Nur wenige Frauen, die geboren haben, befassen sich nicht mit dem Problem des Übergewichts nach der Geburt. Ein hervorstehender Bauch, lose Seiten und ein paar Pfunde mehr an den Hüften machen die junge Mutter düster. Die Laktation scheint schuld zu sein. Und die Frage: Wie man während des Stillens Gewicht verliert, wird für viele Frauen, die geboren haben, relevant.

Mit der Geburt eines Kindes ändert sich die Zahl und es ist unwahrscheinlich, dass sie gleich wird. Aber um Ihre Formen in Ordnung zu bringen, ist es möglich, ein wenig schlanker zu werden. Selbst wenn Sie eine stillende Mutter sind, sollten Sie nicht aufgeben und sich entmutigen lassen - dies sollte Sie nicht auf dem Weg zu Ihrem Ziel aufhalten. Für die Krankenpflege gibt es Geheimnisse des Abnehmens, Komplexe spezieller Übungen und Ernährungssysteme. Wir werden nützliche Empfehlungen in unserem Artikel teilen..

Wenn Sie sich also wieder schlank sehen und in das Spiegelbild passen möchten, legen Sie den Kuchen mit Sahne beiseite und beginnen Sie.

Warum verschwindet Übergewicht nach der Geburt nicht?

Die Ansammlung von Fettgewebe während der Schwangerschaft ist ein natürlicher Prozess. Die Fettschicht dient zum Schutz des Babys im Mutterleib. Und nach der Geburt liefert es Nährstoffreserven für eine sichere Fütterung. Ja, die Natur lässt sich nicht täuschen! Schließlich ist nicht bekannt, ob die Mutter nach der Geburt die Möglichkeit haben wird, sich gut zu ernähren, und die Aufgabe, die Nachkommen zu füttern, steht an erster Stelle. Es kommt jedoch häufig vor, dass Fettgewebe im Übermaß gespeichert wird und die Figur unscharf wird.

Alles beginnt während der Schwangerschaft. Die tief verwurzelte Meinung, dass eine schwangere Frau sich mehr ausruhen, weniger bewegen, zu zweit essen sollte, macht ihren Job. Und wenn die werdende Mutter diese Empfehlungen zu aktiv befolgt, bleibt das Übergewicht nach der Geburt noch lange bei ihr. Eine gesunde Schwangerschaft ohne Komplikationen ist kein Grund, sich auf Bewegung und übermäßiges Essen zu beschränken. Nach der Geburt bleibt in der Regel die Gewohnheit, ungesunde Lebensmittel zu essen. Und wenn sich eine Mutter aus irgendeinem Grund auch auf körperliche Aktivität beschränkt, tritt das Problem des Übergewichts in ihrem Gesicht auf. Genauer gesagt auf Bauch, Hüften und Seiten.

Stillen ist nicht schuld daran, dass Mama nicht abnehmen kann. Es gibt keinen hormonellen Grund für Übergewicht nach der Geburt. Es geht um Essgewohnheiten, die sich im Laufe der Jahre entwickelt haben. Es kann schwierig sein, sie zu ändern. Im Gegenteil, Mütter mit HBs werden schneller in Form als diejenigen, die mit Formel füttern. Schließlich werden zusätzliche Kalorien für die Milchproduktion aufgewendet. Normalerweise verschwindet das Gewicht 6 Monate nach der Geburt, wenn sich das Baby aktiv bewegt. Der Kalorienverbrauch des Kindes steigt und die Mutter verliert an Gewicht.

Eine stillende Mutter, die abnehmen möchte, muss 1800-2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Um Kalorien zu zählen, können Sie diese Tabelle verwenden..

In welche Richtungen zu handeln

Laut Ernährungswissenschaftlern ist der einfachste Weg, Gewicht zu verlieren, das erste Jahr nach der Geburt eines Kindes. Wenn Sie die Zeit verpassen, besteht das Risiko, dass die zusätzlichen Pfunde für eine lange Zeit oder für immer bei Ihnen bleiben. Der Körper gewöhnt sich an ihre Anwesenheit und der Stoffwechsel passt sich ihnen an.

Wie man für eine stillende Mutter Gewicht verliert? Ein ganzheitlicher Ansatz hilft Ihnen beim Abnehmen nach der Geburt. Um die Figur in Ordnung zu bringen, müssen Sie in verschiedene Richtungen handeln:

  1. Stress reduzieren
    Das erste Mal nach der Geburt eines Kindes ist eine Zeit der Anpassung und Gewöhnung an einen neuen Status. Dies ist, was auch immer man sagen mag, Stress. Eine dekadente Stimmung, Depressionen mit unwiderstehlicher Kraft ziehen uns zum Kühlschrank. Während des Stresses verbraucht der Körper aktiv Glukose, sodass Sie wirklich etwas Süßes wollen. Alle nicht verbrauchte Energie wird an den Seiten und am Bauch als angesammeltes Fett abgelagert. Die Aufgabe der Mutter ist es, ein gemeinsames Leben mit dem Kind so angenehm wie möglich zu gestalten. Mama muss sich mindestens ein paar Stunden pro Woche ihrem Hobby widmen.
  2. Genug Schlaf bekommen
    Ein schläfriger Körper arbeitet mit seinem maximalen Potenzial und steht wieder unter Stress. Dies führt zu einer Steigerung des Appetits..
  3. Richtige Ernährung organisieren
    Für die Stillzeit verbraucht der Körper nur 500-600 Kalorien mehr als gewöhnlich, daher ist es nicht notwendig, die Kalorienaufnahme mit GV zu stark zu erhöhen.
  4. Organisieren Sie regelmäßige körperliche Aktivität
    Selbst 15 Minuten tägliches Training zu Hause helfen Ihnen dabei, Ihre Figur zu straffen. Darüber hinaus können Sie es zusammen mit Ihrem Baby tun..
  5. Optimistische Einstellung und Selbstvertrauen
    Platzieren Sie Ihr bestes Foto an einer prominenten Stelle, an der Sie mit Ihrem Aussehen zufrieden sind und sich selbst mögen. Dies wird ein großartiger Motivator sein..

Übungen für stillende Mütter

Vielleicht lohnt es sich, mit dem wichtigsten Punkt einer Gewichtsverluststrategie zu beginnen: körperliche Aktivität. Denn ohne es wird Gewichtsverlust nicht funktionieren. Energie, die nicht durch Bewegung verschwendet wird, wird in Fettreserven abgelagert. Und Muskeln brauchen eine Last für Ton und Erleichterung. Aber nicht alle Arten von Übungen sind für eine stillende Mutter geeignet..

„Mäßige sportliche Aktivitäten (3 Mal pro Woche für 1 Stunde) haben keinen Einfluss auf die Menge und Qualität der Milch. Es lohnt sich, frühestens 6-8 Wochen nach der Geburt mit dem Unterricht zu beginnen. "

Wir bieten eine Reihe von Übungen für die Beine und das Gesäß an, die für das Stillen sicher sind:

Und das sind Übungen für die Bauchmuskulatur:

"Es wird empfohlen, während des Unterrichts spezielle Sportbekleidung zu tragen, um die Brust nicht zu verletzen und sie vor Dehnungsstreifen zu schützen."

Stillende Mütter sollten starke Cardio-Belastungen und Übungen vermeiden, die die Brust schütteln: Laufen, Springen. Und diejenigen Frauen, die nach der Geburt eine Diastase entwickelten, sollten bei der Auswahl der Übungen besonders vorsichtig sein. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Diastase hier..

Fitness mit einem Kind

Aus dem Haus zu gehen, um für eine junge Mutter ins Fitnessstudio zu gehen, ist normalerweise keine leichte Aufgabe. Dann ist eine Reihe von Übungen mit Ihrem Kind eine hervorragende Alternative. Es ist gut für Mama und das Baby hat Spaß.

Hier einige Beispiele für diese Übungen:

10 Minuten solcher täglichen Aktivitäten helfen Ihnen beim Abnehmen während des Stillens und lindern definitiv Depressionen und Blues.

Wie man isst, um Gewicht zu verlieren

Heute haben die meisten von uns anhaltende schlechte Essgewohnheiten entwickelt. Lebensmittel sind im Allgemeinen fettig, reich an verstecktem Zucker, Transfetten und leeren Kalorien. Deshalb sind Probleme mit Übergewicht nach der Geburt so beliebt..

„Es ist nicht erforderlich, fetthaltige Lebensmittel zu essen, um den Fettgehalt der Milch zu erhöhen. Der Nährwert der Muttermilch hängt nicht von der Menge der verzehrten Kondensmilch ab. Eine moderate und abwechslungsreiche Ernährung kann das Kind mit allen notwendigen Substanzen versorgen. "

In jedem Unternehmen ist eine klare Zielsetzung wichtig. Es ist notwendig, korrekte Essgewohnheiten zu entwickeln. Die Einhaltung der Diät ist zunächst schwierig, wird aber bald selbstverständlich. Es gibt keine spezifische postpartale Diät zur Gewichtsreduktion, es gibt nur einige Regeln für eine gesunde Ernährung..

Ernährungsprinzipien zur Gewichtsreduktion:

  1. Der Energieverbrauch muss die Anzahl der verbrauchten Kalorien überschreiten.
    Nur in diesem Fall werden die Fettreserven für "Geschäfte" ausgegeben, und das Gewicht nimmt ab. Körperliche Aktivität ist unverzichtbar.
  2. Iss weniger Volumen, aber öfter.
    Optimale Ernährung: 3 Mahlzeiten und 2 Snacks.
  3. Trinken Sie sauberes Wasser im Durchschnitt 1,5-2 Liter pro Tag.
    Für eine stillende Frau ist dieses Prinzip besonders relevant, da der Körper etwa 1 Liter Flüssigkeit für die Milchproduktion ausgibt..
  4. Erstellen Sie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
    Achten Sie darauf, Proteine, Fette und Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen. Das richtige Verhältnis ist in der folgenden Tabelle angegeben..

„Eine Diät zur Gewichtsreduktion während des Stillens bedeutet keine völlige Verweigerung des Essens. Ernährungswissenschaftler warnen davor, dass das Fasten auch nur eines Tages während des Stillens strengstens verboten ist. Erstens ist es ein gefährlicher Mangel an Nährstoffen im Körper der Mutter. Zweitens haben wir ein genetisches Programm, um den Stoffwechsel zu verlangsamen, wenn Mahlzeiten ausgelassen werden. Und das Fett wird sich noch mehr ansammeln "

Beseitigen Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung

  • Fast Food
  • Verarbeitete Fleischprodukte (Würste, Würste usw.)
  • Süßwaren (Kekse, Muffins, Süßigkeiten, versteckter Zucker)
  • Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln)
  • Backwaren (sofern sie nicht aus Hartweizen hergestellt werden)
  • Salzige, würzige, geräucherte und frittierte Speisen
  • Fettreiche Milchprodukte
  • Bananen, Trauben

"Was gibt es als Nachtisch? Natürlicher Süßigkeitenhonig, getrocknete Früchte, frische Früchte. Beachten Sie, dass große Mengen Honig bei gestillten Säuglingen Allergien auslösen können. Aber Sie sollten sich das Vergnügen nicht verweigern, es nach und nach in Ihre Ernährung aufnehmen und die Reaktion des Kindes beobachten. "

Nehmen Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung auf

Die Ernährung einer stillenden Frau, die abnehmen will, muss nicht kalorienreich sein. Während der Stillzeit ist jedoch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung wichtig. Alle notwendigen Makro- und Mikroelemente sollten in das Tagesmenü aufgenommen werden..

Die folgende Tabelle enthält Informationen zu den Hauptnahrungsmittelgruppen, die in die Ernährung einer stillenden Mutter aufgenommen werden sollten..

Abschließend möchte ich 2 Postulate für die Rückkehr einer schönen und schlanken Figur nach der Geburt hervorheben:

  • Wir sind was wir essen.
    Wählen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung für sich. Ersetzen Sie ungesunde Lebensmittel durch gesunde.
  • Bewegung ist Leben.
    Verbringen Sie jeden Tag mindestens 15 Minuten mit speziellen Übungen. Verbringen Sie Spaziergänge mit Ihrem Kind, das nicht auf einer Bank sitzt, sondern zügig geht.

Sehen Sie sich das Video an: Tipps einer erfahrenen Mutter zum Abnehmen nach der Geburt.

Abnehmen nach der Geburt während des Stillens ist eine sehr reale Aufgabe. Der Gewichtsverlust sollte schrittweise erfolgen. Ein dramatisches Abnehmen führt in der Regel wieder zu einer schnellen Gewichtszunahme. Seien Sie geduldig und bewegen Sie sich entschlossen auf Ihr Ziel zu und genießen Sie die Mutterschaft. Sei deinem Körper dankbar, der eine neue Person geboren und gepflegt hat.

Wie Sie Ihre Taille zurückbekommen und GV nach der Geburt behalten

Viele Frauen, die sich noch im Entbindungsheim befinden und sich vor ihrer Entlassung im Spiegel betrachten, geraten zuerst in Betäubung und Melancholie und beschließen dann, "dringend etwas gegen dieses Grauen zu unternehmen". In den ersten Tagen nach der Geburt eines Kindes ist es noch zu früh, eine Diät mit einem Kaloriendefizit zu planen, aber die Muskeln zu straffen und ihnen Kraft und Form zu geben, ist eine machbare Aufgabe. Darüber hinaus gibt es spezielle Übungen für stillende Mütter. Sie schädigen die Laktation nicht, behandeln einige Muskelgruppen mit Sorgfalt, die Intensität in solchen Komplexen nimmt allmählich zu.

Wann soll der Unterricht beginnen?

Nur wenige Menschen schaffen es, nach der Geburt schnell wieder in Form zu kommen. Vielleicht ist dies für erfahrene Sportler oder Frauen mit einem asthenischen Körpertyp kein Problem: Alles Überflüssige brennt sich selbst aus. Für die Mehrheit bleibt die Frage jedoch noch lange relevant..

Die goldene Regel, um den Körper in Form zu bringen, lautet: ein vernünftiger Ernährungsansatz, kombiniert mit körperlicher Aktivität. Das Thema Ernährung für HB ist ein Thema für ein separates, großes Gespräch.

Und in unserem Artikel werden wir herausfinden, wann Sie anfangen können, sich zusätzlichen Stress zu geben. Bevor Sie mit dem Turnen beginnen, sollten Sie einen Frauenarzt konsultieren. Dies gilt insbesondere für Frauen, deren Geburt nicht einfach war. Wie man nach der Geburt einer stillenden Mutter Gewicht verliert, ist eine wichtige Frage, aber im Vergleich zur Erhaltung der Gesundheit ist sie zweitrangig.

Wenn die Geburt ohne Komplikationen verlief, können ab dem zweiten Tag im Entbindungsheim einfache sanfte Übungen begonnen werden. Es können Handbewegungen sein, sanfte Biegungen in verschiedene Richtungen, ein Komplex für den Hals. Und nach zwei Wochen, wenn die Entladung abgenommen hat, kann postpartale Gymnastik zu Hause durchgeführt werden. Eine wichtige Regel: Es ist verboten, viel auf einmal zu tun, die Dauer und den Bewegungsumfang schrittweise zu erhöhen und auf Ihr Wohlbefinden zu hören. Im Durchschnitt sind anderthalb Monate für die Wiederherstellung des Körpers vorgesehen, bevor der Unterricht im Fitnessstudio beginnt.

Wenn nach der Geburt Nähte in das Perineum gelegt werden, dauert es 30-45 Tage, bis das Gewebe zusammenwächst. Dann ist eine einfache Übung zu Hause angebracht. Es lohnt sich, mit einem kurzen Komplex für Arme, Rücken, Nacken und Brust zu beginnen. Und erst nach ein bis zwei Wochen beginnen Sie mit Übungen zur Straffung von Bauch, Rücken und Beinen.

Bei schwerwiegenden Komplikationen während der vaginalen Entbindung oder der Entbindung per Kaiserschnitt kann nur ein Arzt feststellen, wann der Beginn des Sportunterrichts zulässig ist. Nach der Operation ist es hilfreich, den Zustand der Naht am Bauch mithilfe von Ultraschall zu überprüfen. Ärzte brauchen normalerweise eineinhalb bis zwei Monate, um sich von der Operation zu erholen..

Aber denken Sie daran: Ein scharfer Übergang von Ruhe zu erheblicher körperlicher Aktivität ist streng kontraindiziert. Es ist erforderlich, dass drei bis vier Wochen in einen aktiven Lebensstil einbezogen werden. Möglicherweise benötigen Sie zum ersten Mal einen Bauchverband..

Wie man richtig mit einer stillenden Mutter umgeht

In den ersten Lebenswochen eines Kindes wird die Stillzeit festgestellt, daher muss jede erhöhte körperliche Aktivität unter Berücksichtigung dieser Tatsache geplant werden. Stillende Mütter müssen die folgenden Aspekte der körperlichen Aktivität berücksichtigen:

  • Aufrechterhaltung nicht nur des Stillens, sondern auch der Form der Brust, insbesondere wenn ihre Größe erheblich zugenommen hat. Sie sollten in einem speziellen BH aus natürlichen Stoffen üben, ohne raue Nähte und mit der richtigen Größe. Vermeiden Sie während der Stillzeit plötzliche Bewegungen, die zu erheblichen Schwankungen der Brustdrüsen führen. Springen ist besser zu verschieben.
  • Das Training sollte reibungslos beginnen, mit einem Aufwärmen ist es auch wichtig, in einem ruhigen Tempo zu enden. Während dieser Zeit ist es kontraindiziert, den Unterricht mit einem scharfen Start zu beginnen, um keine plötzlichen Veränderungen des Hormonspiegels hervorzurufen.
  • Übungen, die Ihre Herzfrequenz für mindestens 30 Minuten moderat erhöhen, helfen Ihnen, während dieser Zeit Gewicht zu verlieren. Dies ist Gehen, reibungsloses Joggen, Treppensteigen usw. Die Hauptsache ist ein rhythmischer, nicht zu hoher Puls, Sauerstoffzugang und Kontrolle über Ihr eigenes Wohlbefinden.
  • Beim Training ist Vorsicht geboten, da dies die Produktion von Milchsäure in den Muskeln fördert. Dies geschieht während des Krafttrainings mit Gewichten, hochintensiven Übungen ohne Dehnung und Aufwärmen, mit übermäßiger Belastung ohne Vorbereitung. Es wird angenommen, dass Milchsäure den Geschmack von Milch verändert und das Baby möglicherweise die Brust verweigert. Daher wird empfohlen, sofort nach dem Füttern zu trainieren, während sich der neue Teil der Säuglingsnahrung noch nicht entwickelt hat. Oder Sie können nach einem aktiven Training eine Portion Milch ausdrücken und das Kind mit Reserven für die zukünftige Verwendung füttern..

Laufen und Wandern

Lange Spaziergänge mit Ihrem Baby im Freien sind für Mütter ein einfacher und erschwinglicher Sport. Wenn Sie es als Sport betrachten und über die Details nachdenken, können Sie Geschäft mit Vergnügen verbinden. Um während des Stillens Gewicht zu verlieren, reicht es aus, anderthalb Stunden lang täglich mit einem Kinderwagen in kräftigem Tempo zu gehen. Halten Sie eine Geschwindigkeit von mindestens 5 km / h ein, halten Sie nicht an, um auf der Bank zu sitzen und achten Sie auf ein gleichmäßiges Tempo und eine gleichmäßige Atmung.

Ein Schrittzähler oder ein Programm in einem Smartphone, das Entfernung und Geschwindigkeit erfasst, hilft dabei, den Prozess zu steuern und Ihren Kopf nicht zu belasten. Ein schwerer Kinderwagen sorgt für zusätzlichen Stress. Das Ergebnis ist inspirierend:

  • Spaziergänge an der frischen Luft sind definitiv vorteilhaft für das Kind, es schläft besser, isst, bekommt die Möglichkeit, sein Vitamin D aus der Sonne zu entwickeln;
  • Sie verlieren Gewicht bei regelmäßigen, intensiven Spaziergängen;
  • Die Haut und Muskeln der Beine, des Rückens und des Bauches werden gestrafft, was mehr als ein angenehmer Bonus ist.
  • Die Stimmung verbessert sich durch die Injektion von Hormonen in den Blutkreislauf - Endorphin, Serotonin;
  • stressresistent werden, der Schlaf verbessert sich;
  • Die Immunität nimmt aufgrund von Aktivität und Verhärtung zu.
  • Gesamtkraft und Ausdauer steigen.

Eine Reihe von Übungen

Es gibt viele Übungen im Internet zum Abnehmen zu Hause. Sie können sich auf allgemeine Kräftigungssätze für alle Muskelgruppen konzentrieren, Dehnungskomplexe oder dynamische Aerobic-Übungen wählen. Die Hauptsache ist, dass dies Übungen für eine stillende Mutter sind, die die Merkmale dieser heiklen Zeit im Leben einer Frau berücksichtigen..

Einfach

  1. Bauchmuskelübungen sind bequem auf einem großen Ball durchzuführen. Lehnen Sie Ihren unteren Rücken dagegen, Ihre Beine sind an den Knien gebeugt, Ihre Arme sind hinter Ihrem Kopf, Ihr Nacken ist entspannt, Ihr oberer Rücken liegt in der Luft. Heben Sie bei jedem Ausatmen Ihren Oberkörper an und versuchen Sie, Ihren Magen zu belasten. Die Beine ändern ihre Position nicht.
    Mache 15 Wiederholungen und ruhe dich nach 5-7 Minuten wieder aus. Verspannt effektiv sanft die Bauchmuskeln. Das Training auf einem Fitball kann geändert werden, um verschiedene Muskelgruppen zu belasten: Bei Seitenbiegungen werden mehr die schrägen Muskeln verwendet, die die Taille bilden.
  2. Eine statische Übung hilft, den Magen nach der Geburt zu entfernen. Heben Sie die Beine in Rückenlage auf 45 Grad an und halten Sie sie 10-15 Sekunden lang gedrückt. Es ist besser, mit 5 Sekunden zu beginnen und die Ladezeit schrittweise zu verlängern. Sie können auch senkrecht zur Wand auf Ihrem Rücken sitzen. Beuge deine Beine an den Knien und lehne dich an die Wand. Heben Sie den Unterkörper an, ohne die Beine und Schultern aus der Ausgangsposition anzuheben. 20 Sekunden lang gedrückt halten und mehrmals wiederholen.
  3. Der Schultergürtel ist mit leichten Hanteln bis 1 kg gut ausgearbeitet. Arme in verschiedene Richtungen heben, ohne zu ruckeln: nach vorne und zur Seite bis zur Schulterhöhe. Trizeps beinhaltet die folgende Übung: Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, bis sich ein rechter Winkel bildet, nicht tiefer. Die Anzahl der Ansätze wird individuell angepasst, wobei das Gefühl einer mäßigen Belastung berücksichtigt wird.
  4. Wenn Sie einen geraden Rumpf mit einer leichten Belastung (1-2 kg) nach vorne beugen, werden die Rückenmuskeln trainiert. Die Beine auf Schulterhöhe beugen sich mit einem geraden Rücken in einem rechten Winkel zwischen Körper und Hüften. Wiederholen Sie 10-15 Mal in einem ruhigen Tempo.

Fortgeschrittene

Um für eine stillende Mutter Gewicht zu verlieren, ist kein ernsthafter Stress erforderlich. Die Milchproduktion erfordert viele Kalorien, insbesondere im Alter von bis zu sechs Monaten. Dies ermöglicht einen natürlichen Gewichtsverlust mit einer vernünftigen Ernährung. Und mäßiges Training beschleunigt den Prozess und spannt die Muskeln an..

  1. Die statische Übung eignet sich hervorragend für Bauch, Rücken, Hüften und Gesäß. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von der halben Länge Ihres Oberschenkels und schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich mit der Rückseite Ihres Körpers und der Rückseite Ihres Kopfes an die Wand, ohne die Position Ihrer Füße auf dem Boden zu ändern. Schieben Sie die Wand langsam nach unten und stellen Sie die bequeme Position der Beine ein, bis sich ein rechter Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel bildet. Das Ergebnis wird eine Stuhlhaltung sein. Bleib so lange du kannst drin. Wiederholen Sie mehrmals im Laufe des Tages..
  2. Übungen mit der natürlichsten Belastung für diesen Zeitraum - Ihr eigenes Kind - tragen zu einem intensiveren Gewichtsverlust bei. Kniebeugen mit dem Baby in den Händen, bis sich ein rechter Winkel zwischen dem Unterschenkel und dem Oberschenkel bildet, wobei das Becken zurückgebracht wird, bilden Sie einen schönen Rücken, Gesäß und Beine. Die Belastung wird sich erheblich anfühlen, daher sollten Sie nicht mehr als 10 Wiederholungen ausführen. Das Kind hat Spaß und die Mutter ist nützlich - was könnte besser sein!
  3. Beim Stillen ist ein Riegel wirksam - eine statische Übung, die ein starkes Muskelkorsett bildet. Sie müssen auf der Matte knien und Ihre Hände genau unter Ihren Schultern auf Ihre Ellbogen legen. Strecken Sie Ihre Beine der Reihe nach, stützen Sie sich auf Ihre Zehen, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie und frieren Sie ein. Beginnen Sie mit ein paar Sekunden, erhöhen Sie ständig die Zeit, die Sie in der Pose verbringen, und bringen Sie sie auf eineinhalb Minuten.
  4. Stillende Übungen zur Gewichtsreduktion nach der Geburt umfassen Übungen, die den Unterbauch trainieren, der während der Schwangerschaft am anfälligsten für Dehnungen ist. Führen Sie die folgende Übung täglich durch, um Ihre unteren Bauchmuskeln wiederherzustellen.
    Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, ziehen Sie leicht an Ihrem Bauch und heben Sie sie über den Boden. Versuchen Sie, die gebogenen Gliedmaßen bei jeder Zählung gleichzeitig mit dem Becken anzuheben und leicht vom Boden abzuheben. Die Übung ist hart aber effektiv. Daher sind 10-15 Wiederholungen ausreichend. Bei Bedarf können Sie nach einer kurzen Pause einen anderen Ansatz wählen..
  5. Aerobic-Übungen mit durchschnittlichem Tempo tragen zu einem schnellen Gewichtsverlust bei. Es kann auf einer Stufenplattform bereitgestellt werden. Wenn Sie zu Ihrer rhythmischen Lieblingsmusik auf und ab gehen, Ihre Laufmuster ändern und Tanzelemente einbeziehen, wird Ihr Training zu einem echten Vergnügen. Fortgeschrittene Sportler und diejenigen, die an Sport gewöhnt sind, können diese Übung mit einem Kind in der Hand durchführen. Achten Sie jedoch darauf, dass der Puls nicht zu stark ansteigt..

Sport während des Stillens: Was tun für eine stillende Mutter?

Während der Schwangerschaft speichert der Körper Ressourcen, so dass nach der Geburt die Kraft bleibt, Milch zu produzieren. Infolgedessen nimmt eine Frau oft zusätzliche Pfunde zu. Während des Stillens empfehlen Ärzte keine strengen Diäten. Um Übergewicht loszuwerden, hilft das Korrigieren der Zahl beim Sport. Die Hauptsache ist, die Arten von Lasten auszuwählen, die mit der Laktation kompatibel sind..

Ist Sport zum Stillen notwendig?

Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf den Allgemeinzustand aus, sorgt für einen Anstieg der Lebendigkeit und erhöht die Ausdauer des Körpers. Die sportlichen Aktivitäten während der Stillzeit haben folgende Vorteile:

  • Prävention von Depressionen. Endorphine werden bei körperlicher Aktivität produziert. Diese Substanzen werden auch "Hormone der Freude" genannt. Endorphine heben die Stimmung, reduzieren Angstzustände, Angstzustände.
  • Beschleunigung des Stoffwechsels. Machbare Belastungen erhöhen den Stoffwechsel. Dieses Merkmal wirkt sich positiv auf den Abbau von Fetten und die Milchproduktion aus..
  • Verbesserung der Hautfestigkeit. Die Bauchmuskeln verlieren nach der Geburt ihren Ton. Übung normalisiert ihren Zustand.
  • Cellulite loswerden. Im dritten Schwangerschaftstrimester bewegt sich eine Frau weniger. Dies kann zu einer Verstopfung in Form von Cellulite führen. Wenn eine Frau trainiert, werden die Ablagerungen abgebaut, die Haut wird ebenmäßig.

Sport ist gut für die Stillzeit. Die Hauptsache ist, die Brust vor Verletzungen und übermäßiger Beweglichkeit zu schützen. Um Schäden zu vermeiden, wählen Sie eine spezielle Befestigungsunterwäsche.

Seit wann nach der Geburt können Sie Sport treiben

Kegel-Übungen werden unmittelbar nach der Entlassung aus dem Krankenhaus gezeigt. Dieser Komplex hat keine Kontraindikationen. Eine solche Gymnastik stellt die Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt wieder her. Es sind die Kegel-Übungen, denen eine Frau in den ersten 2 Monaten besondere Aufmerksamkeit schenken sollte. Regelmäßiges Training der inneren Muskeln bringt die Elastizität des Gewebes zurück und verhindert die Entwicklung von Komplikationen nach der Geburt.

Eine Kontraindikation für den frühen Sportunterricht ist ein Kaiserschnitt, eine schwierige Geburt. In diesen Fällen ist die Belastung für den geschwächten Organismus gefährlich. In diesen Fällen können Sie ab 6 Monaten nach der Geburt mit dem Sport beginnen. Körperliche Ruhe schützt eine Frau vor Komplikationen, die während des Stillens auftreten können: Nähte reißen, Blutungen, Entzündungen der Beckenorgane.

Die Erholungsphase hängt von den individuellen Merkmalen des Organismus ab. Wenn eine Frau auf natürliche Weise ohne Pathologien geboren hat, ist der Sport 6-8 Wochen nach einer gynäkologischen Untersuchung gestattet. Ein Arzt muss gesehen werden, um eine Infektion auszuschließen.

Wie Sport die Laktation beeinflusst und welche Gefahr besteht

Wenn Energie in die Zellen gelangt, wird durch Umwandlung von Glucose-Milchsäure (und deren Salz-Lactat) eine spezielle Verbindung hergestellt. Sein Pegel hängt von der Intensität der Last ab. Diese Substanz beeinflusst das Säure-Base-Gleichgewicht. Aufgrund dieser Tatsache neigten Wissenschaftler dazu zu glauben, dass Laktat den Geschmack von Milch verändert. Aus diesem Grund kann das Baby das Stillen verweigern. Moderne Forschungen haben jedoch gezeigt, dass eine mögliche Anstrengung die Laktation nicht beeinflusst..

Die Wissenschaft bestätigt, dass sich die Zusammensetzung und der Geschmack von Milch nach dem Training nicht ändern.

Die zweite Annahme über die Gefahren des Sports während der Stillzeit basiert auf dem Einfluss von Adrenalin, einem Hormon, das während des Trainings freigesetzt wird. Es kann den Oxytocinspiegel senken, der für die Sekretion von Milch aus den Drüsen während des Stillens verantwortlich ist..

Die Laktation kann nach dem Training tatsächlich abnehmen. Dies geschieht, wenn eine Frau zu intensive Belastungen wählt oder sich nicht an das Trinkregime hält. Dehydration tritt auf, wenn der Wasser-Salz-Stoffwechsel im Körper gestört ist, was sich in Schwäche, trockenen Schleimhäuten und Kopfschmerzen äußert.

Wenn junge Mütter keinen Sport treiben dürfen

Die ersten 6 Monate des Trainings sind bei Frauen nach einem Kaiserschnitt, ausgedehnten Rupturen, großem Blutverlust sowie bei Vorliegen von Infektionskrankheiten kontraindiziert.

Wenn der Körper geschwächt und nicht bereit für Stress ist und eine Frau nach dem Training einen Zusammenbruch verspürt, sollte der Unterricht verschoben werden. Eine solche Reaktion kann auf einen Mangel an Vitaminen und Anämie hinweisen. Sport erfordert zusätzliche Ressourcen des Körpers. In Fällen, in denen Milch knapp ist, kann selbst mäßige körperliche Betätigung die Situation verschlimmern..

Welche Workouts bevorzugen

Während der Stillzeit werden leichte Sportarten bevorzugt. Optimale Frühlasten:

  • Morgengymnastik. Sie beginnen mit einfachen Übungen - Biegungen, Drehungen des Körpers, Nacken. Ab dem dritten Monat fügen sie schwingende Beine und Arme hinzu, ein Komplex für die Presse. Ladezeit 5-15 Minuten.
  • Wandern ist die beste Option. Mit diesem Sport können Sie das Gehen mit Ihrem Baby und körperlicher Aktivität kombinieren. Wenn Sie mindestens 40 Minuten hintereinander zügig gehen, können Sie Gewicht verlieren. Solche Spaziergänge sind gut für die Atmung und das Immunsystem. Beine und Gesäß verlieren beim Gehen an Gewicht. Solche Übungen helfen, den Magen zu entfernen, wenn Sie zusätzlich Bauchübungen machen.
  • Fitness. Mit diesem Sport können Sie schnell Gewicht verlieren, wenn Sie richtig trainieren. Es ist unwahrscheinlich, dass Heimtraining den gewünschten Effekt hat. Ein individuelles Laktationsprogramm wird von einem Fitnesstrainer unter Berücksichtigung von Problembereichen durchgeführt.
  • Yoga eignet sich für Heimtraining. In diesem Sport sind alle Muskeln gleichzeitig beteiligt. Regelmäßiges Training erhält die Figur und wirkt sich positiv auf den emotionalen Zustand aus. Die richtige Atmung sättigt die Zellen mit Sauerstoff. Dieser Prozess ist vorteilhaft für die Erhaltung der Gesundheit aller Körpersysteme..
  • Schwimmen (aber kein Wassergymnastik). Dieser Sport ist ab 4 Monaten Stillzeit erlaubt, wenn die Geburt ohne Komplikationen stattgefunden hat. Der Unterricht beginnt mit Übungen an den Muskeln der Beine, des unteren Rückens und der Bauchmuskeln. Es ist besser, Belastungen der Schultern und der Brust während der HB zu vermeiden. Kühles Wasser verbrennt schnell Kalorien. Der Körper erzeugt viel Energie, um sich warm zu halten. Zusätzlich nimmt die Elastizität der Blutgefäße zu, die Immunität wird stimuliert und die Durchblutung verbessert..
  • Pilates. Dies ist eine der sanften Arten von Fitness. Pilates legt besonderen Wert auf die Atmung. Dies ermöglicht es Ihnen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Effekt schnell zu erzielen.

Während der Stillzeit sollte die Intensität der Belastung schrittweise erhöht werden. Das Training sollte nicht anstrengend sein.

Welche Sportarten sollten Sie beim Stillen vermeiden?

Nach der Geburt wird der Stress etwas anders übertragen als vor der Schwangerschaft. Dieses Merkmal ist mit einer Veränderung der Position der Beckenknochen, der Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur verbunden. Unter dem Druck des Bauches während der Schwangerschaft und Geburt werden sie verschoben. Es braucht Zeit, um ihre Position wiederherzustellen. Sportarten, die die Laktation schädigen können:

  • Leistungslasten. Während des Trainings wird Adrenalin aktiv produziert. Überschüssiges Hormon erschwert das Abfließen der Milch. Es ist besser, das Training im Fitnessstudio bis zum Ende der Stillzeit zu verschieben..
  • Aerobic. Eine übermäßig aktive Sportart, die eine starke Belastung der Muskeln erfordert. Im ersten Jahr nach der Geburt ist es besser, Aerobic abzulehnen.
  • Lauf. Dieser Sport verursacht übermäßigen Brustschwung. Der Körper erholt sich nach dem Laufen noch lange.

Allgemeine Empfehlungen für sportliche Aktivitäten während des Stillens

Um die Muskeln nicht zu schädigen, die Laktation aufrechtzuerhalten, wird das Training mit Vorsicht durchgeführt. Während des Unterrichts befolgen sie die Regeln:

  • Überarbeitung vermeiden. Wenn Sie müde sind, machen Sie eine Pause.
  • Erhöhen Sie die Lasten schrittweise. Beginnen Sie mit einfachen Übungen. Erhöhen Sie die Zeit und Intensität des Trainings schrittweise. So wird sich der Körper ohne viel Stress an das neue Regime gewöhnen..
  • Beginnen Sie jedes Training mit einem Aufwärmen, um eine Beschädigung Ihrer Gelenke zu vermeiden. Erwärmte, trainierte Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen.
  • Beenden Sie Ihr Training mit Stretching. Dies hilft, die Muskeln zu entspannen und Steifheit zu verhindern..
  • Flüssigkeitsversorgung auffüllen. Trinken Sie oft, aber nach und nach. Zum Nachfüllen von Wasser und Salzen eignen sich Mineralwasser ohne Gas, Trockenfruchtkompott, Beerensaft und frisch gepresster Saft.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung richtig machen. Es ist wichtig. Nur die richtige Technik lenkt die Last auf die richtigen Muskeln.
  • Tragen Sie ein Sportoberteil, das Ihre Brust zuverlässig stützt. Wählen Sie Mikrofaser-Unterwäsche für Ihr Training. Dieser Stoff nimmt im Gegensatz zu Baumwolle nicht nur Feuchtigkeit auf, sondern bringt sie auch heraus und hält die Kleidung trocken..

Das Training wird nach dem Stillen durchgeführt. Es wird empfohlen, nicht mehr als 3 Mal pro Woche zu üben. Die Trainingszeit sollte 40 Minuten nicht überschreiten.

Sport und Brustform

Während der Hepatitis B-Periode ändert sich die Form der Brust. Die Drüsen werden durch Füllen mit Milch vergrößert. Die Größe der Brust kann sich zum Zeitpunkt des Sekretionsschubs ändern. Dies ist nicht der beste Weg, um den Zustand der Brust zu beeinflussen. Um seine Form zu erhalten, müssen Sie einen Qualitäts-BH wählen, der für Ihre Größe geeignet ist. Während des Trainings ist es ratsam, Sprünge und scharfe Vibrationen der Drüsen zu vermeiden. Das Zusammendrücken der Muskeln der Brustdrüsen führt zu Klassen mit Hanteln, Gewichten.

Ein einfacher Satz von Übungen für eine stillende Mutter

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie über das Programm nachdenken. Eine Reihe von Grundübungen mit dem richtigen Ansatz wird die Figur wiederherstellen und Energie tanken. 2 Monate nach der Geburt können Sie während der Stillzeit die folgenden Übungen machen:

  • Kniebeugen. Übung entfernt überschüssige Ablagerungen an den Beinen, Gesäß, gibt den Muskeln eine Reliefform. Ausgangsposition - Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Biegen Sie sich beim Hocken nicht. Das Becken wird parallel zum Boden abgesenkt und in seine ursprüngliche Position angehoben. Bei den ersten Trainingseinheiten reicht es aus, die Übung 7-10 Mal in 2 Sätzen durchzuführen. Erhöhen Sie die Anzahl der Kniebeugen schrittweise auf 20.
  • Bauchmuskeltraining. Um die Elastizität wiederherzustellen, werden Drehungen durchgeführt. In diesem Fall sind der Rektus und die äußeren schrägen Muskeln betroffen. Ausgangsposition - auf dem Boden liegend, Beine in einem Winkel von 90 Grad angehoben. Hände schließen sich hinter dem Kopf in einem "Schloss". Die Schulterblätter werden vom Boden abgehoben. Der Oberkörper wird mit den Bauchmuskeln angehoben. Bei maximaler Spannung verweilen sie einige Sekunden und sinken zu Boden. Die Übung wird 12-15 Mal in 3 Sätzen durchgeführt.
  • Atemtechniken. In mit Sauerstoff gesättigten Zellen wird Fett schneller verbrannt. Es ist wichtig, während des Trainings richtig zu atmen. Für eine stillende Frau ist es ratsam, Bodyflex, Jianfei, Oxysize und andere Atemtechniken zu studieren.
  • Mühle. Die Übung ist jedem aus dem Sportunterricht bekannt. Ausgangsposition - Beine sind etwas breiter als Schulterhöhe. Hände zur Seite. Berühren Sie das rechte Bein mit der linken Hand und umgekehrt. Die Übung wird 15-20 mal wiederholt..

Race Walking, Grundgymnastik kann 6-8 Wochen nach Rücksprache mit dem beobachtenden Arzt mit Stillen kombiniert werden. Wenn eine Frau Stress gut verträgt, können Sie nach 2-3 Wochen Fitness, Schwimmen oder Yoga machen.