Sportmythen: Ist es möglich, während der Schwangerschaft Sport zu treiben?

Jede Frau, die vor der Schwangerschaft aktiv Sport gemacht hat, wird interessiert sein, aber was soll sie jetzt tun, wenn ein kleiner Mann unter ihrem Herzen aufgetaucht ist? Jede Frau, die keinen Sport gemacht hat, aber über die Gesundheit von ihr und ihrem Baby nachdenkt, darüber, wie Schwangerschaft und Geburt verlaufen, wie sie sich nach der Geburt schnell in Form bringen kann, wird auch denken: Vielleicht jetzt Sport treiben? Aber welche Art von Sport ist richtig? Gibt es Kontraindikationen? Dies ist unser nächster Artikel..

Warum ist schwangerer Sport sinnvoll??

Wenn es keine Kontraindikationen gibt und die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, profitieren Sportübungen nur. Es wurde bereits nachgewiesen, dass regelmäßiges Training während der Schwangerschaft zu einem günstigen Geburtsverlauf, einer Verringerung der postpartalen Komplikationen und einer Verringerung der perinealen Tränen beiträgt. Während der Schwangerschaft wirkt sich mäßig aktive körperliche Aktivität nicht nur positiv auf die Gesundheit der Mutter, sondern auch des Kindes aus. Bei einem sitzenden Lebensstil treten häufig stagnierende Prozesse im Körper einer Frau auf. In diesem Fall ist körperliche Aktivität einfach notwendig, da sie die Durchblutung und die Ernährung der Zellen verbessert, wodurch sich der Fötus richtig entwickelt, wenn er die erforderliche Menge an Sauerstoff und Nährstoffen erhält.

Ein wesentliches Plus für den Sport ist, dass richtig ausgewählte und sorgfältig geplante Belastungen eine schwangere Frau vor morgendlicher Übelkeit bewahren können.

Welche Arten von körperlicher Aktivität sind kontraindiziert??

Natürlich, und jede Frau versteht das, sind nicht alle Sportarten gleichermaßen nützlich und während der Schwangerschaft erlaubt. Von Boxen, Fallschirmspringen oder Reiten kann keine Rede sein! Diese Typen sind beim Tragen eines Kindes strengstens verboten. Der Grund für das Verbot ist eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit, aber eine Frau sollte sich in diesem Stadium vor Stürzen, Gehirnerschütterungen, Unterkühlung und Überhitzung schützen.

Es gibt einige andere Sportarten auf der schwarzen Liste:

• Schritt- und Tanzaerobic;
• Springen;
• Sprintlauf und Langstreckenlauf;
• Tauchen (Tiefseetauchen), Tauchen, Wasserski;
• Skifahren;
• Gruppensport;
• Radfahren in unebenem Gelände;
• Gewichte heben;

Ebenfalls verboten sind Übungen, die auf Dehnung der Bauchmuskeln, plötzlichen Bewegungen, starker Dehnung, "umgekehrten" Yoga-Asanas, plötzlichen Bewegungen und Schwankungen beim Schwimmen sowie starker Rückenbeugung beruhen.

Welche Lasten sind erlaubt??

Eine der frühesten Empfehlungen für körperliche Aktivität wäre: Mehr laufen. Schwangeren wird empfohlen, mehrmals täglich kurze Spaziergänge zu machen. Gleichzeitig muss sichergestellt werden, dass ihre Schuhe bequem und von hoher Qualität sind. Wandern. Unter den einfachen, für jede Frau zugänglichen, aber sehr effektiven Übungen ist absolut jeder erlaubt, unabhängig von seiner Vorbereitung und seinem Wohlbefinden. Eine Ausnahme können natürlich Frauen machen, denen aufgrund der Gefahr einer Fehlgeburt Bettruhe verschrieben wird..

Das Treppensteigen ist auch für schwangere Frauen hilfreich. Versuchen Sie, den Aufzug nicht zu benutzen. Und wenn Sie in den unteren Etagen wohnen, können Sie einfach mehrmals am Tag hin und her gehen. Die Hauptbedingung ist, nicht zu hetzen, gleichmäßig und ruhig zu atmen, den Mund nicht zu öffnen..

Bei echten Sportarten ist ein wichtiger Aspekt zu berücksichtigen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv Sport gemacht haben, ist es jetzt an der Zeit, langsamer zu werden und in einen sanften Modus zu wechseln. Wenn Sie sich erst jetzt entschlossen haben, sich mit körperlicher Aktivität anzufreunden, geben Sie nicht Ihr Bestes. Fangen Sie klein an und erhöhen Sie die Last allmählich in angemessenen Grenzen.

Natürlich stehen Schwimmen, Yoga und Spezialgymnastik für schwangere Frauen in Bezug auf Nützlichkeit und Zulässigkeit während der Schwangerschaft an erster Stelle. Schwimmen wirkt sich sehr positiv auf Mutter und Kind aus. Bewegung im Wasser entlastet die Wirbelsäule, stärkt die Rücken- und Brustmuskulatur, massiert das Gewebe und verbessert die Durchblutung. Sie werden den Effekt (gute Laune, Verbesserung des Wohlbefindens, Verschwinden von Ödemen, Muskeltonus usw.) nach einigen Sitzungen spüren. Nach dem Training stellen viele schwangere Frauen fest, dass sich ihr Appetit verbessert hat und sogar die Symptome einer Toxikose verschwunden sind. Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper in Form zu halten und eine großartige Gelegenheit, ihn nach der Geburt Ihres Babys aufzuräumen. Durch das Schwimmen wird das Risiko von Stürzen, Überhitzung, Austrocknung und übermäßiger Belastung der Gelenke beseitigt. Die einzigen Punkte, die Sie beachten sollten, wenn Sie zum Pool gehen, sind:

• Stellen Sie sicher, dass das Wasser darin sauber ist.
• Tauchen Sie nicht, wir haben darüber oben geschrieben.

Yoga eignet sich auch hervorragend zum Üben beim Tragen eines Babys. Fast alle Sorten sind dafür geeignet, aber es ist immer noch besser, wenn Sie spezielle Übungen für schwangere Frauen durchführen. Solches Yoga schadet weder Mutter noch Baby, es hat keine umgekehrten Posen und Übungen, die ausgeführt werden müssen, während Sie auf dem Rücken liegen. Ein weiteres Argument für Yoga ist, dass bei Übungen viel Zeit für Atmung und Entspannung aufgewendet wird. Dies wirkt sich sehr positiv auf die Entwicklung des Babys aus (die richtige Atmung verbessert die Durchblutung und es erhält mehr Sauerstoff) und bereitet die Mutter auf die Geburt vor (in diesem Stadium hilft eine kontrollierte spezifische Atmung, Kontraktionen zu lindern und weniger Schmerzen während des Ausstoßes des Fötus zu spüren). Versuchen Sie bei der Ausführung eines Komplexes, etwas in der Nähe zu haben, auf das Sie sich bei Bedarf verlassen können. Dehnen Sie die Bänder nicht zu stark und belasten Sie die Bauchdecke nicht.

Die Gymnastik für schwangere Frauen wird von Ausbildern unter Berücksichtigung der besonderen Bedürfnisse und Merkmale von Frauen während der Zeit der Geburt von Kindern konzipiert. Diese Übungen zielen darauf ab, das Atmungs- und Herz-Kreislaufsystem, die an der Geburt beteiligten Muskeln zu trainieren, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu stärken und die Haltung auszurichten. Dies ist eine großartige körperliche Aktivität für schwangere Frauen, die die Muskeln flexibel macht. Komplexe für schwangere Frauen umfassen in der Regel Kegel-Übungen, durch die die Muskeln trainiert werden, die direkt am Geburtsprozess beteiligt sind. Stimmen Sie zu, die Belastung der Muskeln des Perineums während der Geburt ist ernst. Gymnastik für schwangere Frauen beinhaltet oft Übungen auf einem Fitball (großer aufblasbarer Ball). Ein solches Training zielt darauf ab, die Bereitschaft des Herz-Kreislauf-Systems aufrechtzuerhalten und zu erhöhen, Kraft und Flexibilität zu entwickeln, Rückenschmerzen zu lindern, den Druck zu senken, die Durchblutung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden im Allgemeinen zu verbessern..

Andere Workouts sind Pilates. Es ist bei schwangeren Frauen nicht kontraindiziert. Im Gegenteil, Pilates entwickelt die Beckenbodenmuskulatur, die aktiv am Geburtsprozess beteiligt ist, und lehrt die richtige Atmung. Während des Unterrichts verbessert sich die Blutversorgung des Fötus, was sich sehr positiv auf die intrauterine Entwicklung des Babys auswirkt..

Was ist aus Standardsportarten zulässig? Zum Beispiel Tennis. Sie sollten sich jedoch nicht den Schläger schnappen, wenn Sie noch nie zuvor Tennis gespielt haben. Verschieben Sie diese Aktivität auf die Zeit nach der Geburt. Wenn Sie jedoch schon lange aktiv an diesem Sport beteiligt sind, können Sie mit Beginn der Schwangerschaft sicher weiter trainieren. Das Schlüsselwort hier ist zwar "ruhig" - keine plötzlichen Bewegungen, Stöße und Überhitzung. Bei reduzierter Belastung und mit Erlaubnis eines Arztes kann Tennis bis zu 4-5 Monate lang praktiziert werden.

Wir werden die folgenden Sportarten als "akzeptabel" einstufen. Das:

• Laufen (in ruhigem Tempo, in bequemen Schuhen und Kleidern; manchmal ist es besser, auf zügiges Gehen umzuschalten; Atmung und allgemeines Wohlbefinden kontrollieren; wenn Sie schon einmal gelaufen sind, können Sie sich erst in der Mitte der Schwangerschaft davon trennen);
• Radfahren (mit einigen Vorbehalten erlaubt: Die Strecken müssen glatt und sicher sein, Sie können nur üben, wenn Sie über viel Erfahrung verfügen, wählen Sie ein Damenrad mit einem weichen, breiten Sattel);
• Skifahren (wenn Sie Erfahrung im Skifahren haben, mit abnehmender Intensität und mit Erlaubnis eines Arztes, können Sie während der gesamten Schwangerschaft üben, jedoch nicht unter Bedingungen in großer Höhe, da Sauerstoffmangel und eine hohe Sturzwahrscheinlichkeit bestehen).

Ein bisschen gut oder sei vorsichtig

Für das Training muss eine schwangere Frau bequeme und hochwertige Kleidung und Schuhe wählen. Sie sollte bequem und frei sein: Nichts sollte ihre Bewegungen behindern.

Experten stellen fest, dass der optimale Zeitpunkt für Sport das zweite Trimester ist. Im ersten Fall besteht die Gefahr einer spontanen Abtreibung. Während das Baby an der Wand der Gebärmutter befestigt ist, während sich seine Organe und Systeme bilden, ist es daher besser, den Körper nicht zu überlasten. Und es wird normalerweise empfohlen, den Unterricht am Ende des 8. Monats abzubrechen..

Wenn Sie während des Trainings Kopfschmerzen, Durchblutungsstörungen, Atemnot oder starke Muskelschmerzen haben, beenden Sie das Training. Wenden Sie sich an einen kompetenten Arzt und Ausbilder und passen Sie gemeinsam Ihre Belastungen an.

Gegenanzeigen für Sport während der Schwangerschaft sind:

• chronische Blinddarmentzündung,
• Plazenta previa,
• Erkrankungen der Leber, Nieren und des Herz-Kreislauf-Systems,
• Toxikose,
• Polyhydramnion,
• Uterusblutung,
• eitrige Prozesse usw..

Vergessen Sie nicht die wichtigste Regel: Alles soll Spaß machen, ohne Gewalt gegen den Körper. Es wird nur dann von Vorteil sein, wenn der Sport moralische und körperliche Befriedigung bringt. Der beste Indikator für die Richtigkeit Ihrer Handlungen ist ein Gefühl von Komfort, Wohlbefinden, gesundem Schlaf und einer wunderbaren Stimmung.

Ist Schwangerschaft und Sport kompatibel??

Die Schwangerschaft ist eine gute Zeit, um auf Ihr Baby zu warten. Freude kann aber mit ständiger Sorge um die Gesundheit und den Zustand des Kindes verbunden sein. Frauen stellen Fragen: Ist es notwendig, ihre etablierte Lebensweise zu ändern, welche Gewohnheiten sind in diesem Zustand nützlich und was ist besser aufzugeben? Wir werden darüber sprechen, ob es möglich ist, in der frühen Schwangerschaft Sport zu treiben..

Übung während der Schwangerschaft

Der normale Schwangerschaftsverlauf erfordert keine Einschränkung der körperlichen Aktivität. Im Gegenteil, mäßige körperliche Aktivität bereitet den Körper auf die Geburt vor und ermöglicht es Ihnen, sich danach schneller zu erholen. Sport während der frühen Schwangerschaft ist eine andere Sache. Hier sind einige Einschränkungen möglich, die wir unten betrachten werden..

Sport und ihre Kombination mit Schwangerschaft

Sportliche Aktivitäten in der frühen Schwangerschaft sind grundsätzlich nicht kontraindiziert. Besonders wenn die Frau eine Profisportlerin ist und ihr Körper an ständige körperliche Anstrengung gewöhnt ist. Viele Sportlerinnen interessieren sich für Fragen: Ist es möglich, in den frühen Stadien der Schwangerschaft zu laufen, zu schwimmen, Gewichte zu heben? Hier sind die verbotenen Lasten und unerwünschten Sportarten:

• Diejenigen, bei denen es zu Zittern und Vibrationsbelastungen am Bauch kommt. Die meisten Ärzte empfehlen, während der frühen Schwangerschaft nicht zu joggen. Pferdesport, Tauchen, Wrestling sind kontraindiziert.
• Das Heben von Gewichten in der frühen Schwangerschaft über 4-5 kg ​​ist kontraindiziert. Verstöße gegen diese Regel sind mit Fehlgeburten, Plazentaabbrüchen und Blutungen behaftet..
• Traumatischer Sport. Skifahren während der frühen Schwangerschaft, Wrestling, Skaten und Teamwettkämpfe sind aufgrund des Verletzungsrisikos, einschließlich des Bauches, verboten.

In der Frage "Ist es möglich, in der frühen Schwangerschaft Sport zu treiben?" Es gibt auch widersprüchliche Punkte. Zum Beispiel Fahrrad fahren. Die Hausmedizin betrachtet Schwangerschaft und frühes Radfahren als unvereinbare Konzepte. Im Gegenteil, europäische Ärzte empfehlen solche Spaziergänge werdenden Müttern. Die folgenden Tatsachen sprechen für die Meinung russischer Ärzte:

• Die Notsituation auf den Straßen lässt zu wünschen übrig, und es gibt in unserem Land nur wenige spezialisierte Radwege.
• Eine unebene Straße mit Unebenheiten und Unebenheiten erzeugt eine gefährliche Schwingung im Körper einer Frau.
• Das Fahren unter städtischen Bedingungen unter den Abgasen vieler Autos kann die fetale Hypoxie nur erhöhen.

Sport für schwangere Frauen: was zu wählen?

Es ist sofort darauf hinzuweisen, dass Ärzte mehrere Indikatoren unterscheiden, bei denen dies trotz des Wunsches nach Praxis verboten ist. Frühschwangerschaft und Sport sind mit den folgenden Bedingungen kategorisch unvereinbar:

• abnorme Entwicklung der Gebärmutter;
• die Gefahr einer Fehlgeburt mit hormonellem Ungleichgewicht (das Verhältnis von Progesteron und Östrogen);
• ungünstige Vorgeschichte (Fehlgeburten oder Frühgeburten, die bereits aufgetreten sind);
• niedriger Tonus des Gebärmutterhalses und seiner Landenge (Risiko einer Fehlgeburt);
• blutiger Ausfluss aus der Gebärmutter;
• Placenta previa (Gefahr einer vorzeitigen Ablösung während des Trainings).

Schwimmen

Welche Art von Sport können Sie in der frühen Schwangerschaft betreiben? Trotz vieler Meinungsverschiedenheiten in dieser Frage bevorzugt die Schulmedizin eindeutig das Schwimmen. Die Vorteile dieser Art von körperlicher Aktivität:

• Training der Rücken-, Bauch- und Beckenbodenmuskulatur;
• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, das im Staat unter erhöhtem Stress steht;
• Verbesserung der Blutversorgung in allen Organen, Vorbeugung von Krampfadern;
• Stress von Rücken und Wirbelsäule abbauen, Körper entspannen;
• Training der Atemwege.

Fitness

Viele Frauen sind es gewohnt, ihre körperliche Verfassung im Auge zu behalten und wollen ihre üblichen Übungen nicht aufgeben. Sie haben viele Fragen: Ist es möglich, in der frühen Schwangerschaft zu hocken, sich zu bücken, einen Reifen zu drehen oder zu tanzen? Wenn eine Frau keine gesundheitlichen Probleme hat, verbieten Ärzte die Fitness in den frühen Stadien der Schwangerschaft nicht. Aber Klassen in allgemeinen Gruppen müssen überarbeitet werden: um das Laufen, Springen und die Belastung der Presse zu begrenzen. Daher ist es besser, in eine spezielle Gruppe zu gehen und nach einem speziell entwickelten Programm zu lernen..

Gymnastik

Was beinhaltet Gymnastik für schwangere Frauen im Frühstadium:

Fitness und Frühschwangerschaft dürfen in folgenden Fällen nicht kombiniert werden:

• jede chronische Krankheit bei einer Frau;
• Pathologie der Schwangerschaft;
• fetale Pathologie.

Bauchübungen während der Schwangerschaft

Es wird nicht empfohlen, die Bauchmuskeln während der frühen Schwangerschaft auf herkömmliche Weise zu pumpen. Aber die Bauchmuskeln sind sehr wichtig für eine normale Dehnungsaktivität. Daher wurden spezielle Übungen entwickelt:

• Bewegen Sie Ihre Fersen im Stehen 40 cm von der Wand entfernt. Beugen Sie sich zur Wand und beugen Sie die Hüften. Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position. Die Übung wird 10 Mal wiederholt..
• Heben Sie Ihr Bein 10 cm über dem Boden an und senken Sie es nach 5 Sekunden ab. Das Bein sollte gerade sein. Die Übung wird an jedem Bein mehrmals wiederholt..
• In Rückenlage heben Sie abwechselnd Ihre Beine etwa 20 cm über dem Boden an (Schere Ihre Beine).
• Ärzte verbieten nicht, den Reifen zu verdrehen. Es ist wichtig, es richtig zu wählen und nicht zu übertreiben..

Tanzen

Tanzen ist körperliche Bewegung, nur angenehmer und emotional intensiver. Es gibt Einschränkungen für den Unterricht in Tanzgruppen während der Schwangerschaft und sie sind für andere körperliche Aktivitäten ähnlich. Es gibt spezielle Gruppen, in denen Frauen unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers nur "nützliche", korrekte Tanzbewegungen ausführen.

Yoga während der frühen Schwangerschaft ermöglicht es Ihnen, den Körper einer Frau auf die Geburt vorzubereiten und die mentale Sphäre zu normalisieren, die in diesem Zustand häufig versagt. Für schwangere Frauen wurden spezielle Übungen entwickelt. Die Vorteile von Yoga:

1. Statische Übungen stärken die Wirbelsäulen-, Becken- und Beinmuskulatur.
2. Posen auf dem Kopf werden zur Vorbeugung gegen fetale Fehlstellungen (Becken, quer).
3. Alle Yoga-Übungen verbessern die Durchblutung, was für die normale Entwicklung des Kindes sehr wichtig ist..
4. Atemübungen von Yogapraktikern erhöhen die Sauerstoffversorgung des Fötus. Ein weiteres Plus ist das Training für die richtige Atmung während der Geburt..
5. Viele Techniken lindern die Toxikose in der ersten Hälfte der Schwangerschaft.
6. Normalisierung der Stimmung. Frauen, die Yoga praktizieren, sind selbstbewusster, ruhiger und weniger anfällig für Stimmungsschwankungen, die in der Schwangerschaft häufig auftreten..

Körperliche Aktivität für ungeschulte Frauen

Wenn eine Frau noch nie Sport und Fitness betrieben hat, profitiert sie auch von körperlicher Aktivität während der frühen Schwangerschaft. Sie helfen, den Körper auf die bevorstehenden Belastungen während der Geburt vorzubereiten, verbessern die Stimmung und wirken sich positiv auf die Entwicklung des Fötus aus. Frühe Schwangerschaftsübungen umfassen die folgenden Übungen:

• Atemübungen;
• Querschritt;
• Körper neigt sich nach rechts und links;
• Vorwärtsbiegungen;
• Rückwärtsbiegung;
• Sonnenrotation in der Halswirbelsäule, dann in Brust, Lendenwirbelsäule, Sakral- und Steißbein (die Rotationsamplitude nimmt allmählich zu, dann in umgekehrter Reihenfolge mit abnehmender Amplitude;
• Gymnastikfüße.

Sie müssen es regelmäßig für 15-20 Minuten pro Tag tun. Eine Verschlechterung während des Trainings ist eine Ausrede, um die Anstrengung zu beenden und einen Gynäkologen zu konsultieren.

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Schwangerschaft und Sport - wöchentlich: Belastungen und Kontraindikationen

Schwangerschaftssportkalender: Schwimmen, Yoga und andere Workouts.

Diejenigen, die vor der Schwangerschaft Sport gemacht haben, sollten nützliche Übungen nicht aufgeben, sobald der Test zwei Streifen zeigt. Sport und Schwangerschaft sind durchaus kompatibel. Aber natürlich müssen Sie die Regeln Ihrer Sicherheit und die Sicherheit Ihres Babys strenger einhalten..

1-4 Schwangerschaftswochen

Wochen. In der Regel weiß die Frau zu diesem Zeitpunkt noch nicht, dass sie schwanger ist. Aber im geringsten Verdacht lohnt es sich, die körperliche Aktivität zu reduzieren. Der Beginn der Schwangerschaft ist ein schwieriges Stadium, in dem alle Organe und Systeme des zukünftigen Fötus gebildet werden und Überlastungen für das Baby nicht vorteilhaft sind. Arbeiten im Fitnessstudio bis zum siebten Schweiß, lange Marathonstrecken (sowie Sprintrennen), Skipisten für die werdende Mutter sind verboten. Jetzt muss sie lernen, ihre Stärke zu berechnen und die Last unter Berücksichtigung ihres neuen Zustands zu dosieren..

4-8 Schwangerschaftswochen

Wochen. Jede Art von Übung, die Ihre Bauchmuskeln stark belastet, sollte von Ihrem täglichen Training ausgeschlossen werden. Kniebeugen, "Schaukeln" der Presse, Vorwärts- und Rückwärtsbeugen sind gefährlich, weil sie eine Abtreibung provozieren können. Vermeiden Sie die sogenannten umgekehrten Körperhaltungen: Sie finden sich in den Übungen "Fahrrad" und "Birke", wenn Sie auf Ihren Händen stehen, in vielen Yoga-Asanas. Machen Sie keine Übungen, bei denen Sie Ihre Knie an Ihre Brust ziehen.

Werdende Mütter finden es sehr nützlich, Unterricht im Pool zu nehmen - Schwimmen, Wassergymnastik. Sie können sie (ohne Kontraindikationen) in jedem Stadium der Schwangerschaft und fast bis zur Geburt durchführen.

8-12 Schwangerschaftswochen

Wochen. Nach einer Woche müssen begeisterte Skater und Rollschuhfahrer ihre Skates im Zwischengeschoss ablegen. Der Grund für die Ablehnung liegt nicht in den Besonderheiten der körperlichen Aktivität, sondern nur in der Tatsache, dass dieser Sport mit Stürzen und Kollisionen behaftet ist, was für die werdende Mutter sehr gefährlich ist. Laufen ist auch nicht die beste Wahl, obwohl das Jogging-Training mit reduzierter Belastung im zweiten Schwangerschaftstrimester wieder aufgenommen werden kann, wenn es Ihrem Arzt nichts ausmacht. Bis dahin ist es besser, das Laufen durch Gehen zu ersetzen. Tennis ist eine Sportart, die grundsätzlich bis zum 4. oder 5. Schwangerschaftsmonat ausgeübt werden kann. Aber wir wiederholen: Es ist wichtig, dass es keine Kontraindikationen gibt, damit der Arzt seine Zustimmung gibt und die Belastungen reduziert werden.

Achten Sie darauf, während des gesamten Sportunterrichts zu trinken, da unser Körper überhitzt und viel Flüssigkeit verliert. Trainieren Sie nicht sofort nach dem Essen oder im Gegenteil, wenn Sie hungrig sind. Die beste Zeit für Sport ist eine Stunde nach dem Frühstück.

12-16 Schwangerschaftswochen

Wochen. Für eine schwangere Sportlerin ist die Form des Trainings und insbesondere der Schuhe sehr wichtig. Turnschuhe oder Hausschuhe sollten nicht verrutschen. Für einige Arten von Übungen, wie z. B. Aerobic, müssen die Turnschuhe Knöchel und Fuß sicher stützen. Es ist besser, barfuß Yoga zu machen und nicht in Socken - wieder, um nicht zu fallen. Wählen Sie ein atmungsaktives und hygroskopisches Set.

16-20 Schwangerschaftswochen

Wochen. Die werdende Mutter sollte zusammen mit dem Arzt selbst die optimale Belastung und Regelmäßigkeit des Unterrichts auswählen. Es wird angenommen, dass einmal pro Woche am besten ist, aber für einige schwangere Frauen ist dies nicht genug und sie trainieren jeden Tag. Gesundheit! Es ist wichtig, dass der Unterricht nur gute Gefühle und gute Laune mit sich bringt, nicht Kurzatmigkeit und Müdigkeit. Für Anfänger sollte die Unterrichtsdauer nicht mehr als eine halbe Stunde betragen (jeweils 10 Minuten zum Aufwärmen, für intensive Belastungen und zum Entspannen). Und für fortgeschrittene Sportler kann die Dauer des Komplexes körperlicher Übungen bis zu einer Stunde dauern.

Woher wissen Sie, ob die Lasten schwer sind? Wenn Sie sich nach dem Unterricht unerträglich schläfrig fühlen, sind Sie überarbeitet. Übermäßiges Schwitzen, Schmerzen und Verspannungen in den Muskeln und insbesondere in den Bauch- und Rückenmuskeln sowie ein schneller Puls (über 100 Schläge pro Minute) innerhalb von 5 Minuten nach dem Ende der Gymnastik sind Anzeichen für Überlastung..

20-24 Schwangerschaftswochen

Wochen. Zu diesem Zeitpunkt melden sich viele werdende Mütter für den Pool an. Immerhin wächst der Bauch schon spürbar, der Rücken schmerzt vor Überlastung. Und das Schwimmen entspannt perfekt und trainiert gleichzeitig alle Muskelgruppen. Im Wasser scheint sich eine schwere Frau schwerelos zu sein, weil das Gewicht um das Sechsfache reduziert wird. Wasser reduziert auch die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule, aber die Übung erfordert viel mehr Anstrengung: Die Wasserbeständigkeit ist 12-mal stärker als die Luftbeständigkeit. "Wasserbehandlungen" stärken perfekt die Muskeln, fördern die Flexibilität und stellen den erholsamen Schlaf wieder her. Schwimmen kann bis zur Geburt praktiziert werden. Die Wahl des Pools muss jedoch verantwortungsbewusst angegangen werden. Fragen Sie, wie oft das Wasser dort auf welche Weise gereinigt wird (schädliches Chlor oder sanftere Ozonung), ob für den Besuch des Pools ärztliche Atteste erforderlich sind (gut, wenn ja), wie viele Personen sich im Pool befinden (gut, wenn nicht)..

24-28 Wochen der Schwangerschaft

Wochen. Während der Schwangerschaft sind lange Spaziergänge im Park, Wald im Allgemeinen an der frischen Luft sehr nützlich. Gehen Sie mindestens 1 Stunde, da das Blut erst Minuten nach Beginn des Spaziergangs intensiv Sauerstoff absorbiert.

Wenn Sie während der Schwangerschaft mit dem mittlerweile beliebten Bauchtanz - Bauchtanz - beschäftigt sind, müssen Sie im zweiten und dritten Trimester alle Bewegungen ausschließen, die ein Zittern verursachen. Bewegungen sollten glatt und vorsichtig sein.

Zu den Übungen im Fitnessstudio gehören diejenigen, die die Muskeln stärken, die aktiv an der Geburt beteiligt sind: die Muskeln des Perineums, der Bauchhöhle und des Beckenbodens. Dies sind zum Beispiel Kegel-Übungen, die intime Muskeln entwickeln. Sie sollten das Training jedoch so sorgfältig wie möglich und erst nach einer obligatorischen vorläufigen Konsultation mit einem Arzt beginnen. Wenn die geringste Gefahr einer Schwangerschaft besteht, ist es besser, diese nicht zu riskieren.

28-32 Schwangerschaftswochen

Wochen. Je näher die Geburt rückt, desto mehr Einschränkungen: Sie haben vergessen, was Rennen, Springen, Laufen und schwingende Beine sind. Und von nun an können Sie auch die "Arme hoch" -Übungen nicht mehr machen, da sie zum Auftreten von Tonus in den Bauchmuskeln beitragen. Lassen Sie sich nicht von Gleichgewichtsübungen mitreißen - aufgrund des gewachsenen Bauches hat sich Ihr Schwerpunkt leicht verschoben und es ist ziemlich schwierig, das Gleichgewicht zu halten.

Im letzten Schwangerschaftstrimester müssen Sie die Trainingsintensität reduzieren. Sie können 6 Wochen nach der Geburt wieder intensiv turnen, aber in der Zwischenzeit durch lange Spaziergänge ersetzen.

32-36 Schwangerschaftswochen

Wochen. Am Ende des Schwangerschaftsmonats empfehlen die Ärzte, den Unterricht vorerst mit Elementen der Schritt- und Wassergymnastik abzubrechen. Im Allgemeinen sollte die werdende Mutter nicht zu mobil sein - und sie will nicht. Aber es ist Zeit, die Entwicklung von Beweglichkeits- und Entspannungsübungen zu machen. In der Tat setzt der Körper einer Frau vor der Geburt viele Hormone frei, die die Bänder schwächen. Die Frau wird buchstäblich zu Guttapercha. Und dieser Effekt kann genutzt werden, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Zum Beispiel ist es auch zu diesem Zeitpunkt nützlich, sich mit den Grundlagen des Yoga vertraut zu machen. In dieser Übung gibt es viele Flexibilitätsübungen, und fast alle bringen Ihnen bei, wie man sich entspannt. Wählen Sie einfache Körperhaltungen, die die Durchblutung im Beckenbereich, im Nacken- und Schultergürtel verbessern, und atmen Sie ruhig und tief. Und auch ohne Meditation werden Sie sofort spüren, wie die angesammelte Spannung Ihren Körper verlässt..

36-40 Schwangerschaftswochen

Wochen. Normalerweise kümmert sich die werdende Mutter zu diesem Zeitpunkt weniger um sportliche Leistungen als um die bevorstehende Geburt. Und der Gesundheitszustand ist nicht aktiv: Die Gebärmutter ist stark vergrößert, die Belastung von Herz, Wirbelsäule und Fußgewölbe nimmt zu, Veränderungen der Lunge treten auf und die schwangere Frau wird von Atemnot heimgesucht. Daher sind Atemübungen und Übungen, die die Durchblutung aller Organe und Systeme verbessern, sehr nützlich. Sie lindern den Zustand der Mutter und verhindern eine Hypoxie beim Baby. Die häufigsten Übungen sind Sitzen - die Ausgangsposition des Stehens kann in nicht mehr als einer von fünf Übungen verwendet werden.

Die Informationen auf der Website dienen nur als Referenz und sind keine Empfehlung für die Selbstdiagnose und -behandlung. Konsultieren Sie bei medizinischen Fragen unbedingt einen Arzt.

Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft: Was ist nützlich, was ist erlaubt und verboten

Sport ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Es wird Kindern, Männern und sogar Frauen gezeigt, die die Geburt eines Babys erwarten. Bewegung während der Schwangerschaft kann den Stoffwechsel verbessern, den Stoffwechsel beschleunigen und die Ansammlung von Fettgewebe verhindern.

1. Warum Bewegung während der Schwangerschaft von Vorteil ist
2. Warum müssen Sie während der Schwangerschaft turnen?
3. Welche Sportarten können Sie während der Schwangerschaft betreiben?
4. Mögliche Komplikationen
5. Wann sollte Bewegung begrenzt sein
6. Wann ist Bewegung absolut kontraindiziert?
7. Grundregeln
8. Welche Übungen und Sportarten sind für schwangere Frauen erlaubt?
9. Welche Übungen und Sportarten sind verboten
10. Beispielübungen für das erste Schwangerschaftstrimester
11. Beispielübungen für das zweite Schwangerschaftstrimester
12. Beispielübungen für das dritte Schwangerschaftstrimester
13. Nützliches Video: Schwangerschaft und Bewegung

Warum Bewegung während der Schwangerschaft von Vorteil ist

Während der Schwangerschaft wird eine Frau von Zweifeln überwältigt: Ist es möglich, Schwangerschaft und Sport zu kombinieren? Mäßige körperliche Aktivität schadet nicht nur der Gesundheit des Babys und seiner Mutter, sondern verbessert auch das Wohlbefinden.

Gymnastik, Yoga, Fitness - Sportarten, die für schwangere Frauen akzeptabel sind. Trainer entwickeln spezielle Übungen, einschließlich Atmung.

Manchmal rechtfertigen sich werdende Mütter, indem sie auf körperliche Aktivität verzichten. Ihrer Meinung nach ist eine Schwangerschaft eine Krankheit, die durch Sport oder jede Art von intensiver Aktivität verschlimmert werden kann.

Natürlich erlaubt Ihnen kein Arzt bei einer schweren Schwangerschaft, einen übermäßig aktiven Lebensstil zu führen. Aber in Maßen ist es sogar vorteilhafter, an der frischen Luft zu gehen, als horizontal in einem stickigen Raum zu stehen..

Die Vorteile des Sports für schwangere Frauen kommen im Folgenden zum Ausdruck:

• Alle Systeme sind an der Arbeit beteiligt, nämlich muskulös und artikulär.
• Übergewicht ist ausgeschlossen;
• der Verdauungsprozess verbessert sich;
• Der Spiegel der endokrinen Hormone ist normalisiert.

Ein aktives Leben manifestiert sich nicht nur in speziell gestalteten Komplexen, sondern auch in der Ausführung der täglichen Hausarbeit.

In den frühen Stadien der Schwangerschaft ist es erlaubt, Extremsportarten auszuüben, jedoch ohne Kontraindikationen.

Mit zunehmender Laufzeit werden aktive Sportarten durch eher passive ersetzt.

Warum müssen Sie während der Schwangerschaft turnen?

Der passive Lebensstil einer schwangeren Frau führt zur Ansammlung toxischer Substanzen und erhöht anschließend das Körpergewicht.

Angesichts der bestehenden Bedrohung für das Leben des Kindes bleibt nichts anderes zu tun, als sich an die Bettruhe zu halten.

Wenn es keine Einschränkungen gibt und die Geburt des Babys zufriedenstellend verläuft, besteht noch keine Notwendigkeit, die Sportsucht zu ändern.

Welche Sportarten können Sie während der Schwangerschaft betreiben?

Im ersten Trimester bleiben die Sportpräferenzen unverändert. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder toxisch sind, sollten Sie auf Stress verzichten.

Die erlaubten Sportarten sind:

• klassische Tänze;
• Gestaltung;
• zumba;
• Radfahren;
• Schwimmen;
• Fitball;
• Aerobic.

Gymnastik und Pilates sind keine Ausnahme. Reduzieren Sie die Aktivität beim Eisschnelllauf, Skifahren und Reiten leicht.

Nur wenige schwangere Profisportler, aber sie können auch Ski fahren, skaten oder reiten.

In den frühen Stadien der Schwangerschaft, wenn sich die Grundlagen von Organen und Systemen bilden, befindet sich der Embryo in einer geschützten Umgebung, und die Aktivität der Mutter schadet ihm nicht.

Je länger die Tragzeit ist, desto stärker entwickelt sich der Fötus. Oft wird ein vergrößerter Bauch zu einem Hindernis für normale Hausarbeiten..

Zu Hause dürfen normale Bewegungen ausgeführt werden: Bücken, Gehen, Wirbelsäulentraining, Radfahren, Heimgymnastik.

Zu Hause können Sie Yoga für schwangere Frauen machen und die Muskeln der Vagina trainieren.

Mögliche Komplikationen

Die Last sollte mäßig und ohne plötzliche Bewegungen sein. Neben akzeptablen Sportarten gibt es verbotene Sportarten, darunter Reiten, sportliches Springen, Akrobatik und Gewichtheben.

Das Auftreten von Komplikationen ist mit mehreren Parametern verbunden:

• ein individuelles Merkmal des Organismus;
• falsche Auswahl von Übungen;
• nicht akzeptable Lasten;
• mangelnde Kontrolle bei Aktionen.

Häufige pathologische Prozesse sind:

• Die Gefahr der Beendigung der Schwangerschaft jederzeit. Es entsteht durch starkes Heben und Belastung des Bauches. In der Anfangsphase werden Stromlasten keinen Schaden anrichten, aber nach der Bildung eines Kinderplatzes werden die Risiken zunehmen.
• Blutungen aufgrund einer Plazentaunterbrechung. Der Grund ist Seilspringen, Wasser oder Weitspringen. Das Schütteln der Fortpflanzungsorgane kann in Zukunft zu einer Ausdünnung der Plazenta-Befestigungsstelle und deren Bruch führen..
• Abdominaltrauma. Bei verschiedenen Sportarten oder einfachen Gymnastikbelastungen ist das Risiko eines Aufpralls auf den Bauch (mit Ausrüstung, Reifen oder Fahrradlenker) erhöht. Bei der Ausführung von Bewegungen ist Vorsicht geboten, keine Eile und keine Überlastung durch Training.

Wann sollte Bewegung begrenzt sein

Nicht alle Übungen sind während einer "interessanten Position" zulässig, aber es gibt Einschränkungen, die Sie daran hindern, Bewegungen auszuführen:

• frühe Toxikose;
• belastete gynäkologische Geschichte;
• das Alter der werdenden Mutter ist über 35 Jahre alt;
• vorübergehende Beschwerden.

Wann ist Bewegung absolut kontraindiziert?

Es ist strengstens verboten, körperliche Aktivitäten mit folgenden Pathologien durchzuführen:

• die Gefahr einer spontanen Unterbrechung der Schwangerschaft;
• drei oder mehr Früchte tragen;
• abnorme Struktur der Fortpflanzungsorgane;
• Uteruston;
• Verkürzung des Gebärmutterhalskanals;
• Verletzung der Unversehrtheit des Fruchtwassers;
• abnorme Darstellung des Fetus ab 32 Schwangerschaftswochen;
• Vaginalausfluss verschmieren;
• gynäkologische Erkrankungen;
• Die Befruchtung wurde unter Verwendung von In-vitro-Reproduktionstechnologien durchgeführt.
• Konflikt mit dem Baby nach dem AB0- oder Rh-System;
• bestehende Fehlgeburten oder "vorgeburtliche" in der Anamnese des Patienten;
• systemische Blutkrankheiten;
• Thrombophilie.

Grundregeln

1. Bewegungen müssen konsistent sein.
2. Die ausgeführten Bewegungen sollten glatt und unscharf sein.
3. Die Anzahl der Aktivitäten sollte reduziert werden.
4. Die für Lasten zugewiesene Zeit ist begrenzt.
5. Sie sollten nicht üben, wenn die werdende Mutter schlechte Laune hat.
6. Wenn es Kontraindikationen gibt, schließen Sie Übungen und Gymnastik aus.

Welche Übungen und Sportarten sind für schwangere Frauen erlaubt?

Folgende Sportarten sind für schwangere Frauen erlaubt:

• Fitness - hilft, das Gewicht einer Frau unter Kontrolle zu halten und die Muskeln von Bauch und Gesäß zu trainieren;
• Schwimmen - ermöglicht es Ihnen, die Wirbelsäule zu entlasten und die Matze des Rückens und des Beckens zu stärken. Darüber hinaus ist Schwimmen ein ausgezeichneter Assistent im Kampf gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Gymnastik für schwangere Frauen;
• Yoga - Sie können es im Trainingsraum machen oder ein paar "Heimbewegungen" lernen. Yoga lehrt eine schwangere Frau, ruhig zu bleiben und richtig zu atmen;
• ruhige oder klassische Tänze.

• Körper beugt sich zur Seite;
• halbe Kniebeugen;
• Beine im Liegen schwingen;
• Rückenablenkung, kniend;
• schwinge deine Arme zur Seite;
• die Knie anheben;
• klatscht über den Kopf;
• "Fahrrad" in liegender Position;
• Schaukel drücken.

Welche Übungen und Sportarten sind verboten

Sportarten im Zusammenhang mit Gewichtheben, Springen und Laufen sind verboten. Zum Beispiel:

• sportliches Springen und Tauchen;
• Kernwurf und Stangenlift;
• Reiten (einige Experten empfehlen das Radfahren nicht);
• Akrobatik.

Die folgenden Übungen können zu Gewichten der Schwangerschaftsperiode werden:

• Laufen - es muss durch Gehen ersetzt werden;
• Sprungseil;
• Torsion eines schweren Reifens;
• Schwenken der Presse nach der Standardmethode;
• tiefe Kniebeugen;
• scharfe Ausfallschritte mit Beinen;
• "Brücke" und andere gefährliche akrobatische Elemente.

Schulungen werden unter Berücksichtigung der Laufzeit der Position durchgeführt. So viele Ausbilder und Trainer haben die zulässigen verbotenen Belastungen bis zum Trimester klar definiert..

Beispielübungen für das erste Schwangerschaftstrimester

Wenn die werdende Mutter also nichts mit Sport zu tun hat, passen zu Beginn der Schwangerschaft die folgenden Übungen zu ihr:

1. Neigungen zur Seite: Sie sollten 10-15 Mal in jede Richtung erfolgen. Überschreiten Sie nicht zwei Sätze pro Tag.
2. Drehungen des Oberkörpers nicht mehr als 20 Mal in beide Richtungen. Pro Tag sollten 1-2 Ansätze durchgeführt werden.
3. Das Anheben der Knie hilft, den Beckenboden zu stärken und die Bauchmuskeln zu straffen. Das Knie wird einmal täglich 8-10 Mal im Stehen angehoben.

Im ersten Trimester können Sie den Pool besuchen, Aerobic im Wasser machen; Joggen, aber in Maßen. Atemübungen ergänzen die Gymnastik.

Verboten: Vorbeugen, Springen, Langstreckenlauf.

Beispielübungen für das zweite Schwangerschaftstrimester

Eine Reihe von Übungen für die Mitte der Schwangerschaft. Jede Bewegung wird 20 Mal in beide Richtungen ausgeführt, 1 Ansatz pro Tag:

• SP stehend, Arme zur Seite. Der Wadenmuskel wird abwechselnd angehoben;
• halbe Kniebeugen auf einem flachen Fuß mit nach vorne ausgestreckten Armen;
• IP stehend, das gebogene Bein zur Seite heben;
• an Ort und Stelle marschieren;
• Kopf dreht sich zur Seite und im Kreis;
• SP liegend: Anheben des linken Arms und des rechten Beins, dann umgekehrt, linker Arm - rechtes Bein;
• Standard Kegel Übung für schwangere Frauen.

Atemgymnastik mit Hilfe von Yoga.

Beispielübungen für das dritte Schwangerschaftstrimester

Für das Turnen im letzten Trimenon der Schwangerschaft werden 10 Minuten zugewiesen: 1 Übung dauert 2 Minuten:

• halb hocken mit Unterstützung, zwischen jeder Bewegung einen tiefen Atemzug durch die Nase und Ausatmen durch den Mund;
• Reduktion der Schulterblätter mit einer Pause für die Zwerchfellatmung;
• Liegestütze von der Wand oder vom Boden, aber auf die Knie gestützt;
• Kegel-Haltung: Knien, beugen und krümmen Sie Ihren Rücken wie eine Katze;
• schwinge deine Arme im Stehen.

Die letzte Phase des Trainings sind Atemübungen: Die Arme werden allmählich über die Oberschenkel gesenkt - Ausatmen; geh rauf - atme ein.