Fitball für schwangere Frauen

Fitball ist eine ausgezeichnete Option für das Turnen während der Schwangerschaft. Übungen auf einem Gymnastikball helfen werdenden Müttern, sich fit zu halten, einen mäßig aktiven und gleichzeitig sicheren Lebensstil zu führen. Die Bequemlichkeit der Verwendung von Fitball liegt in der Tatsache, dass die Wirbelsäule korrekt ausgerichtet ist, die Last von ihr entfernt wird, die Wirbelsäulenmuskeln sich entspannen und die Funktion des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems verbessert. Für werdende Mütter ist es nützlich, nur auf einem solchen Ball statt auf einem Stuhl zu sitzen. Für die Übungen zum Fitball lohnt es sich, einen Gynäkologen zu konsultieren, bevor Sie mit der Durchführung beginnen..

Fitball-Übungen für Schwangere im ersten Trimester

Mit Beginn der Schwangerschaft sollten Sie also nicht aufhören zu turnen, wenn Sie dies früher am Morgen getan haben. Ein Fitball wird dabei als guter Helfer dienen. Wir bieten einen Komplex für werdende Mütter in einer kurzen Schwangerschaftsperiode:

Übung 1. Pisten. Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, spreizen Sie Ihre Zehen auseinander. Beugen Sie sich beim Einatmen nach rechts und heben Sie die ausgestreckte Hand über den Kopf. Wiederholen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung und balancieren Sie auf dem Ball. Nicht zu tief kippen. Diese Übung muss zunächst viermal links und rechts durchgeführt werden..

Übungsnummer 2. Rollen. Setzen Sie sich auf den Fitball und stützen Sie ihn mit den Händen von hinten ab. Rollen Sie beim Einatmen langsam nach unten, halten Sie das Gleichgewicht und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Übung Nummer 3. Fitball rollt. Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße auf den Ball. Bewegen Sie den Ball langsam vorwärts und rückwärts. Übung stärkt die Bauchmuskeln.

Übung Nummer 4. Geh auf die Knie und leg dich mit deiner Brust auf den Fitball. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Lehnen Sie sich vor, bewegen Sie den Ball mit Ihrer Brust und helfen Sie sich mit Ihren Händen. Zurück in die Ausgangsposition.

Übung Nummer 5. Torso dreht sich um. Setzen Sie sich türkisch auf den Boden und halten Sie den Ball mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Bewegen Sie Ihren Oberkörper im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Beuge deine Arme nicht, behalte deine Haltung.

Übung Nummer 6. Ball rollt. Auf dem Boden sitzen. Legen Sie ein Bein auf den Fitball. Rollen Sie den Ball abwechselnd auf Ihre Füße. In diesem Fall können Sie Ihre Hände nach hinten lehnen, um das Gleichgewicht zu halten..

Gymnastik für Schwangere mit Ball

Während der Schwangerschaft tut leichtes Training überhaupt nicht weh. Zum Beispiel ist Gymnastik für schwangere Frauen mit einem Fitball eine sehr sanfte und unterhaltsame Möglichkeit, um in guter körperlicher Form zu bleiben! Eine Reihe von Übungen wird von einer Fitnesstrainerin für Kinder und werdende Mütter Ekaterina Leonova präsentiert.

Fitball-Gymnastik ist eine großartige Option für schwangere Frauen, die in guter körperlicher Verfassung bleiben möchten..

Der Fitball ist ein handliches Fitnessgerät. Wenn eine Person auf einem solchen Ball sitzt, ist ihre Wirbelsäule korrekt ausgerichtet, die Last wird von der Wirbelsäule entfernt, die Rückenmuskulatur entspannt sich, die Arbeit der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems verbessert sich, die Durchblutung wird aktiviert.

Es ist nützlich, nicht nur Übungen am Ball zu machen, sondern auch statt eines Stuhls darauf zu sitzen..

Jede Übung wird 3-4 mal durchgeführt.

Fragen Sie vor dem Training Ihren Frauenarzt.

I. p.: Auf dem Ball sitzen.
Beugen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich nach vorne, strecken Sie sich dann und heben Sie Ihre Arme leicht nach oben (es wird nicht empfohlen, Ihre Arme für schwangere Frauen direkt über dem Kopf zu halten!)..

I. p.: Auf dem Ball sitzen.
Beugen Sie sich mit den Ellbogen auf den Knien nach vorne. In dieser Position entspannt sich der Rücken gut..

Seitenumdrehungen

I. p.: Mit ausgestreckten Armen auf dem Ball sitzen und auf dem Ball liegen.
Drehen Sie sich nach rechts und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihr rechtes Bein. Fixieren Sie die Position. Führen Sie diese Übung dann in die andere Richtung aus. Es streckt Ihre Rückenmuskulatur gut.

I. p.: Auf einem Ball sitzend sind die Beine an den Knien gebeugt und stehen auf dem Boden.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und legen Sie es auf die Ferse. Greifen Sie mit Ihrem ganzen Körper nach ihr und berühren Sie den Zeh mit Ihrer Hand. Mach die Übung andersherum.

I. p.: Stehend, rechtes Bein nach vorne, linkes Bein nach hinten, linke Hand hält den Ball.
Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie (mit der linken Hand auf dem Ball) und strecken Sie es wieder. Wir machen dasselbe in die andere Richtung.

Seitenbiegungen

I. p.: Auf dem Ball sitzend wird das rechte Bein beiseite gelegt.
Strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres rechten Beins. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und folgen Sie der anderen Seite.

I. p.: Stehend, Rücken gebeugt, Hände ruhen auf dem Ball, Füße schulterbreit auseinander.
Fingern Sie mit unseren Händen, rollen Sie den Ball nach vorne und gehen Sie dann zurück. Diese Übung ist sehr vorteilhaft für die Muskeln der Rücken- und Schultergelenke..

I. p.: Auf dem Ball sitzen.
Versuchen Sie, mit dem Rücken auf dem Ball und den Füßen leicht auseinander zu liegen. Diese Übung entspannt die Rückenmuskulatur gut und stärkt die Beine..

I. p.: Auf einem Ball sitzen, Hände auf den Hüften.
Versuchen wir, den Ball zu reiten: Mit federnden Bewegungen bewegen wir den Ball zuerst hin und her, dann nach links und rechts und schließlich führen wir kreisende Bewegungen aus.

I. p.: Stehend, Ball in ausgestreckten Händen.
Versuchen Sie, den Ball so nah wie möglich an Sie heranzuführen, während Sie den Ball in Ihren Händen drücken, und bewegen Sie ihn dann wieder von Ihnen weg. Diese Übung stärkt die Muskeln des Rückens und der Arme gut..

Wie man einen Ball zum Üben von Fitball wählt?

Achten Sie beim Kauf eines Balls auf seine Größe. Sie können überprüfen, ob der Ball zu Ihnen passt: Setzen Sie sich mit den Füßen daneben darauf. Der resultierende Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel sollte 90-100 Grad betragen. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, den Ball anzuprobieren, beachten Sie die folgende Regel: Für Frauen mit einer Körpergröße von 152 cm wird ein Ball mit einem Durchmesser von 45 cm empfohlen, für eine Körpergröße von 152 bis 165 cm - 55 cm, für eine Körpergröße von 165 bis 185 cm - 65 cm.

Kaufen Sie Fitballs in Geschäften, nicht auf den Märkten, da sonst die Gefahr besteht, dass Sie einer Fälschung ausgesetzt sind: Solche Bälle sind in ihren Eigenschaften hochwertigen Produkten unterlegen und riechen möglicherweise giftig nach Gummi.

Bewahren Sie den Fitball im Winter nicht in der Nähe von Batterien und Heizgeräten auf dem Balkon auf, nicht weit von durchdringenden Gegenständen entfernt.

Sie benötigen auf jeden Fall eine Pumpe, um den Fitball aufzublasen.

Fitball-Übungen für Schwangere: 1,2,3 Trimester

Fitnessballübungen für schwangere Frauen können eine großartige Alternative zu anderen Arten von Fitness und Sport sein. Fitball reduziert die Belastung von Wirbelsäule und Beinen, ermöglicht Ihnen jedoch gleichzeitig, mobil genug zu bleiben, um verschiedene dynamische und statische Übungen durchzuführen.

So wie verschiedene Gymnastikgeräte und Trainingsgeräte für Sportler nützlich sind, ist Fitball auch für schwangere Frauen nützlich..

Fitball-Übungen für Schwangere: 1,2,3 Trimester

Fitball reduziert die Belastung von Wirbelsäule und Beinen, ermöglicht Ihnen jedoch gleichzeitig die Durchführung verschiedener dynamischer und statischer Übungen.

Wie man den richtigen Fitball auswählt?

Wie wählt man den richtigen Fitball unter Berücksichtigung seiner individuellen Eigenschaften? Es gibt keine einzige Regel der Wahl. Normalerweise werden die größten Bälle mit einem Durchmesser von 60 bis 85 cm zum Training verwendet.

Sie können die Größe basierend auf der Größe der werdenden Mutter auswählen:

• mit einer Höhe von bis zu 165 cm ist eine Kugel mit einem Durchmesser von 55 bis 60 cm geeignet;
• mit einem Wachstum von 165 bis 185 cm - mit einem Durchmesser von 60 bis 65 cm;
• mit einer Zunahme von 185 bis 200 cm - 70-75 cm;
• über 2 Meter - über 85 cm Durchmesser.

Es ist jedoch zu beachten, dass diese Werte Richtlinien sind. Sie müssen den Ball so wählen, dass Sie bequem darauf üben können. Daher ist es am besten, verschiedene Größen von Fitballs auszuprobieren und festzustellen, welche bequemer ist..

Fitball ist ein großartiger Gymnastikball

Eine weitere Subtilität: Übungen auf einem Fitball für schwangere Frauen sollten mit maximaler Entspannung der Rückenmuskulatur durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass der Ball weich und leicht entleert sein sollte. Sie müssen es nicht auf maximale Elastizität aufpumpen.

Sie müssen den Fitball nicht auf maximale Elastizität pumpen, um die Muskeln des Rückens und des Beckens so weit wie möglich zu entspannen.

Wann soll ich mit dem Fitballtraining beginnen??

Bei guter Gesundheit beginnen werdende Mütter in den ersten Monaten der Schwangerschaft mit dem Ball zu spielen. Aber selbst wenn dies nicht geschehen ist, können Sie den Unterricht im 2. Trimester und im 3. Trimester beginnen.

Sie können jederzeit mit dem Unterricht beginnen

Bei guter Gesundheit können werdende Mütter in den ersten Monaten der Schwangerschaft mit dem Ball spielen.

Fitball - der beste Trainer für schwangere Frauen

Manchmal ist der Grund für die Entwicklung der Gymnastik ein Unbehagen in der Lendengegend und in den Wadenmuskeln. In der Tat hilft Fitball, diese Probleme zu beseitigen..

Mit dem Ball können Sie sowohl Kraftübungen als auch Dehnübungen machen. Sie können Kurzhanteln oder Körperstangen verwenden - alles hängt vom anfänglichen Trainingsniveau und dem Wohlbefinden der werdenden Mutter ab.

Aber auch elementare, federnde Bewegungen am Ball bringen enorme Vorteile für Ihre Gesundheit: Sie beschleunigen den Blutfluss, lindern Krämpfe von überlasteten Muskeln und helfen Ihnen, in Form zu bleiben, und Ihr Baby - sich richtig zu entwickeln..

Fitball für die Gesundheit von Mutter und Kind

Selbst elementare, federnde Bewegungen am Ball bringen enorme Vorteile für Ihre Gesundheit: Sie beschleunigen den Blutfluss, lindern Krämpfe von überlasteten Muskeln und helfen Ihnen, in Form zu bleiben, und Ihr Baby entwickelt sich richtig..

Sie können sogar beim Fernsehen üben. Man muss nur Lust zeigen, und alles wird sich bestmöglich entwickeln.!

Eine Reihe von Übungen zum Fitball für schwangere Frauen

Übung 1 - "Hände heben mit Hanteln"

Wir schlagen vor, einfache Übungen mit Hanteln zu meistern. Setzen Sie sich auf den Fitball, fixieren Sie Ihre Hände mit Hanteln vor sich und spreizen Sie sie dann zu den Seiten. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme immer parallel zum Boden und nicht in einem Winkel bewegen. So trainieren Sie gut die Muskeln der Arme, der Brust und des Rückens..

Übung 1 - "Hände heben mit Hanteln"

Übung 2 - "Arm und Bein anheben"

Während Sie auf dem Fitball sitzen, müssen Sie abwechselnd Ihren Arm und das andere Bein anheben. Dadurch nutzen wir die Muskeln der Beine und die Presse, wir aktivieren den Blutfluss im kleinen Becken..

Übung 2 - "Arm und Bein anheben"

Übung 3 - "Bein auf einem Fitball"

Jetzt machen wir einen guten Job an den Wadenmuskeln, Oberschenkeln und Gesäß. Legen Sie einen mit dem Rücken auf den Fitball. Lehnen Sie sich auf Ihr anderes Bein, hocken Sie und heben Sie es an. Dann die Beine wechseln.

Übung 4 - Fitball Squats

Eine weitere Option für Kniebeugen ist ein Fitball, der mit dem Rücken gegen die Wand gedrückt wird. Wenn der Ball über Ihren Rücken rollt, massiert er die Muskeln, sodass Sie sich nach dem Training erleichtert fühlen. Hocken Sie nicht tief genug, um Ihre Hüften parallel zum Boden zu halten. Halten Sie die Hanteln für Ihr Gewicht in Ihren Händen und senken Sie sie einfach entlang des Körpers ab.

Fitball-Übungen für Schwangere auf Video:

Gymnastik für Schwangere mit Fitball:

Fitball während der Schwangerschaft:

Den Rücken entspannen und die Arme am Fitball trainieren:

Übungen zum Fitball für Schwangere Bewertungen:

Während der Schwangerschaft sind Kurse erforderlich. Ich habe mir einen Pool und einen Fitball ausgesucht.) Auf einen Ball zu springen macht Spaß, ist nicht schwierig und nützlich.

Die Vorteile und Wirksamkeit von Bewegung für schwangere Frauen auf Fitball

Während der Schwangerschaft unterliegt der Körper einer Frau ernsthaften Veränderungen und ist Stress ausgesetzt. Um Verspannungen zu lösen und die Muskeln zu stärken, empfehlen Ärzte, in dieser wichtigen Lebensphase einfache Übungen durchzuführen..

Fitball-Kurse sind sehr beliebt geworden. Dies ist ein großer Gummiball, der für das Fitnesstraining verwendet wird. Für schwangere Frauen ist dies die beste Option, damit Sie bequem und ohne große körperliche Anstrengung trainieren können..

Die Vorteile des Gymnastikballs

Um den maximalen Effekt zu erzielen, wählen Sie einen Ball mit einer geeigneten Größe, die auf der Größe der Frau basiert:

Im Allgemeinen wird ein Fitball als am besten geeignet angesehen, bei dem eine Frau ihre Füße ohne Anstrengung vollständig auf den Boden senken kann. Der Ball muss von guter Qualität sein, am besten in einem Fachgeschäft kaufen.

Information! Fitball ist eine absolut sichere Trainingsausrüstung. Es kann fast jedem Gewicht standhalten und platzt bei Beschädigung nicht, sondern beginnt langsam zu entleeren. Dieses System wurde speziell entwickelt, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden..

Regelmäßige Bewegung für schwangere Frauen auf Fitball ist in den folgenden Bereichen wirksam:

1. Stärkung der Muskeln des kleinen Beckens, was den Entbindungsprozess erleichtert;
2. Entspannen Sie die Muskeln des Rückens und lösen Sie Verspannungen von der Wirbelsäule.
3. Hilfe bei der Bildung der richtigen Haltung;
4. eine allgemeine entspannende und beruhigende Wirkung haben;
5. zur Vorbeugung von Hämorrhoiden beitragen, die während der Schwangerschaft wichtig sind;
6. Verbesserung der Durchblutung, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.

Es ist wichtig, den Körper nicht zu überlasten und nur einfache Übungen durchzuführen, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurden.

Kontraindikationen

Wenn die Schwangerschaft normal und ohne Komplikationen verläuft, ist eine geringe körperliche Aktivität immer nur von Vorteil. Es ist jedoch zu beachten, dass es sich in den frühen Stadien (1. Trimester) nicht lohnt, mit einer Sportart zu beginnen, da die Gefahr einer Fehlgeburt besteht. Dies gilt insbesondere für Frauen, die zuvor keinen aktiven Lebensstil geführt haben..

Es ist am besten, frühestens in der 14. bis 16. Woche mit dem Fitball-Training zu beginnen. Es gibt jedoch eine Reihe von Kontraindikationen für das Training nach dem ersten Trimester:

• Risiko einer Fehlgeburt;
• Bluthochdruck;
• falsche Darstellung des Kindes zu einem späteren Zeitpunkt;
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• Polyhydramnion;
• isthmisch-zervikale Insuffizienz;
• andere Pathologien der Schwangerschaft.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie Ihren Schwangerschaftsarzt konsultieren. Er wird in der Lage sein, die möglichen Risiken mit den Vorteilen von Bewegung zu korrelieren..

Eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen

Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie Ihr Training mit einem Aufwärmen beginnen. Dadurch werden die Muskeln auf die Belastung vorbereitet. Es reicht aus, ein wenig zu gehen, den Hals zu strecken und mit Armen und Beinen ein paar Schwünge zu machen. Es ist notwendig, zum ersten Mal nicht mehr als 10 Minuten Fitball-Übungen durchzuführen. Mit jeder weiteren Lektion erhöht sich diese Zeit allmählich. Die maximale Bewegung während der Schwangerschaft beträgt 40 Minuten..

Die Übung sollte abgebrochen werden, wenn Atemnot auftritt, der Puls sehr häufig wird, Bauchschmerzen oder allgemeines Unwohlsein auftreten. Wenn die Symptome nach dem Ausruhen nicht verschwunden sind, muss dringend ein Arzt konsultiert werden.

Fitball-Übungen - 2. Trimester

Der Komplex für schwangere Frauen umfasst einfache Übungen. Während dieser Zeit sollten Sie nicht versuchen, die Bauchmuskeln oder andere Muskeln aufzupumpen. Der Kurs sollte individuell von einem Fitnesstrainer ausgewählt werden.

Ein paar einfache Heimtrainingsübungen:

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Ball. Drücken Sie vom Fitball nach oben und lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, als würden Sie hüpfen. Um die Last zu erhöhen, können Sie gerade Arme über Ihren Kopf heben oder den Körper zur Seite drehen.
2. Wenn Sie auf einem Fitball sitzen, bewegen Sie Ihr Gesäß nach links - nach rechts, vorwärts - rückwärts und beschreiben Sie den Kreis im Uhrzeigersinn und umgekehrt.
3. Legen Sie sich auf die Seite und greifen Sie den Ball mit den Füßen. Drücken Sie den Fitball mit leichten Bewegungen. Ändern Sie regelmäßig die Position von einer Seite zur anderen.
4. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen vor den Ball. Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt. Fassen Sie den Fitball mit Ihren Handflächen auf beiden Seiten und drücken Sie ihn zur Mitte hin.
5. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße auf den Fitball. Ein Fuß, der sich vom Ball abhebt, beschreibt eine kreisförmige Bewegung, die dem Fahrradfahren ähnelt. Der andere ändert zu diesem Zeitpunkt nicht die Position. Dann die Beine wechseln und wiederholen.

Fitball-Übungen - 3 Trimester

In der ersten Hälfte des Trimesters können Sie den Unterricht im gleichen Tempo fortsetzen, und näher an der Geburt sollte die Belastung leicht reduziert werden.

Mehrere Übungsoptionen während dieses Zeitraums:

1. Kegel-Übungen sind während der Schwangerschaft sehr nützlich. Wenn Sie dies tun, während Sie auf einem Fitball sitzen, verdoppelt sich die Wirkung. Das Prinzip besteht darin, die Beckenmuskulatur zu quetschen und zu entspannen. Zum besseren Verständnis sind dies die Muskeln, die das Wasserlassen verzögern oder erhöhen.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie und drücken Sie ihn leicht zusammen.
3. Legen Sie sich mit Ihrer Lendenwirbelsäule auf den Fitball. Entspannen Sie die Gliedmaßen und "hängen" Sie in dieser Position sozusagen daran. Rollen Sie den Ball leicht mit den Füßen ab und rollen Sie ihn unter Ihren Rücken. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie den Fitball an die Wand stellen und daran festhalten.
4. Knie vor dem Ball. Lehnen Sie sich an seine Brust und umarmen Sie ihn mit Ihren Armen. Übertragen Sie das gesamte Körpergewicht auf die Brust. Versuchen Sie, sich vollständig zu entspannen und einige Minuten in dieser Position zu bleiben.

Fitball kann im Alltag anstelle eines Stuhls verwendet werden. Dies löst Verspannungen in den Muskeln des Beckens und des Rückens und verbessert infolgedessen den Allgemeinzustand und die Stimmung der schwangeren Frau..

Bereiten Sie sich auf die Geburt vor und stärken Sie Ihre Gesundheit Fitball-Übungen für schwangere Frauen

Eine Reihe von Fitnessübungen während der Schwangerschaft

Fitball-Übungen für schwangere Frauen sind in drei Bereiche unterteilt: Muskelstärkung, Entspannung und Kegel-Übungen. Für das erste und dritte Trimester werden Entspannungsübungen empfohlen, für das zweite und teilweise das dritte - Kräftigungsübungen. Kegel-Übungen werden durchgeführt, wenn keine Kontraindikationen vorliegen.

Schwangere können zu Hause alleine mit einem Ball turnen

Muskeln stärken

Eine schwangere Frau sollte sich auf den Geburtsvorgang vorbereiten. Sie gehen viel schneller vorbei, wenn der Körper bereit ist: starke Bauchmuskeln, korrekte Atemtechnik, elastische tiefe Muskeln des Perineums. Wenn Sie mit Fitball trainieren, bleiben Sie durch regelmäßiges Training fit und fit. Führen Sie die folgenden Bewegungen aus, um die Rückenmuskulatur zu stärken:

Wenn Sie auf einem Fitball sitzen, bewegen Sie ihn mit den Hüften in verschiedene Richtungen. Solche Rollen stärken die Beckenregion und helfen bei der Geburt, akute Anfälle von Kontraktionen abzuwarten..
Wenn Sie den Ball mit den Knien drücken, wird Ihre Leistengegend gestärkt. Dazu setzen sie sich auf den Boden, spreizen die Beine weit, legen einen Ball zwischen sich und beginnen zu quetschen, bis ein Gefühl der Müdigkeit auftritt..
Die Abduktion der Beine hilft dabei, die Muskeln zu straffen, für die sie vor dem Ball knien und ihre Handflächen und ihr Kinn darauf legen. Nehmen Sie die Beine nacheinander zurück und übertragen Sie das Körpergewicht auf den Fitball.
Zur aktiven Dehnung der Wirbelsäulenmuskulatur sitzen sie auf dem Ball und spreizen ihre Beine weit

Greifen Sie mit einer Hand zum gegenüberliegenden Fuß und drehen Sie den Körper vorsichtig.
Die nächste Bewegung wird auch im Sitzen mit weit auseinander liegenden Beinen ausgeführt. Der Ball wird mit den Hüften gerollt und versucht, den Fuß zu erreichen.

Wenn Sie auf einem Fitball sitzen, können Sie Kraftübungen machen

Diese Übungen helfen, den Schultergürtel und den Bauch zu stärken:

• Der Fitball wird mit den Händen zusammengedrückt, wodurch die Muskeln belastet und die Schulterblätter gebracht werden.
• Um die Schultern zu dehnen, wird der Ball auf den Boden gesenkt und leicht mit den Handflächen berührt. Rollen Sie sich vor ihnen vorwärts und rückwärts und bleiben Sie an Ort und Stelle.
• Mit den Schultern am Ball liegend ruhen Ihre Füße auf dem Boden. Die Handflächen sind hinter dem Hinterkopf gewickelt und heben die Schulterregion langsam ein kurzes Stück an.

Übungen für die Bauchmuskeln werden mit Vorsicht durchgeführt, wobei ihr Zustand sorgfältig überwacht wird

Entspannung und Dehnung

Entspannungsfähigkeiten sind während der Wehen wichtig, wenn Sie zwischen den Wehen so wenig wie möglich ruhen müssen. Sitzen Sie auf dem Boden, knien Sie nieder und legen Sie einen Ball zwischen sie. Sie lagen mit Brust und Kopf darauf und entspannten ihren Rücken. Leichtes Schwanken löst Verspannungen der Wirbelsäule.

Kegel-Übungen

Der Unterricht ist für tiefe Leistenmuskeln konzipiert. Ihr Training ist wichtig, da sie den Kopf des Babys drehen, um den Geburtskanal zu passieren. Je stärker diese Muskeln sind, desto schneller wird dies geschehen. Sie können diese Muskelgruppe spüren, während Sie den Harndrang unterdrücken. Zum Training belastet die Frau sie und hält sie einige Sekunden lang fest. Dann macht er eine weitere Anstrengung und drückt fester.

Kegel-Übungen - stärkt und strafft die Beckenbodenmuskulatur

Analog dazu können Sie sich mental vorstellen, wie sich der Aufzug nach oben bewegt, wo er in jedem Stockwerk anhält, aber die Bewegung ist immer nur nach oben gerichtet. Entspannung beginnt, wenn Sie die Grenze spüren. Es passiert auch langsam und in Pausen. Wiederholen Sie diese Übungen auf verschiedene Arten, während Sie auf einem Fitball sitzen.

Gymnastik mit einem Fitball hilft, während der gesamten Schwangerschaftsperiode eine gute Form zu erhalten. Übungen werden nur durchgeführt, wenn Sie sich wohl fühlen und mit Erlaubnis des behandelnden Arztes. Die Belastung wird je nach aktuellem Trimester und persönlichem Wohlbefinden gewählt.

Aktualisiert:
2019 15:21

Übungen für schwangere Frauen

Bewegung ist für eine schwangere Frau sehr wichtig. Sie sind um Größenordnungen wichtiger als Bewegung für nicht schwangere Frauen. Mangelnde körperliche Aktivität kann sich nicht nur negativ auf die Gesundheit und das Aussehen der werdenden Mutter auswirken, sondern auch auf die Gesundheit des Babys. Der passive Lebensstil einer schwangeren Frau kann zu einer schwierigen Geburt und schweren Komplikationen nach der Geburt führen. Wissenschaftlich erwiesen, dass werdende Mütter, die regelmäßig Gymnastikübungen für schwangere Frauen machen, gesündere Babys geboren werden.

Gymnastikübungen für Schwangere

Die Auswahl der Übungen für schwangere Frauen erfordert einen besonderen Ansatz. Die Übungen müssen mit dem Arzt vereinbart werden, der die Schwangerschaft überwacht. Jede Schwangerschaft und jede Frau ist anders.

Besondere Aufmerksamkeit sollte Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur, der Perinealmuskulatur und des Beckenbodens gewidmet werden.
Die optimale Tageszeit für Übungen für schwangere Frauen liegt zwischen 10 und 12 und zwischen 16 und 19 Stunden. Sie müssen es langsam machen und alle 5-10 Minuten Pausen einlegen

Fitnessfans sollten sich auch keine Sorgen machen. Es gibt eine sogenannte Fitness für schwangere Frauen. Die Übungen unterscheiden sich natürlich von den üblichen.

Die Belastung sollte moderat sein. Möglicherweise spüren Sie selbst keine Überhitzung des Körpers infolge von Schweiß. Aber vergessen Sie nicht für eine Sekunde, dass Sie jetzt nicht allein sind. Das Kind ist möglicherweise nicht in der Lage, mit Überhitzung umzugehen, und die Herzfrequenz kann ansteigen. Aber wir wollen dem Baby keinen Schaden zufügen.

In keinem Fall sollte eine schwangere Frau ihre Gelenke während Fitnessaktivitäten überlasten. Vermeiden Sie Kniebeugen, Steh- und Sitzübungen, Dehnen und Liegen auf dem Rücken. Nehmen Sie lieber eine halbe Sitzposition ein oder legen Sie sich auf die Seite. Neigungen, verschiedene Drehungen sind ebenfalls nicht erlaubt. Trinken Sie während des Trainings viel Wasser.

Die Hauptbelastung während der Schwangerschaft, insbesondere im dritten Trimester, fällt auf die Rückenmuskulatur

Es lohnt sich, besonders auf Übungen für schwangere Frauen für den Rücken zu achten

Es reicht aus, die Rückenmuskulatur mehrmals am Tag zur Arbeit zu zwingen, die Schultern zurückzuziehen, sich zu bücken und sich dann wie ein Kätzchen zu einem Ball zusammenzurollen. Stärken Sie gut die Muskeln der Rücken- und Brustfitnesskurse im Wasser.

Übungen am Ball für schwangere Frauen

Ballübungen sind am effektivsten für schwangere Frauen. Fitball ist ein großer Ball, er kam aus der Schweiz zu uns. Fitball-Übungen haben keine Kontraindikationen. Für schwangere Frauen ist dies das optimalste Sportgerät. Ballonübungen können Ihre Stimmung heben, Stress abbauen und postpartale Depressionen vermeiden. Diese Art der Gymnastik ist die sanfteste. Sie können auf dem Ball auf Ihrem Rücken, auf Ihrer Brust üben, während Sie sitzen. Der Hauptvorteil des Balls ist die Vibration, die er erzeugt. Vibration verbessert die Durchblutung der inneren Organe, normalisiert die Herzfunktion und erleichtert das Atmen.

Sie können Fitball in jedem Trimester üben. Eine solche Gymnastik hilft, die Gelenke zu entlasten. Die Rückenmuskeln sind gut gestärkt, die Belastung wird von der Wirbelsäule genommen. Im Gegensatz zu anderen Arten von Übungen für schwangere Frauen erlaubt das Training mit Fitball keinen Vorfall der Gebärmutter.

Eine schwangere Frau muss auch auf ihre Hüften achten. Übungen für das Gesäß schwangerer Frauen stärken die Muskeln des Perineums und verhindern die Ansammlung zusätzlicher Pfunde in diesem Körperteil

Bei diesen Übungen gibt es keine Schwierigkeiten.

Sie können sich auf die Seite legen, den Kopf auf die Hand legen und das Bein sanft anheben. Vergessen Sie nicht, am Zeh zu ziehen und die Beinmuskeln angemessen zu belasten

Nach 10-15 Anheben eines Beins ruhen Sie sich aus und arbeiten am anderen Bein.

Gymnastikübungen für schwangere Frauen sind notwendig: um den Tonus der Rücken-, Bein- und Perineummuskulatur aufrechtzuerhalten. Näher an der Geburt können Atemübungen ergänzt werden.

Den Diskussionsthread anzeigen.

Was ist Fitball?

Fitball ist ein aufblasbarer Ball aus dichtem und hochwertigem Gummi in verschiedenen Farben. Mit Hilfe dieses Balls können Sie verschiedene Gymnastikübungen durchführen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihre Haltung zu korrigieren oder Ihre Gesundheit zu verbessern. Es wird auch angenommen, dass das Trainieren auf diesem Ball hilft, Depressionen und Stress zu überwinden..

Fitball für Kranke und Schwangere wurde vor relativ kurzer Zeit entwickelt, obwohl der Ball selbst in den 50er Jahren von der Schweizer Ärztin Susan Kleinfogelbach erfunden wurde, die diesen Ball für die Gymnastik von Patienten mit Zerebralparese verwendete.

Die Wirkung des Trainings auf diesen Ball ließ nicht lange auf sich warten, und sehr bald wurde diese Art von Training für Menschen mit Verletzungen der Wirbelsäule und des Bewegungsapparates als restaurative Therapie empfohlen. Menschen, die mit diesem Ball Gymnastik machten, stellten fest, dass sich nach einigen Sitzungen ihr Wohlbefinden verbesserte, die Erholung schneller war, die Regeneration verschiedener Prozesse verbessert und der Stoffwechsel in Muskeln, Bandscheiben und Geweben im Allgemeinen verbessert wurde..

Bald, als alle positiven und negativen Aspekte des Trainings untersucht wurden, wurde Fitball für schwangere Frauen empfohlen, weil Mit seiner Hilfe kann eine Frau "in Position" Rückenmuskeln und intime Muskeln trainieren, und trainierte intime Muskeln tragen zu schmerzloser und schneller Arbeit bei.

Die Vorteile dieser Art der Gymnastik

Warum sollten Sie während der Schwangerschaft lieber Fitball als andere Arten von Gymnastik trainieren??

Fitball entspannt sich, löst Verspannungen, entlastet die Wirbelsäule, stärkt die Muskeln der Bauchmuskeln, Hüften, Perineum. All dies ist für schwangere Frauen nicht nur notwendig, um problemlos ein gesundes Baby zur Welt zu bringen und zur Welt zu bringen, sondern auch, um bereits etablierte Mütter nach der Geburt frühzeitig zu erholen..

Und dank Kegel-Übungen, mit denen die Muskeln des kleinen Beckens trainiert werden sollen (die auf keine andere Weise gestärkt werden können), dreht sich der Kopf Ihres Babys zu gegebener Zeit genau so, wie er sollte, um frei durch den Geburtskanal zu gelangen.

Da es eine Reihe von Kontraindikationen für das Gymnastikballtraining gibt, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Zulässige Belastung durch Trimester

Die körperliche Verfassung des weiblichen Körpers ändert sich während der Schwangerschaft ständig. Die Hauptphasen werden Trimester genannt und dauern 3 bis 3 Monate. Das erste Trimester ist eine gefährliche Zeit, in der die Wahrscheinlichkeit einer Abtreibung hoch ist. Vermeiden Sie es, zu springen, zu ruckeln, schwere Gegenstände anzuheben oder sich schnell zu bewegen.

Das zweite Trimester wird als "goldene" Periode bezeichnet: Der hormonelle Sturm ließ nach, Übelkeit, Schläfrigkeit und Apathie vergingen. Der Körper will Bewegung, und Übungen sind zulässig, wenn keine ernsthaften Kontraindikationen oder ein ärztliches Verbot vorliegen. Es ist zu beachten, dass sich mit zunehmender Gebärmutter der Schwerpunkt verschiebt und die Wirbelsäule, die Gelenke und die Venen stark belastet werden.

Fitballgymnastik während der Schwangerschaft ist völlig sicher

Fitnessballgymnastik wird oft zu einer echten Rettung. Dies liegt daran, dass die Wirbelsäule in sitzender Position auf dem Ball eine natürliche Position einnimmt und die Last korrekt auf das Muskelkorsett verteilt wird. Reduzierte Belastung der Kniegelenke und leichte Massageeffekte geben den Beinen nach einem langen Tag Ruhe und Entspannung.

Das dritte Trimester erschwert die Verschiebung des Zwerchfells aufgrund des vergrößerten Uterus. Kurzatmigkeit tritt auf, es wird schwieriger, sich zu bewegen. Diese Zeit erfordert eine Abnahme der motorischen Aktivität, der Schwerpunkt der Übungen wird durch Entspannungs- und Atemübungen ersetzt. Übungen für schwangere Frauen mit Fitball sind im dritten Trimester angebracht. Gymnastik sollte kein starkes Gefühl der Müdigkeit verursachen, sondern bringt Entspannung und Ruhe.

Ballgymnastik trainiert in erster Linie die Flexibilität und reduziert Rückenschmerzen

Eine Reihe von Übungen für schwangere Frauen auf Fitball von Trimestern

Frauen, die in naher Zukunft Mütter werden wollen, sind oft sehr besorgt darüber, wie sie sich bestmöglich auf die Geburt vorbereiten können. Die moralische Unterstützung von Verwandten sowie das Informationswissen vermitteln einer schwangeren Frau das Vertrauen, dass alles bei ihr ist und dass es dem kleinen Mann, den sie bald zur Welt bringen wird, gut gehen wird. Wenn dieses Vertrauen jedoch durch die notwendige körperliche Vorbereitung gestützt wird, wird Ihre Geburt mit Sicherheit leicht und ohne Komplikationen verlaufen. Heutzutage werden Übungen auf einem Fitball für schwangere Frauen bei werdenden Müttern immer beliebter. Das ist nicht überraschend. Schließlich sind sie der beste Weg, um einer Frau zu helfen, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, während sie ein Baby trägt. Solche Übungen stärken die Muskeln der Presse und des Perineums und helfen werdenden Müttern, Wege zur Linderung von Wehenschmerzen zu lernen. Schmerzlose, leichte Geburt - jede schwangere Frau träumt davon! Warum also nicht diesen Traum verwirklichen? Verwenden eines großen Gummiballs, der als Fitball bezeichnet wird.

Fitball ist ein Gymnastikball. Und es wurde erstmals in der Schweiz eingesetzt

Was ist Fitball??

Fitball ist ein Ball. Aber der Ball ist etwas Besonderes für Gymnastikübungen. Es ist groß und hell. Hergestellt aus Spezialgummi mit eingebautem Anti-Burst-System (ABS - Anti-Explosions-System).

Dank dieses ABS gibt der Fitball keine Luft abrupt ab und platzt bei mechanischen Beschädigungen nicht. Das schützt Sie vor Verletzungen beim Training mit einem Schweizer Ball. Dies ist der zweite Name von Fitball. Denn es wurde in der Schweiz erfunden.

Egal wie viel Sie wiegen, Sie können sicher auf die Stärke und Stoßdämpfung des Fitballs vertrauen.

Fitball-Übungen stärken die Muskeln und verbessern die Blutversorgung aller inneren Organe einer schwangeren Frau

Die Vorteile dieser Art der Gymnastik

Warum sollten Sie während der Schwangerschaft lieber Fitball als andere Arten von Gymnastik trainieren??

Experten aus verschiedenen Fitnessstudios und Justizvollzugsanstalten stellten fest, dass Vibrationen während dieser Übungen und die stoßdämpfenden Eigenschaften eines Schweizer Balls den Stoffwechsel werdender Mütter positiv beeinflussen, die Durchblutung ihrer inneren Organe verbessern und alle Muskelgruppen stärken.

Fitball entspannt sich, löst Verspannungen, entlastet die Wirbelsäule, stärkt die Muskeln der Bauchmuskeln, Hüften, Perineum. All dies ist für schwangere Frauen nicht nur notwendig, um problemlos ein gesundes Baby zur Welt zu bringen und zur Welt zu bringen, sondern auch, um bereits etablierte Mütter nach der Geburt frühzeitig zu erholen..

Und dank Kegel-Übungen, mit denen die Muskeln des kleinen Beckens trainiert werden sollen (die auf keine andere Weise gestärkt werden können), dreht sich der Kopf Ihres Babys zu gegebener Zeit genau so, wie er sollte, um frei durch den Geburtskanal zu gelangen.

Da es eine Reihe von Kontraindikationen für das Gymnastikballtraining gibt, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Kontraindikationen

Trotz der Tatsache, dass Fitball ziemlich sicher und sehr effektiv ist, gibt es eine Reihe von Kontraindikationen für das Üben mit einem Schweizer Ball.

• Frühe Schwangerschaft. Wenn die Gefahr einer Unterbrechung bei körperlicher Anstrengung noch groß ist.
• Hoher Tonus der Gebärmutter bei der werdenden Mutter.
• Schwere otropedische oder somatische Pathologien.
• Istico-zervikale Insuffizienz usw..

Bevor Sie mit dem Fitballturnen beginnen, sollten Sie unbedingt den Frauenarzt konsultieren, mit dem Sie beobachtet werden. Und erst wenn er bestätigt, dass Sie in der Vergangenheit keine Kontraindikationen für das Training hatten, können Sie mit gutem Gewissen mit dem Training beginnen..

Damit sich eine Übung auf dem Fitball auswirkt, müssen Sie die Wahl des Balls selbst ernst nehmen

Wie man einen Ball für sich selbst wählt?

Ein weiterer wichtiger Punkt. Wo immer Sie trainieren, zu Hause oder im Fitnessstudio, Ihre Kurse sind nur dann effektiv und sicher, wenn Sie den richtigen Gymnastikball für sich selbst auswählen.

Aber was bedeutet das - richtig? Alles ist sehr einfach. Fitball sollte zu Ihrer Körpergröße passen.

Tabelle "Wie wähle ich den richtigen Fitball aus?"

Sie können überprüfen, ob der Ball zu Ihnen passt: Setzen Sie sich darauf und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße mit im rechten Winkel gebeugten Knien mit vollem Fuß frei auf dem Boden stehen können.

Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie in der Klinik einen Bewegungstherapieraum haben und ob es Übungen zum Fitball für schwangere Frauen gibt

Fitball-Übungen für Schwangere

Wenn in der Geburtsklinik, in der Sie registriert waren, ein Physiotherapieraum (Bewegungstherapie) vorhanden ist, kann Ihnen Ihr Arzt dort eine Überweisung schreiben. Verpassen Sie nicht diese Gelegenheit, Fitball unter der ständigen Aufsicht eines erfahrenen Trainers zu meistern.

Die wichtigsten Punkte, auf die Sie vor Beginn des Trainings achten sollten, werden wir nun betrachten.

Im ersten Trimenon der Schwangerschaft ist körperliche Aktivität kontraindiziert, Sie können jedoch Dehnungs- und Entspannungsübungen durchführen

Erstes Trimester

Für schwangere Frauen ist es besser, zwischen 12 und 14 Wochen mit dem Fitball-Turnen zu beginnen. Zu diesem Zeitpunkt ist das Risiko einer Fehlgeburt im Vergleich zu den ersten Schwangerschaftswochen signifikant verringert. Ja, und eine etwaige Toxikose sollte Sie nicht mehr stören.

Im ersten Trimester ist es besser, die körperliche Aktivität schwangerer Frauen zu begrenzen. Nichts hindert werdende Mütter in dieser Zeit daran, Atemübungen zu machen, die für sie äußerst nützlich und nicht weniger notwendig sind..

Wenn Sie so ungeduldig sind, mit dem Training zu beginnen, können Sie die Hüften und Muskeln des Schultergürtels trainieren. Es ist besser, die Bauchmuskeln etwas später zu belasten. Im zweiten Trimester.

Video „Fitball. Training für schwangere Frauen (ich Trimester) "

Zweites Trimester

Es ist diese Zeit, die als die günstigste für körperliche Aktivität angesehen wird. Sie sollten besonders auf die Beckenmuskulatur achten. Kegel-Übungen helfen, sie sehr gut zu entwickeln, was im Folgenden näher beschrieben wird..

In der 16. bis 18. Schwangerschaftswoche wird empfohlen, einen Verband zu tragen. Zu diesem Zeitpunkt nimmt die Gebärmutter der schwangeren Frau signifikant an Größe zu. Der Verband gleicht die Belastung der Wirbelsäule und der Bauchmuskulatur aus. Es verhindert auch das Auftreten von Dehnungsstreifen auf der Haut.

Video „Fitball. Training für schwangere Frauen (II Trimester) "

Drittes Trimester

Wenn das Geburtsdatum immer näher rückt, ist es für die werdende Mutter bereits ziemlich schwierig, die einfachsten Übungen durchzuführen. Das hat aber nichts mit Fitball zu tun. Der Unterricht bei ihm ist bequem, einfach und auch in sehr späten Stadien der Schwangerschaft möglich.

Im Gymnastikkomplex auf Fitball gibt es Übungen für Hüften, Gesäß, Arme und Brust. Es ist nicht schwer, sie zu erfüllen. Und die Vorteile solcher Aktivitäten sind enorm..

Das dritte Trimester ist die Zeit, in der Sie sich auf die bevorstehende Geburt vorbereiten

Darüber hinaus haben heute viele Entbindungskliniken Gymnastikbälle. Und viele arbeitende Frauen bestätigen, dass sie ihnen bei der Geburt erheblich helfen..

Ärzte stellen fest, dass bei Frauen der Prozess des Öffnens der Gebärmutter während der Geburt viel schneller abläuft, wenn sie während der Wehen einen Gymnastikball verwenden, und vor allem wissen sie, was sie damit tun sollen..

Im dritten Schwangerschaftstrimester lernen werdende Mütter tatsächlich alle Feinheiten der Verwendung von Fitball während der Geburt..

Video „Fitball. Training für schwangere Frauen (III Trimester) "

Fitball-Übungen für schwangere Frauen können bedingt in drei Gruppen unterteilt werden.

• Dehnübungen und auch zur Stärkung der Muskeln.
• Entspannung.
• Kegel-Übungen zum Fitball.

Wie man die eine oder andere Art von Gymnastik für schwangere Frauen auf einem Schweizer Ball durchführt?

Fotogalerie "Fitball für werdende Mütter"

Muskeln dehnen und stärken

1. Dehnübung. Was für Sie bei der Geburt sehr nützlich sein wird. Während Sie auf dem Ball sitzen, spreizen Sie Ihre Knie und spreizen Sie Ihre Füße weiter. Strecken Sie Ihre rechte Hand in Richtung Ihres linken Fußes und umgekehrt und bewegen Sie Ihr Becken in die entgegengesetzte Richtung. Gleichzeitig werden die Muskeln der Hüften, des Rückens und des Schultergürtels aktiv gedehnt. Was ist in der Tat, was Sie brauchen.
2. Für die Rücken- und unteren Rückenmuskulatur müssen Sie auf dem Ball sitzen. Sie können sich mit den Händen darauf stützen, wenn Sie noch nicht gelernt haben, das Gleichgewicht zu halten. Schwingen Sie zuerst Ihr Becken von einer Seite zur anderen. Dann hin und her. Und dann - Rotationsbewegungen des Beckens, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. Diese Übung kann dann während der Geburt durchgeführt werden. Es wird helfen, von Schmerzen abzulenken, sich zu entspannen und zwischen den Kontraktionen auszuruhen. Und es trägt auch zur frühen Öffnung des Gebärmutterhalses während der Wehen bei..
3. Für die Muskeln in den Oberschenkeln und Beinen: Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Knie so weit wie möglich. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie und drücken Sie den Fitball so fest wie möglich, wobei Sie Ihren Griff regelmäßig lockern. Also ein paar Mal wiederholen.
4. Für die Muskeln des Schultergürtels: Drücken Sie den Ball mit ausgestreckten Armen zusammen. Ziehen Sie Ihren Griff abwechselnd fest und lockern Sie ihn. Sie können den Ball auch auf dem Boden hin und her rollen, ihn so weit wie möglich von Ihnen wegbewegen und dann näher bringen.
5. Für das Gesäß und den unteren Rücken: Legen Sie Ihren Brustkorb beim Knien auf den Ball. Übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf den Fitball. Verschränke deine Arme unter deinem Kinn. Schwinge deine Beine abwechselnd.
6. Für die Bauchmuskeln: Legen Sie in sitzender Position den Rücken auf den Ball. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schulterblätter auf dem Fitball befinden und Ihre Knie rechtwinklig gebeugt sind. Hände hinter dem Kopf. Beugen Sie den Oberkörper und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Eine signifikante Belastung der Bauchmuskulatur wird für schwangere Frauen nicht empfohlen. Diese Übung ist für sie jedoch nicht kontraindiziert. Und es stärkt perfekt die Bauchmuskeln und Muskeln des unteren Rückens..

Kräftigungs- und Dehnungsübungen sind effektiver, wenn sie auf einem Fitball ausgeführt werden

Entspannung

Wenn Sie lernen, sich auf einem Fitball zu entspannen, bereiten Sie sich hundertprozentig auf die bevorstehende Geburt vor. Versuchen Sie, mit Ihrer Brust auf dem Ball zu liegen, während Sie neben ihm auf Ihren Knien sitzen. Wickeln Sie Ihre Arme um den Fitball und entspannen Sie Ihren Rücken. Gleichzeitig verbessert sich die Durchblutung Ihrer inneren Organe und damit der Plazenta erheblich.

Diese Position gibt Ihnen die Möglichkeit, sich während der Wehen zwischen den Wehen auszuruhen. Und für ein Baby - dies ist ein guter Grund, mehr Sauerstoff zu bekommen, was für ihn bei der Geburt so notwendig ist..

Wenn Sie lernen, eine bequeme, entspannende Position auf einem Gymnastikball einzunehmen, können Sie sich während der Wehen zwischen den Wehen erholen.

Kegel-Übungen

Im Beckenbereich gibt es ein System mehrschichtiger Muskeln, die während der Geburt dafür verantwortlich sind, den Kopf des Babys im Geburtskanal zu drehen. Ohne sich entsprechend zu drehen, kann der Kopf des Kindes einfach nicht über sie hinweggehen..

Wir können diese Muskeln kontrollieren. Nur im Alltag setzen wir unsere Fähigkeiten ein, vielleicht nur, um den Harndrang zu kontrollieren.

Daher sind die vielschichtigen Muskeln des kleinen Beckens bei den meisten Frauen nicht sehr entwickelt. Und um es in den für den Geburtsprozess notwendigen Zustand zu bringen, müssen Sie spezielle Übungen durchführen.

Der amerikanische Gynäkologe Arnold Kegel entwickelte Mitte des 20. Jahrhunderts eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Kegel-Übungen trainieren Ihre Beckenbodenmuskulatur

Was sind die darin enthaltenen Übungen??

1. Der einfachste Weg, die vielschichtigen Muskeln zu fühlen, die Sie zur Stärkung benötigen, ist beim nächsten Wasserlassen. Versuchen Sie einfach, es zu verwalten. Und denken Sie gleichzeitig daran, mit welchen Muskeln Sie den Urinstrom verzögert oder umgekehrt den Druck erhöht haben.
2. Als nächstes müssen Sie lernen, wie Sie diese tiefen Muskeln von unten nach oben und von oben nach unten zusammenziehen (stellen Sie sich vor, dies ist ein Aufzug, der durch den Schacht fährt) und dabei 4 Pausen einlegen.
3. Beim Fitball sind solche Übungen viel effektiver. Sie können jedoch auch ohne Ball ausgeführt werden - in einer normalen häuslichen Umgebung..

Video „Stärkung der Beckenmuskulatur. Kegel-Übungen "

Und schließlich möchte ich darauf hinweisen, dass Übungen für schwangere Frauen auf Fitball nicht nur nützlich sind. Dies ist ein sehr angenehmer Zeitvertreib für werdende Mütter. Solche Gymnastik entspannt sich gut, beruhigt, gibt Kraft und gute Laune..

Warum verbringst du deine Freizeit nicht mit großem Nutzen... und zu deinem eigenen Vergnügen? Auf Fitball.

Fitball für schwangere Frauen: sichere Bewegung für werdende Mütter

Die Schwangerschaft ist für eine Frau eine Zeit der Transformation. Nicht nur ihr Körper verändert sich, sondern auch ihr psychischer Zustand. Um den Muskeltonus und die kräftige Stimmung aufrechtzuerhalten und nach der Geburt eines Kindes schnell wieder in Form zu kommen, müssen Sie sich um Ihren Körper kümmern, rational essen und spezielle Übungen durchführen. Viele haben Angst, sich in dieser Zeit körperlich zu betätigen, und manche sind einfach faul. Das ist ein großer Fehler. Mäßige körperliche Aktivität ist in jedem Stadium der Schwangerschaft erforderlich, wenn sie ohne Pathologien verläuft. Durch Sport können Sie eine übermäßige Gewichtszunahme vermeiden, die Wahrscheinlichkeit von Schwangerschaftsstreifen verringern und die Muskeln der werdenden Mutter in Form halten. Fitball für schwangere Frauen ist sehr beliebt geworden.

Dies liegt an der Tatsache, dass Übungen mit einem Fitball für schwangere Frauen es einer Frau ermöglichen, ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten, die Bauchmuskeln und Perinealmuskeln zu stärken und eine gute Dehnung zu entwickeln. Der Ball kann während der Geburt ein treuer Helfer sein..

Was ist Fitball??

Fitball ist ein besonderer großer Ball für Fitness. Ihre Heimat ist die Schweiz, daher ist ihr zweiter Name der Schweizer Ball. Es ermöglicht die Durchführung verschiedener Übungen, da es schweren Belastungen standhält. Sie können auf dem Fitball sitzen, sich hinlegen, Sie können damit springen. Dieses vielseitige Fitness-Tool besteht aus vibrierendem Gummi. Fitball verfügt über ein integriertes ABS-Explosionsschutzsystem, das verhindert, dass es plötzlich entleert wird und eine Frau verletzt. Wenn Sie den Ball versehentlich durchstoßen, explodiert er nicht, sondern setzt nach und nach Luft frei..

Übungen mit Fitball für schwangere Frauen können mit Rückenschmerzen fertig werden, die aufgrund der erhöhten Belastung der Wirbelsäule der werdenden Mutter auftreten. Diese Übungen haben ein klares Plus vor dem Krafttraining - sie verursachen keine Muskelschmerzen und bauen sie nicht auf. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Gymnastik für schwangere Frauen mit Fitball hat fast keine Kontraindikationen, und viele Ärzte empfehlen diese Art von Übung für Frauen.

Wie man den richtigen Ball wählt?

Um Fitball-Übungen für schwangere Frauen nützlich zu machen, wird empfohlen, sie einzeln zu kaufen. Bälle unterscheiden sich in den Parametern.

Wie wählt man einen Fitball für schwangere Frauen? Um es richtig aufzunehmen, sollten Sie auf dem Ball sitzen. Wenn die Beine, die an den Knien rechtwinklig gebogen sind, frei auf dem Boden ruhen, ist die Größe geeignet.

Sie können einen Ball anhand von Daten wie der Größe einer Frau und dem Balldurchmesser auswählen:

• Wachstum bis 1,52 m - Durchmesser 45 cm;
• 1,52-1,65 m - Durchmesser 55 cm;
• über 1,65 - Durchmesser 65 cm.

Es ist besser, Fitball während der Schwangerschaft in Fachgeschäften zu kaufen. Es ist leicht, auf den Märkten eine Fälschung zu kaufen, die während des Unterrichts platzen kann. In diesem Fall kann die werdende Mutter verletzt werden, wenn sie vom Ball fällt..

Wofür wird Fitball während der Schwangerschaft angewendet??

Übungen für schwangere Frauen mit Fitball ermöglichen es der werdenden Mutter:

• Entspannung von der Wirbelsäule lösen;
• entspannen Sie die Muskeln um die Wirbelsäule;
• Verbesserung der Funktion der Atemwege;
• das Kreislaufsystem aktivieren;
• normalisiere die Arbeit des Herzens;
• Verbesserung der Durchblutung aller Organe.

Wenn Sie mit einem Fitball für schwangere Frauen trainieren, können Sie Ihre Beckenmuskeln in Form halten. Dies ermöglicht es, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Perinealrissen während der Geburt zu minimieren. Diese Übung für schwangere Frauen ist ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von Nieren- und Blasenerkrankungen sowie einem Vorfall der Gebärmutter. Während des Trainings werden die Rücken- und Bauchmuskeln gestärkt, was bei der Geburt von großem Vorteil ist. Durch Gymnastik mit einem Fitball für schwangere Frauen können Sie die Durchblutung der Gebärmutter verbessern und dementsprechend die Ernährung des Fötus verbessern. Es hilft, Stagnation von venösem Blut, das Auftreten von Hämorrhoiden zu verhindern.

Fitball für schwangere Frauen wird eine gute Assistentin im Alltag sein. Es kann als Stuhl beim Fernsehen verwendet werden oder schwankt darauf. Es hilft, Rückenschmerzen zu lindern und die Muskeln zu entspannen..

Der Ball wird für die werdende Mutter bei der Geburt nützlich sein. Es ermöglicht Ihnen, Schmerzen während Kontraktionen zu reduzieren und Ihre Kraft in dieser Zeit wirtschaftlich einzusetzen. Bei kurzen Sprüngen auf einem Fitball kommt es zu einem zusätzlichen Blutfluss zu den Beckenorganen und dadurch zu einer beschleunigten Öffnung des Gebärmutterhalses. Mehr über die Stadien der Zervixdilatation →

Es wird empfohlen, nach 12 Wochen mit Übungen auf einem Fitball für schwangere Frauen zu beginnen. Während dieser Zeit ist es weniger wahrscheinlich, dass die werdende Mutter von Toxikose betroffen ist, und die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt ist minimal. Bevor Sie mit Übungen für schwangere Frauen auf Fitball beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Es ist sehr gut, wenn die Übungen von einem kompetenten Ausbilder ausgewählt werden. Es ist ratsam, sie nicht selbst zu erfinden.

Gymnastik auf einem Fitball für schwangere Frauen hat ein Minimum an Kontraindikationen, aber sie sind es immer noch. Diese schließen ein:

• die Gefahr eines Schwangerschaftsabbruchs;
• erhöhter Uteruston;
• schwere Rückenerkrankungen;
• isthmisch-zervikale Insuffizienz.

Fitball-Übungen

Berücksichtigen Sie die Merkmale von Ballübungen in verschiedenen Trimestern.

Im 1. Trimester

Fitballübungen für Schwangere im 1. Trimester werden in der Regel nicht durchgeführt. Während dieser Zeit wird empfohlen, die körperliche Belastung des Körpers der werdenden Mutter so gering wie möglich zu halten, um eine Fehlgeburt nicht zu provozieren. Dies gilt insbesondere für Frauen, die vor der Empfängnis keinen Sport betrieben haben..

Wenn die werdende Mutter an körperliche Aktivität gewöhnt ist, können in der zweiten Hälfte des 1. Trimesters mit Übungen für schwangere Frauen auf Fitball begonnen werden. In diesem Fall wird empfohlen, nur die Übungen zu verwenden, die speziell für Frauen entwickelt wurden, die ein Baby erwarten..

Fitball-Übungen für schwangere Frauen im 1. Trimester sind recht einfach und werden 3-4 mal durchgeführt. Zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig, die Ladung richtig zu dosieren und sich nicht zu überanstrengen. Bevor Sie mit dem Training am Ball beginnen, müssen Sie die Muskeln aufwärmen. Dazu schwingen sie 5 Minuten lang mit den Händen, gehen an Ort und Stelle und drehen den Kopf. Wenn das Turnen mit einem Fitball für schwangere Frauen irgendwann anfängt, einer Frau Unbehagen oder Schmerzen zu bereiten, sollte der Unterricht unterbrochen und ausgeruht werden. Während dieser Zeit können Sie die Muskeln der Hüften und Schultern belasten, aber Übungen mit der Presse sollten auf einen späteren Zeitpunkt verschoben werden..

Hier sind einige der Übungen, die während dieser Zeit erlaubt sind:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihr rechtes Bein, legen Sie es auf den Ball und legen Sie Ihren Fuß darauf. Das gebogene linke Bein sollte auf dem Boden ruhen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und rollen Sie den Ball langsam hin und her. Wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Bein..
2. Setzen Sie sich auf den Fitball und beugen Sie Ihre Arme mit Hanteln in einem Winkel von 90 °. Spreizen Sie sie seitlich, ohne sie zu biegen, um zu ihrer ursprünglichen Position zurückzukehren.
3. Setzen Sie sich mit weit auseinander liegenden Beinen auf den Ball. Der Oberkörper sollte leicht nach vorne geneigt sein. Lehnen Sie Ihren Ellbogen mit einer Hand auf Ihren Oberschenkel. Der andere, der eine Hantel nimmt, beugt sich im rechten Winkel, während er Ellbogen und Schulter zurücknimmt. Als nächstes sollten Sie Ihren Arm am Ellbogen wieder strecken und beugen..

Im 2. Trimester

Während dieser Zeit können Sie intensiver mit dem Ball trainieren, da die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt bereits abgenommen hat.

Fitnessballübungen für schwangere Frauen im 2. Trimester umfassen:

1. Dehnübungen;
2. Entspannungsübungen;
3. Übungen zum Training der Muskeln des Perineums.

Dehnübungen

Die erste Gruppe umfasst eine Übung für die Rückenmuskulatur. Um sie zu vervollständigen, müssen Sie auf dem Ball sitzen, Sie können sich mit Ihren Händen darauf stützen. Dann sollten Sie das Becken schwingen, drehen, hin und her bewegen. Solche Fähigkeiten werden in Zukunft bei der Geburt von Nutzen sein. Übungen mit einem Fitball für schwangere Frauen, die im 2. Trimester durchgeführt werden, helfen einer Frau, den Schmerzen bei Kontraktionen zu entkommen. Und während der Schwangerschaft lindern sie Rückenschmerzen und Verspannungen in den Rückenmuskeln.

Die folgende Übung stärkt auch Ihre Rückenmuskulatur: Setzen Sie sich auf den Ball, drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie das andere Bein so weit wie möglich. Die Muskeln des Schultergürtels und des unteren Rückens werden stärker, wenn Sie den Fitball in einer Neigung zu sich hin und von Ihnen weg rollen.

Darüber hinaus wird empfohlen, die Beinmuskulatur zu stärken und zu dehnen. Setzen Sie sich dazu auf den Boden, spreizen Sie die Knie und drücken Sie den Ball mit ihnen. Diese Aktion muss mehrmals wiederholt werden, bis eine leichte Ermüdung auftritt. Wenn Sie dann auf dem Fitball sitzen, sollten Sie abwechselnd mit der rechten Hand den rechten Fuß erreichen, mit der linken Hand - zum linken Fuß.

Um die Armmuskulatur zu entwickeln, können Sie den Fitball mit ausgestreckten Armen drücken. Die folgende Übung ermöglicht es Ihnen, eine Dehnung zu entwickeln, das Gesäß zu stärken: Sie sollten sich mit der Brust auf den Ball stützen, die Arme unter dem Kinn verschränken und abwechselnd die Beine schwingen.

Übungen für schwangere Frauen auf Fitball im 2. Trimester sollten helfen, die Bauchmuskeln zu stärken. Dies muss sorgfältig durchgeführt werden, da eine erhöhte Belastung dieses Bereichs während der Zeit der Geburt eines Babys verboten ist. Eine der empfohlenen Übungen: Lehnen Sie sich mit Rücken- und Schulterblättern auf den Ball, beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 ° und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Als nächstes wird der Oberkörper mit einer Verzögerung von einigen Sekunden angehoben..

Entspannungsübungen

Fitball-Übungen für schwangere Frauen müssen Entspannungsübungen beinhalten. Legen Sie sich dazu mit Ihrer Brust auf den Ball, umarmen Sie ihn, knien Sie und entspannen Sie Ihren Rücken. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, ermöglicht es einer Frau, sich während der Geburt auszuruhen, um die Kraft zwischen den Kontraktionen aufrechtzuerhalten.

2 Trimester ist der optimale Zeitraum für den Unterricht. Ab etwa 18 Wochen während des Trainings wird jedoch empfohlen, einen Verband zu tragen, der die Belastung der Rücken- und Bauchmuskulatur verringert und Dehnungsstreifen verhindert.

Im 3. Trimester

Die Gymnastik für schwangere Frauen auf Fitball im 3. Trimester umfasst dieselben einfachen Übungen wie in früheren Perioden. Zu diesem Zeitpunkt ist es für die werdende Mutter bereits schwierig, Sport zu treiben, aber sie ist durchaus in der Lage, den Ball zu spielen. Übungen für schwangere Frauen auf Fitball im 3. Trimester sind von großem Nutzen, da sie darauf abzielen, die Muskeln der Presse, des unteren Rückens, des Gesäßes, des Perineums, der Arme und Beine zu stärken.

Die meisten Entbindungskliniken haben bereits solche Bälle und helfen einer Frau bei der Geburt wirklich. Wenn sie vorbereitet ist und genau weiß, was mit dem Fitball während der Geburt zu tun ist, tritt die Zervixdilatation mit dem Ball schneller auf als ohne. Übungen zu einem Fitball für schwangere Frauen im 3. Trimester ermöglichen es der werdenden Mutter, alle Weisheiten des Gebrauchs bei der Geburt zu erlernen.

Wenn am Ende der Schwangerschaft keine Kontraindikationen vorliegen, wird nicht empfohlen, die körperliche Aktivität vollständig zu entfernen. Auch wenn es schwierig wird zu üben, können Sie im 3. Trimester entspannende Übungen für schwangere Frauen auf einem Fitball machen. Gleichzeitig müssen die Belastungsintensität und das Tempo der Übungen unter Berücksichtigung der Periode und der Eigenschaften des Körpers der werdenden Mutter sorgfältig angepasst werden..

Die werdende Mutter braucht während des Tragens eines Babys körperliche Aktivität. Aber es muss mit dem Arzt vereinbart werden. Durch Gymnastik auf einem Fitball für schwangere Frauen im Frühstadium können Sie die Muskeln stärken, Verspannungen der Rückenmuskulatur lösen und sich im 3. Trimester auf die Geburt vorbereiten.

Autor: Olga Rogozhkina, Ärztin,
speziell für Mama66.ru