Jede Frau, die vor der Schwangerschaft aktiv Sport gemacht hat, wird interessiert sein, aber was soll sie jetzt tun, wenn ein kleiner Mann unter ihrem Herzen aufgetaucht ist? Jede Frau, die keinen Sport gemacht hat, aber über die Gesundheit von ihr und ihrem Baby nachdenkt, darüber, wie Schwangerschaft und Geburt verlaufen, wie sie sich nach der Geburt schnell in Form bringen kann, wird auch denken: Vielleicht jetzt Sport treiben? Aber welche Art von Sport ist richtig? Gibt es Kontraindikationen? Dies ist unser nächster Artikel..

Warum ist schwangerer Sport sinnvoll??

Wenn es keine Kontraindikationen gibt und die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, profitieren Sportübungen nur. Es wurde bereits nachgewiesen, dass regelmäßiges Training während der Schwangerschaft zu einem günstigen Geburtsverlauf, einer Verringerung der postpartalen Komplikationen und einer Verringerung der perinealen Tränen beiträgt. Während der Schwangerschaft wirkt sich mäßig aktive körperliche Aktivität nicht nur positiv auf die Gesundheit der Mutter, sondern auch des Kindes aus. Bei einem sitzenden Lebensstil treten häufig stagnierende Prozesse im Körper einer Frau auf. In diesem Fall ist körperliche Aktivität einfach notwendig, da sie die Durchblutung und die Ernährung der Zellen verbessert, wodurch sich der Fötus richtig entwickelt, wenn er die erforderliche Menge an Sauerstoff und Nährstoffen erhält.

Ein wesentliches Plus für den Sport ist, dass richtig ausgewählte und sorgfältig geplante Belastungen eine schwangere Frau vor morgendlicher Übelkeit bewahren können.

Welche Arten von körperlicher Aktivität sind kontraindiziert??

Natürlich, und jede Frau versteht das, sind nicht alle Sportarten gleichermaßen nützlich und während der Schwangerschaft erlaubt. Von Boxen, Fallschirmspringen oder Reiten kann keine Rede sein! Diese Typen sind beim Tragen eines Kindes strengstens verboten. Der Grund für das Verbot ist eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit, aber eine Frau sollte sich in diesem Stadium vor Stürzen, Gehirnerschütterungen, Unterkühlung und Überhitzung schützen.

Es gibt einige andere Sportarten auf der schwarzen Liste:

  • Schritt- und Tanzaerobic;
  • Springen;
  • Sprintlauf und Langstreckenlauf;
  • Tauchen (Tiefseetauchen), Tauchen, Wasserski;
  • Skifahren;
  • Gruppensport;
  • Radfahren in unebenem Gelände;
  • Gewichte heben;

Ebenfalls verboten sind Übungen, die auf Dehnung der Bauchmuskeln, plötzlichen Bewegungen, starker Dehnung, "umgekehrten" Yoga-Asanas, plötzlichen Bewegungen und Schwankungen beim Schwimmen sowie starker Rückenbeugung beruhen.

Welche Lasten sind erlaubt??

Eine der frühesten Empfehlungen für körperliche Aktivität wäre: Mehr laufen. Schwangeren wird empfohlen, mehrmals täglich kurze Spaziergänge zu machen. Gleichzeitig muss sichergestellt werden, dass ihre Schuhe bequem und von hoher Qualität sind. Wandern. Unter den einfachen, für jede Frau zugänglichen, aber sehr effektiven Übungen ist absolut jeder erlaubt, unabhängig von seiner Vorbereitung und seinem Wohlbefinden. Eine Ausnahme können natürlich Frauen machen, denen aufgrund der Gefahr einer Fehlgeburt Bettruhe verschrieben wird..

Das Treppensteigen ist auch für schwangere Frauen hilfreich. Versuchen Sie, den Aufzug nicht zu benutzen. Und wenn Sie in den unteren Etagen wohnen, können Sie einfach mehrmals am Tag hin und her gehen. Die Hauptbedingung ist, nicht zu hetzen, gleichmäßig und ruhig zu atmen, den Mund nicht zu öffnen..

Bei echten Sportarten ist ein wichtiger Aspekt zu berücksichtigen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv Sport gemacht haben, ist es jetzt an der Zeit, langsamer zu werden und in einen sanften Modus zu wechseln. Wenn Sie sich erst jetzt entschlossen haben, sich mit körperlicher Aktivität anzufreunden, geben Sie nicht Ihr Bestes. Fangen Sie klein an und erhöhen Sie die Last allmählich in angemessenen Grenzen.

Natürlich stehen Schwimmen, Yoga und Spezialgymnastik für schwangere Frauen in Bezug auf Nützlichkeit und Zulässigkeit während der Schwangerschaft an erster Stelle. Schwimmen wirkt sich sehr positiv auf Mutter und Kind aus. Bewegung im Wasser entlastet die Wirbelsäule, stärkt die Rücken- und Brustmuskulatur, massiert das Gewebe und verbessert die Durchblutung. Sie werden den Effekt (gute Laune, Verbesserung des Wohlbefindens, Verschwinden von Ödemen, Muskeltonus usw.) nach einigen Sitzungen spüren. Nach dem Training stellen viele schwangere Frauen fest, dass sich ihr Appetit verbessert hat und sogar die Symptome einer Toxikose verschwunden sind. Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper in Form zu halten und eine großartige Gelegenheit, ihn nach der Geburt Ihres Babys aufzuräumen. Durch das Schwimmen wird das Risiko von Stürzen, Überhitzung, Austrocknung und übermäßiger Belastung der Gelenke beseitigt. Die einzigen Punkte, die Sie beachten sollten, wenn Sie zum Pool gehen, sind:

  • Stellen Sie sicher, dass das Wasser darin sauber ist.
  • Tauchen Sie nicht, wir haben darüber oben geschrieben.

Yoga eignet sich auch hervorragend zum Üben beim Tragen eines Babys. Fast alle Sorten sind dafür geeignet, aber es ist immer noch besser, wenn Sie spezielle Übungen für schwangere Frauen durchführen. Solches Yoga schadet weder Mutter noch Baby, es hat keine umgekehrten Posen und Übungen, die ausgeführt werden müssen, während Sie auf dem Rücken liegen. Ein weiteres Argument für Yoga ist, dass bei Übungen viel Zeit für Atmung und Entspannung aufgewendet wird. Dies wirkt sich sehr positiv auf die Entwicklung des Babys aus (die richtige Atmung verbessert die Durchblutung und es erhält mehr Sauerstoff) und bereitet die Mutter auf die Geburt vor (in diesem Stadium hilft eine kontrollierte spezifische Atmung, Kontraktionen zu lindern und weniger Schmerzen während des Ausstoßes des Fötus zu spüren). Versuchen Sie bei der Ausführung eines Komplexes, etwas in der Nähe zu haben, auf das Sie sich bei Bedarf verlassen können. Dehnen Sie die Bänder nicht zu stark und belasten Sie die Bauchdecke nicht.

Die Gymnastik für schwangere Frauen wird von Ausbildern unter Berücksichtigung der besonderen Bedürfnisse und Merkmale von Frauen während der Zeit der Geburt von Kindern konzipiert. Diese Übungen zielen darauf ab, das Atmungs- und Herz-Kreislaufsystem, die an der Geburt beteiligten Muskeln zu trainieren, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu stärken und die Haltung auszurichten. Dies ist eine großartige körperliche Aktivität für schwangere Frauen, die die Muskeln flexibel macht. Komplexe für schwangere Frauen umfassen in der Regel Kegel-Übungen, durch die die Muskeln trainiert werden, die direkt am Geburtsprozess beteiligt sind. Stimmen Sie zu, die Belastung der Muskeln des Perineums während der Geburt ist ernst. Gymnastik für schwangere Frauen beinhaltet oft Übungen auf einem Fitball (großer aufblasbarer Ball). Ein solches Training zielt darauf ab, die Bereitschaft des Herz-Kreislauf-Systems aufrechtzuerhalten und zu erhöhen, Kraft und Flexibilität zu entwickeln, Rückenschmerzen zu lindern, den Druck zu senken, die Durchblutung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden im Allgemeinen zu verbessern..

Andere Workouts sind Pilates. Es ist bei schwangeren Frauen nicht kontraindiziert. Im Gegenteil, Pilates entwickelt die Beckenbodenmuskulatur, die aktiv am Geburtsprozess beteiligt ist, und lehrt die richtige Atmung. Während des Unterrichts verbessert sich die Blutversorgung des Fötus, was sich sehr positiv auf die intrauterine Entwicklung des Babys auswirkt..

Was ist aus Standardsportarten zulässig? Zum Beispiel Tennis. Sie sollten sich jedoch nicht den Schläger schnappen, wenn Sie noch nie zuvor Tennis gespielt haben. Verschieben Sie diese Aktivität auf die Zeit nach der Geburt. Wenn Sie jedoch schon lange aktiv an diesem Sport beteiligt sind, können Sie mit Beginn der Schwangerschaft sicher weiter trainieren. Das Schlüsselwort hier ist zwar "ruhig" - keine plötzlichen Bewegungen, Stöße und Überhitzung. Bei reduzierter Belastung und mit Erlaubnis eines Arztes kann Tennis bis zu 4-5 Monate lang praktiziert werden.

Wir werden die folgenden Sportarten als "akzeptabel" einstufen. Das:

  • Laufen (in ruhigem Tempo, in bequemen Schuhen und Kleidern; manchmal ist es besser, auf zügiges Gehen umzuschalten; Atmung und allgemeines Wohlbefinden kontrollieren; wenn Sie schon einmal gelaufen sind, können Sie sich erst in der Mitte der Schwangerschaft davon trennen);
  • Radfahren (mit einigen Vorbehalten erlaubt: Die Strecken müssen glatt und sicher sein, Sie können nur üben, wenn Sie über viel Erfahrung verfügen, wählen Sie ein Damenrad mit einem weichen, breiten Sattel);
  • Skifahren (wenn Sie Erfahrung im Skifahren haben, mit abnehmender Intensität und mit Erlaubnis eines Arztes, können Sie während der gesamten Schwangerschaft üben, jedoch nicht unter Bedingungen in großer Höhe, da Sauerstoffmangel und eine hohe Sturzwahrscheinlichkeit bestehen).

Ein bisschen gut oder sei vorsichtig

Für das Training muss eine schwangere Frau bequeme und hochwertige Kleidung und Schuhe wählen. Sie sollte bequem und frei sein: Nichts sollte ihre Bewegungen behindern.

Experten stellen fest, dass der optimale Zeitpunkt für Sport das zweite Trimester ist. Im ersten Fall besteht die Gefahr einer spontanen Abtreibung. Während das Baby an der Wand der Gebärmutter befestigt ist, während sich seine Organe und Systeme bilden, ist es daher besser, den Körper nicht zu überlasten. Und es wird normalerweise empfohlen, den Unterricht am Ende des 8. Monats abzubrechen..

Wenn Sie während des Trainings Kopfschmerzen, Durchblutungsstörungen, Atemnot oder starke Muskelschmerzen haben, beenden Sie das Training. Wenden Sie sich an einen kompetenten Arzt und Ausbilder und passen Sie gemeinsam Ihre Belastungen an.

Gegenanzeigen für Sport während der Schwangerschaft sind:

  • chronische Blinddarmentzündung,
  • Plazenta previa,
  • Erkrankungen der Leber, Nieren und des Herz-Kreislauf-Systems,
  • Toxikose,
  • Polyhydramnion,
  • Uterusblutung,
  • eitrige Prozesse usw..

Vergessen Sie nicht die wichtigste Regel: Alles soll Spaß machen, ohne Gewalt gegen den Körper. Es wird nur dann von Vorteil sein, wenn der Sport moralische und körperliche Befriedigung bringt. Der beste Indikator für die Richtigkeit Ihrer Handlungen ist ein Gefühl von Komfort, Wohlbefinden, gesundem Schlaf und einer wunderbaren Stimmung.

Ist es für schwangere Frauen möglich, Sport und Fitness zu treiben??

Eine neunmonatige Tragzeit ist definitiv kein Grund, mit dem Training aufzuhören. Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht auf den Körper geachtet haben, ist der Beginn der Grund der Grund, warum Sie mit dem Training beginnen müssen. Darüber hinaus ist es für zwei gleichzeitig notwendig - für Sie und das Baby, das im Inneren wächst. Ist es schwangeren Frauen also möglich, Sport zu treiben und wie man es richtig macht??

Die Vorteile der Fitness für schwangere Frauen

Können schwangere Frauen trainieren und in den Fitnessraum gehen? Hier sind die evidenzbasierten medizinischen Profis. Mäßige Bewegung während der Schwangerschaft:

  • den Blutfluss beschleunigen, die Gewebeatmung verbessern, den Stoffwechsel aktivieren;
  • das Auftreten einer fetalen Hypoxie verhindern;
  • die Konzentration von Mekonium im Fruchtwasser senken, wodurch das Risiko einer pathologischen Entwicklung des Herz-Kreislauf- und Nervensystems des ungeborenen Kindes verringert wird;
  • Erhöhung der Immunität der Frau, Erleichterung der Aufgabe des "Barriereschutzes" gegen Infektionen;
  • sanft und allmählich die Muskeln des Beckenbodens, des Abdomens und des Rückens stärken;
  • den Funktionszustand der Bänder und Gelenke der werdenden Mutter unterstützen;
  • eine übermäßige Gewichtszunahme in beiden Fällen verhindern;
  • das Wohlbefinden verbessern;
  • helfen, die Geburt zu erleichtern und sich schnell zu erholen.

Wenn Sie sich fit halten, wird Ihr Baby wahrscheinlich nach der Geburt seine erste Bewertung im Leben (Apgar-Punktzahl) erhalten, viel höher als diejenigen, deren Mütter sich wie ein Kristallgefäß behandelt haben. In Zukunft wird er aktiver sein, aber gleichzeitig wird er ruhiger reagieren und sich schneller beruhigen, nachdem er Reizen ausgesetzt wurde. Es wird für ihn einfacher sein, motorische Fähigkeiten zu beherrschen, und im Alter von 5 Jahren wird er, wie Untersuchungen belegen, intellektuelle Tests besser bestehen als andere..

Kontraindikationen für die Fitness während der Schwangerschaft

Fitness und Schwangerschaft sind nur in folgenden Fällen eine absolut inakzeptable Kombination:

  • Krankheiten, die schon vor der Empfängnis ein Hindernis für den Sport darstellten;
  • isthmisch-zervikale Insuffizienz;
  • Reißen der Membranen und sogar minimales Ausgießen von Wasser (unabhängig vom Trimester);
  • anhaltend hohe oder sich abrupt ändernde Blutdruckindikatoren, die durch eine Schwangerschaft verursacht werden;
  • Toxikose Grad III;
  • Plazenta previa;
  • Polyhydramnion;
  • wiederkehrende Blutungen;
  • Mehrlingsschwangerschaft im 3. Trimester.

Wenn Sie zu dünn oder übergewichtig sind, leichte Herzrhythmusstörungen haben oder im ersten Trimester leichte Blutungen haben, können Sie trainieren, jedoch nur, nachdem Sie detaillierte Anweisungen von einem Trainer erhalten haben, der mit schwangeren Frauen arbeitet.

Optimale Fitness während der Schwangerschaft

Lassen Sie uns gleich klarstellen - Power Fitness wird schwangeren Frauen nicht gezeigt. Es muss allmählich von denjenigen aufgegeben werden, die sich früher damit beschäftigt haben, und sich reibungslos in andere Richtungen bewegen. Mit der Entwicklung von Schwangerschaftsdiabetes ist jedoch ein Training mit Hanteln + Belastung der Muskeln der Beine und des Gesäßes unerlässlich. Diese Art von Bewegung und regelmäßige Cardio-Aktivität sind wichtig für die Senkung des Blutzuckers. Hier kann man nicht auf eine Diät verzichten, und hypoglykämische Medikamente sind für schwangere Frauen verboten..

Cardio-Stress während der Schwangerschaft

Schwangere müssen 1 Stunde lang 2 Mal am Tag laufen. Damit Spaziergänge für Sie nicht "trivial" sind, ersetzen Sie einen von ihnen durch die jetzt modische Richtung der Fitness - das skandinavische Gehen. Einerseits erhöhen spezielle Pole die Belastung aller Körpermuskeln und verteilen sie neu. Gleichzeitig steigen der positive Effekt und die Energiekosten beim langsamen Gehen auf diejenigen, die Sie beim Laufen oder Radfahren erhalten würden, was für schwangere Frauen unerwünscht ist. Auf der anderen Seite helfen sie dabei, das Gleichgewicht zu halten und nicht zu fallen, wenn Sie sich schwindelig fühlen oder versehentlich stolpern..

Es gibt einen Pool in der Nähe. Haben Sie Hautprobleme? Das 2-3-mal wöchentliche Schwimmen für 40 Minuten ist die beste Belastung für Herz und Lunge, wenn die Gelenke der Gliedmaßen aktiv arbeiten und Wirbelsäule und Beine durch Schwerelosigkeit entlastet werden. Das Training im 1. und 2. Trimester ermöglicht es Ihnen, sich im 3. Trimester ohne Probleme vorzubereiten und auszukommen, da das Schwimmen aufgrund der Gewichtszunahme und der hohen Belastung der Rückenmuskulatur, der Zwischenwirbelgelenke und der Beinvenen besonders wichtig ist.

Sie können bis zu 19-20 Wochen nach der Schwangerschaft mit Herz-Kreislauf-Geräten trainieren. Gib das Laufband auf. Wählen Sie ein horizontales Heimtrainer, einen Stepper - ausschließlich mit Handläufen und ohne Schwenkmechanismus - und ein Ellipsoid (Orbitrek) mit einer zentralen Position des Schwungrads, damit die Pedale nicht zu breit stehen, sondern wie beim normalen Skifahren. Denken Sie daran, dass diese Aktivitäten Sie nicht davon befreien, an Trainingstagen im Freien zu sein und den Rest der Woche zu Fuß zu gehen..

Tanzanweisungen für schwangere Frauen

Unter den Tanzformen der Fitness sind praktisch alle verboten. In diesem Fall kann nur empfohlen werden, die nächstgelegenen Fitnessclubs nach der Verfügbarkeit spezieller Programme für schwangere Frauen zu fragen - Fitness-Mutter. Gruppen werden unter Berücksichtigung des Gestationsalters gebildet. Workouts sind einander nicht ähnlich und beinhalten Übungen, die während der Schwangerschaft aus allen Arten von Fitness erlaubt sind, wobei leichte tanzplastische "Skizzen" und Improvisationen nicht ausgeschlossen sind.

Achten Sie auf Wassergymnastik für schwangere Frauen. Der Teil der Klasse, in dem Gymnastikübungen zu Musik durchgeführt werden, hilft Ihnen dabei, das Bedürfnis von Körper und Seele nach Tanzbewegungen zu befriedigen. Das Training beinhaltet auch spezielle Übungen zum Anhalten des Atems, Kurzzeittauchen, Ausatmen ins Wasser und Einatmen am Ausgang. Wassergymnastik bereitet Sie und das ungeborene Baby daher auf intermittierende Atmung während der Belastung während der Geburt vor..

Körper & Geist-Systeme für schwangere Frauen

Das erste Mal in "normalem" Fitness-Yoga, Pilates oder Fitball weiter zu trainieren oder sich anzumelden - wird nicht funktionieren. Wir brauchen eine engagierte Gruppe für diese Art von Fitness für schwangere Frauen. Es ist großartig, wenn es mehrere davon im Fitnessclub gibt und Sie in dem trainieren können, in dem das Gestationsalter der werdenden werdenden Mütter ungefähr mit Ihrem übereinstimmt.

Denken Sie auch daran, dass Sie während der gesamten Schwangerschaft + 5 Monate nach der Geburt keine Dehnung oder Körperbeugung (spezielle Atemübungen in Positionen mit maximaler Dehnung) durchführen können. Das Hormon Relaxin, das im ersten Trimester intensiv produziert wird - zum Dehnen der Weichteile von Bauch und Gebärmutter und kurz vor der Geburt - zum "Öffnen" des Beckens, ist lange im Körper und wirkt sich auf andere Gelenke und Gewebe aus. Dies kann zu Überdehnung und Verletzungen führen, die die Besonderheiten der Begrenzung von Übungen mit Bewegungen bestimmen, begleitet von maximaler dynamischer Dehnung..

Warum ist Fitness Yoga für schwangere Frauen nützlich? Diese Praxis ermöglicht es Ihnen, einen normalen psycho-emotionalen Zustand aufrechtzuerhalten, der durch unvermeidliche hormonelle Verschiebungen gestört wird. Im Klassenzimmer lernen Sie, wie Sie negative Gedanken und Angstgefühle loswerden, Ruhe finden, nicht an Schmerzen hängen bleiben, in Harmonie und Ruhe bleiben und die Freude an einem neuen Leben vorwegnehmen. Einfache Asanas des Hatha Yoga und die Reihenfolge ihrer Umsetzung werden so ausgewählt, dass der Fötus nicht geschädigt wird, gleichzeitig aber der Tonus der Muskeln und Bänder auf dem richtigen Niveau gehalten wird.

Pilates für schwangere Frauen ist besonders nützlich für werdende Mütter, die Probleme mit dem Lungensystem haben. Diese Trainingstechnik wurde ursprünglich als Mittel zur Behandlung von Asthma bronchiale und Polio konzipiert. Daher ist seine moderne Modifikation, aber "auf die ursprüngliche Quelle reduziert" und mit Ausnahme von Übungen, die während der Schwangerschaft verboten sind, für alle Trimester großartig.

Fitball für schwangere Frauen ist einer der beliebtesten Fitnessbereiche. Übungen, die mit Unterstützung auf einem großen Hüpfball durchgeführt werden, ermöglichen es Ihnen, die Muskeln zu stärken und die Elastizität der Bänder der Gelenke aufrechtzuerhalten, ohne den Rücken, insbesondere den unteren Rücken und das Kreuzbein, zu überlasten. Einige Ballpositionen entspannen die Muskeln des Rückens und des Perineums so gut, dass sie in einigen Entbindungskliniken verwendet werden, um zwischen den Kontraktionen zu ruhen..

Fazit

Können schwangere Frauen Sport oder Fitness treiben? Ja! Beachten Sie jedoch unbedingt die folgenden Regeln:

  1. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Es sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.
  2. Nicht rennen, nicht springen, nicht springen und nicht springen. Achten Sie auf Bewegungen, die zu einem Sturz führen können, z. B. das Balancieren in einer Schwalbenhaltung.
  3. Vermeiden Sie seitliche Locken und scharfe Biegungen.
  4. Vermeiden Sie Bauchübungen mit hohem Oberkörper oder Beinen sowie dynamische Dehnungen maximal.
  5. Machen Sie die Übungen nicht länger als 2-3 Minuten auf dem Rücken liegend. Bei Schwindel, Übelkeit oder Atembeschwerden sofort auf die Seite rollen und in Zukunft nicht mehr in den Trainingskomplex aufnehmen. Denken Sie daran, Ihrem Arzt das Vena-Cava-Syndrom zu melden..

Friedliche Schwangerschaft, einfache Entbindung und gesundes Baby! Machen Sie danach eine Pause von 1,5 Monaten und beginnen Sie mit Fitnesskursen, die Ihnen helfen, sich von der hervorragenden Arbeit zu erholen, die Sie geleistet haben..

Ist es möglich, während der Schwangerschaft zu trainieren?

Viele schwangere Frauen stellen diese Frage, aber sie wird besonders relevant, wenn Sie schon immer einen aktiven Lebensstil geführt haben: Wenn Sie die Hanteln nicht im „Schaukelstuhl“ gebogen haben, würden Sie zumindest Fahrrad fahren, Rollschuh laufen oder Bachata tanzen. Und jetzt fordern alle um Sie herum dringend, vorsichtig zu sein, das ungeborene Kind nicht zu belasten, nicht zu verletzen. Sie haben immer noch Zeit, Gewicht zu verlieren usw..

Haben sie recht Oder lohnt es sich nicht, Ihre noch gewohnte Lebensweise in Bezug auf körperliche Aktivität zu ändern? Und um dies herauszufinden, müssen Sie sich mit den Besonderheiten der Beziehung zwischen Ihren Organismen (Ihren und Ihrem Kind) befassen. Wenn Sie den durchschnittlichen medizinischen Indikatoren glauben, gibt es während der Schwangerschaft Perioden, die für Ihre körperlichen Kulturaktivitäten sehr gefährlich sind. Dies ist etwas, dem sich jede schwangere Frau nicht stellen möchte, aber sie hat es gehört und hat Angst vor dem Gedanken - einer Fehlgeburt...

Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, ist ein spezielles Training nicht mehr für Sie - unnötiger Stress und all das... Aber im Allgemeinen können Sie die richtig dosierte Last auf keinen Fall ignorieren! Jetzt brauchst du es wie Luft. Dazu später mehr.

Wir werden nicht sehr klug sein, sondern nur die Bedingungen skizzieren, zu denen Sie äußerst auf Ihr Wohlbefinden achten sollten. Die Geburtshelfer-Gynäkologen selbst werden Sie ab der 5. Schwangerschaftswoche sorgfältig beobachten, aber Sie sind in den Jahren 7-12, 22-24, 28-32 Wochen durch den Willen der Natur besonders gefährdet. Diese Zeiträume gelten als die kritischsten. Dies bedeutet, dass Sie auch während der Schwangerschaft ohne Komplikationen in diesen Zeiträumen bei allem vorsichtig sein müssen! Und denken Sie daran, dass die Gefahr einer Fehlgeburt durch starken Druck, Schütteln, Sturz, Stress und körperliche Überlastung entstehen kann. Sie selbst verstehen, dass Sie keine Pferde reiten können, keinen Kreuzheben können und nicht von einem Bungee springen können. Daher wird die Entscheidung darüber, was, wann und wie Sie es tun können, nicht Ihre beste Freundin oder Mutter sein, sondern Ihr Arzt, der den Verlauf der gesamten Schwangerschaft überwacht.

Lassen Sie uns nun auswählen, was Sie tatsächlich mit Blick auf Ihr Wohlbefinden und Ihren gesunden Menschenverstand tun können. Da Schwangerschaft keine Krankheit ist, empfehlen die Ärzte selbst, Übungen nicht zu vergessen, die für Sie und Ihr zukünftiges Kind nützlich sind, um eine bessere Durchblutung mit Sauerstoff und den erforderlichen Enzymen in Ihrem Tandem zu erreichen.

Das allererste und Notwendigste für Sie als zukünftige Frau in der Wehen sind die trainierten Muskeln der Vagina. Indem Sie die Kontraktion während der Wehen kontrollieren, helfen Sie Ihrem Baby, den Geburtskanal mit der geringsten Wahrscheinlichkeit innerer Tränen zu passieren. Und die berühmten Übungen von Arnold Kegel (Kegle / Kegle), die allen Gynäkologen bekannt sind, werden Ihnen dabei helfen. Schauen Sie: Geburtshelfer haben ihren eigenen Arnold. Übrigens sollten Sie sie nach der Geburt nicht vergessen. Schließlich wird das Ergebnis ihres Einflusses auf Ihre inneren Muskeln von Ihrem Partner geschätzt.!

Die zweite ist körperliche Aktivität als solche. Es ist nicht schwer vorstellbar, dass ein gewöhnlicher Amateur, der das Training aufgibt und den Kaloriengehalt seiner Ernährung nicht einschränkt, an Gewicht zunimmt. Und das trifft direkt auf Sie zu: Sie können nicht auf Diäten sitzen, Sie können nicht eine Stunde auf der Strecke laufen... Und gleichzeitig nimmt das Gewicht aller zu und der Muskeltonus nimmt ab. Und dann gibt es in Ihrem Körper eine biologisch aktive Substanz Relaxin, die Schwäche in Ihren Gelenken entwickelt und die Bänder weich macht. Immer davon geträumt, auf einem Split zu sitzen ?! Dies ist nicht der Grund, warum es in Ihrem Körper ist. Es macht die Beckenbänder elastischer und bereitet Sie auf die Geburt vor. Und als Ergebnis all dieser natürlichen "Mobbing" - Schwäche, Müdigkeit, keine gute Laune... Aber vergessen Sie nicht Endorphine (Hormone des Vergnügens)! Nach dem Training ist die Stimmung immer besser. Und Ihre gute Laune ist die Garantie für Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihres Babys. Übrigens ist laut Statistik eine unabhängige oder natürliche Geburt für trainierte Kinder viel einfacher, da sie sowohl die Muskeln der Presse als auch die Muskeln der Vagina beherrschen und beim Überanstrengen richtig atmen können (übrigens ist das Atmen von Frauen während der Wehen dem Atmen einer Sportlerin, die eine Langhantel drückt, sehr ähnlich).!

Was können Sie also für Ihre Geliebte in einer interessanten Position aus der Vielzahl der heute angebotenen Fitnessbereiche auswählen? Yoga, Pilates, Callanetik, Shaping, Aerobic, Wassergymnastik und Krafttraining fallen mir sofort ein (okay, schon relativ Krafttraining).

Das einzige, worauf wir Sie vorerst aufmerksam machen werden, ist das Gestationsalter und die Intensität des Trainings. Warum? Leider tritt bei schwangeren Frauen eine Krankheit wie eine Plazenta-Insuffizienz auf, und Sie müssen ständig entspannende, tonisierende Medikamente einnehmen (Magne B6, No-Shpu, und in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft können Ärzte schwerwiegendere Medikamente verschreiben). Alle diese Maßnahmen zielen darauf ab, den Tonus der Gebärmutter zu reduzieren, und wie Sie wissen, im weiblichen Körper, wenn der Muskeltonus zunimmt, dann nicht nur in den Hüften... Deshalb ist übermäßige Sorgfalt beim Training bereits eine Kontraindikation für Sie!

Und wie? Unheimlich? Nein? Kluges Mädchen! In der Tat, warum haben sie Angst, wenn Sie die folgenden Optionen für die Auswahl Ihrer bevorzugten körperlichen Aktivität für diese neun Monate kennen, ist es kein Schimmel auf dem Sofa, in diesem Zeitalter der Hochtechnologien abgedeckt zu werden:

# 1 Gehen Sie in Clubs mit Mutterschaftsunterricht.
Plus: Die Kurse werden von geschulten Lehrern durchgeführt, die die Merkmale der Dosierung der Ladung kennen. Während dieser Kurse können verschiedene Techniken angewendet werden: von Parterre-Belastung (Yoga, Pilates, Shaping...) bis hin zu Wassergymnastik. Positive Einstellung, Komplimente und Glückseinstellungen.

Minus: Der Unterricht findet zur gleichen Zeit im gleichen Kreis neuer Bekanntschaften statt. Es gibt so viel, dass Sie in der Umkleidekabine nicht genug hören werden. Wenn Sie mit einer solchen Freundin aus dem "Club der anonymen schwangeren Frauen" ins Krankenhaus kommen, wird es auf jeden Fall mehr Spaß machen!

# 2 Nehmen Sie nach der Registrierung für eine Schwangerschaft an Kursen zur Vorbereitung auf die Geburt in der Klinik oder Geburtsklinik des Entbindungsheims oder in Zentren teil, die Kurse für schwangere Frauen durchführen.

Plus: Fachärzte mit medizinischer Ausbildung arbeiten mit Ihnen zusammen. Es gibt nicht nur Übungen für den Rücken, sondern auch die Einstellung der richtigen Atemtechnik während der Geburt. Weitere praktische Informationen. Die Anwesenheit einer Begleitperson im Unterricht ist möglich (nützlich, wenn der Ehepartner auch bei der Geburt sein möchte).
Minus: Sie verstehen sofort, dass die Arbeit hier nicht auf der Figur sein wird. Und manchmal fühlen Sie sich wie ein Idiot, wenn alle mit einem Paar zusammen sind und Sie allein sind oder wenn Sie unbekannte medizinische Begriffe hören, aber es ist Ihnen peinlich, erneut zu fragen.

# 3 Bist du vor der Schwangerschaft ins Fitnessstudio gegangen? Hier vorsichtig! Sie selbst sind kein Arzt oder Trainer - Sie brauchen Unterstützung. Seien Sie sofort ehrlich mit Ihrem Trainer über die bevorstehende Freude und sehen Sie seine Reaktion. Sie werden wahrscheinlich seine Verwirrung sehen, als wäre er der Vater Ihres Kindes. Dies liegt daran, dass die Trainerstab in den "Schaukelstühlen" meistens nicht bereit sind, mit werdenden Müttern zu arbeiten, weder psychologisch noch theoretisch, nicht praktisch. Das ist schade…

Plus: Sie können immer noch dreimal pro Woche zum Training gehen (mit Ausnahme der kritischen Wochen, die wir zuvor erwähnt haben) und mit Leuten chatten, die Sie mögen. Wenn Sie möchten, trainieren Sie Ihre Lieblingsmuskelgruppen mit individuell ausgewählten Übungen. Beachten Sie dabei die kniffligen Regeln Ihrer Sicherheit und vermeiden Sie Belastungen. Jetzt muss das Trainerteam einfach mehr auf Sie achten.

Nachteil: Im Gegensatz zu früheren Workouts wird die Belastung direkt vor unseren Augen reduziert. Und die Wiederholungen sind bereits durchschnittlich 10 und das Trainingsgewicht beträgt 50% des vorherigen. Alle Übungen liegen jetzt nur noch mit Beinen auf einer Stütze, halb sitzend oder zur Stütze (um unnötige Belastungen vom unteren Rücken und vom Beckenboden zu entfernen). Aufstehen und Sitzen ist nicht mehr so ​​einfach und Sie müssen um Hilfe bitten. Hilfe wird auch bei der Vorbereitung auf das Training in Simulatoren und mit freien Gewichten benötigt, weil Sich über Hanteln zu beugen oder nach einem hohen Griff zu greifen, gehört nicht mehr dir. Mehr als eine Stunde im "Simulator" haben Sie einfach nichts zu tun. Es ist lustig, Übungen mit 2 kg zu machen, aber Sicherheit ist wichtiger!

# 4 Dinge, an die Sie sich bis zur Geburt erinnern sollten.

Gehen. Wenn Sie an einem schönen Tag die zusätzliche Strecke zurücklegen und ein paar Stopps früher lassen, trainieren Sie den Herzmuskel und reichern das Blut mit Sauerstoff an, verbrauchen Kalorien und erhöhen die Durchblutung in geschwollenen Beinen. Das Beste ist natürlich, ein oder zwei Stunden an der frischen Luft zu spazieren, aber Plätze und botanische Gärten sind nicht immer in der Nähe.

Schwimmen. Hier zeigen sowohl Ärzte als auch Fitnesstrainer Solidarität. In der Tat wirkt die Wasserbeständigkeit hervorragend auf Ihr Fettgewebe und Ihre Muskelfasern, ohne die Wirbelsäule und die Gelenke zu belasten. Aus diesem Grund ist Aqua-Aerobic heute bei schwangeren Frauen so beliebt. Es gibt nur ein paar Nuancen. Heutzutage ist es unermesslich, tagsüber und in den Chlorbecken nach sauberen Stauseen mit Feuer zu suchen.

Entspannung. Es ist notwendig, nervösen und körperlichen Stress abzubauen. Ruhige Musik, geschlossene Augen, angenehme Gedanken und sogar Atmung sind alles, was Sie dazu brauchen.

Wasserverbrauch während des Trainings. Jetzt ist die Flüssigkeitsaufnahme für Sie nicht nur für die Schönheit Ihrer Haut von grundlegender Bedeutung, sondern auch für das Gleichgewicht der Substanzen in Ihrem Körper und die schnelle Entfernung von Giftstoffen. An heißen Tagen oder in stickigen Räumen steigt Ihr Wasserbedarf und das ist natürlich.

Anzeichen von Überarbeitung!

Unabhängig davon, welche Art von körperlicher Aktivität Sie für sich selbst wählen, müssen Sie auf diese Symptome achten. Wenn sie erscheinen, muss die Schulung abgeschlossen sein:

  • Schwindel
  • Lärm in den Ohren
  • gähnen
  • vermehrtes Schwitzen
  • Rückenschmerzen
  • Magenschmerzen

    Trainieren Sie also zu Ihrem Vergnügen und vergessen Sie nicht die Vorteile aktiver Belastungen und Ihre Verantwortung gegenüber dem Baby. Und Ihr trainierter Körper wird Ihnen bereits während der Geburt dankbar sein!

    Schwangerschaft und Sport - wöchentlich: Belastungen und Kontraindikationen

    Schwangerschaftssportkalender: Schwimmen, Yoga und andere Workouts.

    Diejenigen, die vor der Schwangerschaft Sport gemacht haben, sollten nützliche Übungen nicht aufgeben, sobald der Test zwei Streifen zeigt. Sport und Schwangerschaft sind durchaus kompatibel. Aber natürlich müssen Sie die Regeln Ihrer Sicherheit und die Sicherheit Ihres Babys strenger einhalten..

    1-4 Schwangerschaftswochen

    Wochen. In der Regel weiß die Frau zu diesem Zeitpunkt noch nicht, dass sie schwanger ist. Aber im geringsten Verdacht lohnt es sich, die körperliche Aktivität zu reduzieren. Der Beginn der Schwangerschaft ist ein schwieriges Stadium, in dem alle Organe und Systeme des zukünftigen Fötus gebildet werden und Überlastungen für das Baby nicht vorteilhaft sind. Arbeiten im Fitnessstudio bis zum siebten Schweiß, lange Marathonstrecken (sowie Sprintrennen), Skipisten für die werdende Mutter sind verboten. Jetzt muss sie lernen, ihre Stärke zu berechnen und die Last unter Berücksichtigung ihres neuen Zustands zu dosieren..

    4-8 Schwangerschaftswochen

    Wochen. Jede Art von Übung, die Ihre Bauchmuskeln stark belastet, sollte von Ihrem täglichen Training ausgeschlossen werden. Kniebeugen, "Schaukeln" der Presse, Vorwärts- und Rückwärtsbeugen sind gefährlich, weil sie eine Abtreibung provozieren können. Vermeiden Sie die sogenannten umgekehrten Körperhaltungen: Sie finden sich in den Übungen "Fahrrad" und "Birke", wenn Sie auf Ihren Händen stehen, in vielen Yoga-Asanas. Machen Sie keine Übungen, bei denen Sie Ihre Knie an Ihre Brust ziehen.

    Werdende Mütter finden es sehr nützlich, Unterricht im Pool zu nehmen - Schwimmen, Wassergymnastik. Sie können sie (ohne Kontraindikationen) in jedem Stadium der Schwangerschaft und fast bis zur Geburt durchführen.

    8-12 Schwangerschaftswochen

    Wochen. Nach einer Woche müssen begeisterte Skater und Rollschuhfahrer ihre Skates im Zwischengeschoss ablegen. Der Grund für die Ablehnung liegt nicht in den Besonderheiten der körperlichen Aktivität, sondern nur in der Tatsache, dass dieser Sport mit Stürzen und Kollisionen behaftet ist, was für die werdende Mutter sehr gefährlich ist. Laufen ist auch nicht die beste Wahl, obwohl das Jogging-Training mit reduzierter Belastung im zweiten Schwangerschaftstrimester wieder aufgenommen werden kann, wenn es Ihrem Arzt nichts ausmacht. Bis dahin ist es besser, das Laufen durch Gehen zu ersetzen. Tennis ist eine Sportart, die grundsätzlich bis zum 4. oder 5. Schwangerschaftsmonat ausgeübt werden kann. Aber wir wiederholen: Es ist wichtig, dass es keine Kontraindikationen gibt, damit der Arzt seine Zustimmung gibt und die Belastungen reduziert werden.

    Achten Sie darauf, während des gesamten Sportunterrichts zu trinken, da unser Körper überhitzt und viel Flüssigkeit verliert. Trainieren Sie nicht sofort nach dem Essen oder im Gegenteil, wenn Sie hungrig sind. Die beste Zeit für Sport ist eine Stunde nach dem Frühstück.

    12-16 Schwangerschaftswochen

    Wochen. Für eine schwangere Sportlerin ist die Form des Trainings und insbesondere der Schuhe sehr wichtig. Turnschuhe oder Hausschuhe sollten nicht verrutschen. Für einige Arten von Übungen, wie z. B. Aerobic, müssen die Turnschuhe Knöchel und Fuß sicher stützen. Es ist besser, barfuß Yoga zu machen und nicht in Socken - wieder, um nicht zu fallen. Wählen Sie ein atmungsaktives und hygroskopisches Set.

    16-20 Schwangerschaftswochen

    Wochen. Die werdende Mutter sollte zusammen mit dem Arzt selbst die optimale Belastung und Regelmäßigkeit des Unterrichts auswählen. Es wird angenommen, dass einmal pro Woche am besten ist, aber für einige schwangere Frauen ist dies nicht genug und sie trainieren jeden Tag. Gesundheit! Es ist wichtig, dass der Unterricht nur gute Gefühle und gute Laune mit sich bringt, nicht Kurzatmigkeit und Müdigkeit. Für Anfänger sollte die Unterrichtsdauer nicht mehr als eine halbe Stunde betragen (jeweils 10 Minuten zum Aufwärmen, für intensive Belastungen und zum Entspannen). Und für fortgeschrittene Sportler kann die Dauer des Komplexes körperlicher Übungen bis zu einer Stunde dauern.

    Woher wissen Sie, ob die Lasten schwer sind? Wenn Sie sich nach dem Unterricht unerträglich schläfrig fühlen, sind Sie überarbeitet. Übermäßiges Schwitzen, Schmerzen und Verspannungen in den Muskeln und insbesondere in den Bauch- und Rückenmuskeln sowie ein schneller Puls (über 100 Schläge pro Minute) innerhalb von 5 Minuten nach dem Ende der Gymnastik sind Anzeichen für Überlastung..

    20-24 Schwangerschaftswochen

    Wochen. Zu diesem Zeitpunkt melden sich viele werdende Mütter für den Pool an. Immerhin wächst der Bauch schon spürbar, der Rücken schmerzt vor Überlastung. Und das Schwimmen entspannt perfekt und trainiert gleichzeitig alle Muskelgruppen. Im Wasser scheint sich eine schwere Frau schwerelos zu sein, weil das Gewicht um das Sechsfache reduziert wird. Wasser reduziert auch die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule, aber die Übung erfordert viel mehr Anstrengung: Die Wasserbeständigkeit ist 12-mal stärker als die Luftbeständigkeit. "Wasserbehandlungen" stärken perfekt die Muskeln, fördern die Flexibilität und stellen den erholsamen Schlaf wieder her. Schwimmen kann bis zur Geburt praktiziert werden. Die Wahl des Pools muss jedoch verantwortungsbewusst angegangen werden. Fragen Sie, wie oft das Wasser dort auf welche Weise gereinigt wird (schädliches Chlor oder sanftere Ozonung), ob für den Besuch des Pools ärztliche Atteste erforderlich sind (gut, wenn ja), wie viele Personen sich im Pool befinden (gut, wenn nicht)..

    24-28 Wochen der Schwangerschaft

    Wochen. Während der Schwangerschaft sind lange Spaziergänge im Park, Wald im Allgemeinen an der frischen Luft sehr nützlich. Gehen Sie mindestens 1 Stunde, da das Blut erst Minuten nach Beginn des Spaziergangs intensiv Sauerstoff absorbiert.

    Wenn Sie während der Schwangerschaft mit dem mittlerweile beliebten Bauchtanz - Bauchtanz - beschäftigt sind, müssen Sie im zweiten und dritten Trimester alle Bewegungen ausschließen, die ein Zittern verursachen. Bewegungen sollten glatt und vorsichtig sein.

    Zu den Übungen im Fitnessstudio gehören diejenigen, die die Muskeln stärken, die aktiv an der Geburt beteiligt sind: die Muskeln des Perineums, der Bauchhöhle und des Beckenbodens. Dies sind zum Beispiel Kegel-Übungen, die intime Muskeln entwickeln. Sie sollten das Training jedoch so sorgfältig wie möglich und erst nach einer obligatorischen vorläufigen Konsultation mit einem Arzt beginnen. Wenn die geringste Gefahr einer Schwangerschaft besteht, ist es besser, diese nicht zu riskieren.

    28-32 Schwangerschaftswochen

    Wochen. Je näher die Geburt rückt, desto mehr Einschränkungen: Sie haben vergessen, was Rennen, Springen, Laufen und schwingende Beine sind. Und von nun an können Sie auch die "Arme hoch" -Übungen nicht mehr machen, da sie zum Auftreten von Tonus in den Bauchmuskeln beitragen. Lassen Sie sich nicht von Gleichgewichtsübungen mitreißen - aufgrund des gewachsenen Bauches hat sich Ihr Schwerpunkt leicht verschoben und es ist ziemlich schwierig, das Gleichgewicht zu halten.

    Im letzten Schwangerschaftstrimester müssen Sie die Trainingsintensität reduzieren. Sie können 6 Wochen nach der Geburt wieder intensiv turnen, aber in der Zwischenzeit durch lange Spaziergänge ersetzen.

    32-36 Schwangerschaftswochen

    Wochen. Am Ende des Schwangerschaftsmonats empfehlen die Ärzte, den Unterricht vorerst mit Elementen der Schritt- und Wassergymnastik abzubrechen. Im Allgemeinen sollte die werdende Mutter nicht zu mobil sein - und sie will nicht. Aber es ist Zeit, die Entwicklung von Beweglichkeits- und Entspannungsübungen zu machen. In der Tat setzt der Körper einer Frau vor der Geburt viele Hormone frei, die die Bänder schwächen. Die Frau wird buchstäblich zu Guttapercha. Und dieser Effekt kann genutzt werden, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Zum Beispiel ist es auch zu diesem Zeitpunkt nützlich, sich mit den Grundlagen des Yoga vertraut zu machen. In dieser Übung gibt es viele Flexibilitätsübungen, und fast alle bringen Ihnen bei, wie man sich entspannt. Wählen Sie einfache Körperhaltungen, die die Durchblutung im Beckenbereich, im Nacken- und Schultergürtel verbessern, und atmen Sie ruhig und tief. Und auch ohne Meditation werden Sie sofort spüren, wie die angesammelte Spannung Ihren Körper verlässt..

    36-40 Schwangerschaftswochen

    Wochen. Normalerweise kümmert sich die werdende Mutter zu diesem Zeitpunkt weniger um sportliche Leistungen als um die bevorstehende Geburt. Und der Gesundheitszustand ist nicht aktiv: Die Gebärmutter ist stark vergrößert, die Belastung von Herz, Wirbelsäule und Fußgewölbe nimmt zu, Veränderungen der Lunge treten auf und die schwangere Frau wird von Atemnot heimgesucht. Daher sind Atemübungen und Übungen, die die Durchblutung aller Organe und Systeme verbessern, sehr nützlich. Sie lindern den Zustand der Mutter und verhindern eine Hypoxie beim Baby. Die häufigsten Übungen sind Sitzen - die Ausgangsposition des Stehens kann in nicht mehr als einer von fünf Übungen verwendet werden.

    Die Informationen auf der Website dienen nur als Referenz und sind keine Empfehlung für die Selbstdiagnose und -behandlung. Konsultieren Sie bei medizinischen Fragen unbedingt einen Arzt.

    Krafttrainingsprogramm für Schwangere im Fitnessstudio

    Sport während der Schwangerschaft ist für viele umstritten und umstritten. Einige argumentieren, dass es unmöglich ist, sich in den frühen Stadien zu engagieren, jemand - das letztere. Und einige glauben, dass Bewegung für die Entwicklung des Fötus, die Schwangerschaft und die Geburt von Vorteil ist. Wie läuft es also wirklich? In diesem Artikel werden wir uns ein Krafttrainingsprogramm für schwangere Frauen im Fitnessstudio ansehen..

    • Ist es für schwangere Frauen möglich, Krafttraining im Fitnessstudio zu machen??
    • Verbotene Übungen für schwangere Frauen
    • Übung im Fitnessstudio während der Schwangerschaft
    • Brust- und Armtraining
    • Hantel drücken
    • Trainingsgerät "Schmetterling"
    • Reduzierung der Hände in einer Frequenzweiche
    • Beintraining
    • Beinstrecker im Simulator
    • Beinbeugung im Simulator
    • Plie hockt
    • Eine Reihe von Workouts für Rücken und Schultern
    • Langhantelreihe zur Brust
    • Reihe des vertikalen Blocks zur Brust
    • Hantelreihe
    • Trainingsprogramm für schwangere Frauen

    Ist es für schwangere Frauen möglich, Krafttraining im Fitnessstudio zu machen??

    Eine Schwangerschaft ist keine gefährliche Krankheit und keine Verletzung. Daher sollten Sie die körperliche Aktivität in diesem Zeitraum nicht stark reduzieren, nur wenn dies nicht den ärztlichen Vorschriften widerspricht. Hier ist es jedoch wichtig, wachsam zu sein und vielleicht zu mehr als einem Spezialisten zu gehen. Ein anderer Arzt kann Ihnen ohne ersichtlichen Grund das Krafttraining untersagen, um keine unnötige Verantwortung zu übernehmen. Gleichzeitig kann ein unzureichend kompetenter Arzt einige Symptome ignorieren, die eine Kontraindikation für das Training darstellen können..

    Wenn während der Schwangerschaft keine Komplikationen auftreten, ist mäßiges Krafttraining gut für das Baby und für Sie..

    Die Elastizität und Flexibilität der Muskeln nimmt bei einer schwangeren Frau zu, so dass sie ein Baby gebären und zur Welt bringen kann. Es besteht also kein Grund zu der Annahme, dass übermäßige Bewegung während der Schwangerschaft gefährlich sein kann.

    Es gibt jedoch Kontraindikationen:

    • Verschlimmerung einer Krankheit
    • Uteruston
    • Gestose (Ödeme, Krämpfe, intensive Proteinausscheidung im Urin)

    Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, bringt das Training erhebliche Vorteile:

    1. Der Körper ist mit Sauerstoff gesättigt, was für die Entwicklung des Fötus äußerst wichtig ist. In verschiedenen Entwicklungsstadien kann ein Sauerstoffmangel zu Funktionsstörungen des Gehirns, des Nervensystems usw. führen..
    2. Die Muskeln sind straff.
    3. Wenn Sie Fitness machen, besteht praktisch kein Risiko für eine postpartale Depression.
    4. Übungen wie Schwimmen erleichtern die Geburt.
    5. Bei regelmäßiger Bewegung treten weniger Magen-Darm-Probleme auf.
    6. Und natürlich ist es viel einfacher, Ihr Gewicht im Auge zu behalten und schneller in Form zu kommen..

    Wenn Sie vor der Schwangerschaft noch keinen Sport betrieben haben, sollten Sie nicht mit Krafttraining beginnen. Es ist besser, Yoga für schwangere Frauen, Schwimmen oder Atemübungen auszuprobieren. Und nach ein oder zwei Monaten beginnen Sie mit dem Krafttraining, aber vorsichtig und mit kleinen Gewichten.

    Es hat sich gezeigt, dass mäßiges Krafttraining keine Entwicklungsstörungen oder Gesundheitsprobleme für die Mutter verursacht. Übermäßiges Training kann jedoch den intraabdominalen Druck erhöhen, was nicht sehr gut ist..

    Bei Übungen wie Planken, Knirschen und anderen Bauchübungen ist äußerste Vorsicht geboten. Die Planke ist keine verbotene Übung, sie hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken. Wenn jedoch Zweifel oder Beschwerden auftreten, ist es besser, sie während dieser Zeit nicht auszuführen..

    Übungen für schwangere Frauen: Regeln und Training für jedes Trimester

    Vergessen Sie während der wunderbaren Wartezeit auf das Baby nicht einen so wichtigen Punkt wie körperliche Aktivität und Sport. Im Gegenteil, wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht vor der Gelegenheit und dem Wunsch nach Unterricht gefunden haben, ist jetzt die Zeit zu beginnen, nachdem Sie im Voraus studiert haben, welche Art von Gymnastik von schwangeren Frauen durchgeführt werden kann.

    Wichtig: Jede Ausbildung für schwangere Frauen sollte mit Genehmigung eines Arztes, bei guter Gesundheit und ohne Fanatismus durchgeführt werden.

    Sportübungen für Schwangere: Vorteile und Verbote

    Sie sollten skeptisch sein gegenüber den Versprechungen von Fitnesstrainern, dass Sport Sie vor Schwangerschaftsstreifen, Tränen bei der Geburt bewahrt und Ihre frühere Figur bereits am dritten Tag nach dem Erscheinen des Babys zurückgibt. Gymnastik während der Schwangerschaft ist jedoch von Vorteil, wenn Sie sie mit Bedacht angehen. Und wenn Sie den Statistiken glauben, tolerieren Mädchen, die während dieser wunderbaren neun Monate des Wartens die sportliche Belastung nicht aus ihrem Leben ausgeschlossen haben, sowohl die Arbeit selbst als auch die folgende Zeit besser und erholen sich schneller und einfacher.

    Warum Sport für werdende Mütter nützlich ist

    • Sportliche Aktivitäten ermöglichen es dem Körper, sich besser an den zunehmenden Stress anzupassen, der mit dem Wachstum des Fötus, Veränderungen im Körper sowie einer Verschiebung des Schwerpunkts verbunden ist.
    • Entlastung des aktuellen Zustands durch Übung.
    • Stoffwechselaktivierung, Straffung aller Körpersysteme.
    • Bei schwangeren Frauen ist das Übergewicht, das aus Wasser- und Fettablagerungen besteht, häufig weniger aktiv, dh die Zunahme des Körpergewichts ist direkt auf das Wachstum des Fötus selbst und der für sein Leben notwendigen Membranen und Flüssigkeiten zurückzuführen..
    • Stress reduzieren - hier gilt das banale Prinzip, dass der Körper nur zwischen verschiedenen Arten von Aktivitäten wechseln muss. Daher wird nicht empfohlen, körperliche Aktivität auszuschließen.

    Wichtig: Wenn Sie vor dem Auftreten von zwei Streifen im Test ein aktives Sportleben geführt haben, müssen Sie jetzt die Geschwindigkeit reibungslos auf akzeptable Belastungen reduzieren.

    Und im Gegenteil - wenn die letzten Fitnesskurse schon sehr lange her sind oder vielleicht sogar in der Schule, dann ist es notwendig, schrittweise zu beginnen, zunächst 10-15 Minuten am Tag und besser mit einem Trainer oder in Kursen für werdende Mütter, um die Ausführungstechnik richtig zu beobachten.

    Kontraindikationen für Bewegung während der Schwangerschaft

    • chronische Krankheiten oder ein Gesundheitszustand von Mutter und Kind, der mit Bewegung nicht vereinbar ist;
    • frühere Abtreibungen und Fehlgeburten;
    • Uteruston;
    • schwere Toxikose.

    Verbotene Bewegung während der Schwangerschaft

    • keine Belastung der Bauchmuskeln;
    • Sie können keine Gewichte heben;
    • intensives Training ist verboten;
    • unter dem Verbot plötzliche Bewegungen, Rucke;
    • Sie müssen beim Dehnen vorsichtig sein (nicht die beste Zeit, um die Schnur zu meistern).

    Welche körperlichen Übungen können schwangere Frauen mit Zwillingen oder Drillingen machen?

    Es wird angenommen, dass bei Mehrlingsschwangerschaften die Belastung vollständig kontraindiziert ist. Wenn Sie voller Energie sind, aber Zweifel haben oder der Arzt diesbezüglich keine genauen Angaben macht, können Sie in diesem Fall den Sport direkt durch zusätzliche Spaziergänge, leichtes Aufwärmen und Atemübungen ersetzen. In jedem Fall kommen alle diese Aktivitäten jeder schwangeren Frau zugute, unabhängig von der Anzahl der Babys im Bauch..

    Übungen für schwangere Frauen im ersten Trimester

    Mädchen finden heraus, dass sie bald ein Baby bekommen werden, bereits für einen Zeitraum von ungefähr 5-6 Wochen, und oft passiert dies sogar später. Gleichzeitig trainieren diejenigen, die vor dem Sport aktiv waren, wie gewohnt weiter. Dies ist sehr wichtig: Bewegung während der Schwangerschaft im ersten Trimester ist minimal einschränkend. Es gibt jedoch auch Nuancen, die die Gefahr einer Fehlgeburt und anderer unangenehmer Momente vermeiden..

    Übungen in der frühen Schwangerschaft werden mit allmählich zunehmender Intensität durchgeführt, beginnend mit dem Aufwärmen und der Aktivierung einzelner Muskelgruppen. Viele werdende Mütter haben zu viel Angst, das Baby zu verschlimmern und Sport vollständig aus ihrem Leben auszuschließen. Jemand leidet an Toxikose und verschiebt das Training ständig auf bessere Zeiten.

    In der Tat sind richtig ausgewählte körperliche Übungen für schwangere Frauen nur für die Frau und das Kind besser. Wenn Sie den Unterricht nicht so weit wie möglich von vorne beginnen, wird es gleichzeitig rein moralisch (und auch physisch) immer schwieriger, mit jeder neuen Woche zu beginnen..

    Eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen: das erste Trimester

    • Bauchatmung.
    • Aufwärmen des Halses, sanfte Kurven.
    • Drehen, Anheben und Ausbreiten zu den Seiten der Arme.
    • In der "Gebetsposition" (Handflächen auf Brusthöhe geschlossen, Arme an den Ellbogen gebeugt und parallel zum Boden), um die Handflächen ineinander zu drücken.
    • Beugen des Kofferraums seitlich und vorwärts aus sitzender Position.
    • Anheben des Beckens aus Bauchlage oder Gesäßbrücke. Während der Übung sind die Beine an den Knien gebeugt, die Hände liegen parallel zum Körper auf dem Boden. Am oberen Punkt müssen Sie das Becken einfrieren und sanft wieder fast auf den Boden absenken. Wiederholen Sie dies bequem mehrmals.
    • Katze. Stehen Sie auf allen Vieren, biegen Sie den Rücken nach oben und nach unten.

    Übrigens ist die übliche Knie-Ellbogen-Position eine Rettung für einen müden Rücken. Es ist schwierig, es in eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen aufzunehmen, da es keine sich wiederholenden Aktionen enthält, sondern nur einen Moment der Entspannung. Es ist jedoch unmöglich, es nicht zu erwähnen. Während der Bauch wächst und auch nach einem anstrengenden Tag, zeigt sich der ganze Charme dieser statischen Position voll und ganz, da die Belastung des Rückens und des unteren Rückens der werdenden Mutter von Tag zu Tag größer wird.

    Gymnastik während der Schwangerschaft auf Fitball: erstes Trimester

    Warum sind Fitballübungen die beliebteste Übung für schwangere Frauen? Das erste Trimester unterliegt besonders strengen Einschränkungen für plötzliche Bewegungen und Gewichtheben aufgrund der Gefahr einer Fehlgeburt. Daher ist das Turnen am Ball sehr erfolgreich, da es Geschmeidigkeit und Weichheit kombiniert und das Verletzungsrisiko minimiert.

    Trotz der Sicherheit des Turnens in den frühen Stadien der Schwangerschaft empfehlen viele Experten, den Unterricht erst ab der zweiten Hälfte des ersten Trimesters zu beginnen und in Zukunft fortzusetzen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass jeder Fall individuell ist und die Aufsicht eines Spezialisten erfordert. Einige Frauen wählen jedoch eine übermäßige Belastung, die für das Baby nicht gut ist, ohne den Arzt darüber zu informieren.

    Geeignete Übungen für schwangere Frauen im ersten Trimester mit einem Fitball:

    • Sitzen Sie auf dem Ball, spreizen Sie die Beine weit auseinander und neigen Sie den Körper in verschiedene Richtungen.
    • Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf den Boden, halten Sie den Fitball zwischen Ihre Beine und drücken und lösen Sie den Ball abwechselnd, ohne ihn loszulassen.
    • Führen Sie in sitzender Position auf einem Fitball kreisförmige Rotationen mit dem Becken durch.
    • Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihr gebeugtes Knie auf den Ball, das andere auf den Boden. Strecken Sie das Bein und rollen Sie das Projektil hin und her. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

    Zusätzlich zum Heimtraining können Sie in Fitnesscenter, eine Schule für werdende Mütter oder sogar zum Schwimmen oder Wassergymnastik in den Pool gehen. Informieren Sie den Ausbilder unbedingt über Ihre Position, damit er die richtige Ladung auswählen kann.

    In großen Sportanlagen sind sie Mädchen, die ein Baby erwarten, sehr treu, versuchen, ihren Unterricht so angenehm wie möglich zu gestalten und sind für die kompetente Unterstützung des Trainingsprozesses verantwortlich. Wenn Sie wenig sportliche Erfahrung haben, bezweifeln Sie daher, welche Übungen Sie während der Schwangerschaft machen können und welche nicht. Das Vertrauen in die Profis ist eine hervorragende Lösung..

    Übungen für schwangere Frauen im zweiten Trimester

    Ab der 12. Schwangerschaftswoche werden sportliche Aktivitäten noch wichtiger und ihre Verfügbarkeit steigt. Tatsache ist, dass der Körper bereits ein wenig an die damit verbundenen Veränderungen gewöhnt ist, die Bedrohungen für das Leben des Babys abgenommen haben, während das Volumen des Bauches nicht zu groß ist, um die Aktivität der Mutter zu beeinträchtigen.

    Übungen während der Schwangerschaft im zweiten Trimester sollten angenehm und schmerzfrei sein und nicht länger als 30-40 Minuten dauern. Wir empfehlen, in einem speziellen Verband zu trainieren, der den Bauch stützt. Jegliche Gymnastik während der Schwangerschaft sollte unterbrochen werden, wenn die Herzfrequenz über 130 Schläge pro Minute steigt, sowie Bauchschmerzen, Schwäche und schlechte Gesundheit. Das Hauptziel des Unterrichts für schwangere Frauen im 2. Trimester besteht nicht darin, Gewicht oder Form zu korrigieren, sondern den Tonus aller Muskeln aufrechtzuerhalten und den Körper aktiv auf die Geburt vorzubereiten.

    Eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen: das zweite Trimester

    Wir beginnen den Komplex mit jedem Aufwärmen und fahren fort.

    Bei einem Training für schwangere Frauen im zweiten Trimester ist bei Bedarf zwischen den Übungen eine kleine Pause zulässig..

    • Setzen Sie sich mit gespreizten Armen auf eine feste Oberfläche im Lotussitz. Drehen Sie den Körper so weit wie möglich nach rechts, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fahren Sie weiter nach links. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 10 Mal.
    • Ändern Sie leicht die vorherige Position: Legen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite. Strecken Sie sich mit der linken Hand sanft über den Kopf nach rechts, kippen Sie den Körper und springen Sie leicht. Verweilen Sie am bequemsten Punkt. Bringen Sie den Körper wieder in eine gerade Position, wechseln Sie das freiliegende Bein, drücken Sie den anderen Rücken unter sich und wiederholen Sie alles auf die gleiche Weise für die andere Hand.
    • Es ist verboten, im zweiten Schwangerschaftstrimester Übungen für die Presse zu machen, aber es ist zulässig, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Während Sie auf Ihrer Seite liegen, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und falten Sie sie übereinander. Die Beine können an den Knien leicht gebeugt werden. Bewegen Sie Ihre Oberhand sanft nach oben und hinten und drehen Sie den Körper danach. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10 Mal für jede Hand..
    • Stehen Sie auf allen Vieren und schwingen Sie abwechselnd mit Ihrem linken und rechten Bein sanft. 10 mal auf jeder Seite.
    • Für diejenigen, denen Bewegung während der Schwangerschaft zu einfach erscheint und hinter ihren Schultern ein Sporterlebnis herrscht, empfehlen wir, eine Verlängerung des Arms gegenüber dem entführten Bein in die darüber liegende Position einzufügen. In dieser Position müssen Sie für kurze Zeit einrasten, das Gleichgewicht finden und die Gliedmaßen sanft auf den Boden absenken, wobei Sie sich auf der anderen Seite wiederholen.

    Übung für schwangere Frauen ist auf die Mindestanzahl von Wiederholungen beschränkt, aber wenn Sie sich gut fühlen möchten, können Sie mehr Ansätze machen.

    Gymnastik während der Schwangerschaft auf Fitball: zweites Trimester

    • Jede Übung für schwangere Frauen kann nicht ohne Fitball auskommen, das zweite Trimester ist keine Ausnahme, denn mit Hilfe dieses großen Balls können Sie angespannte Muskeln leicht entspannen. Um dies zu tun, steigen Sie einfach auf alle viere, legen Sie Ihre Hände um den Fitball und hängen Sie sich leicht schwankend daran, um Ihrem Rücken eine Pause zu geben.
    • Setzen Sie sich auf den Ball, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille oder senken Sie ihn ab. Heben Sie eines Ihrer Beine langsam parallel zum Boden an, fixieren Sie es in der höchstmöglichen Position, führen Sie mehrere Kreisbewegungen aus und kehren Sie langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie 10 Mal an jedem Bein..
    • Die vielleicht einfachste und angenehmste Übung während der Schwangerschaft besteht darin, mit dem Rücken auf dem Fitball zu liegen und die Hände frei zu halten. Machen Sie schwankende Bewegungen hin und her und entspannen Sie sich vollständig. Die Hauptsache ist, sich danach sanft zu erheben.

    Übungen für Schwangere im dritten Trimester

    Im dritten Trimester hat eine Frau neue Einschränkungen für den Sport in Form eines deutlich abgerundeten Bauches sowie die Gefahr einer Frühgeburt.

    Wenn es keine Gesundheits- und Wohlfühlprobleme gibt, sollten Sie die einfachsten und beliebtesten zuvor durchgeführten körperlichen Übungen während der Schwangerschaft verlassen. Und Sie können sie mit folgenden Optionen ergänzen:

    • Schmetterling. Setzen Sie sich in Lotussitz, wobei sich Ihre Füße berühren. Versuchen Sie, Ihre Knie so nah wie möglich am Boden abzusenken, und bringen Sie sie dann zurück. Sie können es viele Male wiederholen und dabei die Bewegung der Flügel eines Schmetterlings während des Fluges imitieren..
    • Frosch. Sie müssen sich auf Ihre Ellbogen stützen, um nicht auf dem Bauch auf dem Boden zu liegen, und gleichzeitig Ihre Beine zur Seite spreizen und sich an den Knien beugen, um eine Froschhaltung darzustellen. Trotz der offensichtlichen Schwierigkeit bringt die Pose Entspannung..

    Kegel Intimmuskeltraining

    Separat möchte ich Übungen hervorheben, die für schwangere Frauen jederzeit nützlich sind. Die Kegel-Technik zielt auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ab und war ursprünglich für Frauen mit Inkontinenz gedacht. Später stellte sich jedoch heraus, dass es in anderen Situationen eine signifikante Wirkung hat, beispielsweise während der Schwangerschaft, wenn der Druck des Fötus auf die Beckenmuskulatur extrem hoch ist.

    Welche Übungen können Sie während der Schwangerschaft machen, wenn Sie zuvor nicht mit der Kegel-Methode geübt haben??

    • Aufwärmen zum "Stimmen" und zum richtigen Gefühl des eigenen Körpers. Drücken Sie abwechselnd die Muskeln der Vagina zusammen und lockern Sie sie, als ob Sie versuchen würden, das Wasserlassen zu unterbrechen.
    • Starke und maximal mögliche Kontraktionsdauer der Beckenbodenmuskulatur, gefolgt von deren Entspannung.
    • Übung "heben". Drücken Sie die Muskeln des Perineums sanft und allmählich zusammen, als würden Sie sich (in den Körper) heben. Kehren Sie auch langsam in die Ausgangsposition zurück..

    Denken Sie daran, dass jede Schwangerschaft anders ist. Versuchen Sie, den Empfindungen Ihres Körpers zu folgen, bestimmte Aktivitäten auszuwählen, zu versuchen und die am besten geeigneten zu verlassen. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren und eine Trainingserlaubnis zu erhalten.