitnessstudio kaufen oder üben. Wenn es nicht möglich ist, es zu kaufen, können Sie es mit einem Bett oder Sofa tun.

  1. Auf dem Boden liegen. Als nächstes beugen Sie Ihre Knie und legen Sie sie auf den Ball (oder eine andere ausgewählte erhöhte Stütze)..
  2. Ziehen Sie die Vagina und dann das Perineum fest. Entspannen Sie sich - in umgekehrter Reihenfolge. Schwierige, aber effektive Technik, bei der es notwendig ist, den Unterschied im Management von Muskelfasern genau zu identifizieren und zu spüren.
  3. Versuchen Sie die ersten Male, zuerst zu kontrollieren und tun Sie es langsam. Wenn Sie die Technik beherrschen, müssen Sie das Tempo bei jedem Training erhöhen..
  4. Es sollte im Anfangsstadium nicht mehr als 15 Mal wiederholt werden, dann können Sie erhöhen.

Es ist nicht schwer zu erraten, dass wir jetzt eine Analogie zur Bewegung einer Kabine entlang einer Mine ziehen werden. Nur stattdessen wird es Eileiter geben, aber der Aufzug selbst wird imaginär sein. Stellen Sie sich vor, und teilen Sie die Vagina jetzt mental in mehrere Stockwerke. Beginnen Sie nun mit dem Boden und ziehen Sie die Muskeln abwechselnd nach oben zusammen. Wie viele Stockwerke Sie in der Anfangsphase herstellen können, hängt nur von Ihren Fähigkeiten ab. Versuchen Sie mindestens 10 mitzubringen.

Wenn der Aufzug das oberste Stockwerk erreicht hat, muss eine umgekehrte Abwärtsbewegung ausgeführt werden. Dann können Sie sich eine Weile entspannen. Mindestens 10 mal wiederholen.

Torwart

Die Technik ist ziemlich kompliziert, und wenn es Kontraindikationen gibt: Uteruston oder Warnungen anderer Ärzte, ist es besser, zuerst zu konsultieren. Sie bereitet den Körper auf den Prozess der Geburt vor und es ist gefährlich für die Gebärmutter, unter Spannung zu stehen..

Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie fortfahren. Nehmen Sie die Lotussitzposition auf dem Boden ein (bringen Sie Ihren Fuß zum Fuß), entspannen Sie sich und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich zur Seite. Achten Sie auf Ihre gleichmäßige und tiefe Atmung, die Sie während des gesamten Trainings begleitet.

Halten Sie in dieser Position den Atem an und drücken Sie ein wenig. Denken Sie jedoch daran, dass das Schlüsselwort hier "ein wenig" ist, ohne übermäßige Anstrengungen zu unternehmen, da Sie sonst einen negativen Effekt hinzufügen können (Weglassen der inneren Organe). Entspannen Sie sich nach 20-30 Sekunden.

Achillessehnendehnung

Nach einem kurzen Aufwärmen der vorgewärmten Muskeln ist eine Durchführung unbedingt erforderlich. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Ausgangsposition steht. Wie bequem es in dieser Position sein wird - spreizen Sie die Socken in entgegengesetzte Richtungen. Dann müssen Sie sich setzen, damit Ihre Beine nicht aus dem Flugzeug kommen. Dies ist schwierig für Frauen mit schlechter Dehnung, wird aber beim Training besser. Halte deinen Rücken gerade.

Es ist gut, diese Übung im 2. und 3. Trimester durchzuführen, wenn Sie den Komplex nicht mehr ausführen können, während Sie auf dem Rücken sitzen oder liegen.

Es sollte auf dem Boden oder auf einem harten Bett gemacht werden. Auf dem Rücken liegend, die Füße auf dem Boden. Wieder die bequemste Position, während Sie Ihre Füße auf den Boden drücken, so dass sie eben stehen, ohne sich zu lösen. Bewegen Sie sie in Ihre Richtung, damit sich die Oberschenkelmuskeln nicht belasten. Heben Sie das Gesäß auf ein angenehmes Niveau an. In diesem Fall sollten sich die Arme immer am Körper befinden. Halten Sie diese Taste 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, senken Sie dann Ihre Hüften und ruhen Sie sich aus. 10-15 mal wiederholen.

Madonna

Viele werdende Mütter machen dieses Training gerne. Darin können Sie die Muskeln des Rückens und der Lendenwirbelsäule dehnen und entspannen, was in einer interessanten Position so notwendig ist.

  1. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden, sodass Ihre Hüften auf den Fersen sind.
  2. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander hinter Ihren Rücken.
  3. Das Schwierigste in dieser Position ist es, die Hüften anzuheben. Versuchen Sie dies langsam zu tun, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren oder zu fallen.
  4. Drücken Sie die Muskeln des Perineums zusammen, halten Sie sie 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zum Boden zurück.

Angenehme, entspannende und dennoch hochwirksame Übung, die in jeder Phase durchgeführt werden kann.

Wie viel Zeit zum Lernen

Die Unterrichtszeit hängt von der anfänglichen körperlichen Fitness der werdenden Mutter ab. Wenn sie aktiv Sport treibt, gute Muskeln hat, hat das Ausführen einfacher Aktionen in kleinen Mengen keinen Sinn. Solche Frauen müssen die Dauer des Trainings verlängern..

Diejenigen, die sitzende Arbeit verrichteten, bewegten sich nicht viel und führten vor der Schwangerschaft einen gemessenen Lebensstil mit minimaler körperlicher Anstrengung - das Prinzip der Allmählichkeit sollte eingehalten werden. Es lohnt sich, mit 1,5 bis 2 Minuten für jede Bewegung zu beginnen und 5 bis 10 Mal für jede Technik auszuführen. Alle Gymnastik dauert also nicht länger als 15 Minuten. Anschließend müssen Sie die Zeit komplizieren und verlängern. Wenn Sie dies nicht tun, wird es schließlich keine weiteren Fortschritte geben. Bei täglichen Übungen sollte es einfacher werden. Fügen Sie nach ein oder zwei Wochen 30 Sekunden für jede Technik hinzu. Bringen Sie die Anzahl während der Schwangerschaft auf 30-50.

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Kegel-Übungen für Schwangere

Viele haben wahrscheinlich mehr als einmal von so nützlichen Übungen für schwangere Frauen wie Kegel-Übungen gehört. Diese Kegel-Übungen für schwangere Frauen haben mehr als einmal gezeigt, wie effektiv sie sind. Deshalb sind sie in allen Ländern so beliebt..

Diese Übungen wurden von Arnold Kegel, einem Geburtshelfer-Gynäkologen aus Amerika, entwickelt, der einige Übungen entwickelte. In diesem Artikel konzentrieren wir uns nur auf Übungen, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurden und auf die Vorbereitung auf die Geburt abzielen. Dank des Trainings können Sie die Muskeln aktivieren, die es dem Baby erleichtern und dazu beitragen, sich durch den Geburtskanal zu bewegen, und die Muskeln entspannen und blockieren, die diesen Prozess stören.

Jede schwangere Frau braucht diese Übungen. Tatsache ist, dass während der Schwangerschaft die Beckenbodenmuskulatur geschwächt wird. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass im Inneren erhebliche Veränderungen stattfinden. Solche Veränderungen umfassen das Wachstum der Gebärmutter, aufgrund dessen das Muskelgewebe gedehnt wird und die Muskelelastizität signifikant verringert wird. Dies ist während und nach der Geburt sehr auffällig. Und wenn diese Muskeln vor der Schwangerschaft nicht sehr stark waren, wird ihr Zustand noch deprimierender. Verzweifeln Sie nicht, solche Probleme beunruhigen Millionen von Frauen und ihre Lösungen wurden erfunden. Durch ständiges Training können Sie nicht nur eine einfache Geburt sicherstellen, sondern auch ein intimes Leben aufbauen..
Welche Kegel-Übungen werden verwendet, um die Geburt zu erleichtern

Das Wesen der Kegel-Übungen ist einfach. Alles hier besteht im Wechsel von Entspannung und Muskelspannung. Dank dessen werden sie aufgepumpt. Sie müssen nur beginnen, indem Sie die Muskeln viele Male zusammenziehen. Es lohnt sich, sofort darauf aufmerksam zu machen, dass nur die Muskeln im Perineum, zwischen dem Anus und auch der Vagina an diesem Prozess teilnehmen sollten. Aber die Muskeln des Bauches, der Oberschenkel und auch des Gesäßes müssen nicht verwendet werden..

Sie können überprüfen, wie entspannt Ihre Muskeln sind oder wie angespannt sie sind. Wenn Sie beim Urinieren auf die Toilette gehen, müssen Sie den Urinfluss stoppen. Wenn es nicht geklappt hat, gibt es etwas zu bearbeiten. Diese Kegel-Übung für schwangere Frauen sollte zusammen mit den anderen unten beschriebenen durchgeführt werden..

Im Allgemeinen liegt die Bedeutung in der richtigen Entspannung und Spannung der Beckenmuskulatur. Alle Übungen basieren auf einer Variation dieser Lektion. Zuerst ist es besser, dies im Liegen zu tun und dann in einen sitzenden oder stehenden Modus zu wechseln..
Verschiedene Kegel-Übungen für Schwangere

Sie müssen sich auf den Rücken legen und die Pose der Geburt einnehmen. Dazu müssen Sie Ihre Arme entlang des Körpers senken, Ihre Beine an den Knien beugen und sie zur Seite spreizen. Sie müssen ein dünnes Kissen unter Ihren Rücken und Kopf legen, entspannen. Danach müssen Sie die Muskeln im Perineum straffen, als wollten Sie den Urinierungsprozess stoppen und die Muskeln fünf bis zehn Sekunden lang in diesem Zustand halten. Danach sollten Sie sich entspannen, ein wenig ausruhen und alles noch einmal wiederholen. Sie müssen mit acht Ansätzen beginnen und die Anzahl der gleichzeitig abgehaltenen Klassen auf zwanzig bis dreißig erhöhen.

Ähnliche originale Kegel-Übungen für schwangere Frauen mit Ihrer Fantasie erfordern Konzentration. Sie müssen sich vorstellen, dass Ihre Vagina ein normaler Lift ist. Im Prinzip ist das so. Schließlich besteht der Tunnel aus Ringen, die aneinander haften und zusammen einen Schlauch der Vagina bilden. Steigen Sie in diesen Aufzug, während Sie auf jedem Ringboden ein paar Sekunden verweilen. Sie müssen den untersten Ring festziehen, dies ist der erste Stock. Es ist notwendig, den Druck zu erhöhen, ohne ihn zu lösen, und gleichzeitig in den zweiten Stock zu steigen. Dann noch fester drücken und in den dritten Stock gehen. Also, bis Sie in den letzten Stock kommen. An diesem Punkt sollten Sie länger bleiben. Steigen Sie Stockwerk für Stockwerk ab und verweilen Sie auf jeder Ebene bis zur vollständigen Entspannung. Diese Übung ist sehr effektiv und hilfreich..

Das Wesentliche dieser Übung ist, dass Sie die intimen Muskeln belasten und entspannen müssen, jedoch nur in einer bestimmten Reihenfolge. Zuerst sollten es die Muskeln der Vagina und dann der Anus sein. Eine Art Welle machen. Und entspannen Sie die Muskeln in die entgegengesetzte Richtung, dh von hinten nach vorne.

Wir ragen aus dem Beckenboden heraus

Sie sollten im Sitzen eine der Geburtspositionen einnehmen und Ihre Beckenmuskeln so weit wie möglich entspannen. Danach müssen Sie den Atem anhalten und sanft und sanft drücken, wie im Fall eines Stuhlgangs. Versuchen Sie gleichzeitig, die Muskeln der Vagina nach außen zu drücken..

Sie müssen eine Hand auf Ihren Schritt legen, um zu spüren, wie effektiv Ihre Bemühungen sind. Danach sollten Sie einatmen, die Muskeln zusammenziehen und nach einer kurzen Pause dasselbe erneut tun. Diese Übung ist sehr wichtig für den Prozess der Freisetzung des Fötus. Sie kann das richtige Schieben lehren und dem Baby dabei helfen, herauszukommen. Übung muss nur mit einer bereits leeren Blase durchgeführt werden.

Trainieren Sie die Achillessehnen

Sie müssen gerade stehen und Ihre Beine leicht zur Seite spreizen, damit es so bequem wie möglich ist. Es sollte ungefähr zwei Fuß zwischen Ihren Beinen sein. Danach müssen Sie sich hocken. Beachten Sie gleichzeitig bestimmte Bedingungen: Sie dürfen Ihre Fersen nicht vom Boden abheben, Ihren Rücken gerade halten und bei der Landung das gesamte Gewicht auf die Fersen übertragen.

Zu diesem Zeitpunkt ist es gut, wenn Ihr Mann Sie versichert. Zum Beispiel können Sie für diesen Fall eine so bequeme Position einnehmen: Er sollte auf einem Stuhl sitzen, und Sie, den Rücken zu ihm drehend, sollten zwischen seinen Beinen stehen und sich an den gebeugten Knien Ihres Mannes festhalten. Wie an den Handläufen und gleichzeitig mit dem Rücken dagegen gelehnt, um sich nicht zu beugen. Sie können auch an der Wand stehen, während Sie gerade nach unten gleiten. In diesem Fall müssen Sie sich auf beiden Seiten mit einer Art Unterstützung für Ihre Hände versorgen..

Du musst dich setzen. Wenn sich Ihre Füße in diesem Fall nach innen drehen oder Sie sich überhaupt nicht hinsetzen können, um die Fersen nicht vom Boden abzureißen, können wir daraus schließen, dass Ihre Achillessehnen schlecht gedehnt oder zu kurz sind. Also trainiere. Zunächst können Sie Ihre Beine in der Ausgangsposition so weit wie möglich spreizen oder vor dem Training Schuhe mit kleinen Absätzen anziehen, bis die Notwendigkeit dafür vollständig beseitigt ist.

Eine solche Kegel-Übung für schwangere Frauen sollte durchgeführt werden, um den Geburtskanal auszurichten und die Gelenke bei einer hockenden generischen Position zu trainieren. Um die maximale Wirkung zu erzielen und sich so vielseitig wie möglich auf die Geburt vorzubereiten, müssen Sie alle diese Übungen in verschiedenen Geburtspositionen durchführen. Auf allen vieren sitzen, liegen, hocken.

Kegel-Übungen für Schwangere

Die Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Training ist die Regelmäßigkeit. In diesem Fall werden Sie die Ergebnisse nach ein paar Wochen täglichen Unterrichts definitiv spüren. Sie werden feststellen, dass, wenn Sie diesem Zustand folgen, Ihre Muskeln auf Reflexniveau ohne bewusste Kontrolle sehr bald diese Kegelübungen für schwangere Frauen selbst durchführen werden..

Sie müssen bereits in einem sehr frühen Stadium der Schwangerschaft mit dem Training beginnen und täglich 20 bis 30 Kegel-Übungen für schwangere Frauen durchführen. Es besteht kein Grund, sich vor Fehlern und Fehlern zu fürchten, die zunächst unvermeidlich sind. Obwohl Sie doch nicht zu eifrig sein müssen. Wenn Sie begonnen haben, all diese Übungen mit schwachen Beckenmuskeln durchzuführen, sollten Anstrengung, Belastung und Regelmäßigkeit der Übungen schrittweise erhöht werden..

Es muss daran erinnert werden, dass Ihr Ziel darin besteht, zu lernen, die Beckenmuskeln zu fühlen und ihre Arbeit zu kontrollieren. In diesem Fall können Sie keine große Kraftspannung erzeugen..
Was Kegel-Übungen während der Schwangerschaft geben:
Die Muskeln werden gestärkt
Lernen, die Muskeln richtig zu kontrollieren
Lernen, alle Ressourcen während der Arbeit so effizient wie möglich zu nutzen
Hilft Schmerzen zu vermeiden
Verhindert das Reißen des Gewebes
Hilft bei der Geburt einfach und schnell
Mit Hilfe dieser Übungen können viele schmerzhafte und unangenehme Empfindungen beim Tragen eines Babys vermieden werden.
Mit diesen Übungen können Sie den Körper in der Zeit nach der Geburt schnell wiederherstellen.
Training und körperliche Gesundheit können verbessert werden
Die Kontrolle über das Wasserlassen wird hergestellt
Verbessert die Qualität des Sexuallebens
Die Gesundheit der Frau verbessert sich
Die sexuelle Aktivität der Frau ist verlängert
Die Produktion von Sexualhormonen bei Frauen wird aktiviert
Verbessert das Aussehen, die Stimmung und das Wohlbefinden

Kegel-Übungen für Schwangere

Kontraindikationen und Warnungen

Das größte Plus dieser Übungen ist ihre Wirksamkeit. Diese Methode ist kostenlos und für jede Frau verfügbar, jederzeit bequem und fast überall. Viele der oben genannten Übungen können durchgeführt werden, während Sie nach Hause fahren oder sogar in der Schlange stehen..

Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass solche Übungen nicht für jede Frau akzeptabel sind. Bevor Sie mit der Implementierung fortfahren, müssen Sie sich daher unbedingt an Ihren Gynäkologen wenden. Wenn die Gefahr einer Fehlgeburt oder anderer Komplikationen besteht, müssen Sie solche Aktivitäten vermeiden, aber nicht verzweifeln. Nach der Geburt können Sie mit der Durchführung dieser Übungen beginnen.

Aber wenn es keine Kontraindikationen gibt, dann ist alles real. Bereits von der sechzehnten bis zur achtzehnten Woche müssen Sie die Lügenposition aufgeben. Kegel-Kurse sollten nur im Sitzen und noch besser im Stehen durchgeführt werden, damit die Vena genitalis inferior nicht gedrückt wird. Mehr: Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren, müssen Sie mit dem Training aufhören und Ihren Arzt konsultieren..

Dies ist wahrscheinlich alles, was Sie über Kegel-Übungen für schwangere Frauen wissen müssen. sei glücklich!

Nützliche Kegel-Übungen während der Schwangerschaft

Die Mutter beginnt lange vor seiner Geburt, sich um die Gesundheit des ungeborenen Kindes zu kümmern. Sie hält sich an die richtige Ernährung, besucht Ärzte und reguliert die körperliche Aktivität. Es gibt eine Meinung, dass jede andere Aktivität als einfaches Gehen für schwangere Frauen kontraindiziert ist. Dies ist jedoch nicht der Fall. Die richtigen Belastungen wirken sich nur positiv auf den Körper der werdenden Mutter und des Fötus aus. Dies gilt insbesondere für die Beckenbodenmuskulatur, mit deren Hilfe Kegel-Übungen für schwangere Frauen trainiert werden können..

Was sind Kegel-Übungen während der Schwangerschaft und wie sind sie nützlich?

Kegel-Übungen sind ein Komplex, dessen Zweck darin besteht, die Muskeln des Beckens und des Perineums zu stärken. Sie wurden von A. Kegel, einem Geburtshelfer-Gynäkologen, entwickelt. Sie können von einer Frau in jedem Alter durchgeführt werden, und ihre Vorteile wurden durch langjährige Praxis bewiesen..

Die Muskeln des Perineums und des Beckenbodens sind im Alltag praktisch nicht involviert. Und für eine Frau sind sie sehr wichtig, da sie während der Schwangerschaft und Geburt schweren Belastungen ausgesetzt sind..

Kegel-Übungen für Schwangere wirken sich nicht nur positiv auf den Allgemeinzustand und die Stimmung einer Frau aus, sondern haben auch folgende positive Auswirkungen:

  • Hilft, die Muskeln auf die Wehen vorzubereiten.
  • Reduzieren Sie das Risiko eines Geburtsbruchs.
  • Hilft bei Schwangerschaftsschmerzen.
  • Normalisieren Sie den Urinierungsprozess.
  • Normalisieren Sie die Synthese von Sexualhormonen.
  • Fördert eine schnelle Muskelregeneration nach der Geburt.

Die Vorteile dieses Komplexes sind, dass er überall und jederzeit durchgeführt werden kann. Sie müssen dafür das Fitnessstudio besuchen, Sie benötigen auch keine speziellen Geräte.

Wenn wir die Muskeln der Presse oder der Oberschenkel leicht sehen und berühren können, dann ist bei den Muskeln des Beckens und des Perineums, die durch Kegel-Gymnastik während der Schwangerschaft gestärkt werden, nicht alles so offensichtlich..

Der einfachste Weg zu verstehen, was diese Muskeln sind und wo sie sich befinden, besteht darin, zu versuchen, sie zu fühlen. Tauchen Sie Ihren Finger in die Vaginalöffnung und klemmen Sie ihn mit Ihren Muskeln in dieser Position. Belasten Sie gleichzeitig nicht die Bauchmuskeln, das Gesäß und die inneren Beine. Eine andere Möglichkeit, die Muskeln im Perineum zu fühlen, besteht darin, das Wasserlassen zu stoppen..

Die Hauptaufgabe dieses Komplexes besteht darin, den Tonus und die Elastizität der Muskeln der Beckenregion wiederherzustellen und ihre verschiedenen Kontraktionen auszuführen.

Sie müssen regelmäßig turnen - dies ist der Hauptschlüssel zum Erfolg. Sie müssen die Übungen jeden Tag machen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie die Muskeln zunächst nicht so stark wie nötig unter Spannung halten können. Ein bisschen Training - und Sie werden Erfolg haben.

Merkmale der Durchführung von Übungen in verschiedenen Stadien der Schwangerschaft

Sie können Kegel-Übungen für Frauen während der Schwangerschaft ab dem ersten Trimester durchführen. In den frühen Stadien ist der Bauch unbedeutend, und in Rückenlage fühlt sich die werdende Mutter nicht unwohl, so dass Sie den gesamten Komplex durchführen können. Es wird empfohlen, mit kurzen, mehrminütigen Trainingseinheiten zu beginnen und deren Dauer im Laufe der Zeit zu verlängern. Wenn Sie die richtige Technik beherrschen, können Sie die Übungen überall ausführen, völlig unsichtbar für andere..

Im zweiten und dritten Trimester wächst der Bauch an Größe und drückt auf die inneren Organe. In Rückenlage steigt dieser Druck an. Um die negativen Folgen von Kegelübungen für schwangere Frauen im 2. und 3. Trimester zu vermeiden, ist es daher besser, in sitzender Position zu arbeiten. Es wird empfohlen, ab der 18. Schwangerschaftswoche mit dem Sitzen zu beginnen..

Der Komplex hat bestimmte Kontraindikationen. Dazu gehören Krankheiten, die Fieber, schwere Toxikose, Präeklampsie und das Auftreten von Uterusblutungen verursachen. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt. Er wird speziell in Ihrem Fall feststellen, ob es möglich ist, Kegel-Übungen während der Schwangerschaft durchzuführen..

Eine Reihe von Kegel-Übungen für schwangere Frauen

Lassen Sie uns herausfinden, wie man Kegel-Übungen für schwangere Frauen macht. Der Komplex umfasst mehrere einfache Schritte, die unten beschrieben werden.

Übung 1. Halten Sie

Sie müssen ein kleines Kissen unter Ihren Kopf legen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und bewegen Sie sie leicht in Richtung Gesäß. Spreizen Sie die Knie zur Seite. Auf diese Weise akzeptieren Sie die Position, die eine arbeitende Frau auf einem Geburtsstuhl einnimmt. Spannen Sie Ihre Perinealmuskeln an und versuchen Sie, sie zehn Sekunden lang in dieser Position zu halten. Dann entspannen Sie sich und lassen Sie Ihre Muskeln ruhen. Mach zehn Wiederholungen. Erhöhen Sie mit jedem weiteren Training die Anzahl der Wiederholungen und bringen Sie sie schrittweise auf dreißig.

Übung 2. Welle

Diese Übung setzt das Vorhandensein eines Fitballs voraus. Es ist etwas komplizierter als das vorherige, aber der Wirkungsgrad ist auch höher. Ausgangsposition - auf dem Boden liegend. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien und legen Sie sie auf den Fitball (Sie können auch ohne Ball einfach auf dem Sofa sitzen). Spannen Sie zuerst die Muskeln des Perineums, dann die Muskeln des Anus an und entspannen Sie sie abwechselnd in umgekehrter Reihenfolge. Das Ergebnis ist die sogenannte "Welle". Sie müssen die Übung schnell machen, aber zuerst können Sie sie in einem ruhigen Tempo machen und die Geschwindigkeit allmählich erhöhen. Mache 10-15 Wiederholungen.

Übung 3. Aufzug

Unsere Vagina ist eine Art Schlauch. Um diese Übung abzuschließen, müssen Sie sich vorstellen, dass sich ein Aufzug entlang dieses Rohrs bewegt, das in jeder Etage anhält. Spannen Sie die Vaginalmuskeln von unten nach oben und dann umgekehrt an. Es mag zunächst schwierig sein, aber mit der Zeit werden Sie die Übung meistern und sie problemlos ausführen können, sowohl schnell als auch in ruhigem Tempo. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt zehn, mit kleinen Verzögerungen auf den "Etagen". Erhöhen Sie sowohl die Anzahl der Stopps als auch die Verzögerungszeit im Laufe der Zeit.

Übung 4. Torhüter

Für diese Übung müssen Sie die Lotussitzposition einnehmen und sich dann entspannen. Halten Sie den Atem an und versuchen Sie, ein wenig zu drücken. Entspannen Sie sich dann beim Ausatmen. Diese Übung hilft, die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten..

Übung 5. Dehnen der Achillessehnen

Sie müssen aufstehen, Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und Ihre Socken leicht zur Seite legen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und versuchen Sie, sich hinzusetzen, damit Ihre Füße nicht vom Boden abfallen. Wenn Sie eine gute Dehnung haben, wird die Übung einfach sein. Wenn die Elastizität der Muskeln nicht ausreicht, sind leichte Schwierigkeiten möglich, aber regelmäßiges Training wird bald dazu beitragen, Ergebnisse zu erzielen..

Übung 6. Shiva

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und bewegen Sie sie leicht in Ihre Richtung. Legen Sie Ihre Hände auf den Körper, heben Sie das Becken an und verweilen Sie eine Weile in dieser Position. Während der Verzögerung müssen Sie die Beckenbodenmuskulatur mehrmals straffen. Dann entspannen Sie sich und senken Ihr Becken auf den Boden. Es wird empfohlen, die Übung zehnmal zu wiederholen..

Übung 7. Madonna

Sie müssen auf der Matte sitzen, Ihre Beine unter sich beugen und Ihr Gesäß auf Ihre Fersen senken. Bewegen Sie Ihre Handflächen zurück und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Jetzt müssen Sie Ihre Hüften heben und Ihre Bauchmuskeln belasten. Drücken Sie Ihre Perinealmuskeln einige Sekunden lang zusammen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung fünfzehn Mal..

Nützliche Hinweise

Befolgen Sie diese Richtlinien, um die besten Ergebnisse mit Kegel-Übungen während der Schwangerschaft zu erzielen:

  • Versuchen Sie, in einer Position zu sein, die für Sie am bequemsten ist..
  • Sie müssen während der Übung tief und gemessen atmen, halten Sie nicht den Atem an.
  • Sie müssen nur die Muskeln belasten, die notwendig sind. Wenn Sie ihnen bei anderen helfen, nimmt die Wirksamkeit der Übungen ab.
  • Schwangere sollten nicht überarbeitet werden, machen Sie also manchmal Pausen..
  • Überwachen Sie während der Durchführung der Übungen Ihr Wohlbefinden und kontrollieren Sie, ob die erforderlichen Muskeln angespannt sind.
  • Wenn Sie Beschwerden haben, brechen Sie das Training ab und wenden Sie sich an Ihren Frauenarzt.

Damit Bewegung effektiv ist, ist es wichtig, sie regelmäßig und täglich durchzuführen. Sie werden die ersten Ergebnisse nach 2-3 Wochen bemerken. Mit der Zeit werden die Muskeln in der Lage sein, die Übungen reflexartig auszuführen, und es besteht keine Notwendigkeit für eine bewusste Kontrolle von Ihrer Seite. Zunächst können Sie Ihre Muskeln möglicherweise nicht mit voller Kraft spielen lassen. Aber gib nicht auf. Erhöhen Sie die Belastung allmählich und trainieren Sie weiter.

Kegel-Übungen haben sich in langjähriger Praxis bewährt, und Experten stimmen ihrer Umsetzung fast immer zu. Für werdende Mütter ist es jedoch wichtig, alle Regeln einzuhalten und Kontraindikationen zu berücksichtigen..

Wir empfehlen, ein Video mit Kegel-Übungen für schwangere Frauen anzusehen.

Ist es möglich, während der Schwangerschaft Kegelübungen zu machen?

Kegel-Übungen sind spezielle Übungen, deren Hauptzweck darin besteht, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken. Gymnastik wirkt sich positiv auf die Geburt eines Kindes und die Arbeit in der Arbeit aus, sofern keine Kontraindikationen vorliegen und alle Empfehlungen bei der Umsetzung befolgt werden.

Eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen wirkt sich so positiv auf den Körper der werdenden Mutter aus, wie zum Beispiel:
- bereitet die Beckenmuskulatur auf die bevorstehende Geburt vor;
- verringert das Risiko eines Reißens während der Geburt;
- hält die Libido auf einem hohen Niveau, normalisiert die Produktion von Sexualhormonen;
- verhindert das Problem von Harninkontinenz und Hämorrhoiden auch zu einem späteren Zeitpunkt;
- verbessert das Wohlbefinden;
- verbessert das Gefühl während der Intimität.

Während des Turnens lernt eine Frau, ihre Muskeln zu fühlen und zu kontrollieren. Fähigkeiten wie diese können bei der Geburt hilfreich sein. Eine arbeitende Frau hilft dem Kind, sich entlang des Geburtskanals zu bewegen. Wenn Sie im 3. Trimester oder während der gesamten Schwangerschaftsperiode Kegel-Übungen für schwangere Frauen durchführen, erholt sich die Vagina nach der Geburt schnell..

Trotz aller Vorteile hat der Komplex seine eigenen Kontraindikationen. In solchen Fällen wird das Turnen nicht empfohlen:
mit der Gefahr einer Fehlgeburt;
mit Toxikose;
mit Gestose;
mit Bluthochdruck;
mit Uterusblutungen;
gegen Erkältungen und Fieber.

Die Gymnastik sollte auch bei Problemen mit der Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule, insbesondere im akuten Stadium, abgebrochen werden. Ob schwangere Frauen Kegel ausüben können, sollte der Arzt nach der Untersuchung entscheiden. Konsultieren Sie vor Beginn des Komplexes unbedingt einen Frauenarzt.

Kegel-Übungen für schwangere Frauen im 1. Trimester sollten nach einfachen Regeln durchgeführt werden:

1. Übertreiben Sie es nicht und überlasten Sie den Körper nicht. Beginnen Sie mit 10-15 Minuten zu üben und erhöhen Sie schrittweise die Zeit und die Anzahl der Ansätze.
2. Es ist wichtig, sich regelmäßig an die Regelmäßigkeit zu halten und jeden Tag zu turnen.
3. Überwachen Sie sorgfältig Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie sich schlechter fühlen, stoppen Sie den Komplex..
4. Nach dem Entleeren der Blase muss mit dem Turnen begonnen werden. Andernfalls können beim Ziehen oder Schneiden von Schmerzen Beschwerden auftreten.
5. Es wird empfohlen, im Frühstadium Übungen im Liegen zu machen..

Warum brauchen Sie Kegel-Übungen für schwangere Frauen?

Der Autor der Technik, die zur Stärkung der Muskeln des Beckenbodens beiträgt, ist Arnold Kegel, Professor für Gynäkologie und Sexologe aus den USA. Kegel-Übungen für Frauen während der Schwangerschaft helfen dabei, die Kontrolle der intimen Muskeln (nützlich während der Wehen) zu erlernen und das Risiko von Tränen im Perineum zu verringern. Die Muskeln des Beckentages während der Schwangerschaft verlieren ihre Elastizität aufgrund des konstanten Drucks der vergrößerten Gebärmutter auf sie. Einfaches und dennoch effektives Muskeltraining hilft dabei, Elastizität und Tonus wiederherzustellen.

Die Hauptsache ist, die richtigen Muskeln richtig zu identifizieren und sich daran zu erinnern, wie man die Übungen macht. Es ist nicht schwierig, Muskeln zu finden. Beim nächsten Toilettenbesuch müssen Sie abrupt mit dem Wasserlassen aufhören und dann die auf diese Weise gefundenen Muskeln mehrmals abwechselnd drücken und entspannen, ohne dabei die Muskeln der Presse, des Gesäßes und der Beine zu berücksichtigen. Wenn möglich, können Sie mit dem Aufladen beginnen.

Die Vor- und Nachteile von Intimgymnastik

Wenn Sie regelmäßig jede Kegel-Übung für Frauen vor der Geburt durchführen, können Sie in einem Monat die folgenden Ergebnisse erzielen:

  • schlaffe Beckenmuskeln werden straffer;
  • allgemeines Wohlbefinden verbessert sich;
  • es wird sich herausstellen, die Muskeln während der Geburt zu kontrollieren;
  • das Schmerzniveau während der natürlichen Geburt nimmt ab;
  • Das Risiko von Komplikationen und Brüchen nimmt ab.

Der Vorteil dieses Trainings ist, dass Sie es jederzeit und überall durchführen können - zu Hause, bei der Arbeit oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln. Gymnastik erfordert keine besondere Vorbereitung und unterliegt keinen Altersbeschränkungen. Es gibt jedoch noch einige Kontraindikationen, die denjenigen bekannt sein sollten, die ein Baby erwarten. Im Folgenden beschreiben wir, wie Sie die Kegel-Übung für schwangere Frauen korrekt durchführen, um weder sich selbst noch das ungeborene Baby zu verletzen..

Kontraindikationen

Bevor eine schwangere Frau zusätzliche körperliche Aktivitäten in ihren Tagesablauf einbezieht, wird empfohlen, einen Gynäkologen zu konsultieren. Der Arzt wird den Zustand von Mutter und Fötus beurteilen und Ihnen mitteilen, ob Sie trainieren können. Es gibt Einschränkungen, unter denen die Kegel-Gymnastik je nach Übung vollständig ausgeschlossen oder angepasst wird, um sich und den Fötus nicht zu verletzen, sondern um die Muskeln zu stärken. Einschränkungen sind die Gefahr einer Frühgeburt und einer Fehlgeburt.

Nach 16 Schwangerschaftswochen können Sie in Rückenlage nicht mehr turnen, um den Druck auf die Vena cava inferior zu beseitigen.

Neben der Gefahr einer Frühgeburt und einer Fehlgeburt ist die Kegel-Gymnastik für Frauen während der Schwangerschaft mit schwerer Toxikose, Uterusblutungen sowie mit einem fieberhaften Zustand einhergehenden Krankheiten verboten. Es ist ratsam, alle Neuerungen im Tagesablauf und in der Ernährung im Voraus mit Ihrem Arzt zu besprechen. Er ist für den Zustand von Mutter und Kind verantwortlich, verfügt über ausreichende Erfahrung und Kenntnisse, um fundierte Entscheidungen zu treffen.

Der Arzt wird bestimmen, welche Kegel-Übungen für Frauen während der Schwangerschaft akzeptabel sind und welche vermieden werden sollten. Selbst bei einem ruhigen Schwangerschaftsverlauf ohne Pathologien sollten Sie nicht in Rückenlage üben, sondern nur sitzen oder stehen.

Ein effektiver Komplex aus 4 Elementen

Es ist praktisch, Yoga aus dem Video zu lernen, aber es funktioniert nicht mit Kegel-Gymnastik - Sie müssen die Beschreibung der Übung sorgfältig lesen und so genau wie möglich ausführen. Zusätzlich zur ursprünglichen Steh- und Sitzposition können Beckenübungen während der Schwangerschaft auf allen Vieren durchgeführt werden. Sie müssen mit 3-5 Wiederholungen beginnen und schließlich die Anzahl der Wiederholungen jedes Elements auf 20-30 erhöhen.

Unter den zahlreichen Übungsmöglichkeiten für Schwangere eignen sich 4 Hauptelemente:

  1. Es ist bequem, sich zu setzen. Beuge deine Beine und spreize sie leicht zur Seite. Spannen Sie die Muskeln des Perineums für 5-10 Sekunden an, entspannen Sie sich. 3-5 mal wiederholen.
  2. Stellen Sie sich die Vagina als Aufzugsschacht vor, wo sich der Eingang im Untergeschoss befindet, der Gebärmutterhals im Obergeschoss. Die Aufgabe besteht darin, die Muskeln von unten nach oben sanft zusammenzuziehen und 2-3 Sekunden auf jedem imaginären Boden zu verweilen. „Nachdem Sie in den letzten Stock gegangen sind“, müssen Sie nach und nach „runter“ gehen und abwechselnd die Muskeln auf jedem „Stock“ entspannen. Eine solche Beckenbodenübung für schwangere Frauen wird zunächst schwierig erscheinen, aber mit jedem Training wird es einfacher..
  3. Neben den Vaginalmuskeln sind auch die Muskeln des Anus beteiligt. Die Übung wird in einem schnellen Tempo durchgeführt. Ziehen Sie die Vagina, dann den Anus zusammen und entspannen Sie die Muskeln in umgekehrter Reihenfolge.
  4. Beachtung! Bevor Sie die Kegel-Übung für schwangere Frauen durchführen, müssen Sie Ihre Blase und Ihren Darm entleeren. Holen Sie sich in eine bequeme Position. Halten Sie den Atem an, drücken Sie sanft und sanft wie beim Stuhlgang, jedoch nicht mit dem Anus, sondern mit der Vagina. Legen Sie Ihre Handfläche auf das Perineum, um die Richtigkeit der Übung zu beurteilen. Wenn Sie den Druck der Vaginalmuskeln spüren, ist alles richtig. Wiederholen Sie die Aufgabe nach dem Entspannen. In Übung lernen Sie, die Muskeln zu kontrollieren, die für ein effektives Drücken während der Wehen erforderlich sind.

Der richtige Ansatz: Welche Nuancen müssen berücksichtigt werden?

Wenn Sie im 1., 2. und 3. Trimester Kegel-Übungen für schwangere Frauen durchführen möchten, müssen Sie die folgenden Empfehlungen beachten:

  • Nehmen Sie eine bequeme Position ein, damit nichts drückt und Schmerzen verursacht.
  • atme ruhig und gemessen;
  • belasten Sie die ausschließlich notwendigen Muskeln, um das Kind und sich selbst nicht zu verletzen;
  • Sei nicht eifrig, unnötige Müdigkeit ist nutzlos.
  • mach es täglich;
  • Unterbrechen Sie bei Beschwerden die Gymnastik und konsultieren Sie einen Arzt.

Es ist ratsam, früh mit dem Turnen zu beginnen und jeden Tag 20 bis 30 Kontraktionen durchzuführen. Das Ziel des Trainings ist es, die Muskelarbeit zu fühlen und zu kontrollieren. Es kann zunächst schwierig sein, aber mit der Zeit werden die Muskeln leicht zu kontrollieren sein. Die Last sollte schrittweise erhöht werden.

Kegel-Übungen sind nicht nur nützlich, um die Muskeln der Vagina zu stärken, sie helfen auch, die Analmuskeln zu kontrollieren und die Muskeln des kleinen Beckens zu straffen. Die Hauptvoraussetzung für den Erfolg ist die regelmäßige Durchführung des Trainingskomplexes. Nach einigen Wochen ist das Ergebnis der täglichen Übungen spürbar.

Kegel-Übungen helfen wie andere Übungen, die Muskeln zu stärken. Die mit Kegel-Übungen gestärkten Muskeln befinden sich im unteren Beckenbereich und sind für die korrekte Positionierung der Beckenorgane verantwortlich und regulieren auch das Wasserlassen. Und das ist sehr wichtig für schwangere Frauen. Aufgrund der Vergrößerung der Gebärmutter und des Gewichts des heranwachsenden Babys steht dieser Bereich des Körpers unter großem Druck, was manchmal zu Harninkontinenz und anderen Problemen führen kann. Um Kegel-Übungen zu machen, müssen Sie die richtigen Muskeln finden und sie dann trainieren.

Methode 1 von 3: Bestimmung der "richtigen" Muskeln

1. Versuchen Sie, Ihre Beckenbodenmuskulatur beim Urinieren zusammenzuziehen. Wenn Sie die richtigen Muskeln drücken, wird das Wasserlassen gestoppt. Wenn Sie erfolgreich sind, haben Sie die Muskeln identifiziert, die durch Kegel-Übungen aktiviert werden müssen.

2. Versuchen Sie, Gase einzufangen. Die Muskeln, die zum Ausstoßen von Gas verwendet werden, sind die Muskeln, die Sie definieren möchten. Wenn Sie diese Muskeln anspannen können, um kein Gas zu bekommen, haben Sie die richtigen Muskeln gefunden..

3. Versuchen Sie, diese Muskeln mit Ihren Fingern zu finden. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln drücken, versuchen Sie, sie mit Ihren Fingern zu lokalisieren. Dafür:

Waschen Sie Ihre Hände und legen Sie Ihren Finger in Ihre Vagina. Wenn Sie beim Versuch, Ihre Beckenmuskeln zu quetschen, Druck spüren, drücken Sie die richtigen Muskeln.

4. Identifizieren Sie diese Muskeln während des Liebesspiels. Versuchen Sie, diese Muskeln zu straffen, wenn Sie Sex mit Ihrem Partner haben. Fragen Sie ihn, ob er Druck um seinen Penis verspürt hat, als Sie Ihre Muskeln gestrafft haben.

Wenn er es fühlt, drückst du die richtigen Muskeln..

5. Fragen Sie Ihren Arzt. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Muskeln Sie trainieren sollen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu sehen, ob Sie es richtig machen..

Ihr Arzt kann Ihnen auch einige Ratschläge zu diesen Übungen geben..

Methode 2 von 3: Kegel-Übungen

1. Leeren Sie Ihre Blase, bevor Sie mit dem Training beginnen. Während Sie möglicherweise Ihre Beckenbodenmuskulatur beim Urinieren identifiziert haben, ist es keine gute Idee, Kegel-Übungen beim Urinieren zu üben. Dies liegt daran, dass die Urinretention zu unnötigen Infektionen führen kann. Um eine Infektion zu vermeiden, leeren Sie vor dem Training immer Ihre Blase..

2. Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Kegel-Übungen sind so einfach, dass Sie sie in jeder Position und sogar während der Schwangerschaft ausführen können. Außerdem wird niemand wissen, dass Sie trainieren. Finden Sie die Position, die am besten zu Ihnen passt.

Legen Sie sich hin, setzen Sie sich oder stehen Sie auf. Das einzige, was Sie beachten sollten, ist, dass Sie während dieser Übungen keinen Druck auf Ihren Magen ausüben sollten..

3. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie sie drei bis vier Sekunden lang gedrückt. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln. Lassen Sie sie einige Sekunden ruhen und drücken Sie sie dann erneut zusammen. Es ist eine gute Idee, mit drei bis vier Sekunden zu beginnen..

Wenn es für Sie nicht so schwierig ist, diese Übung durchzuführen, können Sie die Zeit auf fünf Sekunden verlängern..
Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal.

4. Machen Sie dreimal täglich Kegel-Übungen. Wie bereits erwähnt, können Sie sie jederzeit ausführen, z. B. während Sie Ihre Lieblingssendung ansehen oder sich im Lebensmittelgeschäft anstellen..

Diese Übungen 50 Mal am Tag zu machen, reicht normalerweise aus, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. [1]

5. Versuchen Sie, Ihren Magen nicht einzusaugen. Wenn Sie während der Kegel-Übungen Ihre Bauchmuskeln ansaugen, erzielen Sie keine Ergebnisse, wenn Sie einfach Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammendrücken. Um sicherzustellen, dass Sie nicht an Ihren Bauchmuskeln ziehen:

Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen. Wenn sich Ihr Bauch verengt, müssen Sie bei diesen Übungen mehr darauf achten, ihn zu halten..

6. Bewegen Sie Ihre Beine nicht. Bei Kegel-Übungen müssen Sie Ihre Beinmuskeln nicht bewegen und anspannen. Wenn Sie dies tun, machen Sie die Übung falsch und sollten jemanden konsultieren, zum Beispiel einen Arzt, der Ihnen helfen kann, die Muskeln zu bestimmen, die an Kegel-Übungen beteiligt sind..

7. Versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten. Kegel-Übungen sollen nicht anstrengend sein und Sie sollten während des Trainings nicht den Atem anhalten. Wenn Sie während dieser Übungen Schwierigkeiten beim Atmen haben oder den Atem anhalten müssen, wenden Sie sich an einen Arzt, der Ihnen bei der korrekten Durchführung der Übungen helfen kann..

8. Machen Sie diese Übungen während Ihrer Schwangerschaft. Dies hilft Ihnen, den Urin zu behalten, selbst wenn Ihr Kind auf die Blase drückt. Darüber hinaus helfen Ihnen starke Beckenbodenmuskeln bei der Geburt. Sie können helfen:

  • Schieben während der Geburt.
  • Vermeiden von Geweberissen während der Wehen.

Methode 3 von 3: Kegel-Übungen verstehen

1. Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Kegel-Übungen. Wenn Ihr Baby in der Gebärmutter zu wachsen beginnt, kann Ihre vergrößerte Gebärmutter auf Ihre Blase drücken, was Ihnen das Urinieren erschwert. Kegel-Übungen können Ihnen helfen, das Wasserlassen zu kontrollieren. Sie können auch helfen:

Verhindern Sie Stuhlinkontinenz.
Mach dich bei der Geburt stärker.
Erhöhen Sie die Durchblutung, um Hämorrhoiden vorzubeugen, die während der Schwangerschaft häufig auftreten.
Beschleunigen Sie den Genesungsprozess nach der Schwangerschaft.

2. Finden Sie heraus, wann Sie mit diesen Übungen beginnen sollen. Es wird allgemein empfohlen, dass Frauen im ersten Trimenon der Schwangerschaft mit Kegel-Übungen beginnen. Dies gibt einer Frau mehr Zeit, um ihre Beckenbodenmuskeln zu stärken, bevor sie durch das Gewicht des Babys und andere Faktoren, die spät in der Schwangerschaft auftreten, unter Druck gesetzt werden. Wenn Sie früh mit dem Muskeltraining beginnen, haben Sie genug Zeit, um die Übungen so zu perfektionieren, dass sie natürlich werden. Daran sollten Sie nicht einmal denken, wenn Sie in den späten Stadien der Schwangerschaft unter dem Einfluss von emotionalem und physischem Stress stehen..

3. Hören Sie nach Schwangerschaft und Geburt nicht auf zu trainieren. Sobald Sie sich von der Geburt erholt haben, können Sie wieder mit den Übungen beginnen. Mach sie dein ganzes Leben lang, wenn du magst. Diese Übungen können helfen, unkontrolliertes Wasserlassen vor Niesen, Husten, Lachen, Stuhlinkontinenz und Hämorrhoiden zu schützen..

TRINKGELD

Kegel-Übungen können die Qualität des Geschlechts erheblich beeinträchtigen und einen Organvorfall durch den Vaginalkanal verhindern, der bei älteren Frauen auftritt..