Die moderne Medizin hat lange bewiesen, dass ein mäßig aktiver Lebensstil während der Schwangerschaft sowohl für die werdende Mutter als auch für den Fötus von Vorteil ist. Es gibt viele Übungen, die helfen, die Durchblutung zu verbessern, kleine Beckenknochen zu öffnen, die Muskeln zu stärken und die Verdauung wiederherzustellen..

Eine der effektivsten Möglichkeiten, um fit zu bleiben, ist die Plankenübung. Lassen Sie uns herausfinden, ob es sich lohnt, dies während der Schwangerschaft zu tun.

Merkmale der Übung "Planke"

Der Balken ist ein Element der körperlichen Aktivität, basierend auf der statischen Spannung aller Muskelgruppen. Diese scheinbar elementare Übung kostet tatsächlich viel Energie. Trotz der Tatsache, dass die Ausführung der Bar sehr wenig Zeit in Anspruch nimmt - mehrere Sätze von 30 Sekunden für Anfänger und bis zu 2 Minuten für erfahrene Sportfans - ist ihre Wirksamkeit unbestreitbar. Die Besonderheit des Balkens ist, dass diese Übung nur funktioniert, wenn sie absolut korrekt ist. Es wird wie folgt vorgegangen:

  1. auf dem Bauch auf dem Boden liegen,
  2. Ziehen Sie Ihre Arme an Ihre Brust und legen Sie Ihre Socken auf den Boden,
  3. Strecken Sie Ihre Arme, heben Sie Ihren Körper über den Boden, während sich Ihre Handflächen streng unter den Schultern befinden,
  4. Dehnen Sie den Körper in einer perfekt geraden Linie, ohne den unteren Rücken zu beugen, den Rücken abzurunden oder das Becken anzuheben,
  5. Ziehen Sie den Bauch ein, ziehen Sie die Krone nach vorne, strecken Sie den Hals und senken Sie die Schultern nach unten.

Zunächst können Sie die korrekte Positionierung des Körpers während der Ausführung der Diele steuern, indem Sie in den Spiegel schauen. Mit der Zeit nimmt der Körper selbst die gewünschte Position ein. Um zu verstehen, dass alles richtig gemacht wurde, helfen Ihnen Ihre eigenen Gefühle, vor allem die Spannung der Presse. Wenn es schwierig ist, auf geraden Armen in der Stange zu stehen, sollten Sie Ihre Arme beugen. Beachten Sie, dass beim Stehen auf den Ellbogen das gesamte Gewicht auf sie und die Socken sowie in die Position auf ausgestreckten Armen fällt - auf die Zehen und Hände.

Die Vorteile von Bewegung

Bei der Ausführung der Planke arbeiten die Muskeln der Arme, Beine, des Rückens, des Bauches und des Gesäßes intensiv. Übung bietet dem Körper die folgenden Vorteile:

  • Es kommt zu einer Verbrennung von Unterhautfett,
  • Körperflexibilität entwickelt sich,
  • verbesserte Koordination,
  • Die Wirbelsäule ist gestärkt,
  • Schmerzen in der Lendenwirbelsäule verschwinden,
  • Der Stoffwechsel ist normalisiert,
  • Der Ton des Körpers nimmt zu,
  • Wohlbefinden verbessert sich.

Ist es möglich, in der frühen und späten Phase eine Bar zu machen??

Ob das Stehen auf einer Planke während der Schwangerschaft von Vorteil ist oder nicht, hängt von vielen individuellen Faktoren ab, wie z.

  1. körperliche Fitness einer Frau,
  2. Bedingungen der Schwangerschaft,
  3. ärztliche Empfehlung,
  4. Wohlbefinden der werdenden Mutter.

In den frühen Stadien der Schwangerschaft ist der Balken kontraindiziert, da während dieser Zeit der Fötus sehr klein ist und sich die Plazenta noch nicht gebildet hat. Starke Bauchverspannungen während dieser Übung können zu Uterusblutungen, Diastasen oder Fehlgeburten führen..

Im zweiten Trimester sind solche Bedenken in den meisten Fällen nicht mehr relevant, und Ärzte ermöglichen es Frauen, aktiver Sport zu treiben. Während dieser Zeit ist das Risiko einer Fehlgeburt minimal und der Bauch ist mäßig voluminös, so dass die Übung ohne große Schwierigkeiten durchgeführt werden kann. Wenn Sie jedoch während des Unterrichts Schmerzen im Bauch oder ein Gefühl von Unbehagen verspüren, sollte die Übung sofort abgebrochen werden..

In der späten Schwangerschaft sollte der Riegel nicht gemacht werden, da eine starke Spannung der Bauchmuskeln eine Frühgeburt hervorrufen kann..

Gegenanzeigen zu trainieren

Denken Sie auch im zweiten Trimester beim Sport an das Prinzip des goldenen Mittels. Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben, um keinen Schaden zu verursachen. Neben der Schwangerschaft im ersten und dritten Trimester weist die Implementierung des Riegels eine Reihe von Kontraindikationen auf:

  1. Erkrankungen der Gelenke der Schultern, Beine, Ellbogen,
  2. Zwischenwirbelhernie oder Protrusion,
  3. Übergewicht,
  4. Trainieren Sie außerdem nicht in den ersten 6 Monaten nach der Geburt und dem Kaiserschnitt.

Planke während der Schwangerschaft - Vor- und Nachteile

Merkmale der Übung

Die Planke ist eine statische Übung. Tatsächlich macht eine Person während ihrer Ausführung keine einzige Bewegung. Trotzdem arbeiten die Muskeln aktiv - sie sind sehr angespannt.

Die aktive Wirkung wirkt sich auf die Muskeln von Bauch, Rücken, Gesäß, Beinen und Armen aus. Laut Fachleuten reicht es aus, morgens und abends mehrere kurze Sätze (jeweils 2-3 Minuten) durchzuführen, um den Körper in hervorragender Form zu halten..

Was gibt die Bar:

  • Die Bauchmuskeln werden gestärkt, eine "Erleichterung" erscheint, die Taille wird dünn, der Bauch ist flach und angespannt.
  • Die Rückenmuskulatur wird gestärkt. Dies hilft, die Blutversorgung der Wirbelsäule zu verbessern und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Die regelmäßige Ausführung des Riegels ist eine hervorragende Vorbeugung gegen eine große Anzahl von Erkrankungen der Wirbelsäule und wird häufig in die Liste der Bewegungstherapieübungen aufgenommen, die bei Verletzungen und Erkrankungen des Bewegungsapparates durchgeführt werden.
  • Stärkung der Muskeln der Beine und des Gesäßes. Die Beine werden schlanker und das Gesäß fester und runder.
  • Der Allgemeinzustand verbessert sich. Die Schlafprobleme einer Person verschwinden, die Aktivität normalisiert sich, die Stimmung verbessert sich.

Dies sind nur einige der Vorteile der Diele. Diese Übung ist äußerst einfach durchzuführen, erfordert keine zusätzliche Ausrüstung und nimmt nicht viel Zeit in Anspruch. Aber wie bei jeder anderen Art von körperlicher Aktivität weist der Balken eine Reihe von Kontraindikationen auf..

Sport und Schwangerschaft

Sport ist wichtig und nützlich für schwangere Frauen, dies ist eine unbestreitbare Wahrheit. Sie tragen dazu bei, eine gute Form zu erhalten, den Körper vor der Geburt zu stärken, den Prozess der Geburt eines Babys erheblich zu vereinfachen und sich danach zu erholen.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass übermäßige Aktivität nicht nur der Frau, sondern auch dem Fötus schaden kann. In dieser Hinsicht sollte jedes Mädchen, das in einer Position ist, einen Frauenarzt aufsuchen, bevor es ins Fitnessstudio geht. Erst nach einer Untersuchung und einer Reihe von Tests kann der Arzt Sport zulassen oder verbieten..

Der nächste Schritt nach Erhalt einer Sportgenehmigung ist die Konsultation eines professionellen Trainers. Er kann eine Last wählen, die dazu beiträgt, eine gute Form zu erhalten und für das Kind nicht gefährlich ist..

Planke: Vor- und Nachteile

Tatsächlich gibt es kein striktes Verbot, während der Schwangerschaft die Bar zu machen..

Übung hilft, den Rücken zu stärken, und Mädchen in der Position der Schmerzen im unteren Rücken sind ziemlich häufig. Zunehmender Stress verursacht oft Unbehagen, und die Planke ist ein guter Weg, um ihn zu beseitigen..

Andererseits werden bei der Durchführung der Übung die Bauchmuskeln zu stark belastet, was sich negativ auf das Wohlbefinden der werdenden Mutter auswirken kann. Das Vorhandensein solcher Widersprüche ist die Grundlage für regelmäßige Konsultationen mit Spezialisten..

Erhöhter Stress kann eine Reihe von Komplikationen hervorrufen, einschließlich Fehlgeburten. Deshalb wird die Planke in der frühen Schwangerschaft und im dritten Trimester nicht empfohlen..

Die Spannung der Bauchmuskeln kann zu Uterusblutungen und zur Entwicklung von Diastasen führen. Man sollte auch nicht vergessen, dass sich die Plazenta in den ersten Wochen der Schwangerschaft nur bildet und noch nicht zu gut fixiert ist. Daher kann aktives Training zu einer Ablösung und damit zum Tod des Fötus führen..

Es ist bemerkenswert, dass Mädchen häufig im zweiten Schwangerschaftstrimester die Bar spielen dürfen. Zu diesem Zeitpunkt ist die Gefahr einer Fehlgeburt minimal, der Bauch ist noch klein - und die Übung ist recht einfach. Falls jedoch beim Stehen in der Bar Schmerzen, Beschwerden oder Atemnot auftreten, müssen Sie die Übung sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.

Es gibt viele Kontroversen darüber, ob die Planke während der Schwangerschaft erlaubt ist..

Sie beweisen, dass Bewegung für alle gut ist, und schwangere Frauen sind keine Ausnahme. Andere sehen eine klare Bedrohung für die Gesundheit der Mutter und das Leben des Fötus..

Viel hängt vom Grad der Vorbereitung des Mädchens und seinem Wohlbefinden ab. Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft den Sport ignorierte, sollten Sie ihn nicht nach ihrem Beginn beginnen. Gleichzeitig sollte man aber auch berücksichtigen: Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft ist die Art und Weise, wie; erleichtert die Geburt erheblich und hilft, die Figur nach ihnen schnell wiederherzustellen.

Wir empfehlen, ein nützliches Video zum Trainieren während der Schwangerschaft anzusehen.

Die Auswirkung der Plankenübung auf den gesamten Körper einer schwangeren Frau, Indikationen und Kontraindikationen für ihre Durchführung während dieses Zeitraums

Sport während der Schwangerschaft ist ein heikles Thema, das einen sorgfältigen und ausgewogenen Ansatz erfordert. Es gibt keine eindeutige Antwort - ob nützlich oder schädlich - alles hängt von der Masse der Faktoren in der jeweiligen Situation ab.

Sport und Schwangerschaft

Eine schwangere Frau befindet sich in einer sehr heiklen Position, die eine besondere Gesundheitsversorgung erfordert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf körperliche Aktivität verzichten müssen. Mädchen in diesem Zustand sind daran interessiert, ob es schwangeren Frauen möglich ist, den Muskelrahmen zu belasten und in der Zeit nach der Geburt Übungen zur Kontraktion der Gebärmutter durchzuführen. Die Antwort auf diese Frage lautet ja, aber für schwangere Frauen gibt es speziell geeignete Gymnastikübungen und körperliche Aktivität..

Es ist wichtig, sie richtig auszuwählen. Dieser Ansatz wird dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken und sich auf die spätere Geburt und die vollständige Genesung nach der Geburt vorzubereiten..

Es lohnt sich aber auch, die andere Seite der Medaille zu betrachten. Übermäßig intensive Bewegungen, selbst gewöhnliche Liegestütze vom Boden sowie erhöhte Belastungen können nicht nur der werdenden Mutter, sondern auch dem Kind schaden.

Daher müssen Sie vor dem Training zum Frauenarzt gehen und sich über mögliche Übungen sowie Ihre eigene Gesundheit informieren. Zusätzlich zur Untersuchung und Beratung wird der Arzt Tests verschreiben, die den Zustand der Frau und des Fötus zeigen..

Erst nachdem der Arzt eine positive Antwort gegeben hat, sollte die schwangere Frau einen professionellen Trainer aufsuchen. Dieser Moment sollte auch nicht verpasst werden, da dieselbe Übung mit gesundheitlichen Vorteilen durchgeführt werden kann und bei falscher Ausführung schädlich sein kann..

Der Coach wählt die richtige Last aus, die sich am positivsten auf Mutter und Kind auswirkt..

Planke: Vor- und Nachteile

Nachdem der Gynäkologe körperliche Aktivität zugelassen hat, sind werdende Mütter interessiert an: Ist es möglich, den Riegel während der Schwangerschaft zu machen, ist es eine übermäßige Belastung und für welchen Zeitraum kann dies durchgeführt werden? Die Antwort von Ausbildern und Ärzten von Gynäkologen konvergiert auf ein mögliches "Ja", aber wie immer mit bestimmten "Aber".

Die Planke während der Schwangerschaft hilft einer Frau, den Muskelrahmen des Rückens zu stärken. Und das ist sehr wichtig, denn während dieses Zeitraums ist die Wirbelsäule aufgrund des zunehmenden Gewichts und der Umverteilung des Schwerpunkts stark belastet. Dies ist ein positiver Moment, wenn man eine solche Haltung einnimmt..

Aber die Stange während der Schwangerschaft gibt zu starke Verspannungen und Muskeln im Bauch, und dies kann bereits den Fötus selbst schädigen.

Dieser übermäßige Stress kann verursachen:

  • Stimulation vorzeitiger Kontraktionen in späteren Stadien;
  • frühe Fehlgeburt;
  • Blutung der Gebärmutter;
  • Ablösung der Plazenta in der frühen Schwangerschaft, wenn sie noch nicht gut fixiert ist;
  • Verschlechterung der Durchblutung in der Plazenta und im Uterus, die zu fetaler Hypoxie und Entwicklungsstörungen führen kann, die mit einem Mangel an Sauerstoffmetabolismus verbunden sind, sowie zu Nährstoffen, die vom Blut transportiert werden.

Wegen der widersprüchlichen Auswirkungen von Bewegung sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Wenn eine Frau aus internen Gründen eine unzureichende Durchblutung hat, kann die Implementierung des Riegels eine Reihe von Komplikationen bis hin zu einer Fehlgeburt verursachen, gerade wegen der erhöhten Belastung des Abdomens. Daher kann die Bar nur von gesunden Mädchen in der Position ausgeführt werden.

Wie ist Bewegung nützlich??

Auf einer Planke zu stehen bedeutet, fast alle Muskelgruppen in Ihrem Körper - Bauch, Gesäß, Rücken und Beine - maximal effektiv zu beeinflussen. Es wirkt sich so positiv auf den Körper aus wie:

  • Muskelaufbau aller Muskelgruppen;
  • intensive Stärkung der Rückenmuskulatur von der Halswirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule;
  • bilden die Bauchmuskeln ziemlich intensiv;
  • die Durchblutung verbessert sich;
  • der Schlaf ist normalisiert;
  • Mit einem sitzenden und sitzenden Lebensstil kann die Stange Rückenschmerzen lindern.
  • Eine Erhöhung der Körperflexibilität tritt aufgrund der Beteiligung von Bändern und Sehnen an körperlicher Aktivität auf.
  • der allgemeine Ton des Körpers und das Wohlbefinden verbessern sich;
  • diejenigen, die die gerade Stange machen, verbessern ihre eigene Haltung;
  • Wenn Sie in der seitlichen Plankenposition stehen, verbessert sich die Bewegungskoordination des Patienten.

Planke während der Schwangerschaft: tun oder nicht tun?

Wenn es keine speziellen medizinischen Kontraindikationen für die Ausübung einer körperlichen Aktivität für eine Frau in Position gibt, ist der Balken höchstwahrscheinlich nicht für sie kontraindiziert. Neben dem Schwangerschaftszustand ist es jedoch wichtig, andere mögliche Krankheiten zu berücksichtigen. Wenn ein Mädchen beispielsweise Rückenprobleme hatte, ist zusätzlich zur Konsultation eines Gynäkologen eine Konsultation mit einem Wirbel-Neurologen, Neuropathologen oder Orthopäden erforderlich.

Die körperliche Vorbereitung, die vor dem Zeitpunkt der Empfängnis verfügbar war, ist wichtig. Wenn es einen sitzenden Lebensstil gab, Gymnastik nie oder zeitweise und extrem unregelmäßig durchgeführt wurde, ist der Beginn der Schwangerschaft nicht der beste Zeitpunkt, um mit der Verbesserung der Gesundheit durch körperliche Aktivität zu experimentieren.

Es ist wichtig zu bedenken, dass ein Riegel während der Schwangerschaft die Gesundheit des Kindes gefährden kann. Schließlich können angespannte Bauchmuskeln und Gesäß zum Auftreten von Blutungen oder einer Verschlechterung der Durchblutung der Plazenta beitragen und somit die Ernährung des Fötus verschlechtern.

Darüber hinaus sind sich Gynäkologen einig, dass das erste Schwangerschaftstrimester - dies ist die sogenannte Frühphase, die den ersten, zweiten und dritten Schwangerschaftsmonat umfasst - nicht von körperlichen Übungen begleitet werden sollte. Da sich der Fötus gerade bildet und sich in einem sehr verletzlichen Zustand befindet.

Dann sollte als drittes Trimester - dies sind 7, 8 und 9 Monate - ebenfalls genau überwacht werden. Schließlich kann eine übermäßige Aktivität zu diesem Zeitpunkt zu einer Frühgeburt führen. Und dies wird sich definitiv nicht positiv auf die Gesundheit des Kindes auswirken..

Außerdem kann der Riegel während der Menstruation zu vermehrten Blutungen führen..

Übungsplanke. Vorteile und Leistungsmerkmale

Die Plankenübung erscheint auf den ersten Blick sehr einfach. Aber hinter dieser scheinbaren Einfachheit steckt die Lust, die dem Körper maximalen Nutzen bringt. Die Wirksamkeit der Ergebnisse, die maximal im Körper verteilte Belastung, die Auswirkungen auf schwer erreichbare Muskelgruppen - dies sind nicht die einzigen Vorteile dieser Art von Bewegung..

Das Wesentliche bei der Implementierung ist, dass eine Person ihr Körpergewicht unterstützen muss, indem sie sich auf vier Punkte stützt. In diesem Fall sollten sich Wirbelsäule und Beine auf derselben Linie befinden..

Die Bar kann in zwei Hauptpositionen gespielt werden:

  • sich auf die Handflächen und Zehen stützen;
  • stützte sich auf die Zehen und einen Teil der Hand vom Ellbogen bis zur Handfläche.

Es ist auch wichtig, bestimmte Anforderungen einzuhalten - der Rücken sollte so gerade wie möglich sein und mit den Beinen übereinstimmen. Befolgen Sie die Ausführungstechnik, um einen positiven Effekt zu erzielen.

Wir führen die klassische Bar aus

Um die klassische Diele korrekt zu vervollständigen, müssen Sie eine Reihe der folgenden Bewegungen ausführen:

  • Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden, während Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe auf den Boden legen.
  • die Füße stehen senkrecht zum Boden, so dass die Zehen auf dem Boden ruhen;
  • sich zu erheben, mit den Handflächen vom Boden abzudrücken und dabei zu versuchen, die Arme an den Ellbogengelenken zu strecken;
  • Infolgedessen Berühren an vier Punkten, die sich an den Enden der unteren und oberen Gliedmaßen befinden.
  • in dieser Position einige Sekunden einfrieren (die Einfrierzeit wird allmählich verlängert, was für schwangere Frauen nicht geeignet ist);
  • sogar atmen - durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.

Wenn die Planke von einer Frau ausgeführt wird, die nicht in Position ist oder nach der Geburt, sollte der Magen so weit wie möglich eingezogen werden..

Welche Belastungen sind während der Schwangerschaft verboten??

Für schwangere Frauen empfehlen Ärzte, Mobilität und Aktivität einzuschränken, nicht nur körperliche Aktivität, sondern auch Bewegungen. Daher ist es wichtig zu wissen, was und wann zu tun ist und was überhaupt nicht..

Während der Schwangerschaft können Sie:

  • schnell wandern;
  • Schwimmen gehen;
  • spezielle Yoga Asanas.

Dies sind jedoch allgemeine Empfehlungen zum Zeitpunkt der Schwangerschaft..

In den frühen Stadien

Gynäkologen sprechen sich meist einstimmig gegen körperlich erhöhte und mäßige Aktivitäten im ersten Schwangerschaftstrimester aus. Es ist strengstens verboten, eine erhöhte Muskelaktivität zu zeigen, wenn Sie vor der Empfängnis keine Gymnastik- und Körperübungen gemacht haben. Anderen wird empfohlen, die Intensität des durchgeführten Ladevorgangs um mindestens 1/4 zu reduzieren..

Während dieser Zeit können Sie Beine, Arme und Rücken nur mit so sanften Einflüssen stärken wie:

  • Schwimmen;
  • Gehen;
  • Atemübungen.

Ärzte empfehlen, die Belastung zwischen 13 und 15 Wochen zu beginnen.

Zu einem späteren Zeitpunkt

Das dritte Trimester ist durch einen großen Bauch gekennzeichnet, der bei körperlicher Aktivität berücksichtigt werden muss. In diesem Trimester treten aufgrund eines großen gedehnten Bauches Dehnungsstreifen nach der Geburt auf, aber Sie können sie loswerden. Die Hauptsache ist, rechtzeitig mit den Übungen dafür zu beginnen. Bewegung ist leicht und verursacht keine Atemnot. Die Amplitude ist unbedeutend, die Bewegungen sind sanft, ohne plötzliche Rucke. Übungen, die Geburtsfähigkeiten und Bewegung beinhalten, sind hilfreich.

Zusammenfassend kommen wir zu dem Schluss, dass Frauen, bei denen die Schwangerschaft in einem normalen Zustand verläuft, speziell ausgewählte Übungen durchführen können.

Planke während der Schwangerschaft)

Hallo meine mädchenhafte Schönheit!
Ich habe eine Frage!) Ist es möglich, die Plankenübung während der Schwangerschaft durchzuführen? Ich bin auch dankbar, wenn jemand während der Schwangerschaft seine Trainingsprogramme abbricht! Wer macht welche Übungen?

Benutzerkommentare

  • 1
  • 2

Ich drücke mit meiner Präsentation hauptsächlich auf das Sofa :)) Ich versuche mehr zu laufen und das wars.

Das Bankdrücken ist meine Krone! Lieblingsübung.

Kühlschrank Ansätze gehen auch gut!

Ooh ja! Es ist notwendig, mit Ausfallschritten zu ihm zu gehen

Alle Bauchübungen sind verboten. Ich mache Kundalini Yoga für schwangere Frauen. Laut diesem Buch sind die Komplexe am Ende https://drive.google.com/open?id=0B8T32lAbWszZV0ZERF9yV3pHQnM

Ich habe jetzt eine hektische Aktivität, so viel Kraft und Energie wie vor der Schwangerschaft. Ich gehe 3-4 mal pro Woche zum Pool, nun, ich mache 5 mal pro Woche Yoga, ich habe nur die Asanas ausgeschlossen, die in der Presse waren und die auf meinem Bauch liegend durchgeführt werden. Es scheint mir, dass man üben muss, wenn es keine Kontraindikationen gibt und es Kraft, Verlangen und Energie gibt. Nach der Aktivität fühle ich mich großartig, ich schlafe nachts wie ein Toter, ich wache nicht einmal auf der Toilette auf, mein Rücken tut nicht weh und ich ziehe nichts.

Wie ich weiss

Mache morgens maximal Übungen))))

Ich bin sicherlich kein Experte, aber es scheint mir, dass Sie Ihren Magen nicht belasten sollten...

Besser nicht, auch wenn der Körper vorbereitet ist. Es ist notwendig, die Belastung der Bauchmuskeln zu minimieren. Der Arzt sagte mir, dass Sie auch vom Bett aus mit den Händen aufstehen müssen, damit die Presse nicht belastet wird.))) Ich ließ nur meine Arme, meinen Rücken, meine Beine und meinen Hintern, reduzierte aber die Intensität und Belastung erheblich. Aber auch hier ist vor dem Gebrauch eine Konsultation mit einem Spezialisten (dh Ihrem Arzt) erforderlich! Nur er kann sagen, welche Belastung möglich ist.

Es scheint mir unmöglich, weil die Muskeln der Presse angespannt sind

Und es gibt auch eine Fitness-Mutter auf Instagram (Elena Rybalchenko ist mein Name), die auch Übungen hat

Gehen Sie zur Seite von Sony Nex, sie hat Übungen für schwangere Frauen

Ich mache nichts. Ich würde gerne Übungen mit meinen Beinen in Bauchlage machen, damit sich die Gelenke entwickeln, aber für alles ist keine Zeit

Verrückte schwangere Frauen haben die Bar für meinen Trainer gemacht. Aber das ist fast von Fitnessprofis erlaubt. Ich würde es nicht riskieren. Mit meiner Erfahrung (17 Jahre) und der Häufigkeit des Unterrichts (3-5 Rubel pro Woche, je nach Jahreszeit und Stimmung) bin ich jetzt in der Pause. Ich vermute, der Stepper ist schuld. Und es gibt überhaupt keinen Ton?

Nein... mmm, ich fühle mich großartig, ich möchte meine Muskeln ein wenig eintauchen) sonst habe ich mich schon stark entspannt)

Fitness für zwei: Fitnesskurse für schwangere Frauen

Wir planen einen Fitnesskurs für schwangere Frauen. Wie man einfache, sichere Übungen macht, um Gesäß, Arme und Rücken aufzubauen. Wir bieten eine Reihe von Übungen für das 1. und 2. Schwangerschaftstrimester an.

Probieren Sie sichere und effektive Fitnessübungen aus, die Sie während der Schwangerschaft durchführen können.

Heimfitness für schwangere Frauen: Ist es möglich, während der Schwangerschaft Fitness zu trainieren?

Viele sind besorgt über die Frage: Können schwangere Frauen Fitness machen? Die Antwort lautet: Fitness in der frühen Schwangerschaft ist gut für den Körper einer Frau. Natürlich müssen Sie sich zunächst an einen Spezialisten wenden. In Ihrem Fall ist Fitnesstraining möglicherweise ein zusätzliches Risiko und eine unerwünschte zusätzliche körperliche Aktivität. In einer solchen Situation ist es besser, bei Yoga oder Meditation anzuhalten..

Regelmäßiges Fitnesstraining in leichter Form verbessert die Körperhaltung, reduziert Rückenschmerzen und chronische Müdigkeit. Einige Studien zeigen, dass körperliche Aktivität, einschließlich Fitness während der Schwangerschaft, möglichen Schwangerschaftsdiabetes und Stress lindert und den Körper auf die Geburt vorbereitet..

Natürlich unterscheidet sich die Fitness während der Schwangerschaft von der üblichen - sie ist einfacher und moderater. Überwachen Sie während des Trainings Ihre Gefühle, um den Körper nicht zu überanstrengen - er befindet sich bereits in einem Zustand von Stress und Schock.

Fitnessübungen für Schwangere, 1. Trimester

Wie sieht Fitnessaktivität während der Schwangerschaft aus? Im ersten Trimester, das am ersten Tag Ihrer letzten Menstruationsperiode beginnt und in der 13. Schwangerschaftswoche endet, können Sie anspruchsvollere Übungen machen.

Schwangerschaftsunterrichtsplan (1. Trimester)

1. Übung - Kniebeugenpresse

Fitnessübung für Beine und Gesäß während der Schwangerschaft.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, nehmen Sie die Hanteln in jede Hand und legen Sie sie auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und hocken Sie so tief wie möglich. Dann erhebe dich, strecke deine Beine und hebe deine Arme hoch. 15 mal wiederholen.

2. Übung - Longe umkehren

Fitnessübung zum Muskelaufbau während der Schwangerschaft.

Stellen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre geraden Beine zusammen und nehmen Sie Hanteln in jede Hand. Bewegen Sie dann Ihr rechtes Bein langsam nach hinten und senken Sie es auf 90 Grad ab. Beugen Sie das andere Bein am Knie. Ziehen Sie gleichzeitig die Hanteln in Richtung Brust und beugen Sie die Ellbogen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie auf jeder Seite 12 Mal..

3. Übung - Trizeps trainieren

Wie können schwangere Frauen Fitness machen, um ihren Rücken und Trizeps aufzupumpen? Mach diese Übung.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein - nehmen Sie Ihr rechtes Bein zurück und Ihr linkes nach vorne und beugen Sie es leicht. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr linkes Bein, um die Position zu fixieren. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand, beugen Sie den Arm und ziehen Sie ihn zu sich heran. Als nächstes bringen Sie Ihren Arm zurück, bringen Sie Ihren Arm zurück, beugen Sie ihn am Ellbogen und senken Sie ihn dann auf Ihr linkes Bein ab. Wiederholen Sie das Band 12 Mal auf jeder Seite.

4. Übung - Vogelhaltung

Fitnessübung für schwangere Frauen zum Pumpen des Gesäßes und der Arme.

Steigen Sie mit geradem Rücken auf alle viere und strecken Sie dann Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Bein. Mache 12 Wiederholungen auf jeder Seite..

Übungsplanke schwanger

Neue Übung für schwangere Frauen von Anita Lutsenko. Seitenleiste

Anita Lutsenko arbeitet weiterhin aktiv und zeigt anhand persönlicher Beispiele Übungen für schwangere Frauen.

Natürlich sollte man bedenken, dass Anita Lutsenko schon immer Sport betrieben hat, ihr Körper trainiert und an Stress gewöhnt ist. Wenn Sport für Sie neu ist, Sie sich erst in den ersten Wochen in einer hervorragenden Position befinden oder bereits im Ziel sind, seien Sie vorsichtig mit den Lasten. In jedem Fall sollten Sie einen Arzt konsultieren, der die Schwangerschaft leitet, die Fähigkeiten Ihres Körpers kennt und auch die Risiken einschätzen kann.

anitasporty Seitliche Planke + Ausarbeiten des Gesäßes und der Oberschenkel (entfernt die Ohren;) Auf jeder Seite 10-15 mal - Schmerzen sind vorhanden. Schwangere können in allen Trimestern sein, wenn sie sich perfekt fühlen und keine Kontraindikationen vorliegen.

Zuvor hatte Anita empfohlen, dass alle Frauen jeden Alters und jeder körperlichen Fitness ausnahmslos regelmäßig Kegel-Gymnastik machen, was, wie sie sagt, im Yoga als "untere Sperre" bezeichnet wird. Bei schwangeren Frauen hilft diese Übung dabei, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Es gibt jedoch Kontraindikationen für eine so einfache Übung während der Schwangerschaft, weshalb Sie einen Arzt konsultieren sollten. Ich selbst möchte hinzufügen, dass die Kegel-Gymnastik in der Zeit nach der Geburt sehr effektiv ist und es Ihnen ermöglicht, den Tonus der Muskeln des Beckenbodens und des Perineums schnell wiederherzustellen.

Wir setzen uns wie ich auf das Foto oder gehen zum Beispiel in ein Auto oder in die U-Bahn und beginnen, alles zu reduzieren, was wir unten fühlen. Im Yoga wird es anständig "unteres Schloss" genannt und das Wesen der Sache ist natürlich, aber worüber wird nicht gewöhnlich gesprochen? Essenz: Wir ziehen den Anus bis zum Maximum und entspannen uns. Wir wiederholen 20 bis 100 Mal, je nach Stärke und Freude an der Gelegenheit.

Wir möchten Sie daran erinnern, dass Anita Lutsenko, die berühmteste und beliebteste Fitnesstrainerin der Ukraine, die ständige Moderatorin der TV-Show des STB-Senders "Zvazheni and Happy", alle mit ihrer Entscheidung überrascht hat, das Projekt Anfang März zu verlassen. Versionen einer solchen Entscheidung begannen sich mit unglaublicher Geschwindigkeit zu vermehren, doch zwei Wochen später enthüllte die Athletin in einem Interview mit einer ukrainischen Hochglanzpublikation den wahren Grund für ihre Entscheidung - ihr neues Projekt heißt Schwangerschaft! Zu diesem Zeitpunkt war sie bereits in ihrem fünften Monat, aber dank ihrer hervorragenden sportlichen Form bemerkten es auch enge Freunde nicht..

In einem Interview sagte Anita Lutsenko, dass sie bereits vor ihrer Schwangerschaft eine Reihe von Übungen für werdende Mütter entwickeln wollte, aber es stellte sich eine vernünftige Frage: Wer wird sie demonstrieren? Und jetzt ist die Frage von selbst verschwunden - die schwangere Anita Lutsenko selbst zeigt die Übungen. Vielen Dank, Anita, für den Anreiz zu einer gesunden Schwangerschaft und freuen uns auf neue Übungen.

Die Meinung der Redaktion darf nicht mit der Meinung des Autors des Artikels übereinstimmen.

Die Auswirkung der Plankenübung auf den gesamten Körper einer schwangeren Frau, Indikationen und Kontraindikationen für ihre Durchführung während dieses Zeitraums

Sport während der Schwangerschaft ist ein heikles Thema, das einen sorgfältigen und ausgewogenen Ansatz erfordert. Es gibt keine eindeutige Antwort - ob nützlich oder schädlich - alles hängt von der Masse der Faktoren in der jeweiligen Situation ab.

Sport und Schwangerschaft

Eine schwangere Frau befindet sich in einer sehr heiklen Position, die eine besondere Gesundheitsversorgung erfordert. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf körperliche Aktivität verzichten müssen. Mädchen in diesem Zustand sind daran interessiert, ob es schwangeren Frauen möglich ist, den Muskelrahmen zu belasten und in der Zeit nach der Geburt Übungen zur Kontraktion der Gebärmutter durchzuführen. Die Antwort auf diese Frage lautet ja, aber für schwangere Frauen gibt es speziell geeignete Gymnastikübungen und körperliche Aktivität..

Es ist wichtig, sie richtig auszuwählen. Dieser Ansatz wird dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken und sich auf die spätere Geburt und die vollständige Genesung nach der Geburt vorzubereiten..

Es lohnt sich aber auch, die andere Seite der Medaille zu betrachten. Übermäßig intensive Bewegungen, selbst gewöhnliche Liegestütze vom Boden sowie erhöhte Belastungen können nicht nur der werdenden Mutter, sondern auch dem Kind schaden.

Daher müssen Sie vor dem Training zum Frauenarzt gehen und sich über mögliche Übungen sowie Ihre eigene Gesundheit informieren. Zusätzlich zur Untersuchung und Beratung wird der Arzt Tests verschreiben, die den Zustand der Frau und des Fötus zeigen..

Erst nachdem der Arzt eine positive Antwort gegeben hat, sollte die schwangere Frau einen professionellen Trainer aufsuchen. Dieser Moment sollte auch nicht verpasst werden, da dieselbe Übung mit gesundheitlichen Vorteilen durchgeführt werden kann und bei falscher Ausführung schädlich sein kann..

Der Coach wählt die richtige Last aus, die sich am positivsten auf Mutter und Kind auswirkt..

Planke: Vor- und Nachteile

Nachdem der Gynäkologe körperliche Aktivität zugelassen hat, sind werdende Mütter interessiert an: Ist es möglich, den Riegel während der Schwangerschaft zu machen, ist es eine übermäßige Belastung und für welchen Zeitraum kann dies durchgeführt werden? Die Antwort von Ausbildern und Ärzten von Gynäkologen konvergiert auf ein mögliches "Ja", aber wie immer mit bestimmten "Aber".

Die Planke während der Schwangerschaft hilft einer Frau, den Muskelrahmen des Rückens zu stärken. Und das ist sehr wichtig, denn während dieses Zeitraums ist die Wirbelsäule aufgrund des zunehmenden Gewichts und der Umverteilung des Schwerpunkts stark belastet. Dies ist ein positiver Moment, wenn man eine solche Haltung einnimmt..

Aber die Stange während der Schwangerschaft gibt zu starke Verspannungen und Muskeln im Bauch, und dies kann bereits den Fötus selbst schädigen.

Dieser übermäßige Stress kann verursachen:

  • Stimulation vorzeitiger Kontraktionen in späteren Stadien;
  • frühe Fehlgeburt;
  • Blutung der Gebärmutter;
  • Ablösung der Plazenta in der frühen Schwangerschaft, wenn sie noch nicht gut fixiert ist;
  • Verschlechterung der Durchblutung in der Plazenta und im Uterus, die zu fetaler Hypoxie und Entwicklungsstörungen führen kann, die mit einem Mangel an Sauerstoffmetabolismus verbunden sind, sowie zu Nährstoffen, die vom Blut transportiert werden.

Wegen der widersprüchlichen Auswirkungen von Bewegung sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Wenn eine Frau aus internen Gründen eine unzureichende Durchblutung hat, kann die Implementierung des Riegels eine Reihe von Komplikationen bis hin zu einer Fehlgeburt verursachen, gerade wegen der erhöhten Belastung des Abdomens. Daher kann die Bar nur von gesunden Mädchen in der Position ausgeführt werden.

Wie ist Bewegung nützlich??

Auf einer Planke zu stehen bedeutet, fast alle Muskelgruppen in Ihrem Körper - Bauch, Gesäß, Rücken und Beine - maximal effektiv zu beeinflussen. Es wirkt sich so positiv auf den Körper aus wie:

  • Muskelaufbau aller Muskelgruppen;
  • intensive Stärkung der Rückenmuskulatur von der Halswirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule;
  • bilden die Bauchmuskeln ziemlich intensiv;
  • die Durchblutung verbessert sich;
  • der Schlaf ist normalisiert;
  • Mit einem sitzenden und sitzenden Lebensstil kann die Stange Rückenschmerzen lindern.
  • Eine Erhöhung der Körperflexibilität tritt aufgrund der Beteiligung von Bändern und Sehnen an körperlicher Aktivität auf.
  • der allgemeine Ton des Körpers und das Wohlbefinden verbessern sich;
  • diejenigen, die die gerade Stange machen, verbessern ihre eigene Haltung;
  • Wenn Sie in der seitlichen Plankenposition stehen, verbessert sich die Bewegungskoordination des Patienten.

Planke während der Schwangerschaft: tun oder nicht tun?

Wenn es keine speziellen medizinischen Kontraindikationen für die Ausübung einer körperlichen Aktivität für eine Frau in Position gibt, ist der Balken höchstwahrscheinlich nicht für sie kontraindiziert. Neben dem Schwangerschaftszustand ist es jedoch wichtig, andere mögliche Krankheiten zu berücksichtigen. Wenn ein Mädchen beispielsweise Rückenprobleme hatte, ist zusätzlich zur Konsultation eines Gynäkologen eine Konsultation mit einem Wirbel-Neurologen, Neuropathologen oder Orthopäden erforderlich.

Die körperliche Vorbereitung, die vor dem Zeitpunkt der Empfängnis verfügbar war, ist wichtig. Wenn es einen sitzenden Lebensstil gab, Gymnastik nie oder zeitweise und extrem unregelmäßig durchgeführt wurde, ist der Beginn der Schwangerschaft nicht der beste Zeitpunkt, um mit der Verbesserung der Gesundheit durch körperliche Aktivität zu experimentieren.

Es ist wichtig zu bedenken, dass ein Riegel während der Schwangerschaft die Gesundheit des Kindes gefährden kann. Schließlich können angespannte Bauchmuskeln und Gesäß zum Auftreten von Blutungen oder einer Verschlechterung der Durchblutung der Plazenta beitragen und somit die Ernährung des Fötus verschlechtern.

Darüber hinaus sind sich Gynäkologen einig, dass das erste Schwangerschaftstrimester - dies ist die sogenannte Frühphase, die den ersten, zweiten und dritten Schwangerschaftsmonat umfasst - nicht von körperlichen Übungen begleitet werden sollte. Da sich der Fötus gerade bildet und sich in einem sehr verletzlichen Zustand befindet.

Dann sollte als drittes Trimester - dies sind 7, 8 und 9 Monate - ebenfalls genau überwacht werden. Schließlich kann eine übermäßige Aktivität zu diesem Zeitpunkt zu einer Frühgeburt führen. Und dies wird sich definitiv nicht positiv auf die Gesundheit des Kindes auswirken..

Außerdem kann der Riegel während der Menstruation zu vermehrten Blutungen führen..

Übungsplanke. Vorteile und Leistungsmerkmale

Die Plankenübung erscheint auf den ersten Blick sehr einfach. Aber hinter dieser scheinbaren Einfachheit steckt die Lust, die dem Körper maximalen Nutzen bringt. Die Wirksamkeit der Ergebnisse, die maximal im Körper verteilte Belastung, die Auswirkungen auf schwer erreichbare Muskelgruppen - dies sind nicht die einzigen Vorteile dieser Art von Bewegung..

Das Wesentliche bei der Implementierung ist, dass eine Person ihr Körpergewicht unterstützen muss, indem sie sich auf vier Punkte stützt. In diesem Fall sollten sich Wirbelsäule und Beine auf derselben Linie befinden..

Die Bar kann in zwei Hauptpositionen gespielt werden:

  • sich auf die Handflächen und Zehen stützen;
  • stützte sich auf die Zehen und einen Teil der Hand vom Ellbogen bis zur Handfläche.

Es ist auch wichtig, bestimmte Anforderungen einzuhalten - der Rücken sollte so gerade wie möglich sein und mit den Beinen übereinstimmen. Befolgen Sie die Ausführungstechnik, um einen positiven Effekt zu erzielen.

Wir führen die klassische Bar aus

Um die klassische Diele korrekt zu vervollständigen, müssen Sie eine Reihe der folgenden Bewegungen ausführen:

  • Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden, während Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe auf den Boden legen.
  • die Füße stehen senkrecht zum Boden, so dass die Zehen auf dem Boden ruhen;
  • sich zu erheben, mit den Handflächen vom Boden abzudrücken und dabei zu versuchen, die Arme an den Ellbogengelenken zu strecken;
  • Infolgedessen Berühren an vier Punkten, die sich an den Enden der unteren und oberen Gliedmaßen befinden.
  • in dieser Position einige Sekunden einfrieren (die Einfrierzeit wird allmählich verlängert, was für schwangere Frauen nicht geeignet ist);
  • sogar atmen - durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen.

Wenn die Planke von einer Frau ausgeführt wird, die nicht in Position ist oder nach der Geburt, sollte der Magen so weit wie möglich eingezogen werden..

Welche Belastungen sind während der Schwangerschaft verboten??

Für schwangere Frauen empfehlen Ärzte, Mobilität und Aktivität einzuschränken, nicht nur körperliche Aktivität, sondern auch Bewegungen. Daher ist es wichtig zu wissen, was und wann zu tun ist und was überhaupt nicht..

Während der Schwangerschaft können Sie:

  • schnell wandern;
  • Schwimmen gehen;
  • spezielle Yoga Asanas.

Dies sind jedoch allgemeine Empfehlungen zum Zeitpunkt der Schwangerschaft..

In den frühen Stadien

Gynäkologen sprechen sich meist einstimmig gegen körperlich erhöhte und mäßige Aktivitäten im ersten Schwangerschaftstrimester aus. Es ist strengstens verboten, eine erhöhte Muskelaktivität zu zeigen, wenn Sie vor der Empfängnis keine Gymnastik- und Körperübungen gemacht haben. Anderen wird empfohlen, die Intensität des durchgeführten Ladevorgangs um mindestens 1/4 zu reduzieren..

Während dieser Zeit können Sie Beine, Arme und Rücken nur mit so sanften Einflüssen stärken wie:

Ärzte empfehlen, die Belastung zwischen 13 und 15 Wochen zu beginnen.

Zu einem späteren Zeitpunkt

Das dritte Trimester ist durch einen großen Bauch gekennzeichnet, der bei körperlicher Aktivität berücksichtigt werden muss. In diesem Trimester treten aufgrund eines großen gedehnten Bauches Dehnungsstreifen nach der Geburt auf, aber Sie können sie loswerden. Die Hauptsache ist, rechtzeitig mit den Übungen dafür zu beginnen. Bewegung ist leicht und verursacht keine Atemnot. Die Amplitude ist unbedeutend, die Bewegungen sind sanft, ohne plötzliche Rucke. Übungen, die Geburtsfähigkeiten und Bewegung beinhalten, sind hilfreich.

Zusammenfassend kommen wir zu dem Schluss, dass Frauen, bei denen die Schwangerschaft in einem normalen Zustand verläuft, speziell ausgewählte Übungen durchführen können.

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Übungsplanke (viele fragen)

Nur eine Übung - das ist die universelle Übung. Aber was für ein! Es wird Ihnen helfen, alle Muskeln zu straffen und Gewicht zu verlieren.!

Heute erzähle ich Ihnen von einer sehr effektiven Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des gesamten Körpers. Diese Übung heißt - Planke.

Die Planke ist eine der beliebtesten und effektivsten Bauchmuskelübungen weltweit. Die Planke bringt nicht nur die Bauch- und Schultermuskulatur zum Laufen, sondern auch die Muskeln des ganzen Körpers.

Dies ist eine der wenigen Bauchübungen, die Ihnen helfen, Fett aus Ihrem Unterbauch zu verlieren..

Es besteht darin, dass man einmal am Tag sozusagen einige Minuten lang über dem Boden "hängt" und sich nur auf Hände und Zehen stützt. Zweifellos ist es keine leichte Aufgabe, selbst für zwei Minuten in der Schwebe zu sein. Aber das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen. Nach nur zwei Wochen regelmäßiger Bewegung werden Sie feststellen, wie alle Muskeln in Ihrem Körper gestrafft sind..

Plank ist eine statische Übung. Es gibt keine Bewegungen darin, denn das Wichtigste hier ist, den Körper richtig zu halten.

Wie es geht: Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen um 90 Grad und gehen Sie zu der auf den Ellbogen liegenden Stütze (siehe Foto). Der Körper sollte in einer geraden Linie von der Oberseite des Kopfes bis zu den Fersen der Füße sein..

Lehnen Sie sich nur an Ihre Unterarme und die Zehenspitzen. Ellbogen sind direkt unter den Schultern.

Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und entspannen Sie sich nicht mehr. Versuchen Sie, Ihre Hüften nicht auf den Boden zu beugen.

1 Fuß. Alles in allem wird das Gleichgewicht schwieriger, was die Belastung der Bauchmuskeln erhöht.

2. Beine. Sie müssen gerade und angespannt sein, sonst nimmt auch die Belastung des Musculus rectus abdominis ab, die die Lendenwirbelsäule vor Durchbiegungen schützt.

3. Gesäß. Belastung. Lassen Sie die Spannung erst am Ende des Sets los. Die Kontraktion der Gesäßmuskulatur erhöht die Aktivierung aller Muskeln des Kerns.

4. Lenden. Der schwierigste Moment! Bei richtiger Ausführung sollte die Lendenwirbelsäule flach sein. Das heißt, der untere Rücken kann nicht abgerundet oder gebogen werden. Stellen Sie sich vor, Ihr unterer Rücken wird fest gegen die Wand gedrückt..

5. Bauch. Ziehen Sie ein und versuchen Sie dann (bereits eingefahren), bis zu den Rippen hochzuziehen. Halten Sie während des gesamten Ansatzes Ihren Magen in dieser Position, aber halten Sie nicht den Atem an.

6. Ellbogen. Um die Schultern nicht unnötig zu belasten, legen Sie Ihre Ellbogen streng unter die Schultergelenke..

Die Übungen sollten beim Ausatmen durchgeführt und bis zur mäßigen Muskelspannung gehalten werden. Halten Sie sich so lange wie möglich in dieser Position fest: Zunächst reicht es aus, 10 Sekunden lang durchzuhalten. Menschen mit unterschiedlicher Bereitschaft halten in der Regel die Plankenhaltung von 10 Sekunden bis 2 Minuten. Idealerweise möchten Sie Ihren Körper so lange wie möglich stationär halten - so nutzen Sie Ihre Muskeln maximal, aber wenn Sie Anfänger sind, versuchen Sie nicht, den Rekord zu brechen: Fangen Sie klein an.

Tipp: Wenn Sie die Übung mit der vorderen Planke zum ersten Mal durchführen, halten Sie sie zuerst 10 Sekunden lang, das nächste Mal 20 Sekunden lang, dann 30 Sekunden lang und schließlich bis zu 1 Minute lang gedrückt. Ein gutes Ergebnis ist 2 Minuten, aber wenn Sie 3 Sätze ausführen, halten Sie 1 Minute durch.

Versuchen Sie, Ihre Trainingszeit schrittweise zu verlängern.

Die Ellbogen können nach vorne bewegt werden, um die Intensität zu erhöhen..

Die Muskeln, die in dieser Übung arbeiten, sind die Bauchmuskeln, die Kernmuskeln und das Gesäß. Alles, was Sie tun müssen, ist, richtig auf den Ellbogen zu stehen, und die Muskeln ziehen sich zusammen, wodurch die Presse geschüttelt wird.

Die Plankenübung beinhaltet Muskeln:

Damit diese Übung jedoch zu Ergebnissen führt, muss sie korrekt ausgeführt werden, da sonst die Last nicht richtig verteilt wird und Sie keine Auswirkungen spüren.

Detailliertes Erlernen der Übung "Planke aus den Unterarmen" mit Milena Poznyak:

Plankenübungsoptionen

Die Bar kann je nach "Geschmack und Farbe" variiert werden. Wenn Sie sich langweilen, wenn Sie nur zwei Minuten in einer Position stehen, ändern Sie und experimentieren Sie.

Planke auf geraden Armen

Die grundlegende Plankenhaltung weist mehrere Merkmale auf..

Ziehen Sie Ihren Kopf nicht in Ihre Schultern - Sie sind keine Schildkröte, die Ihren Kopf in eine Muschel steckt! Im Gegenteil, strecken Sie Ihren Hals und Ihre Schultern..

Erstens sollten sich die Hände direkt unter den Ellbogen befinden und die Ellbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden. Wenn Sie Ihre Arme breiter als Ihre Schultern halten, fällt eine schwere Last auf Ihre Schultern - dies sollte nicht erlaubt sein!

Zweitens sollte der Winkel zwischen Handgelenken und Händen 90 Grad betragen - dies ist sehr wichtig, um Gelenkverletzungen zu vermeiden..

Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und senken Sie nicht Ihren unteren Rücken: Stellen Sie sich vor, Ihr Körper ist eine gerade Linie.

Wie es geht: Stehen, Füße zusammen oder schulterbreit auseinander, der Bauch wird gegen die Wirbelsäule gedrückt, das Gesäß wird zusammengedrückt, der Coxus wird nach vorne gezogen (um ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden).

Beginnen Sie beim Ausatmen, den Körper Wirbel für Wirbel nach unten zu senken, bis Sie mit Ihren Handflächen den Boden erreichen. Bewegen Sie dann Ihre Arme nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Übertragen Sie den Großteil Ihres Gewichts auf Ihre Hände. Schließen Sie Ihre Augen und versuchen Sie zu spüren, wie Ihre Bauchmuskeln Ihren gesamten Körper unterstützen..

Wichtig: Ihre Handgelenke sollten direkt unter Ihren Schultern sein, Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, Ihr Bauch sollte gegen Ihre Wirbelsäule gedrückt sein, Ihr Gesäß sollte während der gesamten Übung zusammengedrückt sein.

Detailliertes Erlernen der Übung "Planke aus den Palmen" mit Milena Poznyak:

Was ist das Geheimnis: Diese Bauchübung ist effektiver als die herkömmliche Planke, da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf zwei Kontaktpunkten anstatt auf vier halten. Sie müssen sich mehr anstrengen, um das Gleichgewicht zu halten..

A. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie den Ellbogen mit geraden Beinen genau unter Ihre Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel. Beine gerade.

B. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, bis Sie diagonal auf Unterarm und Füßen balancieren. Denken Sie daran, Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden! Bleiben Sie 30-45 Sekunden in dieser Position (oder die maximal mögliche Zeit). Wenn Sie es nicht so lange aushalten können, wiederholen Sie die Übung insgesamt 30 Sekunden lang. Tauschen Sie die Seiten aus und wiederholen Sie die gleichen Schritte.

Detailliertes Erlernen der Übung "Side Plank" mit Milena Poznyak:

Um die Muskeln des ganzen Körpers zu stärken, benötigen Sie nur 1-2 Minuten in einem Satz. Wenn Sie es zwei Minuten lang nicht aushalten können, können Sie es nicht tun, Sie können ein wenig schummeln und Ihre Knie beugen.

Wenn Sie die Planke und die Seitenplanke problemlos zwei oder mehr Minuten lang ausführen können, können Sie Ihr Leben etwas erschweren, indem Sie den Übungen einige Elemente hinzufügen..

1. Planen Sie mit einem angehobenen Bein

Heben Sie ein Bein an. Dies belastet Ihre Kernmuskeln stark. Und Sie reduzieren die Anzahl der Stützpunkte - was bedeutet, dass der Körper zusätzliche Anstrengungen unternehmen muss, um in Position zu bleiben.

Was ist das Geheimnis: Durch die Reduzierung des Stützbereichs steigt die Belastung der Bauchmuskeln deutlich an.

Wie es geht: Stellen Sie sich auf Ihre Ellbogen, wie Sie es für eine normale Planke tun würden. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, drücken Sie Ihren unteren Rücken flach. Heben Sie ein Bein leicht über die Schultern, ohne die Position des Körpers zu verändern, und halten Sie es dabei gerade. Ziehen Sie die Zehen des angehobenen Beins zu sich und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann auf dem anderen Bein..

Wann es geht: Sie können eine Minute in der üblichen Bar stehen - gehen Sie zu dieser Option. Es ist sehr wichtig, dass sich der untere Rücken nicht verbiegt. Die Muskeln der Presse und des Gesäßes sollten unter konstanter Spannung stehen, während der Bauch eingezogen werden sollte, um die korrekte Position des Beckens zu gewährleisten, das Steißbein nach innen zu ziehen und den Körper parallel zum Boden zu halten. Wenn die Technik zusammenbricht, halten Sie an, ruhen Sie sich einige Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang erneut..

2. Planke mit erhobener Hand.

Heben Sie eine Hand an. Die Situation ist die gleiche - Sie müssen etwas Kraft anwenden, um nicht auf Ihre Seite zu fallen. Und das ist gut.

Was ist das Geheimnis: Die schwierigere Option ist es, noch härter auf einer Hand zu stehen..

Wie es geht: Stellen Sie sich mit gesperrtem Rücken und eingezogenem Bauch auf eine normale Planke. Halten Sie die Position Ihrer Beine und Ihres Körpers aufrecht und strecken Sie einen Arm nach vorne. Halten Sie diese Position so lange wie möglich..

Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann mit der anderen Hand..

3. Komplizierte Seitenleiste

Was ist das Geheimnis: Dies ist eine völlig andere Art von Planke, aber in unserer Kette ist es die schwierigste. Der laterale Teil der Kortikalis, die Muskeln des Oberschenkels arbeiten

Wie es geht: Legen Sie sich mit verbundenen und gestreckten Beinen auf die Seite. Sie sollten in einer geraden Linie mit dem Körper sein. Legen Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden (Ellbogen direkt unter dem Schultergelenk). Heben Sie Ihr rechtes Bein an, Ihre linke Hand über Ihnen. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position. Ruhe dich aus und wiederhole es und drehe dich zur anderen Seite.

Wann es zu tun ist: Als zusätzliche Übung zur regulären Planke oder ihren erweiterten Versionen.

4. Plank auf dem Fitball

Verwenden Sie einen Schweizer Ball zur Komplikation, ruhen Sie sich mit den Ellbogen darauf aus oder stellen Sie Ihre Füße auf den Ball.

Was ist das Geheimnis: Mit dieser vielseitigen Übung können Sie einer einfachen Plankenübung etwas Bewegung hinzufügen, während Sie Ihren Gleichgewichtssinn trainieren, indem Sie an einem Balanceball arbeiten. Der Haupttrick dieser Übung besteht darin, nicht in die Schultern zu ziehen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den Ball nicht im Gleichgewicht halten können, lehnen Sie ihn an die Wand, um mehr Stabilität und Stabilität zu erreichen, oder üben Sie diese Übung vorab auf dem Boden.

A. Ausgangsposition - auf den Knien die Ellbogenstütze auf dem Ball. Rollen Sie den Ball nach vorne, bis Ihr Rücken vollständig ausgestreckt ist. Halten Sie dann Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ohren nicht in Ihre Schultern sinken.

B. Halten Sie die resultierende Plankenposition 1-2 Sekunden lang, senken Sie die Knie und berühren Sie leicht den Boden, bevor Sie wieder in die Plankenposition zurückkehren..

Mache 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Eine Variante der Übungsplanke auf einem Fitball.

Legen Sie Ihre Füße so auf den Ball, dass die Stütze auf Ihre Schienbeine fällt. Gleichzeitig sollten sich die Handflächen streng unter den Schultern und in ihrer Breite auf dem Boden befinden..

Strecken Sie sich von dieser Position aus in einer Linie aus, ohne den unteren Rücken zu beugen, und halten Sie anderthalb Minuten lang das Gleichgewicht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie leicht Liegestütze machen können, tun Sie es..

Die Vorteile der Plankenübung

Wenn Sie schon lange nicht mehr Sport treiben, kann es für Sie zunächst schwierig sein, die Beine zu heben. Aber selbst wenn Sie sich nur auf die "hängende Position" beschränken, funktionieren die Gesäßmuskeln. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, Ihre Beine immer höher zu heben..

Diese Übung zielt darauf ab, den Gesäßmuskel und die hinteren Wadenmuskeln zu trainieren. So geben Sie ihnen nicht nur die gewünschte Form, sondern beseitigen auch Cellulite..

Während des Trainings werden die unteren Rückenmuskeln sowie die Schultern und die Halsregion trainiert. Diese Übung kann also zur Vorbeugung von Osteochondrose im Nacken und im unteren Rückenbereich dienen. Außerdem werden Sie Schmerzen in den Schultern und zwischen den Schulterblättern los, die durch das Tragen schwerer Taschen oder das ständige Sitzen am Schreibtisch entstehen..

Die Muskeln werden stärker, die Form der Schultern verbessert sich - jedes offene T-Shirt sieht gut aus.

Der Schwerpunkt der Übung liegt auf den Beinen. Dies betrifft alle Muskeln in den Beinen, von den Oberschenkeln bis zu den Waden. Haben Sie keine Angst, wenn Sie ein brennendes Gefühl in den Muskeln spüren - dies bedeutet, dass die Muskeln arbeiten..

Dadurch können Sie auch den engsten Rock tragen..

Wenn der ganze Körper angespannt ist, werden die Bauchmuskeln automatisch trainiert, sowohl im unteren als auch im lateralen Bereich.

Um die Bauchmuskeln noch besser zu trainieren, ziehen Sie Ihren Magen ein wenig ein und belasten und halten Sie ihn dann bis zum Ende des Trainings. Aber versuchen Sie nicht den Atem zu verlieren..

Es ist ziemlich offensichtlich, dass zusammen mit den Beinen in dieser Übung die Arme intensiv trainiert werden - sie machen die Hälfte des Körpergewichts aus. Gleichzeitig schwingen Bizeps und Trizeps gleichzeitig. Ergebnis: Sie haben starke, aber dünne Arme..

Zuerst zittern Ihre Beine während der Übung. Sei nicht beunruhigt! Wenn die Muskeln stärker geworden sind, "zittern" sie weniger.

Lass deine Hüften nicht hängen, entspanne deine Knie nicht;

Versuchen Sie, über dem Boden zu "schweben", indem Sie die Wirbelsäule und die Spannung der Bauchmuskeln dehnen. Übertragen Sie Ihr Körpergewicht nicht nach vorne auf Ihre Unterarme.

Beobachten Sie die Position der Schulterblätter - sie sollten gegen die Wirbelsäule gedrückt werden und nicht wie Flügel hervorstehen;

Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach unten und senken Sie Ihr Kinn nicht auf Ihre Brust.

Versuchen Sie, Ihre Füße zusammenzuhalten, Ihre Zehen zu schließen und sie nicht auseinander zu ziehen. Je breiter die Socken sind, desto weniger werden die Bauchmuskeln und mehr die Knie belastet.

Sportmama: Gymnastik für Schwangere bis zum Trimester

Sport für schwangere Frauen ist eine großartige Möglichkeit, um fit zu bleiben und den Körper auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten..

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Beispiele für hervorragende Gymnastik zur Entspannung des Rückens und der allgemeinen Gesundheit einer schwangeren Frau. Übungen für das 1., 2. und 3. Trimester zur Vorbereitung auf die Geburt. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Nach jeder Übung mindestens eine Minute ruhen lassen..

Gymnastik für Schwangere zu Hause: das erste Trimester

Kniebeugen und drücken

Stellen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Hanteln aufheben. Schieben Sie Ihre Brust nach vorne und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Dann gehen Sie zurück und heben Sie die geraden Arme über Ihren Kopf. Mache 15 Wiederholungen.

Einhandpresse

Stellen Sie Ihren linken Fuß vor Ihren rechten und beugen Sie ihn leicht. Legen Sie dann Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel. Nehmen Sie als nächstes eine Hantel in Ihre rechte Hand und senken Sie sie ab. Beugen Sie Ihren rechten Arm auf Brusthöhe und drücken Sie ihn gegen Ihren Körper. Dann strecken Sie Ihre Hand vor und zurück. Mache 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Vogel auf allen Vieren

Steigen Sie mit geradem und ebenem Rücken auf alle viere. Als nächstes strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und hinter Ihr linkes Bein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Mache 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Ist es ohne Kondom möglich? 7 häufige Schwangerschaftsmythen

Seitenleiste

Im ersten Trimester sind schwierige Übungen erlaubt. Die Hauptsache ist, das Maß zu fühlen. Seitenleiste ist eine gute Option. Stellen Sie sich auf eine Seitenplanke - übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie. Als nächstes ziehen Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand zusammen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Mach 5 mal auf jeder Seite.

Heimgymnastik für Schwangere: zweites Trimester

In einer gebogenen Pose

Stellen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich leicht vor. Nehmen Sie als nächstes die Hanteln in Ihre Hände und drehen Sie Ihre Handflächen aufeinander zu. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gerade. Heben Sie dann beide Hände an den Seiten an, bis sich die Schulterblätter treffen. Senken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Wechsel

Steigen Sie auf den Boden und nehmen Sie die Hanteln in die Hand. Strecken Sie Ihren Rücken und beginnen Sie, die geraden Arme abwechselnd sanft vor sich nach vorne zu schieben. Heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe an. Mache 15 Wiederholungen.

Fitball-Übung

Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Fitball. Rollen Sie es langsam hin und her.

Kegel-Übung

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und ziehen Sie sanft Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammen. Beginnen Sie mit 10-15 Sekunden und verlängern Sie die Zeit schrittweise. Die berühmte Kegel-Übung hilft dabei, Ihre Beckenmuskeln auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten.

Positionsgymnastik für Schwangere: 3. Trimester

"Wütende Katze"

Steigen Sie auf alle viere und biegen Sie sanft Ihren Rücken. Heben Sie beim Einatmen den Kopf an und senken Sie ihn beim Ausatmen. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal. Angry Cat ist eine großartige Übung, um Rücken und Nacken zu entspannen.

Die Übung wurde speziell entwickelt, um den Rücken, den Schultergürtel und das Becken zu stärken. Legen Sie sich zuerst hin und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben und senken Sie dann langsam Ihr Becken. 10 mal wiederholen. Denken Sie daran, während des Trainings zu atmen.

Fitball atmen

Diese Übung ist ein notwendiger Bestandteil der Gymnastik, um den Rücken einer schwangeren Frau zu entspannen. Setzen Sie sich ohne Spannung auf den Fitball und beginnen Sie tief zu atmen. Machen Sie die Übung 30 Sekunden lang. Tiefes Atmen ist der Schlüssel zu einer sichereren und weniger schmerzhaften Entbindung.

Türkische Pose

Setzen Sie sich mit dem Rücken zum Fitball in eine türkische Position und umarmen Sie ihn mit den Armen von hinten. Drücken Sie dann den Ball vorsichtig zusammen und lassen Sie ihn los. Die Übung zielt darauf ab, die Brustmuskulatur zu trainieren. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.